Daudzi cilvēki vēlas sākt ēst veselīgāk un ievērot barojošāku uzturu. Ja jūsu diēta satur daudz pārāk pārstrādātu pārtikas produktu, taukus saturošus pārtikas produktus vai pārtikas produktus ar augstu cukura saturu, jūs palielināsit risku saslimt ar dažādiem hroniskiem veselības stāvokļiem. No otras puses, barojošs, labi sabalansēts uzturs var atbalstīt jūsu imūnsistēmu, veselīgu attīstību un samazināt aptaukošanās, diabēta un augsta asinsspiediena risku. Dažu nedēļu laikā veiciet nelielas izmaiņas savā uzturā, nevis daudzas krasas izmaiņas uzreiz, un jūs varēsit saglabāt veselīgāku uztura veidu un baudīt veselīga uztura ieguvumus veselībai.
Soļi
1. daļa no 3: Veselīga uztura plānošana
Solis 1. Uzstādiet sev mērķi
Veselīgāka uztura uzsākšana ir lielisks visaptverošs mērķis; tomēr, lai padarītu savu mērķi reālistiskāku un izpildāmāku, jums ir jābūt konkrētākam par to, ko vēlaties no "veselīga uztura".
- Varētu būt noderīgi vispirms padomāt par savu pašreizējo uzturu. Kas tur neveselīgs? Vai jums ir jāēd vairāk zaļo dārzeņu? Vai jums ir nepieciešams dzert vairāk ūdens? Vai jums vajadzētu mazāk uzkodas?
- Uzrakstiet sarakstu ar lietām, kuras vēlaties mainīt, pievienot vai pārtraukt savu pašreizējo uzturu. Izmantojiet šīs idejas, lai izveidotu vairākus mazus mērķus, lai palīdzētu sasniegt veselīgāku uzturu.
- Labākais veids, kā sasniegt jebkuru mērķi, ir sākt ar vienu vai divām ļoti nelielām izmaiņām. Mēģinājums dažu dienu laikā pārskatīt visu diētu, iespējams, nedarbosies labi. Katru nedēļu izvēlieties kaut ko mazu, pie kā strādāt. Ilgtermiņā jūs būsit daudz veiksmīgāks.
2. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Kad esat izvirzījis dažus mērķus un to, kā tos sasniegt, apsveriet iespēju izveidot pārtikas žurnālu. Tas kalpos kā metode jūsu progresa izsekošanai un novērtēšanai.
- Ierakstiet visus savus mērķus savā pārtikas žurnālā. Jūs varat tos pārskatīt pēc vajadzības vai mainīt, turpinot veikt izmaiņas diētā.
- Izsekojiet arī visiem pārtikas produktiem un dzērieniem savā pārtikas žurnālā. Tas palīdzēs jums fiziski redzēt, kas trūkst jūsu diētā vai ko ēdat pārāk daudz. Noteikti pierakstiet visas brokastis, pusdienas, vakariņas, uzkodas (pat dažus našķus) un dzērienus, ko lietojat visas dienas garumā. Jo precīzāks būsit, jo labāks būs šis resurss.
- Katru nedēļu savā pārtikas žurnālā pierakstiet izmaiņas, ar kurām vēlaties strādāt. Piemēram: "Šonedēļ es katru dienu izdzeršu astoņas glāzes ūdens." Nedēļas beigās atgriezieties savā žurnālā, lai noskaidrotu, vai esat sasniedzis šo mērķi.
- Viedtālrunī var lejupielādēt daudzas lietotnes, kas var palīdzēt izsekot kalorijām, vingrinājumiem un pat dzeramā ūdens daudzumam.
3. Izveidojiet maltītes plānu
Ēdienu plāns ir lielisks līdzeklis, kad jūs mēģināt ievērot jebkuru jaunu uztura plānu. Šie plāni ir jūsu ceļvedis un plāns jūsu nedēļas ēdienreizēm un uzkodām.
