Ar vieglu hanteli un vienu vai diviem stiepšanās vingrinājumiem ir ļoti viegli izlabot noapaļotos plecus. Viss, kas jums nepieciešams, ir pāris minūtes katra sesija, kas tiek veikta divas reizes mēnesī. Noapaļota pleca korekcija uzlabo mugurkaula stāju, kas ir vēlams, jo ar nevienmērīgu izlīdzināšanu diski starp mugurkauliem nolietojas ātrāk. Šis raksts parāda, kā novērst šo ļoti vienkāršo problēmu.
Soļi
1. metode no 2: izpratne par to, kā poza ietekmē jūsu ķermeni
Solis 1. Visu laiku praktizējiet labu stāju
Dažiem cilvēkiem stiepšanās un koriģējošie vingrinājumi nav nepieciešami; šie cilvēki spēj saglabāt labu stāju tikai tāpēc, ka tam ir jēga, un viņi pastāvīgi apzinās savu stāju. Pārējiem mums, izstiepjot un konsekventi veicot koriģējošus vingrinājumus, jūsu dzīves laikā muskuļi var palikt stipri. Lai praktizētu labu stāju, ievērojiet labu stāju visās situācijās: stāvot, sēžot, ejot, spēlējot, strādājot un paceļot.
- Laba stāja ietver mugurkaula taisnu turēšanu un plecu nēsāšanu ne noapaļojot, ne atvelkot.
- Saglabājiet šo pozu pat tad, kad strādājot, spēlējoties vai paceļot, noliecaties jostasvietā.
- Laiku pa laikam pārbaudiet savu stāju spogulī. Mēģiniet iemācīties to, kā jūtas jūsu ķermenis, ja jums ir laba stāja, salīdzinot ar sliktu stāju, lai jūs varētu noteikt, kad ieslīdat sliktā pozā, vienkārši pēc tā, kā jūtas jūsu ķermenis.
2. Izprotiet labas stājas nozīmi
- Mehāniski muguras lejasdaļā ir vieglāk, ja svars netiek pārvietots uz priekšu, kā tas ir, noapaļojot plecus.
- Vismazāk vai vispār nesāpēs jūsu locītavas, ja tās būs pareizi novietotas.
- Anatomiski jūsu mugurkauliem ir caurumi (foramens), kas satur nervus, tāpēc jūs nevēlaties bojāt šos nervus, pārmērīgi saliekot vai pagriežot mugurkaulu. Mugurkauls lielākoties nebija īsti paredzēts liecei vai liešanai. Liekšanu vislabāk var veikt ar ceļiem un jostasvietā (gurniem). Aplūkojiet mugurkaula muskuļu skeleta un muskuļu diagrammu, un jūs redzēsit, ka tie ir mazi un īsi.
- Garie un lielākie muskuļi, piemēram, latissimus dorsi vai "lats vai spārni", veicina plašu kustību diapazonu. Lets velk augšdelmu ķermeņa virzienā lejup vērstā kustībā un ir spēcīgs muskulis. Bet, kad augšdelms iet garām ķermenim, lats vairs nesākas, jo muskuļi var tikai sarauties. Mazāki muskuļi, piemēram, rombveida un muguras deltveida muskuļi, velk augšdelmu tālāk atpakaļ.
Solis 3. Izprotiet pleca locītavas dinamiku
Padomājiet par savienojumu kā elektrisko, telefona un kabeļu komunālo stabu, kas stāv ar pušu vadiem abās pusēs. Ja sasprindzinājums vienā pusē ir pārāk liels, uz staba būs stress. Plecu locītavā ir krūšu muskuļi, kas parasti saīsina un velk plecus uz priekšu. Lai labotu plecus no izliekšanās uz priekšu, izstiepiet krūšu muskuļus un/vai nostipriniet augšējās muguras muskuļus, kas velk augšdelmu aiz centra līnijas. Šie muskuļi ir romboīdi un aizmugurējie deltveida muskuļi.
