Var būt apgrūtinoši justies tā, it kā jūs visu laiku ēdat, un tomēr jūs vienmēr esat izsalcis. Pastāv vairāki faktori, kas izraisa šīs pastāvīgā bada sajūtas. Tie ietver nepareizu pārtikas produktu ēšanu, veselības problēmas un emocionālā izsalkuma sajaukšanu ar fizisku badu. Bada sajūtu cēloņu novēršana var palīdzēt pārvarēt sajūtu un dzīvot veselīgāku dzīvesveidu.
Soļi
1. daļa no 3: Pareiza ēdiena ēšana
Solis 1. Ēd sabalansētu uzturu
Jūs varat justies izsalcis, ja nesaņemat sabalansēta uztura priekšrocības. Pārliecinieties, ka ēdat produktus no katras pārtikas grupas. Jums vajadzētu iegūt daudz dārzeņu un augļu, liesas olbaltumvielas un veselus graudus, kā arī mērenu daudzumu veselīgu eļļu un tauku.
- Līdzsvarotas brokastis varētu būt pusglāze pilngraudu auzu pārslu ar medus pilienu, glāze svaigu zemeņu un pusglāze biezpiena.
- Veselīgas pusdienas varētu būt salāti no tumšiem jauktajiem zaļumiem ar žāvētām dzērvenēm, saulespuķu sēklām un drupinātu sieru, piemēram, fetas vai kazas sieru. Jūs varat izveidot savu mērci vai izvēlēties samazinātu kaloriju mērci. Nepatīk salāti? Uztaisi ietīšanu! Aptiniet šos zaļumus, dzērvenes un saulespuķu sēklas pitā vai pilngraudu tortiljā. Iesaiņojumam varat pievienot arī liesu gaļu, piemēram, tītara gaļu, un pārkaisīt ar to nedaudz mērci.
- Līdzsvarotas vakariņas varētu būt 4 unces gaļas vai zivju porcija, divi dārzeņi un veseli graudi. Piemēram, jūs varētu būt grilēts lasis, savvaļas rīsi, grauzdēti vai tvaicēti brokoļi un grauzdēti sviesta ķirbji.
2. solis. Ēdiet apjomīgus ēdienus
Pārtikas produktiem, kuros ir daudz gaisa vai ūdens, ir lielāks tilpums. Tas ļaus jums ātrāk justies sātīgam un radīs sajūtu, ka ēdat lielāku daudzumu, kas var palīdzēt, ja jūtaties izsalcis. Daži pārtikas produkti ar lielāku tilpumu ietver:
- Pākšaugi
- Zupa
- Dārzeņi
- Popkorns
- Svaigi augļi
- Pilngraudi
Solis 3. Ēdiet salātus pirms ēšanas
Salātos ir augsts ūdens saturs, tāpēc, pirms ēdienreizes ēdot salātus ar vieglu mērci, jūs varat ātrāk uzpildīties un justies mazāk izsalkuši pēc maltītes.
- Lai salāti būtu garšīgi, tiem nav jābūt sarežģītiem. Mēģiniet iemest dažus jauktos zaļumus citrona sulā un olīveļļā, pēc tam pārlejiet ar dažiem ķiršu tomātiem.
- Ja jūtaties ambiciozāks vai radošāks, salātos mēģiniet sajaukt augļus un dārzeņus. Jūs varētu pagatavot salātus, kas ietver svaigas mellenes vai zemenes, kā arī saldos piparus vai marinētas bietes.
Solis 4. Ēdiet veselīgas uzkodas
Uzkodas ar enerģiskām uzkodām, piemēram, augļiem un riekstiem, var palīdzēt jums justies mazāk izsalkušam starp ēdienreizēm. Rieksti ir īpaši laba uzkoda, jo to veselīgais tauku un olbaltumvielu saturs tiek sagremots lēni, dodot jums vairāk enerģijas nekā cukurota uzkoda.
Solis 5. Malkot ūdeni starp ēdiena kodumiem
Dažreiz dzeramā ūdens daudzuma palielināšana var palīdzēt ēst mazāk. Dzerot daudz ūdens pirms ēšanas un turpinot dzert ūdeni ēšanas laikā, jūs jutīsities pilnīgāk, nepārēdoties.
- Ja esat noguris no dzeramā ūdens, mēģiniet sajaukt savu rutīnu ar citām iespējām, kas nesatur kalorijas. Jūs varat laiku pa laikam aizstāt seltzera ūdeni ar vienkāršu ūdeni.