- Maltītes plāni var palīdzēt jums saglabāt organizēto un pareizo ceļu visas nedēļas garumā. Jūs precīzi zināt, kas jums būs un kurā dienā. Tādā veidā jūs varat doties uz pārtikas preču veikalu ar noteiktu sarakstu, pērkot tikai to, ko plānojat izmantot nedēļas ēdienreizēs. Varat arī iepriekš plānot aizņemtas dienas - piemēram, ja zināt, ka būsiet ļoti aizņemts un ceturtdien strādāsit vēlu, trešdien pagatavojiet kaut ko tādu, ko varat viegli uzsildīt un ceturtdien iegūt par pārpalikumiem.
- Uzrakstiet arī atbilstošo pārtikas preču sarakstu saviem ēdināšanas plāniem. Tas palīdzēs iekļūt pārtikas preču veikalā un izkļūt no tā, kā arī nodrošinās, ka mājās ir visas nepieciešamās sastāvdaļas visu maltīšu pagatavošanai.
- Neizlaidiet maltītes. Ja jūs pašlaik izlaižat maltītes, noteikti ieplānojiet sev maltīti vai veselīgu uzkodu vismaz ik pēc četrām stundām. Maltītes izlaišana, visticamāk, novedīs pie ēšanas vēlāk, kas veicina svara pieaugumu.
Solis 4. Maltītes sagatavošana brīvajā laikā
Ja esat aizņemts un jums ir maz laika, lai pagatavotu maltīti no nulles, ēdiena gatavošana būs atslēga, lai ievērotu jauno veselīgāko uzturu.
- Maltītes sagatavošana palīdz jums paveikt lielu darbu, gatavojot ēdienu no nulles vai gatavojot mājās brīvajā laikā. Kad aizņemtajā nedēļas nogalē ir pienācis laiks vakariņām, lielāko daļu vai pat visu gatavošanas laiku vajadzētu jau paveikt.
- Plānojiet dienu vai divas nedēļas laikā, kad jums ir brīvs laiks maltītes pagatavošanai. Pārskatiet savu ēdienu plānu un pārtikas preču sarakstu un mēģiniet atrast veidus, kā pagatavot ēdienu.
- Ēdienu gatavošana ir elastīga. Jūs varat pagatavot pilnas vakariņas iepriekš, tāpēc jums vienkārši jāsasilda nakts, kad vēlaties to ēst, vai arī varat vienkārši mazgāt vai sasmalcināt dārzeņus vai marinēt gaļu, lai jūs varētu ātri pagatavot nakti.
- Apsveriet arī iespēju iegādāties pārtikas produktus, kuru sagatavošana prasa mazāk laika. Piemēram, jūs varat iegādāties iepriekš mazgātus un sagrieztus salātos salātus, nevis visu salātu galvu, saldētus dārzeņus, kas ir karsti un pasniegti, vai iepriekš grilētu liesu olbaltumvielu, piemēram, grilētas vistas sloksnes.
- Maltītes gatavošana var būt laiks, lai sasniegtu cilvēkus. Palūdziet savam partnerim vai bērniem palīdzēt jums sagatavoties, kamēr runājat par to, kas notiek jūsu dzīvē.
2. daļa no 3: Ieskaitot barojošu pārtiku
Solis 1. Iet uz sabalansētu uzturu
Lai gan ir jāievēro dažādi ēšanas stili un uztura plāni, visvairāk barojošs ir labi sabalansēts uzturs.
- Sabalansēts uzturs katram būs atšķirīgs. Jums vajadzēs ēst pareizos porciju izmērus atbilstoši jūsu vecumam, dzimumam un aktivitātes līmenim.
- Turklāt labi sabalansēts uzturs ir ēdiens no katras pārtikas grupas katru dienu. Lai gan daudzas diētas iesaka atteikties no lipekļa vai ogļhidrātiem vai pat izvairīties no piena produktiem, visas pārtikas grupas piedāvā izdevīgu uzturu ikvienam. Izvairieties no pārtikas grupām tikai tad, ja Jums ir alerģija pret šiem pārtikas produktiem.
- Pārliecinieties arī, ka jūsu uzturā ir plašs pārtikas produktu klāsts. Piemēram, ne vienmēr kā pēcpusdienas uzkodu izvēlies ēst ābolu. Lai palielinātu uztura daudzveidību, mainiet ābolus, banānus vai ogas.
