Visu dienu sēžot pie rakstāmgalda, tas var kaitēt jūsu ķermenim, un slikta stāja var pasliktināt situāciju. Lai izvairītos no hroniskām kakla un muguras sāpēm, ir svarīgi mēģināt saglabāt labu stāju, sēžot pie sava galda. Par laimi, ir daudzas lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu savu stāju darbā, sākot no darba vietas pielāgošanas līdz stiepšanai visas dienas garumā.
Soļi
1. metode no 3: Darba vietas pielāgošana
1. solis. Pielāgojiet krēsla augstumu tā, lai apakšdelmi sakristu ar tastatūru
Rakstīšanas laikā rokas pacelšana uz augšu vai uz leju ir slikta jūsu stājai. Lai rakstāmgaldā būtu laba stāja, paceliet vai nolaidiet krēslu, līdz apakšdelmi ir tādā pašā augstumā kā tastatūra, kad rakstāt. Mēģiniet veidot 90 grādu leņķi ar elkoņiem.
- Lielākajai daļai biroja krēslu ir svira vai poga, ar kuru jūs varat pielāgot to augstumu.
- Ja jūsu krēsls nav regulējams, iespējams, vēlēsities iegādāties jaunu krēslu vai galdu, lai rokas būtu vienā līmenī ar tastatūru.
2. darbība. Pielāgojiet monitora augstumu tā, lai acis sakristu ar ekrāna augšdaļu
Skatoties uz datora ekrānu, jūs nevēlaties pacelt kaklu uz augšu vai uz leju. Lai no tā izvairītos, paceliet vai nolaidiet monitoru tā, lai skatoties taisni uz priekšu, acis saskartos ar monitora augšdaļu.
Ja izmantojat klēpjdatoru vai monitoru, kuru nevar regulēt, mēģiniet to novietot uz dažām sakrautām grāmatām, lai to paceltu, ja tas ir pārāk zems
3. solis Novietojiet kāju balstu zem rakstāmgalda, ja pēdas nesēž uz grīdas
Lai jūsu rakstāmgaldā būtu pēc iespējas labāka stāja, jūs vēlaties, lai jūsu kājas būtu ērti iestādītas uz grīdas. Ja tā nav, pabīdiet kāju balstu zem galda un turiet kājas uz tā, kamēr strādājat.
4. solis. Pārvietojiet visas nepieciešamās lietas, lai tās būtu pieejamas jūsu rakstāmgaldā
Novietojiet pildspalvas, piezīmju lapiņas, dokumentus, tālruni, datora peli un citus bieži lietotos priekšmetus pie sava galda priekšpuses, lai vajadzības gadījumā tos varētu viegli paķert. Ja par kaut ko jāstiepjas vai jāceļas, lai to paķertu, tas liek lieku slodzi jūsu muskuļiem, un tas var izjaukt jūsu stāju.
2. metode no 3: pareizi sēžot pie sava galda
Solis 1. Apsēdieties taisni, lai jūsu ausis, pleci un gurni būtu izlīdzināti
Domājiet par savām ausīm, pleciem un gurniem kā punktiem uz līnijas. Jūsu poza ir laba, ja visi šie punkti atrodas taisnā līnijā. Ja pamanāt, ka viens no šiem punktiem neatbilst citiem, noregulējiet, kā jūs sēžat.
- Izvairieties nolaisties krēslā vai noliekties uz vienu pusi. Slīpēšana un noliekšanās var radīt spriedzi muskuļos un ietekmēt mugurkaulu.
- Mēģiniet iegūt ieradumu visu dienu pārbaudīt savu stāju. Tad, ja pamanāt, ka esat noliecies vai noliecies, varat izlabot savu stāju, apsēžoties taisni krēslā.
2. solis. Pārbaudiet augšstilbu, teļu un muguras lejasdaļas stāvokli
Apsēdieties uz krēsla un pārbaudiet augšstilbus, teļus un muguras lejasdaļu, lai redzētu, vai jūsu stāja ir laba. Ja nē, noregulējiet krēslu, lai palīdzētu nodrošināt atbalstu.
