Labs nakts miegs ir svarīgs ikvienam, lai nākamajā dienā darbotos pēc iespējas labāk. Regulāra nakts miega rutīna var palīdzēt ātrāk aizmigt, signalizējot smadzenēm, kad ir pienācis laiks palēnināties. Visu gulēšanai nepieciešamo darbību veikšana var šķist biedējoša vai aizņemt ilgu laiku. Tomēr, ja plānojat noteiktu grafiku, katru vakaru varat ātri nokļūt gultā.
Soļi
1. metode no 3: došanās gulēt
1. solis. Atvienojiet elektrotīklu vismaz stundu pirms gulētiešanas
Pārtrauciet lietot datoru, televizoru, planšetdatoru un viedtālruni, lai ātrāk aizmigtu. Visi šie sīkrīki izstaro zilu gaismu, kas kādu laiku var traucēt jums gulēt pēc tam, kad esat to pakļauts. Pasliktinot situāciju, šie ekrāni ir spilgti izgaismoti, un tie izstaro gaismu tieši acīs. Pabeidziet dienu, izslēdzot ierīces.
- Iestatiet paziņojumus tālrunī, lai tie apstātos naktī, lai izvairītos no apjukuma vai kārdinājuma apskatīt tā ekrānu.
- Ja nevarat atrauties no ierīcēm, mēģiniet samazināt to bojājumus. Pirms gulētiešanas izmantojiet lietotni, kas filtrē zilo gaismu. Dažiem tālruņiem un planšetdatoriem šie iestatījumi jau ir ieprogrammēti.
- Daži e-lasītāji bez LCD ekrāniem vai fona apgaismojuma neizstaro zilu gaismu vai spīd tieši acīs. Tie ir salīdzināmi ar parastās grāmatas lasīšanu, un tos var izmantot pirms gulētiešanas.
2. solis. Ja esat izsalcis, uzkodiet
Bads var apgrūtināt aizmigšanu. Ja pamanāt, ka, gatavojoties gulēšanai, jūtaties nedaudz izsalcis, noteikti paēdiet nelielu uzkodu. Ieteicams arī iedzert ūdeni, ja ir tendence pamosties dehidrētam.
- Daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt, ir banāni, tītara gaļa, jogurts, zemesriekstu sviests, piena produkti un pilngraudu krekeri.
- Daudzi cilvēki, gatavojoties gulēšanai, atpūšas ar bezalkoholisko dzērienu bez kofeīna, piemēram, zāļu tēju vai siltu pienu.
- Neēdiet lielu maltīti pirms gulētiešanas.
- Pārliecinieties, ka jūsu uzkoda nav trekna vai pikanta.
3. Sagatavojiet lietas nākamajai dienai
Jūs arī ietaupīsiet laiku no rīta, rūpējoties par dažām lietām, kamēr atpūšaties. Daži piemēri, ko varat darīt, ir šādi:
- Apģērba izkārtojums.
- Kafijas automāta iestatīšana.
- Iepako savas pusdienas.
4. solis. Mazgājieties dušā, ja mazgājaties naktī
Jūs varat rūpēties par lielāko daļu pārējās rutīnas dvielī, kamēr izžūstat.
- Silta duša var palīdzēt atpūsties pirms gulētiešanas.
- Lielākajai daļai cilvēku nav nepieciešams mazgāt matus katru dienu. Noskalojiet laiku pirms gulētiešanas, šampūnu mazgājot dažas reizes nedēļā vai retāk. Tomēr, ja jums ir labi, taukaini mati, jums, iespējams, vajadzētu turpināt ikdienas mazgāšanu.
- Pretēji izplatītajam uzskatam var būt labi iet gulēt ar mitriem matiem. Tomēr jums vajadzēs atvilkt matus un ieveidot tos, lai tos izvilktu.
- Ja lietojat grimu, noteikti noņemiet to pirms gulētiešanas. Atstājot aplauzumu, jūs varat aizsprostot poras un radīt pūtītes.
Solis 5. Tīriet zobus
Jums vajadzētu mazgāt zobus pirms gulētiešanas, bet tikai pēc tam, kad esat pabeidzis ēst un dzert. Tas novērsīs sliktu elpu no rīta un palīdzēs pasargāt jūs no dobumiem.
