Pārtika nodrošina svarīgus vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas, kas nepieciešamas ķermeņa funkcionēšanai un veselībai. Daudzas ēdienu gatavošanas un konservēšanas metodes var iznīcināt vai samazināt to vitamīnu saturu; tomēr ēdiena gatavošana var arī padarīt to vieglāk sagremojamu un var palielināt noteiktu barības vielu uzsūkšanos. Mēģiniet ēst termiski apstrādātu un neapstrādātu pārtiku, un uzziniet, kā pārstrādāt pārtiku tā, lai saglabātu vitamīnus.
Soļi
1. metode no 3: neapstrādātu ēdienu pagatavošana
1. solis. Ēd svaigu pārtiku
Uzturvielu visvairāk ir tikko savāktajos augļos un dārzeņos. Jo ilgāk jūs gaidīsit, lai ēst savu ēdienu, jo vairāk būs zaudēts barības vielas.
- Pērciet tikai tik daudz, cik izmantosit pēc dažām dienām. Labāk ir iepirkties biežāk un izvēlēties svaigāku ēdienu.
- Iepērcies tirgos, kur tiek piedāvāts svaigākais ēdiens. Sezonas laikā jūs, iespējams, varēsit iegādāties tieši no lauksaimniekiem vai zemnieku tirgos.
2. solis. Iekļaujiet savā uzturā neapstrādātu pārtiku
Dārzeņu gatavošana var samazināt tajos esošā C vitamīna daudzumu, lai gan tas var palielināt arī citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, likopēnu. Brokoļi, kreses un ķiploki parasti ir labāki neapstrādāti nekā vārīti. Mērenība un līdzsvars ir atslēgas.
Neapstrādāti brokoļi satur sulforafānu, potenciāli aizsargājošu savienojumu, un neapstrādāti burkāni satur polifenolus, vēl vienu aizsargājošu ķīmisko vielu grupu. Šo dārzeņu gatavošana iznīcina šos savienojumus, bet aizstāj tos ar citām labvēlīgām vielām, ieskaitot indolu un karotinoīdu
Solis 3. Samaziniet virsmas ekspozīciju
Gaiss, ūdens un siltums uzbrūk vitamīniem, sākot no produkta virsmas. Dārzeņi, kas sagriezti lielos gabalos, gatavošanas laikā saglabās vairāk barības vielu nekā mazi gabali. Ja jums vajag mazākus, sakodiena lieluma gabaliņus, pirms pasniegšanas vienmēr varat tos sagriezt mazākus.
Solis 4. Izvēlieties saulē nogatavojušos augļus
Izvairieties no zaļiem augļiem novāktiem augļiem. Tomātiem, kas nogatavojušies āra vīnogulājā, var būt divreiz vairāk C vitamīna nekā, piemēram, siltumnīcas tomātos.
5. solis. Nomazgājiet produktus ātri
Ja jūs mērcējat produktus, jūs varat izskalot ūdenī šķīstošos vitamīnus un minerālvielas.
2. metode no 3: ēdienu gatavošana
1. solis. Ziniet, kuri pārtikas produkti ir visvairāk barojoši, kad tie ir vārīti, un kā tos pagatavot
Ja pārtikas produkts satur daudz barības vielu un vitamīnu, bet jūsu ķermenis nevar tos absorbēt vai pārstrādāt, tad barības vielas būtībā tiek izšķērdētas. Ēdienu gatavošana bieži var palielināt noteiktu barības vielu uzsūkšanos. Piemēram, tika konstatēts, ka beta-karotīna uzsūkšanās ir 6,5 reizes lielāka, ja burkāni tiek maisīti, salīdzinot ar neapstrādātu ēšanu. Olīveļļā sautēti tomāti var būt saistīti ar palielinātu likopēna, antioksidanta, uzsūkšanos.
- Spināti, sparģeļi un sēnes ir citi pārtikas produkti, kas var gūt labumu no karsēšanas, jo tas var palielināt noteiktu barības vielu biopieejamību, ļaujot organismam tās labāk absorbēt.
- Mēģiniet gatavot ēdienus veselus un nemizotus, lai ēdiena gatavošanas laikā saglabātu to vitamīnus.
- Jūs varat pārsteigt, uzzinot, ka mikroviļņu krāsns ir labs veids, kā sildīt ēdienu, vienlaikus saglabājot daudzas barības vielas, īpaši sēnēs un ķiplokos. Tas ir saistīts ar īso gatavošanas laiku.
