Dažreiz stress ir ilgstošs un noturīgs, un stresa sajūtas kļūst smagas un ir īpaši apgrūtinošas. Šajos laikos ir īpaši svarīgi, lai jūs darītu visu iespējamo, lai mazinātu stresu un pēc iespējas atvieglotos, ņemot vērā pašreizējos apstākļus.
Soļi
1. metode no 2: mainiet savas domas
1. solis. Ja iespējams, atvienojieties no stresa izraisītāja (-iem)
Viens veids, kā būt mierīgākam, ir, ja iespējams, novērst sevi no situācijas. Piemēram, ja jūs cīnāties ar savu partneri, jūs varētu attaisnoties un teikt kaut ko līdzīgu: “Tas mani ļoti sasprindzina, un man vajag tikai 30 minūšu pārtraukumu, lai palīdzētu iztīrīt galvu un nomierināties. turpināt sarunu."
Paturiet prātā, ka ne vienmēr ir iespējams atslēgties no stresa situācijas, bet mēģiniet meklēt mazus pārtraukumus, kur tos iegūt
2. solis. Paņemiet burbuļvannu
Izmantojiet savu iecienīto šampūnu vai burbuļvannas formulu un ļaujiet burbuļiem piepildīt vannu. Vienkārši iegremdējieties un aizveriet acis un dariet visu iespējamo, lai novērstu prātu no visa, kas jūs ir sasprindzinājis.
Mēģiniet paturēt prātā, ka pašreizējā brīdī vissvarīgākais ir tas, lai jūs baudītu un atpūstos vannā. Jūs varat tikt galā ar savām problēmām citreiz; šobrīd svarīga ir tīra relaksācija
3. solis. Ielpojiet svaigu gaisu
Mēģiniet ļaut prātam atbrīvoties, domājot par dabu, kurā atrodaties. Ja ārā ir saulains laiks, iemērciet šos starus. Ja līst lietus, uzmanīgi ieklausieties lietus pilienu dārdošā vidē esošajās lietās. Ja ir auksts, vērojiet savu elpu, lēnām ieelpojot un izelpojot. Galvenais ir būt klāt brīdī, ar dabu, lai attīrītu prātu no stresa.
Pētījumi rāda, ka bijība pret dabu var nākt par labu jūsu veselībai; tas var cīnīties pret stresa negatīvo ietekmi uz veselību un palīdzēt uzlabot jūsu labklājību
Solis 4. Piepildiet savu prātu ar pozitīvām sajūtām
Stress un negatīvas sajūtas bieži iet roku rokā; viens veids, kā būt atvieglinātākam un cīnīties ar stresu, ir mēģināt likt sev justies laimīgākam ar dažiem tirdzniecības trikiem. Ir vairāki veidi, kā justies pozitīvāk:
- Mēģiniet smaidīt. Sejas atgriezeniskās saites hipotēze liecina, ka starp sejas muskuļiem un emocijām pastāv divvirzienu attiecības. Lai gan parasti jūs jūtaties laimīgs un tik smaidāt, varat arī smaidīt, lai justos laimīgs. Lai piespiestu sevi smaidīt, varat mēģināt turēt zīmuli starp zobiem tā, lai dzēšgumijas daļa atrastos mutes kreisajā pusē, bet rakstāmā daļa - mutes labajā pusē.
- Tērējiet naudu vai daļu sava laika citiem cilvēkiem. Pētījumi rāda, ka šādi rīkojoties, var palielināties donora laime.
- Veiciet dažas fiziskas aktivitātes, lai paaugstinātu endorfīnu līmeni, kas var likt jums justies laimīgākam.
5. solis. Izvēlieties savu atbildi
Parasti, saskaroties ar stresu, jūs varat darīt vienu no divām lietām: varat mēģināt mainīt situāciju vai savu reakciju uz to. Dažreiz jūs varat būt bezspēcīgs mainīt stresa avotu, taču šādos gadījumos jūs joprojām varat izvēlēties, kā reaģēt uz stresa faktoriem. Izlemjot savu pieeju, apsveriet dažus jautājumus.
