Dažiem cilvēkiem nogurums var būt viens no visgrūtākajiem depresijas simptomiem. Nepadodies. Jūs varat pārvaldīt savu nogurumu un palielināt savu enerģiju, veicot dažas vienkāršas ikdienas prakses. Galvenais ir pārliecināties, ka jūs saņemat pareizu mierīgu miegu. Palīdzēt arī palikt aktīvam un produktīvam dienas laikā. Tomēr jums vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu par nogurumu un citiem depresijas simptomiem.
Soļi
1. metode no 3: pietiekami atpūtieties
1. solis. Ejiet gulēt un pamodieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Regulāra miega grafika noteikšana palīdzēs ātrāk aizmigt un uzlabos miega kvalitāti. Mēģiniet gulēt 7-9 stundas naktī, ja esat pieaugušais, vai 8-10 stundas, ja esat pusaudzis.
- Piemēram, jūs varat izvēlēties iet gulēt pulksten 23:00 un pamosties katru rītu pulksten 7:00. Tas dod jums 8 stundas miega naktī.
- Izvairieties no vēlmes gulēt un vēlu gulēt nedēļas nogalēs. Tas var izjaukt jūsu miega grafiku un radīt izsmelšanas sajūtu.
2. Izveidojiet mierīgu miega vidi
Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, klusu un vēsu, lai uzlabotu miega kvalitāti. Uzlieciet aizkarus uz logiem un nelietojiet savu gultu citam nolūkam, izņemot miegu vai seksu.
- Izvairieties no tehnoloģijām guļamistabā. Vismaz gultā neizmantojiet tālruņus, planšetdatorus vai datorus. Pārtrauciet izmantot spilgtus ekrānus stundu pirms gulētiešanas. Gaisma var jūs nomodā un izjaukt atpūtu.
- Samaziniet troksni mājā vai guļamistabā miega laikā. Izvairieties gulēt ar mūziku vai televizoru. Ja jums nepieciešama skaņa, mēģiniet izmantot balto trokšņu mašīnu.
Solis 3. Pārtrauciet dzert kofeīnu saturošus dzērienus pēc pulksten 14:00
Lai gan tasi kafijas vai tējas jūs varētu uzņemt no rīta, pārāk daudz kofeīna vēlāk dienas laikā var traucēt jūsu miegam. Ja jums ir bezmiegs, apsveriet iespēju pilnībā atteikties no kofeīna.
Jūs vienmēr varat dzert bezkofeīna kafiju vai tēju bez kofeīna, piemēram, ingveru, kumelītes vai hibiska tēju
Solis 4. Dienas laikā veiciet 20 minūšu snaudu
Izvēlieties laiku, kad parasti jūtaties noguris vai izsmelts. Uzstādiet modinātāju uz 20 minūtēm un ejiet gulēt. Neguliet ilgāk par 20 minūtēm, jo tas var izraisīt nogurumu vai nogurumu.
- Ja jūs strādājat dienas laikā, jums, iespējams, vajadzēs gulēt pusdienas laikā vai ņemt to, kad katru dienu atgriezīsities mājās.
- Ja jūs nevarat aizmigt naktī, neņemiet miegu. Tā vietā mēģiniet palikt nomodā līdz gulētiešanas laikam.
Solis 5. Kādā dienas laikā veiciet klusu, mierīgu pārtraukumu
Tikai pauze un 20 minūšu atpūta var būtiski ietekmēt jūsu enerģiju un garastāvokli. Ieturiet pārtraukumu kaut kur savā dienā, lai meditētu, stieptos, lasītu, klausītos nomierinošu mūziku vai vienkārši atpūstos.
Ieplānojiet šo pārtraukumu diennakts laikam, kad parasti jūtaties visvairāk noguris vai nomākts. Izvēlieties darbību, kas palīdz justies mierīgi, piemēram, dziļu elpošanu vai zīmēšanu
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par iespējamo vitamīnu trūkumu
Ar depresiju saistītu nogurumu var pasliktināt uztura trūkumi. Jautājiet savam ārstam, vai ir iespējams, ka jums nav pietiekami daudz noteiktu svarīgu vitamīnu un minerālvielu. Ja testi atklāj trūkumus, ārsts var ieteikt lietot uztura bagātinātājus vai mainīt uzturu.
