Pārtikas dienasgrāmatas turēšana palīdz iegūt precīzu priekšstatu par to, ko ēdat katru dienu. Tas var būt labs veids, kā iegūt lielāku kontroli pār savu uzturu un sniegt jums ieskatu par to, ko ēdat un kā tas ietekmē jūsu veselību un dzīvesveidu. Piemēram, ja jums ir gremošanas traucējumi vai cita medicīniska problēma, pārtikas dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt jums saprast, kāda sastāvdaļa varētu izraisīt problēmu. Turklāt pārtikas dienasgrāmata var palīdzēt jums pārvaldīt vai zaudēt svaru vai arī ēst veselīgāk. Sāciet pierakstīt dažas piezīmes par savu uzturu, un jūs, iespējams, būsit pārsteigts par to, ko iemācāties.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšanas un dzeršanas izsekošana
Solis 1. Ierakstiet visu, ko ēdat un dzerat
Visticamāk visnoderīgākais būs arī visprecīzākais pārtikas žurnāls. Mēģiniet pierakstīt vai ņemt vērā visu, kas nonāk mutē. Iekļaujiet visas maltītes, dzērienus, uzkodas un pat ēdienus, ko ēdat, gatavojot ēdienu.
- Esiet ļoti specifisks un sadaliet sarežģītus ēdienus pēc sastāvdaļām. Piemēram, tā vietā, lai pierakstītu “sviestmaizi ar tītaru”, atsevišķos ierakstos ierakstiet maizes, tītara un garšvielu daudzumu. Rīkojieties ar citiem jauktajiem ēdieniem, piemēram, sautējumiem un kokteiļiem, līdzīgā veidā. Tas palīdzēs atcerēties, kas ir pārtikas produktos vai kopējais kaloriju daudzums.
- Neaizmirstiet ierakstīt uzkodas vai nejaušas izredzes un galus, ko ēdat, piemēram, cepumu, ko piedāvā darbā.
- Ierakstiet visus dzērienus. Neaizmirstiet arī izsekot kopējam ūdens patēriņam. Izsekojot, cik daudz ūdens jūs dzerat, jūs iegūsit ieskatu par to, vai jums ir nepieciešams patērēt vairāk ūdens, lai palīdzētu jums saglabāt hidratāciju.
2. solis. Pierakstiet precīzus daudzumus
Ja jūs uztraucaties par to, cik daudz kaloriju jūs patērējat, apēstā daudzuma pierakstīšana ir svarīgi dati, kas jāiekļauj dienasgrāmatā. Iespējams, vēlēsities iegādāties pārtikas svarus vai mērglāzes, lai pārliecinātos, ka jūsu daudzums ir pareizs.
- Pirms veicat izmaiņas ēdiena daudzumā, sāciet izmērīt ēdienu, ko parasti pasniedzat katrā ēdienreizē. Ja porcijas ir pārāk lielas vai pārāk mazas, veiciet nepieciešamās korekcijas.
- Turpiniet mērīt savus pārtikas produktus vai izmantojiet krūzes, bļodas vai citus traukus, kas ir konkrēts mērījums. Tas palīdzēs nodrošināt jūsu žurnāla precizitāti. Mājienu noteikšana vai “acu skatīšanās” nav precīza un parasti noved pie jūsu pārtikas un kaloriju patēriņa nepietiekamas novērtēšanas.
- Jums, iespējams, būs jāaplēš daudzumi, ēdot restorānos vai iegādājoties pārtiku, kuru ir grūti nosvērt. Ja ēdat ķēdes restorānā, pārbaudiet tiešsaistē, vai varat atrast informāciju par sastāvdaļu daudzumu to porciju izmēros. Tāpat mēģiniet atrast mājsaimniecības priekšmetus, kas ir salīdzināmi ar parastajiem porciju izmēriem. Piemēram, karšu klājs ir 3-4 unces vai 1/2 tase, vai viena ola ir 2 unces vai 1/4 tase.