- Vispirms paņemiet roku un mēģiniet to bīdīt zem augšstilba krēsla priekšpusē. Ja tas ir grūti, mēģiniet atbalstīt kājas.
- Pēc tam mēģiniet ieturēt dūri starp teļu un krēslu. Ja jūs to nevarat izdarīt viegli, noregulējiet krēsla atzveltni uz augšu vai apsēdieties uz spilvena.
- Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa ir nedaudz izliekta, un apakšdaļa ir nospiesta pret krēsla atzveltni. Novietojiet spilvenu vai spilvenu uz leju, ja jums nav atbilstoša atbalsta.
3. solis. Pārvietojiet krēslu uz priekšu, lai rokas balstītos uz tastatūras
Jūs vēlaties izvairīties no sasniegšanas uz priekšu, lai izmantotu tastatūru, kā rezultātā jūs varat noapaļot plecus.
Ja tastatūra joprojām ir pārāk tālu, kad iebīdāt krēslu līdz galdam, pārvietojiet tastatūru tuvāk sev
4. Izvairieties turēt tālruni starp ausi un kaklu
Tā vietā runājiet pa tālruni, izmantojot brīvroku iespēju, piemēram, austiņas vai skaļruni. Tālruņa turēšana starp ausi un kaklu kaitē kakla muskuļiem, un tas var izjaukt jūsu labo stāju.
Ja nevarat runāt pa tālruni brīvroku režīmā, izmantojiet roku, lai turētu tālruni pie auss un izvairītos no kakla saliekšanas uz sāniem
3. metode no 3: Stiepšanās darbā
Solis 1. Vai sēdēšana periodiski stiepjas pie sava galda
Stiepšanās palīdz atslābināt muskuļus un pārkārtot stāju, sēžot pie galda. Daži sēdēšanas posmi, kurus varat izmēģināt pie sava galda, ir šādi:
- Zoda izvilkšana. Sēžot taisni pie sava galda, pavelciet zodu uz leju un uz leju pret krūtīm. Turiet pāris sekundes, atlaidiet zodu un atkārtojiet 10 reizes.
- Zoda rotācijas. Turot zodu paralēli grīdai, lēnām pagrieziet kaklu no kreisās uz labo 10 reizes.
- Lāpstiņa saspiež. Salieciet elkoņus pie sāniem, lai rokas veidotu “W” formu. Pēc tam atvelciet elkoņus, līdz plecu lāpstiņas saspiežas kopā. Atkārtojiet 10 reizes.
2. solis. Veiciet dažus stiepšanās posmus ik pēc 30 minūtēm
Stāvēšana un stiepšanās visas dienas garumā ir lielisks veids, kā uzlabot savu stāju darbā. Kad jūs piecelties, lai izstieptu, mēģiniet stiept vismaz 2 minūtes, lai jūsu ķermenis patiešām gūtu labumu no stiepšanās. Daži stāvi, kurus varat izmēģināt, ir šādi:
- Lāpstiņa stiepjas. Stāvot, savelciet pirkstus kopā aiz muguras, lai plaukstas būtu vērstas pret jums. Pēc tam lēnām paceliet rokas tik augstu, cik vien iespējams, un turiet tās tur vairākas sekundes.
- Krūtis stiepjas. Novietojiet roku pie sienas un lēnām pagrieziet ķermeni, nepakustinot roku. Kad vairs nevarat izstiepties, atlaidiet sienu un mēģiniet vēlreiz ar otru roku.
- Rokas stiepjas. Stāviet ar rokām pie sāniem un plaukstām uz āru. Pēc tam lēnām izstiepiet rokas un salieciet tās virs galvas.
3. Pārtraukumu un pusdienu laikā dodieties pastaigās
Piecēloties un staigājot darbā, saīsināsiet laiku, ko dienas laikā sēžat pie sava galda, un tā ir laba iespēja atslābināt muskuļus un pārkārtot stāju. Ikreiz, kad jums ir pārtraukums, izmantojiet iespēju pastaigāties apkārt.