2. solis. Izvēlieties liesu proteīnu, nevis augstāka tauku satura olbaltumvielu avotus
Olbaltumvielas ir jebkura barojoša uztura būtiska uzturviela; tomēr ieteicams izvēlēties liesākus olbaltumvielu avotus.
- Olbaltumvielas ir būtiskas dažādām ķermeņa funkcijām, tostarp ķermeņa nodrošināšanai ar enerģiju, liesās muskuļu masas atbalstam, daudzu enzīmu un hormonu pamatam, kā arī šūnu struktūras un atbalsta nodrošināšanai.
- Liesos olbaltumvielu avotos ir mazāk tauku un kaloriju, salīdzinot ar augstāku tauku saturu. Daudzās olbaltumvielās ar augstu tauku saturu (galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes) ir vairāk piesātināto tauku. Koncentrējoties uz mazāk olbaltumvielām, samazinot šāda veida tauku kopējo uzņemšanu.
- Lai katru dienu iegūtu ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, katrā ēdienreizē iekļaujiet vienu vai divas porcijas. Viena porcija ir aptuveni 3–4 unces jeb apmēram plaukstas izmēra.
- Liesie olbaltumvielu avoti ir mājputni, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, cūkgaļa, jūras veltes, pupiņas un rieksti, kā arī liellopu gaļa ar zemāku tauku saturu.
3. Atrodiet veidus, kā katru dienu iekļaut piecas līdz deviņas augļu un dārzeņu porcijas
Augļi un dārzeņi ir veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa. Tie ir pārtikas produkti, kas ir bagāti ar būtiskām uzturvielām.
- Augļos un dārzeņos ir diezgan maz kaloriju, bet daudz barības vielu (padarot tos par barības vielām bagātu pārtiku). Tie ir daži no labākajiem šķiedrvielu, vitamīnu, minerālu un antioksidantu avotiem.
- Parasti katru dienu ieteicams patērēt piecas līdz deviņas augļu un dārzeņu porcijas. Tāpēc izmēriet 1 glāzi dārzeņu, 2 tases lapu zaļumu un 1/2 tase augļu, lai palīdzētu jums izpildīt šo ieteikumu.
- Ja jūs parasti neēdat daudz augļu vai dārzeņu, var būt grūti palielināt devu līdz piecām līdz deviņām porcijām dienā. Atrodiet vienkāršus veidus, kā iegūt dažus no šiem būtiskajiem pārtikas produktiem. Izmēģiniet: sajaucot sautētus dārzeņus olās brokastīs, apkaisa jogurtu vai biezpienu ar augļiem, pievienojiet sviestmaizēm papildu salātus, tomātus un sīpolus, vai arī pievienojiet tvaicētus dārzeņus savai mac un siera receptei.
4. solis. Izvēlieties veselus graudus, nevis rafinētus graudus
Vienkāršs veids, kā palielināt uzturu un ēst veselīgāku uzturu, ir 100% pilngraudu izvēle. Šie pārtikas produkti jums ir daudz labāki nekā rafinēti graudi.
- 100% veseli graudi satur visas trīs graudu daļas - dīgļus, klijas un endospermu. Tie ir mazāk apstrādāti un satur daudz vairāk barības vielu, piemēram, šķiedrvielas, olbaltumvielas un minerālvielas.
- Rafinēti graudi ir daudz vairāk apstrādāti nekā veseli graudi. Parasti tiem tiek atņemtas klijas un dīgļi, tāpēc tajos ir mazāk šķiedrvielu un olbaltumvielu. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas gatavoti no baltajiem miltiem, piemēram, baltiem makaroniem, baltiem rīsiem, konditorejas izstrādājumiem, čipsiem un krekeriem.
- Katru dienu iekļaujiet dažas porcijas pilngraudu. Izmēriet 1 oz vai 1/2 tase porciju, lai palīdzētu jums pieturēties pie atbilstošiem porciju izmēriem.
- Izmēģiniet veselus graudus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus, pilngraudu makaronus, prosu, farro vai pilngraudu maizi un iesaiņojumus.