Piemēram, var rasties nogurums, ja Jums trūkst dzelzs, B vitamīna vai magnija
2. solis. Uzziniet, vai alerģijas veicina jūsu nogurumu
Dažreiz alerģija vai pārtikas nepanesamība var izraisīt iekaisumu visā ķermenī un izraisīt nogurumu un nogurumu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, vai vides alerģijas vai pārtikas nepanesamība var pasliktināt pašsajūtu.
Jūsu ārsts var ieteikt uztura izmaiņas, alerģijas ārstēšanu un stratēģijas, lai identificētu un izvairītos no alerģijas vai iekaisuma izraisītājiem
Solis 3. Ēdiet uzturvielām bagātu pārtiku ik pēc 2-3 stundām
Nelielas maltītes vai uzkodas ik pēc dažām stundām var palīdzēt stabilizēt enerģijas līmeni visas dienas garumā. Izvēlieties svaigus pārtikas produktus, kas nodrošina olbaltumvielas un sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, dārzeņus, olas, liesu gaļu un riekstus.
- Piemēram, jums var būt uzkodas no burkāniem un humusa, selerijas un zemesriekstu sviesta, saraustītas liellopa gaļas vai cieti vārītas olas.
- Balto graudu vietā ēdiet veselus graudus. Baltmaizes, rīsu un makaronu vietā dodieties uz pilngraudu maizi, brūnajiem rīsiem, auzu pārslām un kviešu makaroniem.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kuriem ir augsts cukura daudzums. Ja jums vajag kaut ko saldu, pieturieties pie augļiem vai jogurta, bet nepārspīlējiet. Pārāk daudz cukura var izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos un izraisīt iedzeršanu pēc ēšanas.
Solis 4. Celies un kusties, kad jūties miegains
Vienkārša pastaiga var palīdzēt justies možākam un enerģiskākam. Ja jūtaties noguris, piecelieties un izstiepieties. Vai daži lekt domkrati vai staigāt strauji.
- Ja visu dienu atrodaties birojā vai skolā, izmantojiet pārtraukumus, lai nodarbotos ar kaut ko aktīvu, piemēram, kāptu un lejup pa kāpnēm, staigātu pa ēku vai dinamisku stiepšanos.
- Vingrošana vismaz 30 minūtes katru dienu var palīdzēt cīnīties ar noguruma simptomiem un uzlabot dažus depresijas simptomus. Dodieties braukt ar velosipēdu, skriet vai peldēties. Apmeklējiet sporta zāli vismaz 2-3 reizes nedēļā svara celšanai, kardio treniņiem vai fitnesa nodarbībām.
5. solis. Esiet sabiedrisks ar draugiem un ģimeni
Kad esat noguris, var šķist, ka nav iespējams iziet no mājas. Tomēr saziņa ar draugiem un ģimeni var palīdzēt jums uzmundrināties un koncentrēties. Mēģiniet cīnīties ar nogurumu un ieplānot tikšanās un sarunas ar mīļotajiem.
- Ja jums liekas, ka nevarat iziet no mājas, vienkārši mēģiniet piezvanīt kādam, piemēram, mātei vai labākajam draugam.
- Mēģiniet pavadīt laiku vienkāršās vai mierīgās situācijās. Apsveriet kafijas iegūšanu ar draugu vai tērzēšanu ar kolēģi.
6. Mēģiniet lietot adaptogēna piedevas
Adaptogēni ir atrodami noteiktos augos. Viņi var palīdzēt mazināt nogurumu, uzlabot garīgo koncentrāciju un pārvaldīt depresiju. Meklējiet piedevas, kas satur Rhodiola rosea, žeņšeņu vai Schisandra chinensis (dažreiz tiek pārdotas tikai kā Schisandra).
