Sūkalu olbaltumvielas ir barojoša olbaltumvielu forma, kas ir izolēta no piena sūkalām un kurai ir noņemti tauki. To parasti pārdod pulvera veidā, un to ir viegli lietot. Ja sūkalu proteīns ir iekļauts veselīga uztura un piemērota dzīvesveida sastāvdaļā, tas var palīdzēt jums zaudēt svaru un veidot muskuļus.
Soļi
1. daļa no 4: Jūsu olbaltumvielu prasību aprēķināšana
1. solis. Iegūstiet olbaltumvielu nepieciešamības diagrammu no tiešsaistes avota vai uztura veikala
Pārāk daudz olbaltumvielu ikdienas uzturā var izraisīt nelabvēlīgas blakusparādības, un tas īpaši kaitē nierēm, tāpēc olbaltumvielu diagramma ir svarīgs instruments, pievienojot sūkalu olbaltumvielas diētai.
2. solis. Aprēķiniet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, pamatojoties uz jūsu svaru
Pieaugušajiem vīriešiem un sievietēm (19–50) ieteicams patērēt 8 gramus (0,28 unces) olbaltumvielu uz katrām 20 mārciņām ķermeņa svara (0,8 g olbaltumvielu uz kg) dienā. Piemēram, personai, kas sver 155 mārciņas (70 kg), vajadzētu iegūt 56 g olbaltumvielu dienā.
- Parasti ātruma un spēka treniņu sportistiem vajadzētu iegūt 1,2–1,7 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara, savukārt izturības sportistam var būt nepieciešams vairāk kā 1,2–1,4 g olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. (Lai atrastu savu svaru kilogramos, daliet savu svaru mārciņās ar 2,2).
- Tātad sportists, kas sver 175 mārciņas. (79 kg) dienā patērētu 94,8 g olbaltumvielu, lai sasniegtu minimālo 1,2 g/kg.
3. solis. Nosakiet patērēto olbaltumvielu daudzumu
Ar uztura kalkulatora palīdzību aprēķiniet, cik daudz olbaltumvielu jūs saņemat katrā ēdienreizē un, ja nepieciešams, cik daudz olbaltumvielu jūs patērējat katru nedēļu. Tas palīdzēs jums noteikt, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams, lai papildinātu savu uzturu.
Ir vairāki tiešsaistes resursi, lai noteiktu olbaltumvielu saturu pārtikas produktos, kurus ēdat katru dienu vai nedēļu
Solis 4. Atrodiet nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, lai iegūtu no uztura bagātinātājiem
Ja olbaltumvielu daudzums, kas jums vajadzētu būt saskaņā ar jūsu olbaltumvielu prasību tabulu, ir lielāks, nekā jūs saņemat tikai no uztura, jūs varat kompensēt atšķirību ar sūkalu olbaltumvielām. Pēc uztura kalkulatora aprēķinātā olbaltumvielu daudzuma, atņemiet olbaltumvielu daudzumu, ko saņemat savā uzturā, no nepieciešamā daudzuma, kas norādīts jūsu olbaltumvielu vajadzību tabulā. Atlikušais olbaltumvielu daudzums ir tas, ko jūs varat iegūt papildvielu veidā no sūkalu olbaltumvielām.
Turklāt, ja esat vīrietis, kurš regulāri vingro, jūs varat gūt labumu no sūkalu olbaltumvielu piedevas, lai palīdzētu ātrāk atgūties no fiziskās slodzes
2. daļa no 4: Olbaltumvielu kokteiļa vai smūtija pagatavošana
Solis 1. Izmantojiet blenderi
Sastāvdaļu apvienošana blenderī ir ērtākais veids, kā pagatavot kratīšanu. Izpildiet norādījumus uz sūkalu olbaltumvielu tvertnes, lai izmērītu pareizo sūkalu olbaltumvielu pulvera daudzumu un sajauciet ar ieteicamo šķidruma daļu un citām sastāvdaļām līdz viendabīgai konsistencei.
Ja jums nav blendera, varat izmantot elektrisko mikseri, blendera pudeli, vai ar noslaucītāju vai dakšiņu, lai sajauktu sastāvdaļas glāzē vai bļodā
2. solis. Izvēlieties savu sūkalu olbaltumvielu garšu
Jūs varat iegādāties dažādu garšu sūkalu olbaltumvielas, kas ietekmēs jūsu smūtija garšu. Garšas ietver vaniļu, zemenes, mellenes, banānu, šokolādi un daudz ko citu.
