Lai gan ikvienam reizēm rodas caureja vai aizcietējums, kairinātas zarnas sindroms (IBS) var radīt viņiem ikdienas problēmas. IBS ir hronisks resnās zarnas stāvoklis. Lai gan varētu šķist, ka IBS ir slimība, resnās zarnas faktiski nemaina neviens slims organisms. Tā vietā IBS apraksta simptomu grupas. IBS atpazīst trīs veidos: IBS ar dominējošu caureju (IBS-D), IBS ar dominējošu aizcietējumu (IBS-C) un jaukta IBS ar aizcietējumiem un caureju (IBS-M). Tā kā tā nav slimība, ārsts strādās kopā ar jums, lai mainītu diētu, lai jūs varētu saņemt atvieglojumu.
Soļi
1. daļa no 4: Sāpju pārvaldīšana
Solis 1. Uzklājiet siltumu
Samaziniet sāpes, kas saistītas ar IBS krampjiem, pielietojot siltumu. Jūs varat novietot elektrisko sildīšanas spilventiņu vai karstā ūdens pudeli virs vēdera. Tas var apturēt sāpīgas spazmas. Atstājiet spilventiņu vai pudeli apmēram 20 minūtes un pārliecinieties, ka to nelietojat uz kailās ādas.
Jūs varat arī mazināt sāpes, iemērcot karstā vannā. Apsveriet iespēju pievienot epsom sāļus, ja jūsu IBS izraisa aizcietējumus
2. solis. Lietojiet zāles
Palūdziet ārstam izrakstīt zāles simptomu mazināšanai. Ja Jums ir aizcietējums, ārsts var izrakstīt lubiprostonu. Ja Jums galvenokārt ir caureja, ārsts var izrakstīt alosetronu. Ja Jums ir smaga IBS, ārsts var likt lietot mazas antidepresantu devas. Tas var mīkstināt sāpju signālus no smadzenēm uz zarnām, nevis ārstēt simptomus.
- Alosetron ir vienīgā zāles, kas pašlaik ir apstiprinātas IBS-D ārstēšanai. Tiek uzskatīts, ka tas samazina resnās zarnas kustīgumu. Ar alosetronu ir saistītas dažas nopietnas blakusparādības, piemēram, išēmisks kolīts (samazināta asins plūsma zarnās) un smags aizcietējums, kas var prasīt ārstēšanu slimnīcā. Tas var arī mijiedarboties ar citām zālēm, piemēram, antihistamīna līdzekļiem un dažiem antidepresantiem.
- Jūs varat arī lietot bezrecepšu zāles, lai tiktu galā ar simptomiem. Piemēram, lietojiet zāles pret caureju.
Solis 3. Vingrinājums
Regulāri vingrinājumi var palīdzēt jūsu zarnām sarauties un normāli paplašināties. Mēģiniet veikt piecas dienas nedēļā 30 minūtes vai mērenu vingrinājumu, kas arī var mazināt trauksmi, uzlabot garastāvokli un palīdzēt pārvaldīt svaru. Ja konstatējat, ka vingrinājumi pasliktina simptomus, konsultējieties ar ārstu un izmēģiniet citu vingrinājumu veidu.
- Mērenas aktivitātes ietver riteņbraukšanu, ātras pastaigas, ūdens aerobiku un dārzkopību.
- Ieradiniet vingrot, lai jūs, visticamāk, to darītu. Piemēram, jūs varētu mēģināt katru dienu doties skriet pirms brokastīm vai nedēļas nogalēs peldēt.
Solis 4. Iemācieties paciest sāpes
Ja tradicionālā sāpju ārstēšana jums nedarbojas, varat apsvērt sāpju novēršanu. Praktizējiet relaksāciju vai hipnoterapiju, lai tiktu galā ar sāpēm. Tiek uzskatīts, ka kognitīvā uzvedības terapija ir arī efektīva IBS ārstēšana. Tas ir arī noderīgi, lai mazinātu trauksmi, kas saistīta ar IBS simptomiem.
Atšķirībā no medikamentiem vai diētas maiņas, šīs mācīšanās sāpju novēršana nesatur blakusparādības
Solis 5. Ņem piparmētru eļļu
Lietojiet zarnās šķīstošu piparmētru eļļas piedevu, lai mazinātu vēdera sāpes, ko izraisa IBS, kā arī caureju un vēdera uzpūšanos. Izpildiet ražotāja norādījumus par devu. Piparmētru eļļa jau sen tiek izmantota kuņģa un gremošanas sistēmas nomierināšanai. Tas var palīdzēt vieglāk izvadīt gāzi zarnās.
