Olbaltumvielas ir nepieciešama barības viela, kas veicina veselus muskuļus, kaulus, matus un ādu. Lai katru dienu iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, ieteicams katrā ēdienreizē, tostarp brokastīs, iekļaut dažus ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus. Ja vēlaties brokastīs lietot auzu pārslu, jūs joprojām varat iegūt vajadzīgo olbaltumvielu, sajaucot to kopā ar tādiem pārtikas produktiem kā olu baltums, riekstu sviests un grieķu jogurts. Jūs pat varat pievienot auzu pārslām olbaltumvielu pulveri, lai ātri un vienkārši padarītu brokastis veselīgākas.
Soļi
1. metode no 2: olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu pievienošana
Solis 1. Pagatavojiet auzu pārslu, izmantojot ar olbaltumvielām bagātu pienu
Auzu pārslu vārīšana ar pienu ne tikai pievienos vairāk olbaltumvielu, bet arī padarīs to krēmīgāku un aromātiskāku! Gatavojot auzu pārslu, ūdens vietā izmantojiet jebkura veida piena pienu, kurā ir 8–9 grami olbaltumvielu uz 1 tasi (240 ml) porcijas.
- Piena piens ir arī pilns ar daudzām citām labvēlīgām uzturvielām, piemēram, kalciju, jodu un kāliju.
- Ja jūs neēdat piena produktus, tā vietā varat izmantot sojas pienu, kurā ir 8 grami olbaltumvielu uz 1 tasi (240 ml) porcijas. Citos piena piena veidos, piemēram, mandeļu, sojas un kokosriekstu pienā, ir maz olbaltumvielu vai tās nav vispār (ja vien tās nav bagātinātas ar olbaltumvielām, kas jānorāda uz etiķetes).
2. solis. Pievienojiet auzu pārslām olu baltumus, lai iegūtu aromātisku olbaltumvielu palīdzību
Pēdējo pāris gatavošanas minūšu laikā auzu pārslās vienkārši samaisiet 2–3 ēdamkarotes (30–44 ml) olu baltumu. Baltums no vienas olas satur 3,6 gramus olbaltumvielu, un tas gatavošanas laikā jūsu auzu pārslām piešķirs jauku franču grauzdiņu garšu. Turklāt olu baltumi satur citas svarīgas uzturvielas, piemēram, riboflavīnu un selēnu.
- Ledusskapī varat izmantot atdalītus olu baltumus no veselām olām, vai arī pārtikas preču veikalā varat iegādāties konteineru ar atdalītiem olu baltumiem.
- Viena liela ola satur 2 ēdamkarotes (30 ml) olu baltumu.
- Jūs varat arī pievienot auzu pārslai veselu olu, ieskaitot dzeltenumu, lai iegūtu vēl vairāk olbaltumvielu!
3. solis. Sajauciet biezpienu auzu pārslās, lai pievienotu olbaltumvielas un padarītu to krēmīgāku
Samaisiet to, kad auzu pārslas ir pagatavotas. Ceturtdaļa tases (56 grami) biezpiena satur apmēram 6 gramus olbaltumvielu, bet jūs varat pievienot vairāk vai mazāk.
Papildus olbaltumvielām biezpiens ir arī lielisks kalcija avots
Padoms:
Lai iegūtu papildu garšu, pēc biezpiena sajaukšanas virsū pārkaisa kanēli.
4. Mēģiniet pārkaisīt ar auzu pārslām maltas linu, čia vai kaņepju sēklas
Linu un čia sēklās ir 1,5 grami olbaltumvielu uz 1 ēdamkaroti (10 grami), bet kaņepju sēklās - 3 grami. Maltu sēklu pievienošana ir lielisks veids, kā iegūt papildu olbaltumvielas, nemainot auzu pārslu tekstūru vai konsistenci.
- Ja izmantojat linu sēklas, noteikti izmantojiet maltas sēklas, nevis veselas. Jūsu ķermenim ir vieglāk uzņemt barības vielas, kad tās ir sasmalcinātas.
- Linu, čia un kaņepju sēklas ir arī labs šķiedrvielu un omega-3 avots.
Solis 5. Auzu pārslās iemaisa riekstu sviestu, lai iegūtu kādu gardu papildu proteīnu
Jūs varat izmantot jebkura veida riekstu sviestu, piemēram, zemesriekstu vai mandeļu. Pievienojiet to, kad auzu pārslas ir pagatavotas, un samaisiet, līdz viss ir labi sajaukts. Katrās 2 ēdamkarotēs (32 gramos) zemesriekstu sviesta ir 8 grami olbaltumvielu un mandeļu sviestā - 7,8 grami.
- Mēģiniet sākumā pievienot 2 ēdamkarotes (32 gramus) riekstu sviesta, pēc tam nākamajā reizē pievienojiet vairāk vai mazāk atkarībā no tā, kā jums patīk garša un konsistence.