- Dzerot zaļo tēju ūdens vietā, jūs varat atpūsties no vienkārša ūdens. Zaļā tēja darbojas arī kā antioksidants, kas var veicināt svara zudumu.
6. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Neveselīga pārtika, pārstrādāta pārtika, kurā ir daudz tauku, sāls un cukura, liek jums justies izsalkušam, kad to ēdat. Tas ir arī paredzēts, lai stimulētu jūsu garšas kārpiņas un būtībā novestu pie atkarības un pārēšanās.
- Pārtika ar augstu tauku saturu izraisa jūsu smadzenēs ķīmisku reakciju, kas norāda, ka jums vajadzētu ēst vairāk, lai gan jūs, visticamāk, neesat izsalcis.
- Pārtikas pārstrāde pārtrauc pārtikas produktu barības vielas. Jūsu ķermenim ir nepieciešami barības vielām bagāti pārtikas produkti, lai tas darbotos efektīvi, tāpēc tas sūtīs izsalkuma signālu pat tad, ja tikko ēdāt maltīti vai uzkodas ar 1000 kalorijām.
- Ēdot sāļu pārtiku, var rasties vēlme pēc salda ēdiena, tāpēc jūs galu galā ēdat divreiz vairāk uzkodu nekā nepieciešams.
2. daļa no 3: Izvairīšanās no emocionālas ēšanas
Solis 1. Atšķirt emocionālo un fizisko badu
Tas var būt pārsteidzoši, taču emocionālais izsalkums var viegli maskēties kā fizisks izsalkums. Zinot atšķirības starp abiem, jūs varat izvēlēties pareizo ēdienu. Šeit ir daži veidi, kā atšķiras divi izsalkuma veidi:
- Fiziskais izsalkums lēnām veidojas, savukārt emocionālais izsalkums ir pēkšņs un tūlītējs.
- Fiziskais izsalkums nav raksturīgs kādam pārtikas veidam, savukārt emocionālais izsalkums var izpausties kā intensīva tieksme pēc konkrēta pārtikas vai pārtikas veida.
- Emocionālo izsalkumu var izraisīt garlaicība, bet fizisko badu - ne. Mēģiniet nodarboties ar kādu citu darbību. Ja izsalkums pazūd, tas bija emocionāli. Ja tas turpinās, tas varētu būt fiziski.
2. solis. Nomieriniet īpašas pārtikas alkas
Dažreiz tieksme pēc kāda konkrēta ēdiena var šķist milzīga. Ir labi atbildēt uz šādu tieksmi; tikai atzīstiet, ka tieksme, visticamāk, ir emocionāla un nav saistīta ar patiesu badu.
- Ļaujieties mazliet tam, ko vēlaties. Vai jums ir slepkavas vēlme pēc frī kartupeļiem? Iegūstiet nelielu pasūtījumu un izbaudiet tos lēnām. Gribi šokolādi? Iegūstiet pāris mazus kvadrātus tumšās šokolādes un uzkožiet tos starp kafijas vai tējas malku.
- Aizstāt līdzīgus pārtikas produktus. Vēlies sāļus kartupeļu čipsus? Mēģiniet aizstāt sālītus riekstus, kas var apmierināt jūsu vēlmi pēc sāls, vienlaikus piedāvājot olbaltumvielas un veselīgus taukus, kas ilgāk saglabās sāta sajūtu. Tas var samazināt jūsu vēlmi vēlāk uzkodas. Alkst cepta vistas? Izmēģiniet vistas cepšanu un cepšanu cepeškrāsnī, kas var piedāvāt līdzīgu tekstūru ceptai vistas gaļai. Vai vēlaties kaut ko saldu? Ēd svaigus, sezonas augļus.
Solis 3. Aizkavēt ēšanu
Ja jums sāk šķist, ka vēlaties uzkodas, mēģiniet kādu laiku atlikt ēšanu. Daži triki, kas var palīdzēt samazināt bada sajūtu līdz nākamajai ēdienreizei:
-
Smaržo augļus.
Ābolu vai banānu šņaukšana īslaicīgi var apmierināt bada sajūtu.
-
Skatoties uz zilo krāsu.
Zilā krāsa darbojas kā apetīti nomācoša, bet sarkana, oranža un dzeltena palielina apetīti. Apņemieties zilu krāsu, kamēr pielāgojaties jaunam ēšanas grafikam.
-
Dodoties pastaigā.
