Potītes sastiepums varētu būt izplatīts ievainojums, taču tas nepadara to mazāk sāpīgu, ja tas notiek ar jums. Par laimi, nelielus sastiepumus parasti var ārstēt mājās. Piešķiriet pirmo palīdzību un pēc iespējas atpūtieties, lai traumas varētu izārstēt. Pēc tam izmantojiet stiepes un vingrinājumus, lai palielinātu spēkus, kas nepieciešami, lai atgrieztos pie tādām lietām kā pastaigas, skriešana, kāpšana pa kāpnēm un vienkārši pārvietošanās.
Soļi
1. metode no 3: sākotnējās ārstēšanas izmantošana
1. solis. Nosakiet sastiepuma smagumu
Sastiepumi ir 3 pakāpēs. 1. pakāpes sastiepumam ir nelielas saišu plīsumi, un tas izraisīs vieglu maigumu un pietūkumu. 2. pakāpes sastiepumam ir daļēja saišu plīsums, mērena jutība un pietūkums. 3. pakāpes sastiepums ir pilnīgs saišu plīsums, un tam būs ievērojams pietūkums un maigums ap potīti.
- 1. pakāpes sastiepumam parasti nav nepieciešama medicīniska palīdzība. Gandrīz vienmēr ārstam jāredz 3. pakāpes sastiepums, lai pārliecinātos, ka nav citu potītes bojājumu.
- Ārstēšana mājās un vadība visām 3 pakāpēm ir vienāda, taču, jo augstāka pakāpe, jo ilgāk paies potītes sadzīšana.
2. solis. Sazinieties ar savu ārstu par smagiem sastiepumiem
Mēreniem sastiepumiem parasti nav nepieciešams ārsts, bet dažiem smagākiem var būt. 1. pakāpes sastiepumam var nebūt nepieciešama medicīniska palīdzība, bet 3. pakāpei vajadzētu redzēt ārstu. Ja jūsu sastiepums neļauj jums ērti uzlikt svaru uz potītes ilgāk par dienu vai ja Jums rodas stipras sāpes un pietūkums, zvaniet savam ārstam, lai pēc iespējas ātrāk norunātu tikšanos.
Solis 3. Atpūtiet potīti, līdz pietūkums samazinās
Izvairieties pēc iespējas staigāt pa potīti, līdz pietūkums samazinās. Centieties arī neuzlikt svaru uz potītes. Ja nepieciešams, izmantojiet kruķus, lai palīdzētu sadalīt svaru un saglabāt līdzsvaru, ejot. Lietojiet kurkumu lokāli un iekšēji, lai mazinātu iekaisumu. Arnikas gelu var atrast lielākajā daļā aptieku, un tas var palīdzēt ar sasitumiem.
- Tomēr mēģiniet pēc iespējas vairāk pakustināt potīti, neradot stresu un nenoslogojot to. Piemēram, sēžot, jūs varat viegli pagriezt potīti pa apļiem vai izsekot alfabētam ar kāju.
- Varat arī apsvērt iespēju izmantot elastīgu potīti. Bikšturi pievieno stabilitāti un var palīdzēt kontrolēt pietūkumu, kamēr saites dziedē. Atkarībā no sastiepuma smaguma, jums var būt nepieciešams stiprinājums 2-6 nedēļas.
Solis 4. Lediet potīti, lai ierobežotu pietūkumu un blāvas sāpes
Trauku dvielī vai plānā auduma gabalā ietin sauju ledus, ledus iepakojumu vai saldētu zirņu maisiņu. Uzlieciet ledus kompresi uz ievainotās potītes un turiet to tur 15 līdz 20 minūtes. Atkārtojiet to ik pēc 2-3 stundām, kamēr pietūkums saglabājas.
- Uzklājiet ledus uz potītes pat tad, ja plānojat doties pie ārsta. Ledus ierobežo iekaisumu, īpaši traumas pirmajās 24 stundās. Ledus uzklāšana jebkuram sastiepumam palīdzēs mazināt vispārējo pietūkumu un sasitumus.
- Alternatīvi, jūs varat piepildīt spaini ar ledus ūdeni un iegremdēt kāju un potīti.
- Starp lietojumiem atstājiet ledus nost vismaz 20-30 minūtes. Tas var mazināt sāpes un mazināt pietūkumu. Pārāk liela ledus iedarbība var izraisīt apsaldējumus.
- Ja Jums ir cukura diabēts vai asinsrites problēmas, pirms ledus uzklāšanas konsultējieties ar savu ārstu.