- Izsekojiet kalorijas. Ja jūs mēģināt zaudēt vai iegūt svaru, jums būs noderīgi izsekot kopējam kaloriju patēriņam katru dienu. Dažas pārtikas žurnālu lietotnes sniedz jums informāciju par kalorijām un uzturvielām. Ja izmantojat piezīmju grāmatiņu vai pārtikas žurnāla papīra kopiju, jums, iespējams, vajadzēs tiešsaistē izpētīt savus pārtikas produktus, lai atrastu informāciju par kalorijām. Choosemyplate.gov ir lielisks resurss.
- Sāciet, izsekojot, cik kaloriju jūs parasti patērējat dienā, un pēc tam veiciet nepieciešamās izmaiņas.
- Izslēdzot vai pievienojot 500 kalorijas dienā, svara zudums vai svara pieaugums samazināsies par vienu līdz divām mārciņām.
Solis 3. Pierakstiet datumu, laiku un vietu, kur ēdāt
Šī ir svarīga sastāvdaļa, lai atrastu ēšanas paradumus. Ja jūs mēģināt mainīt savu uzturu vai dzīvesveidu, šī informācija var sniegt ieskatu par to, kāpēc jūs ēdat noteiktus pārtikas produktus noteiktā laikā.
- Mēģiniet pierakstīt precīzu laiku, nevis tikai "pēcpusdienas uzkodas" vai "pusnakts uzkodas".
- Ja vēlaties iegūt konkrētu informāciju, varat ierakstīt precīzu vietu savā mājā, kur ēdāt. Vai jūs bijāt televizora priekšā? Pie sava mājas galda? Dažreiz noteiktas vietas vai aktivitātes liks jums ēst. Piemēram, jūs varat ēst aiz garlaicības, kamēr skatāties televizoru.
Solis 4. Ierakstiet, kā jūtaties pēc katra priekšmeta ēšanas
Neatkarīgi no tā, vai jūs glabājat pārtikas dienasgrāmatu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, vai mēģināt noteikt iespējamo pārtikas alerģiju, jūsu garastāvoklim ir nozīme. Pierakstiet piezīmes par to, kā ēdiens vai maltīte liek jums justies.
- Pēc ēšanas pagaidiet 10–20 minūtes, lai novērtētu, kā jūtaties. Paiet apmēram 20 minūtes, lai jūsu ķermenis zinātu, ka esat apmierināts. Ierakstiet piezīmes par to, cik labi jūs apmierina ēdieni.
- Mēģiniet arī pierakstīt piezīmes par to, kā jūtaties pirms ēšanas. Tas var sniegt jums ieskatu par problēmām, kas jums rodas saistībā ar emocionālo ēšanu. Piemēram, jūs varat pamanīt, ka esat stresā, un ēst lielākas porcijas vai pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu.
- Ievērojiet arī savu izsalkuma līmeni pirms un pēc ēšanas. Ja pirms maltītes esat badā, varat pamanīt, ka ēdat nedaudz lielākas porcijas.
- Neaizmirstiet pēc ēšanas iekļaut visus fiziskos simptomus vai blakusparādības. Piemēram, pēc piena produktu lietošanas var rasties slikta dūša un kuņģa darbības traucējumi.
2. daļa no 3: Datu analīze
Solis 1. Meklējiet modeļus ēdienreizēs, ko ēdat
Pēc dažām nedēļām, kad jūs sekojat līdzi visam, ko ēdat un dzerat, jūs, iespējams, redzēsit dažus modeļus. Daži modeļi būs acīmredzami, piemēram, katru dienu brokastīs ieturēt vienu un to pašu, bet citi būs mazliet vairāk apgaismojoši. Pārbaudiet dienasgrāmatu un padomājiet par šādiem jautājumiem:
- Vai ir kādi modeļi, kas saistīti ar to, kā pārtikas produkti ietekmē jūsu garastāvokli?
- Kuras maltītes liek justies izsalkušām un kuras - apmierinošākas?
- Kādās situācijās jums ir tendence pārēsties?
2. solis. Saskaitiet, cik daudz uzkodu jums ir katru dienu
Daudzi cilvēki ir pārsteigti, cik daudz uzkodu viņi patērē noteiktā dienā. Sauja mandeļu šeit, cepums vai divi tur, un čipsu maisiņš, kamēr naktī skatāties televizoru, galu galā var saskaitīties. Izmantojiet savu dienasgrāmatu, lai novērtētu, vai jūsu uzkodu paradumi ir veselīgi vai, iespējams, būs nedaudz jāstrādā.