- Ja jums ir alerģija pret riekstiem, tā vietā izmantojiet alternatīvu ar olbaltumvielām bagātu riekstu sviestu, piemēram, saulespuķu sēklu sviestu (5,6 grami olbaltumvielu vienā porcijā) vai sojas riekstu sviestu (7 gramus olbaltumvielu vienā porcijā).
- Papildus olbaltumvielām riekstu sviestā ir arī citas svarīgas uzturvielas, piemēram, magnijs, fosfors un cinks.
6. solis. Pievienojiet grieķu jogurtu, lai iegūtu brokastis, kas bagātas ar olbaltumvielām
Pagaidiet, līdz auzu pārslas ir siltas vai atdzist, un pēc tam iemaisiet tajā jogurtu, līdz viss ir kārtīgi samaisīts. Nepievienojiet jogurtu auzu pārslām, kad tas vēl ir karsts vai var sabiezēt.
- Mēģiniet pievienot 1/4 tase (71 g) grieķu jogurta, kas satur 7 gramus olbaltumvielu.
- Pievienojot auzu pārslām grieķu jogurtu, jūs saņemsiet arī labu probiotiku un kalcija porciju.
2. metode no 2: proteīna pulvera izmantošana
1. solis. Iegūstiet kādu proteīna pulveri jums tīkamā aromātā
Jūs varat izmantot jebkura veida olbaltumvielu pulveri, piemēram, šokolādes, vaniļas, zemeņu vai banānu garšu. Jūs varēsiet nobaudīt olbaltumvielu pulveri, tāpēc pārliecinieties, ka tas jums patīk. Vēlāk varat mēģināt nedaudz aizsegt garšu ar piedevām!
- Olbaltumvielu pulveriem ir atšķirīgs olbaltumvielu daudzums, tāpēc vispirms vēlreiz pārbaudiet etiķeti, lai zinātu, cik daudz olbaltumvielu jūs saņemsiet vienā porcijā.
- Meklējiet olbaltumvielu pulveri, kas vienā porcijā satur daudz olbaltumvielu, piemēram, 20 gramus. Jo mazāk pulvera jāizmanto, jo mazāk mainīsiet auzu pārslu tekstūru un konsistenci.
2. Pagatavojiet auzu pārslas saskaņā ar instrukcijām uz iepakojuma
Katrs auzu pārslu veids (velmētas, ātri pagatavojamas, tērauda griezuma utt.) Tiek gatavotas atšķirīgi, tāpēc uzmanīgi ievērojiet norādījumus. Pirms olbaltumvielu pulvera pievienošanas pagatavojiet auzu pārslu, jo iepriekš pievienojot tas var sabojāt tekstūru un konsistenci.
Lai pagatavotu ātri pagatavojamas auzu pārslas, vispirms uz plīts virsmas uzvāra 1 glāzi (240 ml) ūdens. Pēc tam iemaisa 1/2 glāzi (45 gramus) auzu un vāra 1 minūti
Padoms:
Lai auzu pārslām pievienotu vēl vairāk olbaltumvielu, vāriet tās ūdens vietā ar proteīniem bagātā pienā, piemēram, govs pienā vai sojas pienā!
Solis 3. Ielieciet nedaudz olbaltumvielu pulvera vārītajās auzu pārslās
Pievienojiet olbaltumvielu pulveri, kamēr auzu pārslas vēl ir karstas, lai tās viegli izšķīst. Pēc tam samaisiet to ar karoti, līdz viss ir sajaukts. Ja jūsu auzu pārslas šķiet pārāk biezas, pievienojiet nedaudz ūdens vai piena.
- Pārbaudiet porcijas lielumu uz olbaltumvielu pulvera etiķetes, lai redzētu, cik daudz olbaltumvielu ir vienā mērkarotē.
- Pamatojiet pievienoto olbaltumvielu daudzumu uz fitnesa mērķiem un to, cik daudz olbaltumvielu jūs saņemat no citām maltītēm. Ideālā gadījumā jums vajadzētu saņemt vismaz 0,8 gramus olbaltumvielu uz 1 kilogramu (2,2 mārciņas). Tātad, ja jūs svēra 73 kilogramus (161 mārciņas), jūs vēlaties saņemt vismaz 58 gramus olbaltumvielu dienā.
- Ja jūs mēģināt veidot muskuļus, izmantojot spēka treniņus, ēdiet vairāk olbaltumvielu nekā ieteicamais dienas minimums, jo tas palīdzēs jūsu muskuļiem augt.
4. solis. Pievienojiet augļu šķēles vai citas piedevas, lai segtu olbaltumvielu pulvera garšu
Ja jums nav iebildumu pret olbaltumvielu pulvera garšu, varat ēst auzu pārslu tādu, kāda tā ir! Pretējā gadījumā sajauciet piedevas, piemēram, augļus, riekstus vai pat šokolādi, kas visi ir papildu olbaltumvielu avoti. Tie palīdzēs maskēt olbaltumvielu pulvera garšu.