- Vai jūs varat izvairīties no stresa? Tas ne vienmēr ir piemērots - ja jūs vienmēr cīnāties ar savu vīru un izvēlaties piecelties un atstāt istabu, nevis atrisināt savus jautājumus, izvairīšanās nav laba taktika. Bet, ja jūsu stresa cēlonis ir kolēģis, kurš neietekmē jūsu darbu vai nav jūsu komandas loceklis, tad, iespējams, ir prātīgi izvairīties no viņa, lai samazinātu stresa līmeni. Vēl viens piemērs, kad izvairīšanās ir piemērota, ir, ja satiksme rada jums stresu - izvairieties no sastrēgumiem, braucot ar vilcienu vai dodoties uz darbu agrāk, tādējādi izvairoties no sastrēgumiem darba dienās.
- Vai jūs varat kaut kā mainīt stresa faktoru? Lai gan nevar izvairīties no dažiem stresa faktoriem, dažos gadījumos jūs joprojām varat zināmā mērā mainīt stresa faktoru. Piemēram, jums un jūsu romantiskajam partnerim kādā brīdī būs domstarpības; tas ir dabiski visām attiecībām, pat labākajām no tām. Tomēr šie argumenti var būt mazāk saspringti, ja jūs un jūsu partneris esat sastādījuši plānu vai apsprieduši, kā rīkoties konfliktā. Piemēram, jūs varat piekrist doties atsevišķās telpās, lai nomierinātos karstā strīda laikā; lietojiet "es" valodu, lai izteiktu savas jūtas; nekad nevainojiet, nekaunieties un nelietojiet negatīvu valodu ("Tu nekad …", "Tu vienmēr …", "Tas tiešām ir neērti, kad …"); izvairieties no kliegšanas un apsaukāšanās; piekrist nepiekrist un/vai panākt kompromisu; un tā tālāk.
- Vai jūs varat pielāgoties stresa apstākļiem? Dažreiz jūs varat mainīt savu uzvedību, lai mazinātu stresu, pat ja nevarat mainīt situāciju. Atkal, izmantojot satiksmes sastrēgumstundu piemēru, ja jūs bieži saskaraties ar sastrēgumstundu satiksmi, jūs to nevarat mainīt: jums ir jādodas uz darbu, un sastrēgumstundu satiksme ir pasaules mēroga problēma. Tomēr jūs varētu mainīt savu pieeju, braucot ar autobusu uz darbu, mainot braukšanas maršrutu vai izbraucot laikā ārpus sastrēgumstundas satiksmes loga.
- Vai jūs varat pieņemt stresu? Dažus stresa faktorus nevar mainīt vai mainīt. Piemēram, jūs lielā mērā nevarat mainīt citu uzvedību vai domas. Vai arī jūs nevarat mainīt, ka jūsu kāzu dienā lija lietus. Tomēr jūs varat strādāt, lai pieņemtu šīs lietas kā lietas, kuras jūs nevarat kontrolēt, un atbrīvojieties no nepieciešamības tās kontrolēt. Varat arī tos uzskatīt par mācību pieredzi, no kuras jūs varat attīstīties.
- Jūs varat apvienot šīs atbildes, lai atrisinātu stresu. Mēs bieži izmantojam daudzas metodes vienlaikus visas dienas laikā, lai tiktu galā ar vienu problēmu vai problēmu.
2. metode no 2: uzvedības maiņa
1. solis. Elpojiet dziļi
Šī ir relaksācijas tehnika, kas ietver dziļu vēdera elpošanu. Dziļa elpošana palielina skābekļa plūsmu smadzenēs, stimulējot jūsu parasimpātisko nervu sistēmu; tas palīdz aktivizēt relaksācijas reakciju, kas palēnina sirdsdarbību, pazemina asinsspiedienu un atslābina muskuļus. Lai iesaistītos šajā relaksācijas tehnikā:
- Novietojiet vienu roku uz vēdera lejasdaļas tieši zem ribām un otru uz krūtīm.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu. Mēģiniet ieelpot 4 sekundes, ja varat. Ieelpojot vajadzētu sajust vēdera un krūškurvja paplašināšanos.
