Pareiza uztura ievērošana ir lielisks veids, kā uzlabot savu veselību kopā ar vingrinājumiem. Veselīga uztura mērķis ir samazināt neveselīgas pārtikas izvēli. Tomēr daudziem cilvēkiem veselīga uztura pieņemšana var būt cīņa, un to nevajadzētu steigties. Veicot praktiskus pasākumus, nosakot pareizo perspektīvu un izklaidējoties ar savu uzturu, jūs varat atvieglot uzturu un saglabāt to ilgtermiņā.
Soļi
1. metode no 3: praktisku darbību veikšana
1. solis. Izgrieziet vienu uzkodu vienlaikus
Izslēdzot visas lietas, ko esat pieradis ēst, jūs varat kļūt aizkaitināms vai vispār pārkāpt savu uzturu. Nosakiet dienas laikā uzkodas un mēģiniet izslēgt vienu no šīm uzkodām. Kad esat izjutis komfortu bez uzkodām, turpiniet izslēgt uzkodas, līdz jūs ēdat tikai trīs veselīgas maltītes un vienu vai divas veselīgas uzkodas dienā.
- Diētas mērķis ir uzlabot savu veselību, neiztukšojot enerģiju un neatstājot badu.
- Paturiet prātā, ka uzkodas ne vienmēr ir slikta lieta. Vienkārši ir svarīgi tos ierobežot un pārliecināties, ka ēdat veselīgas lietas, piemēram, augļus, jogurtu ar zemu tauku saturu un dārzeņus ar humusu.
Solis 2. Lēnām samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Ogļhidrātu patēriņa samazināšana var palīdzēt jums zaudēt svaru un samazināt sirds slimību risku. Ogļhidrāti parasti atrodami graudos, augļos, dārzeņos un pienā. Lai gan jūs nevēlaties izslēgt visus šos pārtikas produktus, jo īpaši augļus un dārzeņus, jūs varat darīt visu iespējamo, lai izslēgtu produktus ar augstu ogļhidrātu saturu, kuriem citādi nav lielas uzturvērtības. Šie pārtikas produkti ietver tādas lietas kā rafinēti graudi, cukuri un augsti pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, makaroni.
- Nomainiet cukuru ar tādām lietām kā ogas vai citrusaugļi.
- Jūs varat samazināt rafinētu graudu daudzumu, izmantojot pilngraudu produktus.
3. solis. Nomainiet saldos dzērienus ar ūdeni un citiem nesaldiem dzērieniem
Saldie dzērieni un gāzētie dzērieni satur tonnu cukura un ogļhidrātus. Pat lielākās daļas sodas varianti bez cukura satur ievērojamu daudzumu neveselīga nātrija. Mēģiniet samazināt cukura patēriņu vai pilnībā atteikties no tā. Ja esat liels sodas dzērājs, sāciet, samazinot daudzumu, kas jums ir par kārbu vai glāzi nedēļā. Varat arī izmēģināt citas veselīgākas alternatīvas, piemēram, klubu sodas ar citronu vai ledus tēju.
- Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, sodas, augļu sulas, limonādes, Kool-Aid un saldās tējas.
- Nomainiet saldos dzērienus ar nesaldinātiem dzērieniem, piemēram, ūdeni, aromatizētu vai dzirkstošu ūdeni un nesaldinātu tēju.
4. Nomainiet neveselīgas sastāvdaļas ar veselīgām
Gatavojot mājās, jūs varat izmantot veselīgākas alternatīvas daudziem kaitīgiem produktiem savā virtuvē. Aizstājiet variācijas ar augstu tauku saturu ar to kolēģiem ar zemu tauku saturu. Piemēram, maltu liellopu gaļu var aizstāt ar liesu maltu liellopa gaļu vai maltu tītara krūtiņu. Mēģiniet atrast citas, veselīgākas vai ar zemu tauku saturu organiskas alternatīvas sastāvdaļām, kuras parasti lietojat.
- Nomainiet parasto speķi ar plānāku izvēli, piemēram, Kanādas speķi, tītara speķi vai liesu prosciutto.
