Lai gan stājas uzlabošana nav viegls uzdevums, laba stāja var palīdzēt jums izskatīties un justies labāk. Ja atklājat, ka daudz sliecaties, veiciet pasākumus, lai pielabotu savu stāju visās dzīves jomās, sākot no pastaigas līdz gulēšanai. Lai gan uzlabošanās prasa laiku, jūs varat izmantot smadzeņu trikus, lai palīdzētu atcerēties par pozas labošanu, kā arī izmēģināt dažus vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus.
Soļi
1. metode no 4: Stāvokļa un staigāšanas stāvokļa uzlabošana
1. solis. Atrodiet savu centru, stāvot taisni un augsti
Turiet zodu vienā līmenī ar zemi, pleciem atpakaļ un vēderu. Ļaujiet rokām dabiski nokrist pie sāniem.
- Novietojiet kājas apmēram plecu platumā, tādā pašā stāvoklī, kādu izmantotu treniņam.
- Iedomājieties virkni, kas jūs tur. Stāvot augumā, iedomājieties, ka no griestiem nāk virkne, kas velk jūs uz augšu. Turiet muguras lejasdaļu vienā līnijā un nepārvietojieties uz pirkstgaliem. Šādas vizualizācijas metodes var palīdzēt jums saprast pareizo stāvokli, kurā jums vajadzētu atrasties.
2. solis. Izmantojiet sienu, lai iemācītu sev pareizu stāju
Stāviet ar muguru pret durvīm vai sienu. Vienkārši pieskarieties sienai ar galvas aizmuguri, pleciem un mucu. Papēžiem jābūt 2–4 collu (5,1–10,2 cm) attālumā no sienas. Bīdiet roku aiz muguras, lai pārbaudītu vietu.
- Jums vajadzētu būt iespējai pabīdīt roku aiz muguras, bet tikai nedaudz. Ja jums ir vairāk vietas, velciet vēderpogu atpakaļ uz mugurkaulu, lai palīdzētu nedaudz izlīdzināt muguru.
- Ja nevarat bīdīt roku aiz muguras, izliekiet muguru, lai to izdarītu.
- Mēģiniet noturēt šo pozīciju, attālinoties no sienas, pēc vajadzības pārbaudot vēlreiz.
- Netālu no sienas, ja jūs vienkārši noliksit galvu atpakaļ, iebāzīsiet zodu un ievilksiet vēderu, tad pamanīsit, ka mugurkauls, pleci un krūtis automātiski nonāk pozīcijās, kurās tiem vajadzētu būt laba poza. Padomājiet par to: ja jūs noliksit galvu atpakaļ un iebīdīsit zodu, tad jūsu krūtis automātiski atradīsies priekšā. Un laba mugurkaula stāvokļa maiņa automātiski atgrūdīs plecus atpakaļ pareizajā stāvoklī un veicinās pareizu izliekumu līdz muguras vidum (netālu no ribu apakšdaļas). Pēc tam kļūst ātri un viegli domāt: "Galva atpakaļ, zods ievilkts, abs iekšā." Atkal atgriezieties pie sienas un ievērojiet, ka siena patiesībā vada jūs, lai sasniegtu tieši šo pozu: “Galva aizmugurē, zods ievilkts, abs”
3. solis. Lieciet kādam pielīmēt mugurā X, lai palīdzētu izlabot jūsu stāju
Izveidojiet "X" no pleciem līdz gurniem. Pievienojiet taisnu lentes līniju pāri pleciem, aizverot X augšdaļu. Nēsājiet to dienas laikā, lai palīdzētu pārkvalificēt muguru.
- Šī tehnika darbojas ļoti labi, ja pirms teipošanas turat plecus atpakaļ.
- Izmantojiet ādai paredzētu lenti, piemēram, medicīnisku lenti.
- Lentes vietā jūs varat iegādāties stājas korektoru tiešsaistē.
Solis 4. Saglabājiet savu svaru uz kāju bumbiņām
Kad jūs atpūšaties uz papēžiem, jūsu dabiskā tendence būs slinkums. Tā vietā piecelieties taisni, nedaudz pavirzot svaru uz priekšu.
Tagad atgriezieties tā, lai jūsu svars būtu uz papēžiem. Pievērsiet uzmanību tam, kā viss jūsu ķermenis ar šo vienu kustību pāriet “slinkā” pozā
5. solis. Ejiet tā, it kā jums uz galvas būtu līdzsvarota grāmata
Grāmatas iztēlošanās uz galvas palīdzēs turēt galvu uz augšu un muguru taisni. Ja jums ir grūtības to iztēloties, dažas minūtes izmēģiniet īstu grāmatu.