Solis 5. Izvēlieties veselīgus tauku avotus
Lai gan jūsu uzturā ir jāuzrauga tauki, ir daži tauku veidi, kas ir īpaši veselīgi un sniedz dažādus ieguvumus veselībai.
- Ja jūs mēģināt ēst vairāk veselīgu tauku avotu, noteikti nomainiet tos pret neveselīgiem taukiem. Nepievienojiet vairāk tauku - veselīgu vai nē - diētai, kas satur neveselīgus taukus.
- Omega 3 tauki un mononepiesātinātie tauki ir lieliski piemēroti jūsu ķermenim. Ir pierādīts, ka tie uzlabo sirds un asinsvadu veselību un uzlabo holesterīna līmeni.
- Labākie šo veselīgo tauku avoti ir avokado, olīveļļa, olīvas, rieksti, riekstu sviests, rapšu eļļa, čia sēklas, linsēklas un treknās zivis (piemēram, lasis, tuncis un skumbrija). Tomēr atcerieties, ka tiem var būt arī augsts kaloriju skaits, tāpēc esiet mērens.
- Daudzi veselības aprūpes speciālisti ieteica ēst taukainas zivis vismaz divas reizes nedēļā un iekļaut ikdienas citu veselīgu tauku avotu.
6. Dzeriet pietiekamu daudzumu šķidruma
Lai gan ūdens ne vienmēr ir tā pārtikas grupa vai barības viela, tā ir veselīga uztura un veselīga ķermeņa būtiska sastāvdaļa.
- Katru dienu dzerot pietiekami daudz ūdens, jūsu ķermenis paliek hidratēts. Ir ļoti svarīgi palīdzēt regulēt ķermeņa temperatūru, asinsspiedienu un novērst aizcietējumus.
- Parasti katru dienu ieteicams patērēt vismaz astoņas 8 unces glāzes (2 litrus) ūdens. Tomēr tagad daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka patērēt līdz 13 glāzēm (3 litri) dienā.
- Papildus ūdenim varat izmēģināt aromatizētu ūdeni, nesaldinātu kafiju un tēju bez kofeīna. Šie dzērieni nesatur kalorijas un kofeīnu, kas ir labākais un mitrinošākais šķidrums.
3. daļa no 3: Neveselīgas pārtikas ierobežošana
1. solis. Izpildiet 80/20 noteikumu
Lai gan jūs vēlaties ievērot veselīgāku uzturu, tomēr ir lietderīgi ļauties saviem iecienītākajiem ēdieniem. 80/20 noteikuma ievērošana var palīdzēt pieturēties pie veselīga uztura, vienlaikus mēreni ēdot iecietīgāku pārtiku.
- Lai gan barojoša, labi sabalansēta uztura ēšana ir svarīga, nav reāli katru dienu visu mūžu ēst pilnīgi veselīgi. Cilvēki gūst lielu prieku, ēdot un laiku pa laikam ēdot iecietīgākus ēdienus.
- Dažreiz palutiniet sevi ar iecienītu ēdienu, glāzi alkohola vai lielākām porcijām. Tas joprojām tiek uzskatīts par normālu un veselīgu uzturu; tomēr ļaujieties tikai 20% laika. Lielāko daļu laika vai 80% laika jums vajadzētu izvēlēties veselīgu pārtiku.
2. solis. Ierobežojiet pievienoto un augsti pārstrādāto cukuru avotus
Ir noteiktas pārtikas grupas, kuras vajadzētu ierobežot un ēst tikai mērenībā. Pievienotie cukuri noteikti ir jāēd mērenībā, jo tiem bieži nav uzturvērtības.
- Pievienotie cukuri tiek pievienoti dažiem pārtikas produktiem to apstrādes laikā. Tie nesniedz nekādu uzturu, tikai papildu kalorijas. Turklāt daudzi pētījumi ir parādījuši, ka uzturs ar augstu cukura daudzumu var izraisīt aptaukošanos.
- Pievienotais cukurs ir atrodams visdažādākajos pārtikas produktos. Mēģiniet ierobežot tādas lietas kā brokastu konditorejas izstrādājumi, cepumi, kūkas, saldējums, konfektes un graudaugi.