2. metode no 2: vingrinājumu veikšana, lai uzlabotu savu stāju
Solis 1. Izstiepiet
Jums var pietikt ar stiepšanās vingrinājumiem un ķermeņa apzināšanos. Pirms stiepšanās iesildies vai esi silts. Iesildīšanās var būt parasta darbība, piemēram, mājas darbi vai pastaigas. Siltums var būt saistīts ar darbu vai dinamiskiem posmiem. Tā kā muskuļi, kas jāstiepj, ir tik mazi, īpašu iesildīšanu var viegli izdarīt, pāris minūtes pavirzot rokas uz sāniem un horizontāli. Vai arī jūsu iesildīšanās var būt atlētiska (bumbas sitiens), aerobika (sasniedzot sānu uz sāniem vai uz priekšu) vai brīvais stils (dejas, ēnu bokss).
Var būt noderīgi arī pēc treniņa kārtīgi ieņemt siltu vannu vai dušu
2. solis. Veiciet durvju acs krūšu izstiepšanu
Veiciet šo stiepšanos, kad jūsu ķermenis ir uzsildīts. Jūs varat to darīt tik daudz, cik vēlaties, vai tik reti, kā reizi nedēļā. Pārliecinieties, ka stiepjat krūšu muskuļus, nevis mugurkaulu vai gurnus; stiept jums vajadzētu justies jūsu krūtīs.
- Stāviet ar apakšdelmu pret durvju rāmi vai pie sienas stūra. Elkoņam jābūt saliektam 90 grādu leņķī.
- Pagrieziet krūtis prom no rokas, līdz sākat sajust stiepšanos krūtīs un plecos. Pagrieziet galvu prom no rokas, kas palielinās stiepšanos.
- Turiet šo pozīciju vismaz 20 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru roku.
3. solis. Veiciet saliektu rindu ar vieglu hanteli
Izmantojot hanteli, kuras svars nepārsniedz desmit mārciņas, veiciet saliektu rindu. Šis vingrinājums attīsta mazos muguras muskuļus, ko sauc par romboīdiem, un tas izstiepj krūtis. To var veikt katru nedēļu vai pat divas reizes mēnesī.
- Sāciet saliekties ar brīvo roku stiprinājumu uz ceļa un ar otru roku satverot hanteli ar taisnu elkoni. Turiet muguru taisni.
- Pavelciet plecus atpakaļ un turiet plecus stingri, līdz esat pabeidzis šo vingrinājumu. Šis ir vissvarīgākais šī uzdevuma formas apsvērums. Stingrs nav tas, ka pleci ir apaļi. Stingri sasprindzina pleca muskuļus.
- Paceliet hanteli ar izliektu kustību, nevis taisni uz augšu un uz leju. Izelpojiet un paceliet hanteli uz sāniem, aptuveni līdz gurnam. Turot svaru šeit, dažas sekundes saspiediet muguras muskuļus.
- Ieelpojiet, nolaižot hanteles līdz sākuma punktam.
4. solis. Izmēģiniet sēdošu cauruļu rindu
Lai to izdarītu, izmantojiet pretestības joslu ar rokturiem. Ņemiet vērā, ka katra krāsa ir atšķirīga pretestība.
- Sēdiet uz zemes ar izstieptām kājām, taisnu muguru. Turiet pretestības joslas galus un apvelciet cauruli ap kājām. Rokas jāpagarina.
- Turot muguru taisni, salieciet elkoņus un velciet rokas atpakaļ pret ribām. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet dažas sekundes.
- Lēnām atlaidiet, pēc tam atkārtojiet vingrinājumus ieteicamajam atkārtojumu skaitam.
Padomi
- Atzīmējiet kalendārā vai reģistrējiet savus vingrinājumus.
- Ja jums nav hanteles, mēģiniet izmantot 24 unces ūdens pudeli.
- Veicot šos vingrinājumus, kustībām jābūt mehāniskām. Mehāniskā nav ātra vai lēna, bet bez ārkārtēja paātrinājuma vai palēninājuma.
- Ja jums nav pretestības joslas, varat pārgriezt velosipēda cauruli uz pusēm un to izmantot.
Brīdinājumi
- Paceliet vieglus priekšmetus tā, it kā tie būtu smagi, jo, ja jūsu forma ir slikta, var tikt gūti ievainojumi.
- Pirms jauna vingrinājumu režīma mēģināšanas meklējiet medicīnisku palīdzību.