Solis 3. Samaisiet augļus vai citas sastāvdaļas
Sūkalu olbaltumvielu kokteiļus var pagatavot ar augļiem un citām sastāvdaļām, lai mainītu garšu un uzturvērtību. Daudzas receptes ir atrodamas grāmatās un internetā dažādiem sūkalu olbaltumvielu kokteiļu preparātiem. Lai būtu vieglāk sajaukt vai sajaukt augļus sūkalu olbaltumvielu kokteiļos, vispirms pievienojiet šķidrumus. Atkarībā no jūsu vēlmēm pievienojiet no vienas līdz divām tasītēm vienu vai vairākus no šiem:
- Augļu sula
- Banāns
- Persiki
- Bumbieri
- Mango
- Ūdeņaini augļi, ieskaitot apelsīnus, ananāsus un arbūzus
- Piens, sojas piens, mandeļu piens, kokosriekstu piens vai citi piena produkti ar zemu tauku saturu
4. solis. Pievienojiet ledus gabaliņus
Jauktie ledus gabaliņi sabiezēs un atdzesēs jūsu sūkalu olbaltumvielu kokteili, piešķirot tam smūtija vai kratīšanas konsistenci. Varat arī iesaldēt banānus, avenes un citus augļus (vai iegādāties tos saldētus) un pievienot dzērienam. Jūs pat varat izgatavot ledus gabaliņus no piena un tos izmantot.
Solis 5. Pievienojiet garšas uzlabojošas sastāvdaļas
Sūkalu olbaltumvielu kokteiļi var būt noderīgi, pievienojot sastāvdaļas, kas uzlabo garšu. Pievienojiet šīs sastāvdaļas pēc savas patikas, un jūs uzlabosit savu kokteiļa garšu. Dažas sastāvdaļas, kuras jāapsver pievienojot, ir šādas:
- Mīļā
- Vaniļa, muskatrieksts, kanēlis
- Jogurts
- Žāvēti augļi, ieskaitot rozīnes, aprikozes un datumus
- Šokolādes, vaniļas, zemeņu vai citu piena kokteiļa pulveri
3. daļa no 4: Sūkalu olbaltumvielu izmantošana muskuļu veidošanai
Solis 1. Ēdiet sūkalu olbaltumvielu brokastis
Pievienojiet brokastu pārslām 1 karoti sūkalu proteīna pulvera, vēlams, auzu pārslu. Rūpīgi samaisiet ar karoti un nekavējoties ēdiet. Sūkalu olbaltumvielu pievienošana pārtikai šādā veidā ļauj palielināt olbaltumvielu uzņemšanu, pārāk daudz nepielāgojot diētu.
Jūs varat pievienot 1 ēdamk. (14,1 g) zemesriekstu sviesta šim maisījumam, lai iegūtu nedaudz papildu olbaltumvielu
2. solis. Pirms treniņa ēdiet olbaltumvielas
30 minūtes pirms treniņa izdzeriet sūkalu proteīna kokteili. Strādājot, jūsu muskuļu šķiedras tiks sadalītas, un jūsu uzglabātie ogļhidrāti (glikogēns) samazināsies. Kratīšana pirms treniņa palīdzēs novērst muskuļu sabrukumu un sniegs vairāk enerģijas.
3. solis. Pēc treniņa ēdiet olbaltumvielas
Jums ir jābaro muskuļi, tiklīdz esat pabeidzis vingrinājumus, lai palīdzētu ķermenim atjaunoties. Ir pierādījumi, ka sūkalu olbaltumvielu lietošana tūlīt pēc treniņa palielina olbaltumvielu sintēzi un līdz ar to stiprina muskuļus.
Solis 4. Sajauciet sūkalu olbaltumvielas dienas pēdējā ēdienreizē
Izsmidziniet sūkalu olbaltumvielu pulveri uz pārtikas, kas ir daļa no jūsu pēdējās dienas maltītes. Tas saglabā jūsu ķermeņa aminoskābes paaugstinātā līmenī miega laikā, kas var arī palīdzēt veidot muskuļus.