- Vai jūs mēdzat izvēlēties veselīgas uzkodas vai paņemt visu, kas ir tuvumā? Ja jums ir tendence būt ceļā un jums nav laika sagatavot svaigu ēdienu katru reizi, kad jums ir nepieciešama uzkoda, mēģiniet domāt uz priekšu un paņemt līdzi uzkodas, nevis izsalkušā laikā doties uz uzkodu automātiem.
- Vai jūsu uzkodas liek jums justies apmierinātam vai tikai padara jūs izsalkušāku? Pārskatiet visas piezīmes par to, kā jūtaties pēc uzkodām, lai analizētu, vai uzkodām vajadzētu mainīties.
Solis 3. Salīdziniet savas darba dienas un nedēļas nogales dienas
Lielākajai daļai cilvēku darbs un skola lielā mērā ietekmē viņu ēšanas paradumus. Jums varētu būt grūti veltīt laiku ēdiena gatavošanai darba dienās, bet brīvdienās pavadiet vairāk laika virtuvē. Skatiet, vai varat atrast modeļus, kas varētu ietekmēt jūsu ēšanas paradumus.
- Vai jums ir tendence noteiktās dienās ēst vairāk ārā? Ja pamanāt, ka četras reizes nedēļā saņemat līdzņemšanu, jo strādājat vēlu, tas varētu nozīmēt, ka nedēļas nogalēs jums vajadzētu gatavot maltīti, lai palīdzētu uzturēt veselīgākas maltītes nedēļas laikā.
- Izmantojiet informāciju, lai palīdzētu plānot maltītes. Ja jūs zināt, ka noteiktā naktī nejutīsities kā gatavot ēdienu, mēģiniet ieplānot, lai ledusskapī būtu kaut kas veselīgs.
4. Pierakstiet piezīmes par savu emocionālo saikni ar pārtiku
Izdomājiet, kādas dzīves situācijas varēja ietekmēt jūsu ēšanu jebkurā dienā vai nedēļā. Jūs varētu pamanīt kādu modeli, izvēloties pārtiku stresa, vientulības vai garlaicības laikā. Varbūt jūs nevarat labi gulēt, tāpēc ēdat pusnakts uzkodas, vai arī pēc saspringtas darba dienas pievērsieties mierinājuma ēdieniem. Zinot to par sevi, var būt noderīgi, plānojot diētu.
- Pārbaudiet, vai ir problēmas ar pārēšanās, kad esat sajukums. Ja tā, mēģiniet iesaistīties citās relaksējošākās aktivitātēs, nevis pievērsties ēdienam, kad esat stresa stāvoklī.
- No otras puses, ja daži pārtikas produkti šķiet atbildīgi par negatīvām emocijām, iespējams, vēlēsities atteikties no tiem, lai redzētu, kas notiek. Piemēram, pēc pārāk daudz kafijas dzeršanas jūs varat justies nemierīgi un nervozi.
Solis 5. Apvelciet pārtikas nepanesamību
Meklējiet modeļus, kā pārtika ietekmē jūsu ķermeni. Jūs varētu pamanīt, ka Jums ir laktozes nepanesamība, ja pēc piezīmēm bagātas pārtikas lietošanas jūsu piezīmēs pastāvīgi parādās slikta dūša, kuņģa darbības traucējumi un vēdera uzpūšanās.
- Uzziniet, kādi pārtikas produkti liek jums uzpūsties, gāzēt, sāp galva, jums ir slikta dūša vai vienkārši ir pārāk daudz sāta. Saglabājiet šīs piezīmes, lai dalītos ar ārstu vai reģistrētu dietologu.
- Celiakija, kairinātu zarnu sindroms un citas slimības var ievērojami palīdzēt, mainot diētu, lai novērstu dažas sastāvdaļas. Ja jums ir simptomi, kas liek domāt, ka pārtika var pasliktināt jūsu problēmas, nogādājiet pie ārsta savu pārtikas dienasgrāmatu, lai apspriestu iespēju, ka diētas maiņa varētu palīdzēt.