- Jūs varat lietot šos augus kā tabletes, tinktūras vai tējas. Izpildiet dozēšanas norādījumus uz etiķetes.
- Lai gan adaptogēni parasti ir droši, pirms uztura bagātinātāju vai augu izcelsmes līdzekļu lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka garšaugi netraucēs jūsu medikamentiem.
- Parasti lietojiet adaptogēnus tikai 12 nedēļas vienlaikus. Pēc tam paņemiet 2 nedēļu pārtraukumu vai sāciet lietot citu adaptogēnu, lai jūsu ķermenis nepierastu pie zāles.
7. solis. Identificējiet un samaziniet stresa avotus
Stress var izraisīt izsīkuma sajūtu. Lai gan ne vienmēr ir iespējams izvairīties no stresa faktoriem, var būt noderīgi tos identificēt un pēc iespējas samazināt iedarbību. Padomājiet par situācijām, vietām vai cilvēkiem, kas mēdz radīt jums stresu, un apsveriet stratēģijas, kā no tām izvairīties.
- Piemēram, ja jums ir tendence justies īpaši stresā ap kādu konkrētu paziņu, pavadiet kopā ar viņu pēc iespējas mazāk laika.
- Ja nevarat izvairīties no stresa, mēģiniet to pārvaldīt, izmantojot tādas metodes kā joga vai apzināta meditācija.
3. metode no 3: zāļu pielāgošana
1. solis. Pastāstiet ārstam, cik daudz esat gulējis
Neatkarīgi no tā, vai esat gulējis pārāk daudz vai pārāk maz, ārstam jāzina, lai viņš varētu izveidot atbilstošu ārstēšanas plānu. Ļaujiet ārstam uzzināt par jebkādu miegainību vai nogurumu dienas laikā.
- Ja jūs pastāvīgi nevarat gulēt naktī, jautājiet savam ārstam, vai Jums varētu būt miega traucējumi. Depresija bieži ir miega traucējumu simptoms, piemēram, obstruktīva miega apnoja, nemierīgo kāju sindroms vai hronisks bezmiegs.
- Ja jūs cenšaties palikt nomodā dienas laikā, pat pēc pilnas nakts miega, jautājiet savam ārstam, vai Jums varētu būt hipersomnija. Hipersomnija ir pārmērīga miegainība dienas laikā.
2. solis. Apspriediet, vai jūsu pašreizējās zāles var izraisīt nogurumu
Serotonīna un norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI) un selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI) var izraisīt nogurumu kā blakusparādību. Ja pēc šo zāļu lietošanas sākās nogurums vai tas pasliktinājās, konsultējieties ar ārstu. Viņi var mainīt zāles vai pielāgot devu.
- Parasti SNRI ir Cymbalta, Fetzima un Effexor XR.
- Populārākie SSAI ir Lexapro, Zoloft, Paxil un Prozac.
- Nepārtrauciet zāļu lietošanu bez ārsta atļaujas. Ja lietojat citas zāles, izņemot antidepresantus, noteikti informējiet par to arī savu ārstu.
3. Saņemiet recepšu medikamentus, ja Jums ir smags nogurums
Atkarībā no problēmu veida ir daudz dažādu medikamentu, kas var cīnīties ar nogurumu. Ievērojiet ārsta norādījumus par šo zāļu lietošanu katru dienu.
- Ja Jums ir diagnosticēti miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, ārsts var izrakstīt nomierinošu līdzekli, kas jālieto pirms gulētiešanas.
- Ja jums tika diagnosticēta hipersomnija, ārsts var dot stimulantu, ko lietot no rīta.
4. solis. Pirms gulētiešanas lietojiet antidepresantu
Vispirms jautājiet savam ārstam, vai tas ir drošs risinājums. Ja viņi to atļauj, norijiet tableti tieši pirms gulētiešanas. Tas var palīdzēt gulēt pār nogurumu, lai dienas laikā būtu modrs un nomodā.