- Nomainiet salātus ar vairāk barības vielu blīviem zaļumiem, piemēram, rukolu, cigoriņiem, apelsīnu zaļumiem, pienenes zaļumiem vai kāpostiem.
- Rafinētus graudus aizstājiet ar pilngraudu graudiem, lai iegūtu vairāk barības vielu un šķiedrvielu.
5. solis. Saglabājiet savu sasniegumu kontrolsarakstu
Vizuāls saraksts ar lietām, ko esat paveicis savā diētā, jūs motivēs un iedvesmos censties to turpināt. Izveidojiet mērķu sarakstu un pārbaudiet savus mērķus, tos sasniedzot. Apmierinātība, ko gūsit no progresa, var motivēt jūs turpināt pieņemt labus lēmumus par uzturu.
6. Pārtrauciet ēst ārpus mājas
Ēdot ārpus mājas, jūs ne vienmēr varat kontrolēt ēdienu kvalitāti vai sastāvdaļas. Pārtiku var iepakot ar neveselīgām sastāvdaļām, kas ir pretrunā ar jūsu diētu. Tā vietā mēģiniet gatavot mājās biežāk. Tas ļauj jums kontrolēt sastāvdaļas un izmantot lietas, kas atbilst jūsu diētai. Tas arī novērsīs kārdinājumu no ēdienkartes pasūtīt kaut ko neveselīgu.
Ja jūs ēdat ārpus mājas, izvēlieties restorānu, kura mērķis ir veselīgs uzturs
2. metode no 3: Pareizās pieejas izmantošana
Solis 1. Sāciet ar mazu
Ir grūti mainīt sliktos ieradumus, kurus esat ieguvis ilgākā laika periodā. Lepojieties ar nelielām uzvarām, piemēram, no rīta izslēdziet cukuru no kafijas vai pusdienās ēdiet burkānus, nevis čipsus. Nekavējieties un nemēģiniet mainīt visu savu dzīvesveidu, jo tas jums būs nebaudāmi un bieži vien neveselīgi. Saprotiet, ka diēta ir pakāpeniska pārmaiņa un nenotiek vienas nakts laikā.
- Piemērs varētu būt pāreja no pilnpiena uz vājpienu.
- Atrodiet veselīgākas alternatīvas uzkodām, kuras ēdat visas dienas garumā, nebadojoties.
2. solis. Esiet reāli ar saviem mērķiem
Ir nereāli un nav lietderīgi radīt sev nesasniedzamus mērķus. Uzstādiet savam uzturam reālus īstermiņa mērķus un katru dienu strādājiet pie šo mērķu sasniegšanas. Izveidojiet termiņus savam sākotnējam mērķu kopumam un strādājiet pie to sasniegšanas. Tā vietā, lai mēģinātu zaudēt 30 mārciņas 3 nedēļu laikā, uzstādiet mērķi šonedēļ zaudēt 1-2 mārciņas. Kad esat sasniedzis šo mērķi, mēģiniet turpināt tendenci vairākus mēnešus, līdz tiek sasniegts jūsu galvenais mērķis zaudēt 30 mārciņas.
Pārliecinieties, ka jūsu mērķi ir SMART, kas nozīmē konkrētus, izmērāmus, saskaņotus, reālistiskus un uz laiku balstītus
Solis 3. Uzziniet par pārmērīgu ēšanu un citiem neveselīga uztura riskiem
Ievērojami samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, jūs varat palikt izsalcis, kas var izraisīt pārmērīgu ēšanu. Turklāt būtisku uzturvielu un vitamīnu, piemēram, A, C un E vitamīna, trūkums var izraisīt pūtītes, sausus matus un ādu, hiperkeratozi un salauztus nagus. Esiet piesardzīgs pret “avārijas diētām” vai diētām, kas koncentrējas uz ikdienas kaloriju daudzuma ierobežošanu vai likvidēšanu. Šīs neveselīgās diētas var vājināt imūnsistēmu un izraisīt dehidratāciju, sirdsklauves un sirds stresu.