- Pārvietojieties labā stāvoklī. Pastaiga ar labu stāju ir vienkārši stāvēšanas pagarinājums ar labu stāju. Ejot, turiet galvu uz augšu, plecus atpakaļ, krūtis ārā un acis skatoties taisni uz priekšu.
- Izvairieties virzīt galvu uz priekšu.
6. solis. Izvēlieties atbalstošus apavus stāvēšanai un staigāšanai
Izvēlieties kurpes ar pietiekamu polsterējumu, lai palīdzētu jums noturēties vertikāli. Turklāt pārliecinieties, ka viņiem ir labs arkas atbalsts. Laba stāja sākas ar kājām.
- Izvairieties no apaviem ar augstiem papēžiem, jo tie var mainīt ķermeņa izlīdzinājumu.
- Ja jūs stāvat ilgu laiku, papildu komfortam pievienojiet grīdai polsterējumu.
Rezultāts
0 / 0
1. metodes viktorīna
Kad jūs izmantojat sienu, lai atrastu pareizo stāju, kādai jūsu daļas daļai nevajadzētu pieskarties sienai?
Galvas aizmugurē
Mēģini vēlreiz! Jums vajadzētu turēt galvu uz augšu, lai zods būtu paralēls zemei. Un, ja jūs stāvat pie sienas, tas nozīmē, ka galvas aizmugurei vajadzētu pieskarties sienai. Izvēlies citu atbildi!
Jūsu lāpstiņas
Ne īsti! Lai būtu laba stāja, pleciem jābūt paceltiem uz augšu un atpakaļ. Tātad, ja jūs stāvat pie sienas, lai noskaidrotu savu stāju, plecu lāpstiņām noteikti vajadzētu pieskarties sienai. Uzmini vēlreiz!
Mazā mugura
Tieši tā! Lai izvairītos no noslīdēšanas, jums vajadzētu turēt muguru taisni, nevis noapaļot izliektā līknē. Tas nozīmē, ka mazajai mugurai nevajadzētu pieskarties sienai. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Tavs dibens
Izmēģiniet citu atbildi…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. metode no 4: Sēdes stāvokļa uzlabošana
1. solis. Pārliecinieties, vai mugura ir taisnā leņķī pret augšstilbiem
Saglabājiet augšstilbus taisnā leņķī pret teļiem. Turiet plecus taisnus un kvadrātveida, galvu vertikāli un kaklu, muguru un papēžus izlīdzinātus.
Izlīdziniet muguru ar biroja krēsla atzveltni. Tas palīdzēs jums izvairīties no slīpuma vai noliekšanās uz priekšu, ko jūs varat atrast sev pēc pārāk ilgas sēdēšanas pie sava galda
Solis 2. Pārbaudiet savu stāju, sēžot uz rokām
Sēžot uz grīdas, ielieciet rokas zem sēdekļa kauliem. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz leju. Pielāgojiet savu stāvokli, līdz jūtat, ka svars ir centrēts uz katras plaukstas. Šī ir jūsu optimālā sēdus pozīcija.
Solis 3. Pielāgojiet kājas un sēdus laikā noturiet plakanas kājas
Jūsu kājām jābūt plakanām uz grīdas, vērstām uz priekšu. Nekrustojiet kājas vai potītes. Padariet augšstilbus paralēli grīdai.
Ja pēdas nepieskaras grīdai, izmantojiet kāju balstu
Solis 4. Atrodiet atbalstošu krēslu, kas palīdzēs jums saglabāt labu stāju
Izmantojiet krēslu, kas ir ergonomiski izstrādāts pareizam atbalstam, tas nozīmē, ka tas atbalsta visu muguru, pat izliekumu apakšā. Pārliecinieties arī, vai tas ir paredzēts jūsu augumam un svaram.
Ja nevarat iegūt jaunu ergonomisku krēslu, mēģiniet izmantot nelielu spilvenu jostasvietas atbalstam mazajā mugurā
5. solis. Pielāgojiet datora monitoru, lai tas atvieglotu stāju
Ja strādājat ar datoru birojā, novietojiet monitoru nedaudz uz augšu, lai tas piespiestu jūs sēdēt. Tomēr neuzstādiet to tik augstu, lai izstumtu zodu, lai to redzētu.
- Jums var būt nepieciešams pārvietot krēslu uz augšu vai uz leju, ja nevarat pareizi novietot monitoru.
