Šīs asās sāpes zem krūtīm, iespējams, izraisa saites sasprindzinājums, bet, ja sāpes ir intensīvas, apmeklējiet ārstu, lai pārbaudītu nopietnākas problēmas.
Soļi
1. metode no 4: masāžas, elpošanas un stiepšanās izmantošana
Solis 1. Palēniniet ātrumu, ja skrienat, un iegūstiet krampjus sānos
Lielākā daļa sānu krampju ir saistīti ar smagiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu. Samaziniet tempu, tiklīdz jūtat krampjus. Tas dos krampjiem laiku izzust paši. Ja tie nemazinās, palēnināšanās ļauj izmēģināt dažādas metodes sāpju mazināšanai.
2. solis. Uzklājiet krampju zonai vieglu masāžu
Viens no ātrākajiem veidiem, kā atbrīvoties no sānu krampjiem, ir masēt zonu ar nelielu spiedienu.
- Novietojiet roku uz vietas, kas sāp, parasti tieši zem ribas vienā pusē.
- Ieelpojiet un pēc tam izelpojot ar pirkstiem un īkšķi viegli saspiediet vai saspiediet šo zonu. Spiediet uz augšu un uz iekšu, pret ķermeņa centru.
- Ieelpojot atslābiniet roku, un izelpojot vēlreiz ar pirkstiem izdariet vieglu spiedienu. Turpiniet šo vieglo masāžu piecas līdz sešas elpas.
Solis 3. Skrienot vai trenējoties, veiciet lielākas, garākas ieelpas un lielākas, garākas izelpas
Ieelpojot un izelpojot ar lielākām ieelpām, diafragma atslābinās un samazinās spiediens uz aknām un zarnām.
- Koncentrējieties uz elpošanas ievešanu vēderā, nevis plaušās. Tas palīdzēs apgādāt asinis ar skābekli un mazinās spiedienu uz orgāniem.
- Strādājot, jums vajadzētu arī izvairīties no sekla elpošanas. Sekla elpošana saglabā diafragmu paceltu un var radīt lielāku spiedienu uz saitēm.
4. Mēģiniet sinhronizēt elpošanas modeli ar skriešanu
Viena teorija par sānu krampju cēloni ir jūsu elpošanas ritms, skrienot, ietekmē spiediena līmeni uz saitēm, kas savieno jūsu diafragmu ar aknām. Elpas sinhronizācijai ar kustībām vajadzētu palīdzēt mazināt spiedienu uz diafragmu.
- Nosakiet, kura ķermeņa puse sāp. Piemēram, varbūt kreisajā pusē rodas krampji.
- Izelpojiet, kad pēda no sāna, kas nesāp, ietriecas zemē. Šajā piemērā jūs izelpotu, kad labā kāja atsitās pret zemi.
- Ieelpojiet, kad pēda sānu pusē, kas sāp, ietriecas zemē. Šajā piemērā jūs ieelpojat, kad labā kāja ietriecas zemē.
- Saglabājiet šo elpošanas modeli (izelpojiet sānu, kas nesāp, ieelpojiet sāpošo pusi), līdz sānu dūriens nokrīt.
Solis 5. Izstiepiet krampjos esošo ķermeņa pusi
Stiepšanās ir svarīga krampju mazināšanai. Lai to izdarītu, pārtrauciet skriešanu vai vingrošanu. Pēc tam paceliet roku uz sāniem, kas gaisā ir krampji. Noliecieties pretējā pusē, lai izstieptu krampjaino pusi. Turiet stiept 2-5 sekundes. Atpūtieties un atkārtojiet stiepšanos 3-5 reizes.
6. solis. Pieskarieties pirkstiem
Pārtrauciet skriet vai vingrot un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Tas palīdzēs mazināt spiedienu uz vēdera zonu, īpaši, ja zarnās ir gāze, kas var izraisīt krampjus.
7. solis. Skrienot salieciet jostasvietā 45 līdz 90 grādus
Tas palīdzēs samazināt spiedienu uz aknām un samazināt krampjus. Skrieniet aptuveni 15 metru (49 pēdu) attālumā ar ķermeni saliektu jostasvietā un tad lēnām iztaisnojiet, lai turpinātu skriet.
2. metode no 4: Ēšanas paradumu pielāgošana
Solis 1. Ēdiet sabalansētu uzturu, kas bagāts ar kāliju un magniju
Lai gan vienmēr ir svarīgi ēst daudzveidīgu un veselīgu uzturu, jo īpaši šīs uzturvielas ir būtiskas jūsu ķermenim, un tām var būt nozīme krampju novēršanā. Banāni, kantalopes, vārīti spināti, kartupeļi un sēnes ir labs kālija avots, savukārt zirņi, linsēklas, vārītas pupiņas un mandeles ir bagātas ar magniju.