- Aizturiet elpu 1-2 sekundes. Pēc tam lēnām izelpojiet caur degunu vai muti. Ja iespējams, mēģiniet izelpot 4 sekundes. Atkārtojiet šo procesu apmēram 8 reizes minūtē dažas minūtes vai līdz jūtaties atvieglinātāks.
2. solis. Koncentrējiet savu prātu uz kādu nomierinošu vārdu
Varat arī mēģināt koncentrēt savu prātu uz vienu nomierinošu vārdu, piemēram, miers vai miers. Atkārtojiet šo vārdu savā prātā vairākas reizes 5 minūšu laikā.
Ja jums ir grūtības koncentrēties uz vārdu, mēģiniet vizualizēt šī vārda attēlojumu. Tātad, ja jūsu vārds ir "mierīgs", mēģiniet iztēloties mierīgu ezeru. Tam var būt līdzīgs efekts, aktivizējot jūsu relaksācijas reakciju
Solis 3. Vingrinājums
Pētījumi rāda, ka vingrinājumi ir lielisks veids, kā cīnīties pret stresu un tādējādi justies atvieglinātākam. Dodieties skriet, dodieties uz sporta zāli vai pievienojieties kādai aktivitātei, piemēram, basketbolam, bumbas hokejam vai mīkstajam futbolam, lai palīdzētu jums izkrist un samazināt stresa līmeni.
Vingrošanas laikā mēģiniet klausīties jautru mūziku, lai uzlabotu treniņu
Solis 4. Atslābiniet muskuļus
Stress var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu, kas var sniegt atgriezenisko saiti un likt jums justies vēl stresainākam. Izmantojot progresīvo muskuļu relaksāciju vai PMR, jūs varat atbrīvot šo spriedzi un justies atvieglinātāk.
-
Tiešsaistē ir bezmaksas PMR rutīnas, kurām varat sekot, piemēram:
- Bērklija ikdiena
- MIT ceļvedis
- Ja iespējams, atrodiet klusu, ērtu vietu, taču dažām PMR metodēm tas nav nepieciešams.
- Ja iespējams, atlaidiet stingru apģērbu. Ērti sēdiet un vienmērīgi ieelpojiet un izelpojiet tāpat kā PMR.
- Sāciet ar sejas muskuļiem, jo tā ir izplatīta spriedzes zona. Sāciet, atverot acis tik plaši, cik vien iespējams, un turiet to piecas sekundes, pēc tam lēnām atbrīvojiet spriedzi. Pēc tam piecas sekundes cieši saspiediet acis, pēc tam lēnām atbrīvojiet spriedzi. Dodiet sev 10 sekundes, lai pamanītu, kā šīs zonas jūtas pēc šo vingrinājumu veikšanas.
- Pāriet uz nākamo grupu. Cieši pievelciet lūpas piecas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet. Pēc tam smaidiet pēc iespējas plašāk piecas sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet. Atkal ļaujiet sev sajust savus atslābinātos muskuļus apmēram 10 sekundes pirms došanās tālāk.
- Turpiniet saspringtās muskuļu grupas piecas sekundes un pēc tam atbrīvojiet spriedzi. Dodiet sev 10 sekunžu atpūtu starp grupām.
- Progresējiet pārējās muskuļu grupās pēc saviem ieskatiem: kakls, pleci, rokas, krūtis, kuņģis, sēžamvieta, augšstilbi, apakšstilbi, pēdas un pirksti.
- Ja jums nav laika pilnam PMR vingrinājumam, mēģiniet veikt tikai sejas muskuļus. Varat arī izmēģināt ātru roku masāžu, jo mūsu rokās bieži ir spriedze.
5. solis
Viens veids, kā apkarot stresu, ir sadarboties ar ģimeni un draugiem. Pētījumi rāda, ka sociālais atbalsts var aizsargāt pret stresu.