Papildus piparmētrām jūs varat dzert zāļu tējas, lai mazinātu gremošanas sāpes. Izmēģiniet zāļu tējas, kas satur ingveru, fenheli, kanēli vai kardamonu
2. daļa no 4: Uztura uzlabošana
1. solis. Ēdiet vairāk šķīstošās šķiedras
Ja Jums ir caureja vai aizcietējums no IBS, ēdiet šķīstošās šķiedras. Tas izšķīst ūdenī un resnajā zarnā veido biezu želeju, kas var palēnināt caureju. Šķīstošā šķiedra arī mazina aizcietējumus, atvieglojot izkārnījumu izdalīšanos, samazinot sāpes. Nepieciešamais šķiedrvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Medicīnas institūtam ir īpašas vadlīnijas šķiedrvielu ikdienas uzņemšanai. Tas ir aptuveni 25 g pieaugušām sievietēm un 38 g pieaugušiem vīriešiem. Lai diētā iegūtu šķīstošās šķiedras, ēdiet:
- Auzu pārslas
- Mieži
- Okra
- Pākšaugi: garbanzo pupiņas, lēcas, sojas pupas
- Putraimi
- Rieksti un sēklas
- Augļi: āboli, bumbieri, ogas
2. solis. Iekļaujiet nešķīstošās šķiedras
Ja jums galvenokārt ir aizcietējums no IBS, pakāpeniski palieliniet nešķīstošo šķiedru daudzumu (kas nešķīst ūdenī). Lēnām palieliniet šķiedrvielu daudzumu diētā par 2 līdz 3 gramiem nedēļā, līdz ēdat 25 līdz 60 gramus dienā. Ja jūs pārāk ātri palielināt šķiedrvielu daudzumu, jums var būt gāze. Šķiedra atbalstīs baktērijas jūsu zarnās, kas uzlabo zarnu darbību. Lai no diētas iegūtu nešķīstošas šķiedras, ēdiet:
- Veseli graudi (neapstrādāti): tie satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras
- Burkāni
- Cukini
- Selerijas
- Linsēklas
- Lēcas
Solis 3. Ēd probiotikas un prebiotikas
Probiotikas un prebiotikas baro un atbalsta veselīgas zarnu baktērijas. Tie var arī aizsargāt jūsu zarnas no kaitīgām baktērijām, kas kairina jūsu zarnas. Tā kā ir grūti noteikt, cik daudz probiotiku koloniju veidojošo vienību ir pārtikas produktos, ēdiet dažādus pārtikas produktus, kas satur probiotikas un prebiotikas. Lai probiotikas iekļautu diētā, ēdiet zaļus lapu dārzeņus (kāpostus, spinātus, Šveices mangoldus, spinātus, biešu zaļumus, apelsīnu zaļumus, sinepju zaļumus), brokoļus, ziedkāpostus un kāpostus. Lai iegūtu prebiotikas, ēdiet:
- Cigoriņu sakne
- Jeruzalemes artišoks
- Pieneņu zaļumi
- Puravi
- Sparģeļi
- Kviešu klijas
- Cepti kviešu milti
- Banāni
Solis 4. Izvēlieties probiotikas piedevu
Meklējiet piedevu, kurā ir daudz dažādu baktēriju celmu (bet vismaz L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum un B. bifidum). Daži papildinājumi ietver raugu, Saccharomyces, kas aizsargā zarnu baktērijas. Nav svarīgi, vai lietojat šķidrumu, kapsulu, tableti vai pulvera piedevu. Vienkārši lietojiet piedevu, kurai ir kontrolēta izdalīšanās, lai tā nešķīst jūsu kuņģa skābē.
- Veselības aprūpes speciālisti bieži iesaka zīmolus Florastor un Align.
- Pārbaudiet derīguma termiņu un pārliecinieties, vai papildinājumā ir vismaz 25 miljardi koloniju veidojošo vienību (CFU). Pieaugušajiem no piemaksas vajadzētu saņemt 10 līdz 20 miljardus CFU dienā.
- Meklējiet USP verificētu zīmogu, kas nozīmē, ka bezpeļņas laboratorija ir pārbaudījusi uz etiķetes norādīto baktēriju papildinājumu.