- Pielāgojiet krēslu un savu stāvokli tā, lai rokas būtu saliektas, nevis taisnas. Mērķējiet aptuveni 75-90 grādu leņķi elkoņos. Ja tie ir pārāk taisni, jūs esat pārāk tālu atpakaļ, un, ja tie ir vairāk nekā 90 grādi, jūs vai nu sēžat pārāk tuvu, vai arī slīkstat.
6. solis. Pielāgojiet sēdekli, lai braukšanas laikā saglabātu labu stāju
Pielāgojiet savu sēdekli, lai saglabātu pareizu attālumu no pedāļiem un stūres. Ja jūs noliecaties uz priekšu, rādīt pirkstus vai stiepjaties pēc stūres, jūs esat pārāk tālu. Ja esat saspiests ar zodu virs stūres rata, jūs esat pārāk tuvu.
- Ja iespējams, izmantojiet muguras izliekuma jostasvietas atbalstu. Noregulējiet galvas balstu tā, lai galvas vidusdaļa būtu pret to. Braucot, galva nedrīkst būt tālāk par 10 cm (4 collas) no galvas balsta. Turiet muguru pret sēdekli un galvu pret galvas balstu.
- Ceļiem jābūt tādā pašā līmenī kā gurniem vai nedaudz augstāk.
- Laba stāja ir svarīga arī drošībai automašīnā. Automašīnas aizsardzības sistēmas vislabāk aizsargā jūs, ja pareizi sēžat sēdeklī.
7. solis. Paņemiet pārtraukumus stāvus, kad sēžat ilgu laiku
Pat ja sēžot izmantojat perfektu stāju, jums ir jāceļas kājās un jāstiepjas vai jāiet ik pēc stundas. Var palīdzēt tikai pastaiga pa istabu vai dažu minūšu izkāpšana no automašīnas.
- Ja jums ir tendence iegrimt savā darbā, iestatiet modinātāju, lai atgādinātu sev par pārtraukumu.
- Turklāt šie pārtraukumi ir noderīgi arī jūsu veselībai, jo jūsu ķermenim ir nepieciešama kustība visas dienas garumā.
Rezultāts
0 / 0
2. metode Viktorīna
Kāds ir labākais veids, kā pagriezt datora monitoru, lai saglabātu labu stāju?
Uz augšu
Jā! Datora monitoram jābūt nedaudz leņķim uz augšu, lai jums būtu jāsēž, lai to redzētu. Tas palīdz atturēties no noslīdēšanas krēslā. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Uz leju
Nē! Ja nolaižat datora ekrānu uz leju, jums tas ir jānoliek, lai to pareizi redzētu. Tas ir šausmīgi jūsu stājai, tāpēc nelieciet ekrānu uz leju. Mēģini vēlreiz…
Taisni uz priekšu
Gandrīz! Parasti, ja datora monitors ir perpendikulārs virsmai, uz kuras tas atrodas, jums ir jāsaliek zods uz leju, lai to redzētu. Ir cits leņķis, kas vairāk palīdzēs jūsu stājai nekā šis. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. metode no 4: Labas stājas saglabāšana miega laikā
Solis 1. Nodrošiniet mugurai atbalstu ar spilveniem miega laikā
Neatkarīgi no tā, vai guļat uz muguras, vēdera vai sāniem, spilvenu pievienošana var palīdzēt sniegt atbalstu. Būtībā jūs vēlaties pievienot spilvenu visur, kur ir atstarpe starp ķermeni un matraci.
- Piemēram, ja jūs guļat uz vēdera, kas ir sliktākā mugura un stāja, novietojiet zem vēdera plakanu spilvenu, lai sniegtu atbalstu. Galvai izvēlieties plakanu spilvenu vai bez tā.
- Ja jūs guļat uz muguras, novietojiet nelielu spilvenu aiz ceļgaliem un izvēlieties atbalstošu spilvenu galvai.
- Ja jūs guļat uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļiem un velciet tos uz augšu pie krūtīm. Izvēlieties galvai spilvenu, kas notur mugurkaulu taisnu, vai izmantojiet spilvenu visam ķermenim.
Solis 2. Guldot, pagrieziet ķermeni kā 1 vienību
Izvairieties pagriezties jostasvietā, kamēr atrodaties gultā. Tā vietā turiet muguru taisni un vēdera muskuļus saspringtus un pagrieziet visu ķermeni, kad vēlaties pārvietoties.
Solis 3. Gulēt ar labu stāju, izvēloties ērtu matraci
Lai gan jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka viens vai otrs matracis ir vislabākais veselīgai mugurai, patiesība ir tāda, kas jums vislabāk der. Izvēlieties tādu, kas ļauj ērti atpūsties un pamosties bez sāpēm.