- Zobu tīrīšanai vajadzētu aizņemt divas minūtes. Jums var būt noderīgi iestatīt taimeri. Dažām elektriskajām zobu sukām pat ir divu minūšu taimeri, kas jau ir iebūvēti to rokturos.
- Lai mīkstinātu zobu emalju, izmantojiet suku ar mīkstu saru.
- Pieturieties pie fluora zobu pastas, lai nodrošinātu maksimālu aizsardzību.
- Neaizmirstiet arī notīrīt mēli.
- Ja nepieciešams, ātri izmantojiet tualeti. Pēc tam beidzot ir pienācis laiks doties uz savu guļamistabu.
6. solis. Kāpt gultā
Atcerieties pēc iespējas precīzāk noteikt gulētiešanas laiku. Gulēt gultā nomodā no pārāk agras iegriešanās var būt tikpat slikti jūsu miegam kā vēlu iet gulēt. Ja konstatējat, ka aizmigšanai regulāri nepieciešama pusstunda vai vairāk, apsveriet iespēju pārvietot parasto gulētiešanas laiku agrāk.
Ja jums ir miega traucējumi, varat reģistrēt savus miega ieradumus, ko sauc par miega dienasgrāmatu. Uzraksti, kad tu reāli ej gulēt. Saglabājiet miega dienasgrāmatu pie naktsgaldiņa, ja jums ir nepieciešams ilgs laiks, lai aizmigtu vai pamostos nakts laikā
7. Lasiet, līdz jūtaties miegains
Ja vien jūs neesat tāda veida cilvēks, kurš uzreiz aizmieg, jums, iespējams, būs jādara kaut kas, lai aizrautu prātu. Tā kā pirms gulētiešanas nevajadzētu skatīties LCD ekrānos, grāmata ir labākais relaksējošās izklaides veids ar zemu stimulu. Ja jūtat, ka sākat nogurt, izslēdziet gaismu vai e-lasītāju un aizveriet acis.
Izvairieties lasīt kaut ko pārāk aizraujošu. Ja jūs apmaldāties labā stāstā, iespējams, nevēlaties aizmigt. Sausā tehniskā rakstīšana, iespējams, palīdzēs jums aizmigt ātrāk nekā aizraujošs piedzīvojumu romāns
2. metode no 3: pareizais laiks
1. solis. Izlemiet par gulētiešanas laiku un pieturieties pie tā
Kvalitatīvam miegam ir svarīgi izveidot regulāru gulētiešanas režīmu. Liela daļa no tā ir gatavošanās gulēšanai katru vakaru vienā un tajā pašā laikā.
- Jūs izmantosit izvēlēto gulētiešanas laiku lielākajā daļā ikdienas, skaitot atpakaļ, lai noskaidrotu, kad sākt gatavoties gulēšanai.
- Ja jums ir noteikts laiks, kad jums ir jāizkāpj no gultas, tad, skaitot atpakaļ, izvēlieties laiku, lai izvēlētos gulētiešanas laiku.
- Lai gan daudzi cilvēki domā, ka ikvienam vajadzētu saņemt astoņas stundas naktī, faktiskā summa dažādiem cilvēkiem ir atšķirīga. Izdomājiet, cik daudz miega jums ir nepieciešams, lai justos pēc iespējas labāk, un iestatiet gulētiešanas laiku, ņemot to vērā.
Solis 2. Vingrojiet piecas līdz sešas stundas pirms gulētiešanas
Katru dienu veicot 20 līdz 30 minūšu vingrinājumus, jūs varēsit ātrāk aizmigt. Tomēr vingrinājumi pārāk tuvu gulētiešanas laikam var pārmērīgi stimulēt prātu un ķermeni, apgrūtinot aizmigšanu. Plānojiet savas aktivitātes piecas līdz sešas stundas pirms gulētiešanas, lai iegūtu optimālus rezultātus.
Solis 3. Izvairieties no kofeīna, nikotīna un alkohola pirms gulētiešanas
Visas trīs šīs vielas var negatīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti.