Ja jūtaties gatavs uzkodām, mēģiniet doties ātrā, 15 minūšu pastaigā (vēlams brīvā dabā). Tas var novērst uzmanību no vēlmes uzkodas, un jūs gūsit labumu no vingrinājuma.
Solis 4. Samaziniet stresa līmeni
Paaugstināts stress liek jūsu ķermenim radīt vairāk kortizola, kas izraisa bada sajūtu. Stresa mazināšana var samazināt kortizola daudzumu un mazināt izsalkuma sajūtu. Tālāk ir sniegti daži ieteikumi stresa mazināšanai:
- Klausīties mūziku. Daudziem cilvēkiem mūzika šķiet terapeitiska. Izveidojiet sev atskaņošanas sarakstu bez stresa un atpūtieties, periodiski to klausoties.
- Vairāk smieties. Smešanās mazina stresu un liek justies laimīgākam. Nākamreiz, kad jūtat izsalkumu, kas saistīts ar stresu, mēģiniet piezvanīt savam smieklīgajam draugam vai noskatīties jautru jaunu vīrusu YouTube videoklipu par bērnu vai kaķi (neatkarīgi no tā, kas liek jums smieties).
- Meditējiet vai lūdzieties. Garīgās puses barošana ar meditācijas vai lūgšanas palīdzību var palīdzēt mazināt stresu. Atvēliet laiku, lai katru dienu varētu būt viens un kluss ar savām domām.
- Vingrojiet. Daudz vingrinājumu var mazināt stresu un samazināt badu, kas saistīts ar garlaicību. Pat pastaigas 30 minūtes katru dienu var būtiski ietekmēt jūsu emocionālo un fizisko veselību.
Solis 5. Iegūstiet daudz miega
Miegs ir labs jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Tas var palīdzēt mazināt stresu, palīdzēt efektīvāk tikt galā ar paaugstinātu stresu un kopumā saglabāt veselību. Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti ir nepieciešams gulēt 7-9 stundas.
3. daļa no 3: Medicīnisko traucējumu noteikšana
1. solis. Izvairieties no hipoglikēmijas
Hipoglikēmija vai zems cukura līmenis asinīs var izraisīt bada sajūtu. Tas var izraisīt arī trīci un reiboni. Jūs varat pārbaudīt cukura līmeni asinīs ar glikozes monitoru vai arī ārstēt hipoglikēmijas sekas, mainot uzturu.
- Bieži ēdiet nelielas maltītes.
- Izvairieties no saldiem ēdieniem. Kaut arī “zems cukura līmenis asinīs” liek domāt, ka jums ir nepieciešams cukurs, risinājums nav pārtikas produkti, kuros ir daudz cukura. Tā vietā izvēlieties pārtikas produktus, kuriem ir ilgstoša, ilgāka enerģijas izdalīšanās.
2. Pārbaudiet diabētu
Ja jūs vienmēr jūtaties izsalcis, iespējams, ka jums ir 2. tipa cukura diabēts. Šis traucējums rodas no jūsu šūnu nespējas izmantot insulīnu, lai iegūtu cukuru no barības vielām un ļautu tam iekļūt asinsritē.
Tā kā jūsu ķermenis nesaņem pietiekamu uzturu, tas sūta signālu jūsu smadzenēm, lūdzot vairāk pārtikas
Solis 3. Pārbaudiet savu vairogdziedzeri
Hipertireoze vai pārmērīga vairogdziedzera darbība var arī likt jums justies izsalkušam visu laiku. Vairogdziedzeris kontrolē jūsu metabolismu vai ātrumu, kādā jūsu ķermenis apstrādā pārtiku. Hiperaktīvs vairogdziedzeris pārtiku apstrādā pārāk ātri, tāpēc jūsu ķermenim ir nepieciešams vairāk pārtikas.
4. Uzmanieties no ēšanas traucējumiem
Ja jūs visu laiku jūtaties izsalcis, jo nesaņemat pietiekamu uzturu, iespējams, jūs ciešat no ēšanas traucējumiem, piemēram, anoreksijas vai bulīmijas. Pat galēja diēta var būt anoreksijas forma. Ja jums ir mazs ķermeņa svars, jūs jūtaties neapmierināts ar savu ķermeņa tēlu un jums ir problēmas ar ēšanu, vai arī, ja pēc ēšanas veicat attīrīšanos (vemšanu), nekavējoties meklējiet palīdzību no garīgās veselības speciālista.