- Neaizmirstiet nomainīt matraci ik pēc desmit gadiem.
- Ja jūsu matracis nesniedz nepieciešamo atbalstu, starp kārbas atsperēm un matraci pievienojiet tāfeli, lai tas netiktu nogāzts.
Rezultāts
0 / 0
3. metode Viktorīna
Kāda gulēšanas pozīcija ir sliktākā mugurai un stājai?
Kuņģis
Pilnīgi noteikti! Gulēšana uz vēdera ir sliktāka jūsu stājai nekā gulēšana uz muguras vai sāniem. Bet, ja tā ir vienīgā ērtā pozīcija jums, varat to uzlabot, noliekot spilvenu zem vēdera un izmantojot plakanu galvai. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Atpakaļ
Mēģini vēlreiz! Kamēr jūs atbalstāt tās ķermeņa daļas, kas nepieskaras gultai, gulēšana uz muguras ir piemērota jūsu stājai. Tas nozīmē, ka spilvens ir jānovieto zem ceļgaliem un jāatbalsta galva. Izmēģiniet citu atbildi…
Sānos
Nē! Ja jūs mēģināt saglabāt labu stāju, jūs varētu darīt sliktāk nekā gulēt uz sāniem. Vienkārši pārliecinieties, ka izmantojat spilvenu, kas notur mugurkaulu taisnu, un varbūt pielīmējiet vēl vienu starp ceļiem. Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
4. metode no 4: vingrinājumu izmantošana, lai uzlabotu savu stāju
1. solis. Uzlabojiet savus pamat muskuļus, dziļi izstiepjot vēderu
Apgulieties uz muguras, noliecot kājas apmēram 90 grādu leņķī pie ceļa un kājas uz grīdas. Pavelciet vēderpogu uz krūtīm un turiet to 10 sekundes.
- Jūsu pamata muskuļi ir būtiski, lai atbalstītu jūsu stāju, tāpēc, jo vairāk jūs varat tos strādāt, jo labāka būs jūsu stāja.
- Atkārtojiet 8 reizes un praktizējiet to katru dienu.
- Veicot šo vingrinājumu, elpojiet normāli, trenējot savu kodolu, lai spētu saglabāt šo pozīciju ikdienas dzīvē.
2. solis. Izspiediet lāpstiņu
Sēžot krēslā, sēdiet taisni un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Turiet skaitli 5 un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet to 3 vai 4 reizes dienā.
Varat arī izmantot vingrošanas joslas, lai palielinātu pretestību šādam stiepumam
Solis 3. Trenējiet muskuļus labākai stājai ar spēka treniņu
Vingrinājumi, kas stiprina muguras augšdaļas un plecu muskuļus, palīdz saglabāt labu stāju. Izmēģiniet šādu spēka vingrinājumu ar vai bez rokas svariem:
- Sāciet ar stājas kvadrātu. Izstiepiet abas rokas taisni priekšā no jums ar plaukstām uz augšu. Salieciet apakšdelmus uz pleciem, mēģinot ar pirkstu galiem pieskarties plecu lāpstiņām.
- Veiciet 10 atkārtojumus ar abām rokām, pēc tam mainiet 10 atkārtojumus katrai rokai atsevišķi.
Solis 4. Izlikties, ka esi pingvīns, lai izstieptu plecus
Gaidot tīmekļa lapas ielādi vai maizes grauzdēšanu, novietojiet elkoņus pie sāniem un ar rokām pieskarieties pleciem, izveidojot savus "pingvīnu spārnus". Turot rokas uz pleciem un izlīdzinātas ausis, paceliet abus elkoņus (saskaitiet 1, 2) un nolaidiet tos atpakaļ uz leju (1, 2).
Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik gaida. Jūs būsiet pārsteigts, cik daudz stiepšanās ietilpst 30 sekundēs
Solis 5. Izmantojiet stiepšanos kakla vai muguras sāpju gadījumā
Nolieciet vai izstiepiet galvu visos 4 virzienos pār pleciem (uz priekšu, aizmuguri, pa kreisi, pa labi) un viegli iemasējiet kaklu. Izvairieties no galvas ripošanas riņķī, jo tas var izraisīt papildu sasprindzinājumu.
- Lai veiktu vēl vienu vingrinājumu, pielieciet rokas un ceļus. Salieciet muguru uz augšu, tāpat kā kaķim, un tad rīkojieties pretēji, nolaidot vēderu uz leju un saliekot muguru uz leju.