- Ierobežojiet arī saldinātos dzērienus. Ne tikai tajos ir daudz pievienoto cukuru un kaloriju, bet arī daudzi cilvēki nedomā uzskatīt šāda veida dzērienus par kaloriju avotu, jo tie neuzpilda jūs tik daudz kā pārtika. Izmantojot šos dzērienus, jūs varat dzert vairāk kaloriju.
- Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm katru dienu patērēt ne vairāk kā 6 tējkarotes, bet vīriešiem - ne vairāk kā 9 tējkarotes pievienotā cukura.
3. Ierobežojiet neveselīgo tauku avotus
Papildus pievienotajiem cukuriem jums jāierobežo arī dažas pārtikas produktu grupas, kas satur lielu daudzumu tauku. Jo īpaši jūs vēlaties izvairīties no augstāka piesātināto un trans -tauku līmeņa.
- Ir bijuši daži strīdi par to, vai piesātinātie tauki ir tik bīstami vai neveselīgi, kā tika uzskatīts iepriekš. Tomēr piesātinātie tauki joprojām ir tauki, kas nozīmē, ka tiem ir ļoti daudz kaloriju, un, ja tos ēd lielos daudzumos, tas joprojām var izraisīt svara pieaugumu un nelabvēlīgu ietekmi uz veselību.
- Jums nav jāizvairās no visiem piesātinātajiem taukiem, bet ēdiet tos mērenībā. Īpaši tādi pārtikas produkti kā piena produkti ar pilnu tauku saturu, taukaini liellopu gaļas vai cūkgaļas gabali, delikateses gaļa un cita pārstrādāta gaļa.
- Transtauki ir tieši saistīti ar vairākām nelabvēlīgām sekām uz veselību, piemēram, sliktā holesterīna līmeņa paaugstināšanu un laba veida pazemināšanu, palielina risku saslimt ar sirds slimībām un insultu un palielina diabēta attīstības risku. Centieties pēc iespējas izvairīties no šiem pārtikas produktiem.
- Transtauki ir atrodami dažādos pārtikas produktos, ieskaitot konditorejas izstrādājumus, cepumus, kūkas, margarīnus, pīrāgus, ātrās ēdināšanas produktus, ceptus ēdienus, ceptas preces un sojas mērci.
- Transtaukiem nav droša augšējā robeža. Ja iespējams, no tiem vajadzētu izvairīties.
4. solis. Lietojiet ierobežotu alkohola daudzumu
Ja izvēlaties dzert, dariet to mērenībā. Mērens alkohola daudzums lielākoties nerada draudus veselībai.
- Ja jūs lietojat lielāku alkohola daudzumu (vairāk nekā trīs porcijas dienā), jūs varat palielināt paaugstināta asinsspiediena, aknu slimību, sirds slimību insulta un depresijas risku.
- Atšķirībā no dažiem pārtikas produktiem mērena alkohola patēriņa definīcija ir noteikta. Sievietēm nevajadzētu dzert vairāk par vienu porciju dienā, bet vīriešiem - ne vairāk kā divas porcijas dienā.
- Ja jūs dzerat, apsveriet iespēju izlaist jauktus dzērienus, kas sajaukti ar saldinātiem dzērieniem vai augļu sulām, jo tie satur papildu kalorijas un pievienotos cukurus.
- Viena porcija ir līdzvērtīga 12 unces alus, 5 unces vīna vai 1,5 unces šķidruma.
Padomi
- Pirms izmaiņu veikšanas diētā vai dzīvesveidā vienmēr konsultējieties ar ārstu. Viņi varēs jums pateikt, vai tas ir drošs un piemērots jums.
- Atcerieties, ka lēnām veiciet izmaiņas ilgākā laika periodā. Šādā veidā jums būs vieglāk saglabāt pozitīvās izmaiņas.
- Apsveriet iespēju saņemt atbalsta grupu, kas jums palīdzētu. Palūdziet draugiem un ģimenei iepazīties ar savu jauno veselīgā uztura modeli.