Pirms gulētiešanas varat dzert arī sūkalu olbaltumvielas, lai palīdzētu novērst olbaltumvielu sadalīšanos, kas dabiski notiek miega laikā, palielinot muskuļu proteīnu sintēzi uz nakti
4. daļa no 4: Svara zaudēšanas veicināšana ar sūkalu olbaltumvielām
1. solis. Nosakiet, cik daudz sūkalu olbaltumvielu iekļaut savā uzturā
Tiem, kas šim nolūkam vēlas izmantot sūkalu proteīnu, ir pieejami daudzi uztura plāni, taču kopumā ieteicams papildināt savu uzturu tikai ar sūkalu olbaltumvielām, nevis aizstāt maltītes ar sūkalu olbaltumvielu kokteiļiem. Ieguvums no uztura papildināšanas ar sūkalu olbaltumvielām parasti ir tas, ka tas palīdzēs jums justies sātīgākam, kā rezultātā jūs varat ēst mazāk, tādējādi veicinot svara zudumu.
- Iekļaujiet sūkalu olbaltumvielas zemas kaloritātes diētā. Sūkalu proteīns vislabāk darbosies kā veselīga, sabalansēta uztura sastāvdaļa.
- Ņemiet vērā, ka diētas ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Vienmēr tiecieties pēc veselīga līdzsvara.
2. papildiniet savu uzturu ar sūkalu olbaltumvielu kokteiļiem
Veicinot svara zudumu, jūs vēlaties iekļaut šķiedrvielas un izvairīties no pārāk daudz cukura. Jūs varat panākt šķiedrvielu iekļaušanu ar zemu cukura daudzumu, savos kokteiļos iekļaujot dažus augļus un dārzeņus. Šiem ieteikumiem vajadzētu palīdzēt:
- Pievienojiet mellenes vai avenes. Abos augļos ir daudz šķiedrvielu un maz cukura.
- Alternatīvi pievienojiet spinātus vai gurķus. Abi dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, un tiem nav tik stipra garša kā dažiem citiem dārzeņiem, tāpēc varat tos sajaukt savā kratīšanā, nepadarot to dīvainu.
- Izvairieties lietot medu, kļavu sīrupu vai cukuru. Tie satur lielu daudzumu cukura un kaitēs uztura plānam. Augļi, kurus pievienojat smūtijam, to dabiski saldinās.
Solis 3. Pirms maltītes izdzeriet sūkalu proteīna kokteili vai smūtiju
Proteīna kokteilis var apmierināt izsalkumu un dot enerģiju, samazinot vēlmi pēc citiem pārtikas produktiem. Vienā pētījumā cilvēki pirms ceļojuma uz bufeti dzēra olbaltumvielu kokteiļus, un cilvēki, kuriem bija sūkalu olbaltumvielu kokteiļi, no bufetes patērēja mazāk nekā citi.
- Lai gan tas nav ieteicams, aizstājot augstākās kaloritātes maltīti ar kokteili vai smūtiju, vajadzētu sasniegt visātrākos svara zaudēšanas rezultātus. Mazāku ēdienu aizstāšana ar sūkalu olbaltumvielu dzērienu arī veicinās svara zudumu, bet lēnāk.
- Kratīšanas dzeršana var arī samazināt glikozes līmeni asinīs pēc ēšanas un uzlabot insulīna līmeni.
Padomi
Ir trīs veidu sūkalu olbaltumvielas: izolāts, koncentrāts un abu maisījums. Izolāts ir tīrākais veids un vislabākais jūsu ķermenim, taču tas ir arī dārgāks; savukārt koncentrāts satur vairāk tauku. Maisījums, protams, apvieno abus. Koncentrāts un sūkalu olbaltumvielu maisījumi ir pieņemami uztura bagātinātāji un ir piemēroti tiem, kam ir budžets
Brīdinājumi
- Sūkalu olbaltumvielu iespējamo blakusparādību sarakstu var atrast šeit.
- Tāpat kā lielākajā daļā lietu, pārāk daudz olbaltumvielu var būt kaitīgas. Papildu olbaltumvielas tiks sadalītas un izdalītas, bet tas var radīt papildu stresu jūsu nierēm. Par to joprojām pastāv strīdi. Vienmēr sazinieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu par sūkalu olbaltumvielu pievienošanu diētai un noteikti izveidojiet olbaltumvielu tabulu, kurā norādīts ieteicamais daudzums jūsu ķermeņa svaram.