5. solis. Pievienojiet diētai nepasterizētu raudzētu pārtiku
Fermentēti pārtikas produkti var atbalstīt un papildināt jūsu zarnu mikrobus. Izvēlieties nepasterizētus produktus, jo pasterizācija iznīcina "labās" baktērijas (probiotikas). Lai gan nav zinātnisku vai valdības ieteiktu vadlīniju par to, cik daudz nepasterizētas raudzētas pārtikas jums vajadzētu ēst, pētnieki mudina pasaules pārtikas ceļvežus tos iekļaut. Pa to laiku ēdiet:
- Tempeh: raudzētas sojas pupas
- Kimchi: raudzēti korejiešu kāposti
- Miso: raudzēta miežu pasta
- Skābēti kāposti: raudzēti kāposti
- Jogurts: raudzēts piens ar aktīvām probiotiskām baktērijām
- Kefīrs: raudzēts piens
- Kombucha: melna vai zaļa fermentēta tēja ar augļiem un garšvielām
3. daļa no 4: Diētas ar zemu FODMAP ievērošana
Solis 1. Pielāgojiet savu uzturu
Ievērojiet diētu "Fermentējamie oligo-, di-, monosaharīdi un polioli (FODMAP)". FODMAP ir pārtikas produkti vai sastāvdaļas, kas ir saistītas ar IBS simptomu pasliktināšanos. Izvairieties no šiem pārtikas produktiem vai ierobežojiet to līdz vienai līdz trim porcijām dienā. Kopumā jums jāievēro diēta ar zemu tauku saturu, kompleksiem ogļhidrātiem. Piemēram, ēdiet veselus graudus, piena produktus bez laktozes, bezglutēna pārtiku, zivis, vistas gaļu, kā arī dažus augļus un dārzeņus (piemēram, bok choy, burkānus, banānus, gurķus, vīnogas, tomātus).
- Izmēģiniet zemu FODMAP diētu vismaz četras līdz sešas nedēļas. Jūs varat nekavējoties saņemt sāpes vēderā, vai arī var paiet ilgāks laiks, līdz sāpes pazūd.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, ko jums vajadzētu un nevajadzētu ēst, ievērojot šo diētu.
- Tiek uzskatīts, ka īsās ķēdes ogļhidrātus slikti absorbē zarnas un ātri fermentē baktērijas zarnās. Gāzes veidošanās šī procesa laikā ir simptomu cēlonis.
2. Ierobežojiet cukura (fruktozes) uzņemšanu
Zarnas labi neuzsūc fruktozi, kas var izraisīt krampjus un caureju. Izvairieties no augļiem, kuriem ir vienkāršs cukurs, piemēram, āboliem (un ābolu mērcei), aprikozēm, kazenēm, zenēm, ķiršiem, augļu konserviem, datumiem, vīģēm, bumbieriem, persikiem un arbūziem. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu fruktozes kukurūzas sīrupu (HFCS), kas var ietvert ceptus izstrādājumus un dzērienus.
- Neaizmirstiet izslēgt mākslīgos saldinātājus, piemēram, ksilītu, sorbītu, maltitolu un mannītu (kas visi satur poliolus, kas kairina gremošanas sistēmu).
- Jums vajadzētu arī izvairīties no šiem dārzeņiem, kas var pasliktināt jūsu gremošanu: artišoki, sparģeļi, brokoļi, bietes, Briseles kāposti, kāposti, ziedkāposti, ķiploki, fenhelis, puravi, sēnes, okra, sīpoli un zirņi.
Solis 3. Ēdiet mazāk piena
Piens satur laktozi, kas ir ogļhidrāts, kas sadalās cukurā. Laktoze var kairināt jūsu jutīgo gremošanas sistēmu. Ja domājat, ka esat jutīgs pret laktozi, iespējams, ka Jums ir laktozes nepanesamība, kas var izraisīt arī gremošanas problēmas, piemēram, IBS. Mēģiniet ierobežot piena, saldējuma, vairuma jogurtu, krējuma un siera daudzumu, ko ēdat.