- Atkārtojiet vingrinājumus dažas reizes dienā. Veicot tos no rīta, jūsu ķermenis no miega izstiepj muskuļu letarģiju. Periodiski veicot visu dienu, jūs paaugstināsit savu enerģijas līmeni.
6. solis. Izmēģiniet durvis pie krūtīm
Novietojiet roku pret durvju rāmi, elkonim atrodoties apmēram 5–7,6 cm augstāk par pleciem. Dodieties uz priekšu ar kāju, kas atrodas vienā pusē ar atbalstīto roku, un nolieciet svaru uz rokas. Jums vajadzētu sajust vilkšanu no krūškurvja priekšpuses caur plecu.
7. solis. Izmēģiniet putu veltni, lai atvērtu krūtis un plecus
Nogulieties uz grīdas ar putu veltni zem muguras, virzoties gareniski no pakauša uz leju līdz astes kaulam. Ļaujiet rokām nokrist uz sāniem un atpūšoties dziļi elpot. Tas palīdzēs izstiept visus krūšu, muguras un plecu muskuļus.
Tas ir labs vingrinājums, ja mēdzat daudz laika pavadīt, sēžot pie datora darbā
Solis 8. Praktizējiet jogu, lai palielinātu elastību un palīdzētu ar stāju
Joga ir lieliska stājai un veselībai kopumā. Tas var arī uzlabot jūsu līdzsvaru. Joga attīsta jūsu pamata muskuļus, padarot tos stiprākus un palīdzot saglabāt pareizu ķermeņa izlīdzinājumu.
Joga arī palīdzēs, iemācot turēt taisnu stāju sēžot, stāvot un ejot. Meklējiet nodarbības savā reģionā vai meklējiet mācību videoklipus vietnē YouTube
Rezultāts
0 / 0
4. metode Viktorīna
Kāds ir drošs un vienkāršs veids, kā izstiept kaklu, kad tas sāp?
Rullējiet to apkārt.
Nē! Nevelciet kaklu aplī, kad tas sāp. Šī kustība var izraisīt papildu sasprindzinājumu, tāpēc jums vajadzētu veikt citu stiepšanos, lai mazinātu kakla sāpes. Tur ir labāks variants!
Nolieciet to visos četros virzienos.
Pareizi! Tā vietā, lai ritinātu kaklu, nolieciet to visos četros virzienos, atgriežot to centrā starp katru slīpumu. Tas ir daudz labāk jūsu kakla muskuļiem nekā citas šeit minētās iespējas. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Izstiepiet to uz augšu, tad saspiediet to uz leju.
Ne īsti! Kakla izstiepšana uz augšu un saspiešana nav ļoti efektīvs veids, kā palīdzēt kakla sāpēm. Labāk pārvietojiet to horizontāli, nevis vertikāli. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Dažreiz sauklis atgādinās jums labot savu stāju, kad jūs ložņājat. Kad pieķerat sevi pielīstam, domās (vai skaļi) sakiet: “Neesiet dīvāns, atmetiet to” vai tamlīdzīgi. Ja vēlaties, varat iegaumēt dziesmas rindiņu, kurai ir kāda saistība ar slīdošu vai sliktu stāju (piemēram, esiet mierīgi, kur ir jūsu stāja?).
- Paceliet ekrānus vai grāmatas līdz acu līmenim, nevis skatieties uz leju, lai lasītu.
- Ja darbam nepieciešams ilgstoši sēdēt pie datora, apsveriet iespēju iegūt ergonomisku novērtējumu darbā.
- Izmantojiet krāsu, lai atcerētos pārbaudīt savu stāju. Izvēlieties unikālu krāsu vai objektu kā atgādinājumu. Katru reizi, kad domājat par šo priekšmetu, pārbaudiet savu stāju.
- Pārnēsājot lietas, līdzsvarojiet savu slodzi, lai novērstu stresu un nogurumu. Ja, piemēram, nēsājat smagu čemodānu, bieži mainiet rokas.
- Izmantojiet ārēju atgādinājumu, lai palīdzētu atcerēties pārbaudīt savu stāju, piemēram, modinātāju, kuru iestatījāt katru stundu, vai šim nolūkam paredzētu lietotni.
Brīdinājumi
- Kad jūs sākat labot savu stāju, jūs, visticamāk, piedzīvosit kādu sāpīgumu, ķermenim mēģinot pielāgoties kaut kam jaunam.
- Paceļot kaut ko smagāku par zemi nekā jūsu kaķis, vienmēr salieciet ceļos, nevis jostasvietā. Jūsu muguras muskuļi nav paredzēti svara uzņemšanai, bet jūsu kāju un vēdera muskuļi ir.
- Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir stipras muguras sāpes.