Solis 5. Saspiediet potīti ar elastīgu pārsēju
Izmantojiet kompresijas saiti, elastīgu saiti vai elastīgu lencēm, lai palīdzētu pārvaldīt pietūkumu. Aptiniet pārsēju ap potīti un pēdu un nostipriniet to ar metāla stiprinājumiem vai medicīnisku lenti. Noteikti noturiet apvalku sausu, noņemot pārsēju, kad apledojat potīti, un atkārtoti uzklājiet to pēc ledus noņemšanas.
- Aptiniet elastīgu pārsēju no pirkstiem līdz teļa vidum, izmantojot vienmērīgu spiedienu. Turiet pārsēju, līdz pietūkums samazinās.
- Atlaidiet ietinumus, ja pirksti kļūst zili, jūtat aukstumu vai sākat justies nejūtīgi. Jūs nevēlaties, lai ietīšana būtu pārāk vaļīga, taču nevēlaties, lai tā būtu pārāk stingra.
- Jūs varat arī saņemt slip-up vai pull-up stila pārsējus un lencēm. Tie bieži vien ir izdevīgi, jo nodrošina vienmērīgu spiediena pielietošanu, nepārtraucot cirkulāciju pēdai.
6. solis. Paceliet potīti virs sirds līmeņa
Apsēdieties vai apgulieties un izmantojiet dīvānu vai spilvenus, lai paceltu potīti. Turiet potīti paceltu 2 līdz 3 stundas dienā, līdz potīte pārtrauc pietūkumu.
Pacelšanās palīdzēs samazināt pietūkumu un zilumus
Solis 7. Paņemiet bezrecepšu pretsāpju līdzekli
Bezrecepšu sāpju zāles, piemēram, aspirīns, ibuprofēns vai naproksēna nātrijs, parasti ir pietiekami spēcīgas, lai palīdzētu pārvaldīt sāpes un iekaisumu, kas rodas ar potītes sastiepumu. Izmantojiet iepakojumu, lai palīdzētu noteikt pareizo devu, un lietojiet to, kā ieteikts, lai novērstu sāpes un pietūkumu.
2. metode no 3: atgūšanās no sastiepuma
Solis 1. Veiciet vingrinājumus, lai izstieptu un nostiprinātu potīti
Kad jūsu potīte ir pietiekami sadzijusi, lai pārvietotos bez sāpēm, jūs varētu apsvērt iespēju veikt dažus vingrinājumus, lai palīdzētu stiprināt saites. Vingrinājumu veids un komplektu skaits būs atkarīgs no sastiepuma smaguma, tāpēc ievērojiet fizioterapeita ieteikumus. Daži noderīgi vingrinājumi var ietvert:
- Lēnām pagrieziet potīti mazos apļos. Sāciet, veicot komplektu pulksteņrādītāja virzienā. Kad esat pabeidzis pulksteņrādītāja kustības virzienu, veiciet citu komplektu pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Mēģiniet izsekot alfabētu gaisā ar pirkstiem.
- Aptiniet pretestības joslu ap kaut ko izturīgu, tad aptiniet to potītes aizmugurē. Pavelciet kāju dažādos virzienos pret joslas pretestību. Tas ir labs vingrinājums, kamēr potīte ir pietūkušas, jo jums nav jāliek kāja uz zemes.
- Sēdiet taisni un ērti krēslā. Novietojiet ievainoto pēdu uz grīdas. Pēc tam lēnām un maigi, apmēram 2-3 minūtes, pārvietojiet ceļgalu no vienas puses uz otru, visu laiku turot kāju uz grīdas.
2. solis. Izstiepieties, lai maigi palielinātu potītes elastību
Pēc potītes sastiepuma ikru muskuļi bieži kļūst saspringti. Ir svarīgi tos izstiept, lai atgūtu normālu kustību diapazonu. Ja jūs to nedarīsit, tas var izraisīt papildu ievainojumus. Tāpat kā ar stiprināšanas vingrinājumiem, pirms jebkādu stiepšanās noteikti konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka potīte ir pietiekami sadzijusi, lai pareizi veiktu kustības.
- Apsēdieties uz grīdas ar izstieptu kāju priekšā no jums. Aptiniet dvieli ap pēdas bumbiņu. Pēc tam mēģiniet vilkt dvieli pret ķermeni, vienlaikus turot taisnu kāju. Mēģiniet turēt stiept 15-30 sekundes. Ja stiepšanās ir pārāk sāpīga, sāciet to turēt tikai dažas sekundes un pakāpeniski palieliniet laiku. Atkārtojiet stiepšanos 2 līdz 4 reizes.
- Stāviet ar rokām uz sienas un novietojiet ievainoto pēdu apmēram soli aiz otras pēdas. Turiet papēdi uz grīdas un lēnām salieciet ceļgalu, līdz sajūtat teļa izstiepšanos. Turiet stiept, lēnām un vienmērīgi elpojot, 15-30 sekundes. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēl 2-4 reizes.