- Ja jums bieži rodas muskuļu krampji, jautājiet savam ārstam par magnija piedevas pievienošanu diētai.
- Varat arī mēģināt mērcēties vannā ar magniju vai Epsom sāli, lai mazinātu krampjus.
2. Izvairieties no ēdienreizes vienu līdz divas stundas pirms skriešanas vai treniņa
Ievērojiet vienas stundas noteikumu un pagaidiet vismaz vienu stundu, pirms veicat smagus vingrinājumus. Tas dos jūsu ķermenim laiku sagremot.
3. Neēdiet uz kviešiem balstītu pārtiku, piemēram, maizi vai musli, pirms vingrojat
Ja jūtat, ka jums ir nepieciešams ēst, vai uztraucaties, ka treniņa laikā jums ir mazāk enerģijas, pusstundu pirms skriešanas vai treniņa ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, nedaudz žāvētu ogu vai riekstu, piemēram, mandeles.
Kompleksie ogļhidrāti ir labas uzkodas pirms skriešanas vai treniņa, jo tie tiek sagremoti jūsu tievajās zarnās un tiem ir ātrāks kuņģa iztukšošanās ātrums, kas nozīmē, ka tie ātrāk iziet no vēdera. Tad jūs neskrienat vai nesportojat ar pilnu vēderu
Solis 4. Palieciet hidratēts visu dienu un visu fizisko aktivitāšu laikā
Dehidratācija var palielināt krampju risku. Tā vietā, lai dzert daudz ūdens tieši pirms skriešanas vai treniņa, koncentrējieties uz vismaz 6-8 glāžu ūdens dzeršanu visas dienas garumā. Tas nodrošinās jums hidratāciju pat ar smagu vingrinājumu.
3. metode no 4: medicīniskās palīdzības meklēšana
1. solis. Saņemiet medicīnisko palīdzību, ja labajā pusē rodas smagi vēdera krampji, slikta dūša un vemšana
Dažos gadījumos smagi sānu krampji, īpaši labajā pusē, un rodas kopā ar citiem simptomiem, var liecināt par nopietnāku veselības stāvokli, tostarp:
- Apendicīts: Jūsu papildinājums atrodas vēdera lejasdaļas labajā pusē. Ja jūsu papildinājums infekcijas dēļ sāk uzbriest, tas var izraisīt stipras sāpes labajā pusē un, iespējams, drudzi. Jūsu pielikums būs jāpārbauda pēc iespējas ātrāk, lai novērstu plīsumu. Ārstēšana ietver papildinājuma ķirurģisku noņemšanu un, ja tas ir smags, iespējamu ārstēšanu ar antibiotikām.
- Olnīcu cistas: Ja esat sieviete, stipras sāpes labajā pusē var izraisīt arī olnīcu cistas. Šīs cistas veidojas jūsu olnīcās un var izraisīt olnīcu vēzi. Cistas var noņemt, izmantojot ķirurģisku procedūru, ko sauc par laparoskopiju.
- Lai diagnosticētu, ārsts pasūtīs asins analīzi un, iespējams, vēdera dobuma CT. Citi medicīniski apstākļi, kas izraisa līdzīgas sāpes, ir sēklinieku vērpes, ārpusdzemdes grūtniecība, zarnu iekaisums, zarnu malrotācija un zarnu aizsprostojums. Citi sieviešu cēloņi ir iegurņa iekaisuma slimība (PID), iegurņa cistas vai masas.
2. solis. Meklējiet medicīnisko palīdzību, ja Jums ir stipras sāpes labajā vēdera augšdaļā, kā arī labajā mugurā, plecos vai krūtīs
Tie visi var būt žultsakmeņu simptomi. Žultsakmeņi ir akmeņi, kas veidojas žultspūslī un var būt ļoti sāpīgi. Bet tos var noņemt, izmantojot ķirurģisku procedūru, ko sauc par holecistektomiju.