3. daļa no 3: Papildu noderīgas informācijas izsekošana
Solis 1. Ierakstiet fiziskās aktivitātes
Ja jūs glabājat savu pārtikas dienasgrāmatu kā veidu, kā izsekot kalorijām un iegūt formu, ir lietderīgi pierakstīt arī savas fiziskās aktivitātes.
- Ierakstiet darbības veidu un laiku, kas pavadīts tā veikšanai. Ja varat, pievienojiet arī to, cik daudz kaloriju esat sadedzinājis konkrētā vingrinājuma laikā.
- Skatiet, kā jūsu vingrinājumu līmenis ietekmē izsalkuma līmeni un to, ko ēdat. Pierakstiet, vai esat pamanījis pastiprinātu izsalkumu vai uzreiz pēc treniņa.
2. solis. Ierakstiet informāciju par uzturvērtību
Ja jūs glabājat pārtikas dienasgrāmatu, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz noteiktas uzturvielas, iespējams, vēlēsities reģistrēt informāciju par katru produktu. Tiešsaistē ir viegli atrast informāciju par jebkura veida pārtikas uzturvērtību, un daudzas pārtikas žurnālu lietotnes to automātiski nodrošina. Sekojamo uzturvielu piemēri ir šādi:
- Šķiedra
- Olbaltumvielas
- Ogļhidrāti
- Dzelzs
- D vitamīns
3. solis. Izsekojiet savu progresu mērķa sasniegšanai
Pārtikas dienasgrāmata var būt motivējošs instruments, ja jums ir mērķis, kuru vēlaties sasniegt un kas ir saistīts ar jūsu uzturu. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši cenšaties ēst vairāk augļu un dārzeņu, progresa izsekošana iedvesmos jūs turpināt un parādīs, kur vēl ir iespējami uzlabojumi. Šeit ir daži veidi, kā to izsekot:
- Ierakstiet savu svaru. Katras nedēļas beigās pierakstiet to, lai redzētu, kā tas ir mainījies.
- Ievērojiet svarīgus pagrieziena punktus. Ja mēnesi esat veiksmīgi izslēdzis glutēnu no uztura, atzīmējiet to dienasgrāmatā.
- Ierakstiet, cik daudz vingrinājumu varat veikt. Piemēram, reģistrējiet savu progresu 5k skriešanā.
4. solis. Izsekojiet pārtikas izdevumiem
Tā kā jūs jau pierakstāt visu, ko ēdat, kāpēc ne pierakstīt, cik tas maksā? Tas ir lielisks veids, kā nepārsniegt pārtikas budžetu katrai dienai, nedēļai un mēnesim. Jūs varētu būt pārsteigts, kad uzzināsiet, kur mēdzat tērēt visvairāk naudas.
- Ņemiet vērā, cik daudz jūs iztērējāt katrai maltītei. Iekļaujiet mājās gatavotas maltītes, kā arī maltītes, ko ēdat ārpus mājas.
- Meklējiet modeļus, lai noteiktu, cik daudz jūs tērējat pārtikai katru nedēļu vai mēnesi, un atrodiet vietas, kur to samazināt.
- Varētu būt noderīgi saskaitīt, cik tērējat pārtikai, kas iegādāta ārpus mājas. Piemēram, jūs varētu tērēt naudu pēcpusdienas kafijai vai pusdienām kopā ar kolēģiem. Laika gaitā šie mazie izdevumi var palielināties.
Pārtikas dienasgrāmatas piemērs un veidne
Pārtikas dienasgrāmatas piemērs
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja jūs glabājat pārtikas dienasgrāmatu tāpēc, ka vēlaties zaudēt svaru vai jums ir ēšanas traucējumi, dažkārt var palīdzēt sleja "Kā es jutos, kad ēdu šo". Tas palīdzēs jums izsekot ēšanas iemesliem.
- Varat izmantot tīmekļa vai lietotņu pārtikas žurnālu. Piemēram, iEatWell vai MyCaloryCounter
- Jums nav rūpīgi jāreģistrē katra diena, tomēr, jo biežāk izsekojat, jo vairāk informācijas saņemsiet. Ja ierakstīšana netiek veikta katru dienu, mēģiniet izsekot vismaz dažas darba dienas un vienu nedēļas nogales dienu.