4. solis. Pirms jaunas diētas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu
Lai saņemtu labāko padomu, lai sāktu un uzturētu veselīgu uzturu, kas pielāgots jūsu individuālajai situācijai, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Runājiet ar viņiem par diētu, kuru apsverat, un jautājiet viņiem, vai kāds no esošajiem veselības stāvokļiem padarītu diētu neefektīvu vai nedrošu. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu, lai redzētu reģistrētu dietologu. Tie var sniegt jums jaunu taktiku vai stratēģiju, kas varētu palīdzēt izvēlēties gudrāku ēdienu izvēli.
Neaizmirstiet palikt hidratēts, pietiekami gulēt un lēnām mainīt ēšanas paradumus, lai veidotos jaunajā diētā
5. solis. Analizējiet un modificējiet savus paziņojumus
Ir viegli gribēt atmest pēc kļūdas. Tomēr, ievērojot diētu, tas neradīs labāku veselību. Tā vietā, lai katru reizi, kad pārkāpjat savu diētu, pieķertos sev, objektīvi aplūkojiet to, kā esat sajukuši prātā, un padomājiet, ko jūs varat darīt, lai turpmāk to nedarītu. Nevilcinieties pie kļūdām un turpiniet strādāt, lai sasniegtu diētas mērķus, pat ja laiku pa laikam sajaucaties.
Piemēram, ja jūs izjaucat savu uzturu, jo apmeklējāt sapulci, kurā bija cepumi un kūka, mēģiniet atturēties no sapulcēm, kurās ir cepumi un kūka, vai arī pārliecinieties, ka uzturat veselīgu pārtiku, pirms apmeklējat pasākumu, kurā ir neveselīga pārtika
3. metode no 3: lai diēta būtu jautra
1. solis. Izmēģiniet dažādas receptes un sastāvdaļas
Jaunu un unikālu ēdienu gatavošana var kļūt par jautru un pozitīvu nodarbi. Meklējiet tiešsaistē vai pavārgrāmatās jaunas veselīgas maltītes, kuras varat izmēģināt. Tas arī padarīs jaunu un unikālu sastāvdaļu iepirkšanos aizraujošāku, kad atrodaties pārtikas preču veikalā.
Dažas gardas un veselīgas receptes ir citronu ķiploku garneles, medus sojas grilēts lasis un grauzdētas cukini plātsmaizes
Solis 2. Diēta ar ģimenes locekli vai draugu
Diētas ievērošana kopā ar draugu, ģimenes locekli vai istabas biedru ir lielisks veids, kā saglabāt motivāciju un sekot līdzi. Meklējiet kādu, kuram, jūsuprāt, ir sekošana, un tas varētu būt kāds, kurš jau ir ievērojis stingru diētu. Pastaigājieties un pavadiet laiku kopā ar viņiem. Lūdziet viņus saukt pie atbildības un palīdzēt ievērot diētu.
- Ja jums ir kāds, ar kuru runāt par pieredzi, tas var palīdzēt motivēt jūs uz pozitīvu iznākumu.
- Jūs varat jautāt, sakot kaut ko līdzīgu: "Hei, es zinu, ka jums ir liela disciplīna un sekošana. Vai jūs domājat, ka jūs varētu man sniegt padomus, kā man palīdzēt ievērot šo diētu? Es cenšos būt veselīgāka."
Solis 3. Uzņemiet progresējošus fotoattēlus
Jūsu sasniegumu un progresa īsu paziņojumu albuma izveide var jums būt motivējošs faktors. Ja jūs ievērojat savu uzturu un ievērojat veselīgas un pareizas vadlīnijas, laika gaitā jāsāk redzēt atšķirības jūsu izskatā. Tas var ietvert svara zaudēšanu, muskuļu tonizēšanu vai vienkārši izskatu laimīgāku un veselīgāku. Reizi mēnesī uzņemiet fotoattēlu, lai varētu vizualizēt savu progresu.