3. Darbs, lai uzlabotu līdzsvaru
Līdzsvars bieži tiek ietekmēts pēc potītes sastiepuma. Kad sastiepums ir sadzijis, izmēģiniet dažus vingrinājumus, lai palīdzētu atjaunot līdzsvaru un novērstu turpmākus sastiepumus vai ievainojumus.
- Iegādājieties svārstību dēli vai stāviet uz cieta spilvena. Pārliecinieties, ka atrodaties pie sienas, ja zaudējat līdzsvaru vai kāds cits jūs pamanīs, kamēr strādājat pie tā, lai tas būtu stabils. Sākumā mēģiniet noturēt līdzsvaru 1 minūti. Pakāpeniski palieliniet savu laiku, kad kļūstat ērtāk.
- Ja jums nav spilvena vai svārstību dēļa, varat stāvēt uz savainotās kājas un pacelt otru kāju no grīdas. Izstiepiet rokas uz sāniem, lai panāktu līdzsvaru.
- Pakāpeniski palieliniet aktivitātes, ko varat veikt, pirms mēģināt noturēt svaru uz potītes.
- Kad nav sāpīgi stāvēt uz potītes, sāciet veikt vingrinājumus stāvus, piemēram, paceliet papēdi, ripiniet kāju iekšā un ārā un galu galā pagriezieties uz šīs pēdas.
Solis 4. Apmeklējiet fizioterapeitu
Jums vajadzētu apsvērt fizioterapeitu, ja potītes dziedināšana prasa ilgu laiku. Ja pašapstrāde un vingrinājumi nepalīdz, fizioterapeits var piedāvāt dažas alternatīvas, lai palīdzētu jums atgūties.
3. metode no 3: Potīšu sastiepumu novēršana
1. solis. Pirms vingrošanas vai piepūles iesildieties
Pirms jebkādu smagu fizisko aktivitāšu veikšanas noteikti iesildieties ar stiepšanos un sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Piemēram, ja jūs skrienat, sāciet ar nesteidzīgu pastaigu, lai sasildītu potītes locītavu, pirms sākat tempu.
- Ja jums ir nosliece uz atkārtotām potītes traumām, iespējams, vēlēsities vingrošanas laikā valkāt potītes.
- Apgūstot jaunu sporta veidu vai vingrinājumu, uzmanieties, lai to nedarītu ar pilnu intensitāti, kamēr neesat pilnībā sagatavojies šai aktivitātei.
2. solis. Valkājiet piemērotus apavus
Daži cilvēki uzskata, ka sporta kurpes ar augstām virsmām palīdz stabilizēt potītes, kamēr tās vingro. Neatkarīgi no jūsu aktivitātes, valkājiet apavus, kas labi pieguļ un ir ērti. Pārliecinieties, ka zoles nav tik slidenas, ka riskējat nokrist, un izvairieties no augstiem papēžiem situācijās, kad daudz stāvēsiet vai bieži staigāsit.
Solis 3. Turpiniet veikt potītes izstiepšanu un vingrinājumus
Pat tad, kad potīte ir pilnībā sadzijusi, jāturpina potītes stiepšana un vingrinājumi. Dariet tos katru dienu abām potītēm. Tas palīdzēs viņiem būt stipriem un elastīgiem, novēršot turpmākus ievainojumus.
Jūs pat varat iekļaut potītes vingrinājumus ikdienas dzīvē. Mēģiniet stāvēt uz vienas kājas, kamēr tīrāt zobus vai veicat citus ikdienišķus darbus
4. solis. Piestipriniet potīti, kad piedzīvojat stresu
Pieskaroties potītei, kad rodas neliels stress, piemēram, sāpoša locītava vai pagrieziens, tas var palīdzēt jums sniegt papildu atbalstu, vienlaikus ļaujot jums būt mobilam. Jūs iesaiņojat potītes lenti aptuveni tādā pašā veidā kā pārsēju, taču vispirms ir jāveic dažas papildu darbības.
- Pirms apakšējās mērces pievienošanas ielieciet papēža un mežģīņu spilventiņus potītes augšpusē un aizmugurē.
- Aptiniet visu laukumu iepriekšējā iesaiņojumā.
- Aptiniet iepriekš iesaiņoto vietu augšējo un apakšējo daļu ar sporta lenti, lai izveidotu enkurus.
- Uzklājiet kāpostus, piestiprinot U formu no vienas potītes puses uz otru, ejot zem papēža.
- Aptiniet pārējo iepriekš iesaiņoto vietu lentē, strādājot trīsstūra formā, kas iet ap potīti un zem pēdas arkas.
Kā es varu novērst potītes savērpšanu?
Skatīties