Žults slimība ir labā augšējā kvadranta (RUQ) stāvoklis. Tas parasti izpaužas kā sāpes labajā augšējā kvadrantā, ko izraisa aknu kapsulas izstiepšanās ar iekaisumu. Var būt akmeņi vai žults koku infekcija, kas noved pie šīs diagnozes. Parasti šī stāvokļa diagnosticēšanai izmanto asins darbu un vēdera dobuma ultraskaņu. Var būt saistīta arī drudzis. Ķirurģija ir arī šīs slimības ārstēšanas iespēja
Solis 3. Saņemiet medicīnisko palīdzību, ja Jums ir stipras sāpes vēdera lejasdaļā, duļķains vai asiņains urīns un dedzinoša sajūta urinējot
Tie varētu būt urīnceļu infekcijas (UTI) simptomi, kas rodas, kad baktērijas iekļūst urīnizvadkanālā un urīnpūslī.
UTI biežāk sastopamas sievietēm. Sievietēm ir tendence iegūt UTI pēc seksuālām aktivitātēm vai kad lieto diafragmu dzimstības kontrolei
4. solis. Dodieties pie ārsta, ja Jums ir sāpes kreisajā vai labajā pusē un esat stāvoklī
Ja sāpes saglabājas, tas var būt saistīts ar ārpusdzemdes grūtniecību. Ārpusdzemdes grūtniecība rodas, kad apaugļotā olšūna implantējas ārpus dzemdes, bieži vien olvados.
Ja rodas ārpusdzemdes grūtniecība, jūs jutīsiet sāpes, pamatojoties uz to, kurā pusē olšūna ir implantējusies. Vienīgā ārpusdzemdes grūtniecības ārstēšana ir grūtniecības pārtraukšana
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas stipras sāpes vēderā, gurgling vēders un slikta dūša vai vemšana
Tie varētu būt čūlaina kolīta vai kuņģa čūlas simptomi. Ārsts var izrakstīt zāles, lai mazinātu šos simptomus.
- Kuņģa čūla rodas pārmērīgas NPL lietošanas dēļ un var būt ļoti sāpīga. Citi kuņģa čūlas cēloņi ir H. Pylori baktērijas.
- Gastroezofageālā refluksa slimība var izraisīt sāpes vēderā. Var būt nepieciešama ārstēšana ar antacīdiem līdzekļiem.
- Čūlains kolīts ir neparasts šāda veida sāpēm, taču tas izraisa sāpes vēderā ar caureju un zarnu iekaisumu.
4. metode no 4: sānu krampju novēršana
1. solis. Pirms vingrošanas iesildieties
Jums vajadzētu iesildīt ķermeni neatkarīgi no tā, kāda veida vingrinājumus plānojat veikt, bet iesildīšanās ir būtiska, ja plānojat veikt garu skrējienu vai skriet ātrā tempā. Pirms intensīvas skriešanas vai treniņa atslābiniet muskuļus, lai novērstu krampjus.
Solis 2. Veiciet dēli, lai nostiprinātu savu kodolu
Stiprinot savu kodolu, jūsu saites pieradīs pie spiediena un spriedzes. Plank ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums vēdera stiprināšanai.
- Novietojiet rokas līdzās pleciem uz vingrošanas paklājiņa. Izstiepiet kājas ārā, gurnu platumā, lai jūs būtu spiešanas stāvoklī.
- Ielieciet svaru kājās un plaukstās. Saspiediet vēdera zonu.
- Turiet dēli 10 līdz 15 elpas. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
3. solis. Veiciet hanteles vingrinājumus, lai stiprinātu diafragmu
Diafragmas attīrīšanai vajadzētu palīdzēt samazināt izredzes iegūt krampjus sānos skrienot vai vingrojot.
- Apgulieties uz muguras uz svara stenda. Turiet muguras lejasdaļu pret solu.
- Lēnām paceliet hanteli (dodieties uz nelielu svaru), izstiepjot rokas uz augšu un virs galvas. Kad jūtat, ka muguras lejasdaļa sāk pacelties no sola, pārtrauciet hanteles kustināšanu.
- Turiet muguras lejasdaļu uz soliņa un veiciet 5-10 elpas. Pēc tam novietojiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.
Solis 4. Skrienot vai trenējoties, koncentrējieties uz elpošanu
Dziļākas, pilnīgākas ieelpas un izelpas palīdzēs samazināt spiedienu uz diafragmu un saglabās enerģiju, veicot vingrinājumus.
5. solis. Esiet pārliecināti, ka ar pastāvīgu vingrinājumu sānu krampjiem vajadzētu izzust
Nesenie pētījumi ir parādījuši, ka jo vairāk skrien, jo retāk rodas sānu krampji. Faktiski, uzlabojoties jūsu fiziskajai sagatavotībai, samazināsies krampju un sāpju iespējamība. Tāpēc apņemieties ievērot skriešanas vai treniņu režīmu un elpot caur krampjiem, ja vien tie nav pārāk smagi.