- Pārtrauciet kofeīna lietošanu četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas. Lai visu nakti nebūtu vadi, izvairieties no kafijas, tējas, šokolādes, sodas ar kofeīnu un dažiem pretsāpju līdzekļiem. Atcerieties, ka kafijā un tējā bez kofeīna joprojām ir nedaudz kofeīna. Ja dzerat tēju, lai atpūstos pirms gulētiešanas, pārliecinieties, ka tā ir augu izcelsmes tēja, kas pilnībā nesatur kofeīnu.
- Daudzi cilvēki to neapzinās, jo, iespējams, atpūtai izmanto tabakas izstrādājumus, bet tajos esošais nikotīns patiesībā ir stimulants, piemēram, kofeīns. Turklāt abstinences simptomi liks jums biežāk pamosties, sabojājot miegu. Lai gan pilnībā atmetot tabakas izstrādājumus, jūs iegūsit vislabāko miegu, ja jums ir jāsmēķē, pārliecinieties, ka pēdējā cigarete uz nakti ir vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
- Lai gan alkohols var palīdzēt ātrāk aizmigt, tas arī liek pamosties biežāk visu nakti. Izdzeriet pēdējo dzērienu vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai jūsu ķermenis spētu pārstrādāt alkoholu.
3. metode no 3: Ātra aizmigšana
Solis 1. Padariet sevi pēc iespējas ērtāku
Pēdējie soļi, ko veicat pirms gulētiešanas, ir novest prātu pietiekami atvieglinātā stāvoklī, lai varētu atpūsties naktī. Ja jums neērtības gultā, visticamāk, aiziet ilgs laiks, lai aizmigtu.
- Atkarībā no tā, ko vēlaties valkāt, pidžama var būt vaļīga vai stingra, mīksta vai stīva. Svarīgi ir tikai tas, ka pidžamas ir visērtākā lieta jūsu drēbju skapī.
- Pārliecinieties, vai jūsu guļamistaba ir vēsa, lai nebūtu pārāk auksta.
- Iegādājieties pareizos spilvenus, matraci un gultas veļu, kas atbilst jūsu gaumei. Ja kāds aspekts nav gluži pareizs, izmēģiniet citu vienumu, ja varat.
- Nepalaidiet garām dzirdes komfortu. Ja esat jutīgs pret troksni, pat nelieli traucējumi var nomodā visu nakti. Palaidiet ventilatoru vai baltā trokšņa mašīnu, lai maskētu uzmācīgas skaņas.
2. solis. Pārliecinieties, vai jūsu guļamistaba ir pilnīgi tumša
Lielākajai daļai cilvēku vissvarīgākais guļamistabas aspekts ir izslēgt pēc iespējas vairāk gaismas. Gaisma var likt mums domāt, ka ir dienas laiks, kavējot miega ciklu.
- Izņēmums no šī noteikuma ir neliela lampiņa lasīšanai, kuru var viegli izslēgt guļus stāvoklī. Uz naktsgaldiņa varat izmantot lampu ar mazjaudas spuldzi vai nelielu grāmatu lampiņu.
- Ja ārpus jūsu guļamistabas loga ir pārāk gaiša gaisma, apsveriet iespēju uzstādīt aptumšojošus aizkarus. To pašu stratēģiju var izmantot, ja strādājat naktīs un esat spiests gulēt, kamēr saule vēl ir augšā.
Solis 3. Lietojiet miega zāles jebkurā laikā
Ja ārsts ir norādījis lietot nakts miega līdzekli, ir svarīgi katru vakaru lietot zāles īstajā laikā.
- Tirgū ir daudz dažādu miega zāļu, no kurām katrai ir savs optimālais dozēšanas laiks.
- Daži cilvēki reaģē atšķirīgi uz medikamentiem, un viņiem var būt nepieciešams lietot miega līdzekli nestandarta laikā.
- Ātrās darbības zāles, kas ietver lielāko daļu recepšu miega līdzekļu, parasti jālieto tieši pirms kāpšanas gultā.
- Atkarībā no iemesla, kādēļ lietojat melatonīnu, jums var ieteikt to lietot jebkurā laikā no vienas līdz piecām stundām pirms gulētiešanas.
Padomi
- Lai ietaupītu vairāk laika, varat mazgāt zobus un noņemt kosmētiku dušā.
- Nesteidzieties ar higiēnas pasākumiem. Tīrs smaids ir jauks, un skriešanās dušā var būt potenciāli bīstama, ja paslīdat.