2. solis. Gudri izvēlieties gatavošanas katlus
Dzelzs trauki var iznīcināt C vitamīnu, bet pievienot dzelzi, īpaši skābā pārtikā, savukārt bez oderes varš iznīcinās C vitamīnu, E vitamīnu un folacīnu.
3. solis. Nepārcepiet
Gaļas cepšana ilgu laiku iznīcina tiamīnu.
4. solis. Ja iespējams, tvaicējiet
Ja vārāt dārzeņus vai gatavojat tos lielā tauku daudzumā (piemēram, fritējot), jūs varat izskalot vērtīgos vitamīnus. Ūdenī šķīstošie vitamīni, piemēram, B vitamīns un C vitamīns, tiks izskaloti vārīšanās laikā, savukārt taukos šķīstošie vitamīni, piemēram, A vitamīns, izskalosies cepamā eļļā. Tā vietā tvaicējiet dārzeņus, izmantojot nelielu ūdens daudzumu uz plīts virsmas vai mikroviļņu krāsnī. Jūs varat tos arī sautēt nelielā tauku daudzumā, kas tiks iekļauts pašā traukā.
- Kamēr izmantojat mikroviļņu krāsnī drošus traukus, mikroviļņu krāsns neietekmē uzturvielu saturu vairāk nekā jebkura cita gatavošanas metode.
- Turiet vāku. Gatavojot dārzeņus, turot vāku uz katla, tiek radīts tvaiks, kas palīdz dārzeņus ātrāk pagatavot.
5. Pievienojiet dārzeņiem eļļu
Apkaisot olīveļļu ar salātiem vai nedaudz apcepot zaļumus eļļā, jūs varat absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus, kas atrodas dārzeņos.
6. solis. Atkārtoti izmantojiet vai saglabājiet vārīšanas ūdeni
Jebkurš ūdens, kas tiek izmantots ēdiena gatavošanas laikā, aiztur vitamīnus, kas izskalojas no ēdiena, kā arī daļu no tā garšas. Izvēlieties gatavošanas metodes, kas ļauj saglabāt šo ūdeni. Piemēram, pagatavojiet dārzeņus zupā. Vai arī izmantojiet tvaicēšanas rezultātā palikušo ūdeni kā pamatu buljonam nākamajai zupas partijai.
3. metode no 3: pārtikas produktu uzglabāšana un konservēšana
Solis 1. Augļus un dārzeņus uzglabājiet vēsā vietā
Fermentu procesus, kas iznīcina vitamīnus, palēninās, dārzeņus un augļus turot pie sasalšanas temperatūras.
Solis 2. Glabājiet pienu vēsā un prom no spēcīgas gaismas
Riboflavīnu, A vitamīnu un D vitamīnu var iznīcināt tieša gaisma.
Solis 3. Iesaldējiet pārtikas produktus
Saldēšana uzturvielas uztur labāk nekā citas konservēšanas metodes, piemēram, žāvēšana, kodināšana vai konservēšana.
- Vispirms dārzeņus blanšējiet, īslaicīgi iegremdējot tos verdošā ūdenī, lai apturētu fermentatīvās izmaiņas, kas iznīcina vitamīnus, kā arī iznīcinātu uz virsmas dzīvojošos mikroorganismus.
- Pievienojiet augļiem askorbīnskābi, lai kontrolētu fermentus, kas izraisa vitamīnu un krāsu pasliktināšanos.
- Ja dārzeņi vai augļi tika sasaldēti tūlīt pēc ražas novākšanas, pārtikas preču veikalā tiem var būt vairāk vitamīnu nekā vecākiem svaigiem produktiem.
4. solis. Dehidrējiet pārtiku
Kaut arī pārtikas žāvēšana saulē vai krāsnīs izraisa lielāku vitamīnu zudumu nekā sasaldēšana, tas ir mazāk kaitīgs nekā konservēšanas process. Žāvēšana liofilizācijā, ko bieži izmanto garšaugiem un zupām, saglabā vēl lielāku uzturvērtību.
5. solis. Konservētus ēdiet taupīgi
Konservēšana noņem daudzus ūdenī šķīstošus vitamīnus. Tomēr tas ļauj uzglabāt dārzeņus un gaļu istabas temperatūrā ar minimāliem ķīmiskiem konservantiem. Turklāt daži konservi saglabā vitamīnus. Piemēram, zivju konservos ir augsts kalcija līmenis, un taukainu zivju konservi saglabā omega-3 taukskābju līmeni.