Jūs joprojām varat ēst jogurtus, kuru pamatā ir soja, jo tajos nav laktozes. Bet tomēr jums vajadzētu izvairīties no sojas pupiņām
4. Skatieties graudu un pākšaugu patēriņu
Vairāki graudi satur fruktānus, kas var kairināt jūsu gremošanas sistēmu. Centieties ierobežot glutēnu saturošu graudu, piemēram, kviešu, speltas, rudzu un miežu, uzņemšanu. Jums vajadzētu arī samazināt pākšaugu daudzumu uzturā, jo tie satur galaktanus, kas var arī kairināt gremošanas sistēmu. Galaktāni un fruktāni var izraisīt IBS gāzes un vēdera uzpūšanās simptomus. Izvairieties no šiem pākšaugiem:
- Pupiņas
- Aunazirņi
- Lēcas
- Sarkanas pupiņas
- Ceptas pupiņas
- Sojas pupas
Solis 5. Ēd augļus un dārzeņus
FODMAP diētā ir atļauts daudz augļu un dārzeņu. Šie augļi un dārzeņi nesatur lielu daudzumu ogļhidrātu, kurus jūsu ķermenim ir grūti sadalīt. Augļiem varat ēst banānus, ogas, melones (izņemot arbūzu), citrusaugļus, vīnogas, kivi un pasifloras augļus. Ir arī dažādi dārzeņi, kurus varat ēst, kas nekairinās jūsu gremošanas sistēmu. Mēģiniet katru ēdienu pagatavot pusi no šķīvja dārzeņiem. Izmēģiniet:
- paprika
- Gurķi
- Baklažāns
- Zaļās pupiņas
- Maurloki un zaļais sīpols
- Olīvas
- Skvošs
- Tomāti
- Saknes: burkāni, pastinaki, kartupeļi, redīsi, saldie kartupeļi, rāceņi, jamss, ingvers
- Zaļie: kāposti, salāti, spināti, bok choy
- Ūdens kastaņi
- Cukini
6. solis. Iekļaujiet gaļu un graudus
Iegūstiet olbaltumvielas no dažādiem avotiem, piemēram, gaļas, zivīm, olām, riekstiem un sēklām (izņemot pistācijas). Jums nevajadzētu justies kā jūs nevarat ēst ēdienu. Vienkārši skatieties, lai pārliecinātos, ka šai gaļai un graudiem nav pievienots cukurs vai kvieši, kas var kairināt jūsu gremošanas sistēmu. Mēģiniet izvēlēties gaļu, kas nav barota ar graudiem vai kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu (kas satur daudz FODMAP). Graudi, kurus varat ēst, ietver:
- Kukurūza
- Auzas
- Rīsi
- Kvinoja
- Sorgo
- Tapioka
4. daļa no 4: Izpratne par IBS simptomiem un riska faktoriem
1. solis. Skatieties IBS simptomus
IBS simptomi katrai personai var būt atšķirīgi, un tie var būt dažāda smaguma. Visbiežāk sastopamie IBS simptomi ir:
- Sāpes vēderā un krampji, kas var uzlaboties pēc zarnu kustības
- Uzpūšanās un gāze
- Aizcietējums (kas var mainīties ar caureju)
- Caureja (kas var mainīties ar aizcietējumiem)
- Spēcīga vēlme izkārnīties
- Jūtaties tā, it kā pēc iztukšošanas jums joprojām būtu nepieciešama zarnu kustība
- Gļotas izkārnījumos
2. solis. Apsveriet savus riska faktorus
IBS ir "funkcionāls" gremošanas traucējums. Tas nozīmē, ka gremošanas sistēma mainās nezināmu iemeslu dēļ. Bet šīs izmaiņas faktiski nekaitē gremošanas sistēmai. Nosacījumi, kas parasti notiek ar IBS, ietver:
- Jauktas nervu transmisijas starp smadzenēm un resno zarnu
- Problēmas ar to, kā pārtika tiek virzīta caur gremošanas sistēmu (peristaltika)
- Depresija, trauksme un panikas traucējumi
- Infekcijas gremošanas sistēmā
- Baktēriju aizaugšana (piemēram, mazu zarnu baktēriju aizaugšana [SIBO])
- Izmaiņas hormonu līmenī
- Pārtikas jutīgums
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu
Tā kā nav diagnostikas testu, ārsts veiks fizisku eksāmenu. Atkarībā no jūsu situācijas ārsts var pasūtīt asins analīzes, izkārnījumu testus un attēlveidošanas testus. Šie testi var arī izslēgt citus veselības apstākļus.
Ja ārsts uzskata, ka Jums ir IBS, jums, iespējams, tiks ieteikts veikt izmaiņas diētā. Lai atvieglotu simptomus, ārsts var izrakstīt zāles (piemēram, muskuļu relaksantus, antidepresantus, caurejas līdzekļus un caurejas līdzekļus)
4. Saglabājiet pārtikas žurnālu
Izsekojiet pārtikai, ko ēdat, un atzīmējiet, kuri pārtikas produkti, šķiet, pasliktina simptomus. Centieties turpmāk neēst šos pārtikas produktus. Lielākā daļa cilvēku ar IBS uzskata, ka viens vai vairāki no tiem izraisa gremošanas problēmas:
- Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu
- Pārtika, kas ir mākslīgi saldināta
- Pārtika, kas izraisa gāzi vai vēdera uzpūšanos (kāposti, dažas pupiņas)
- Daži piena produkti
- Alkohols
- Kofeīns
Padomi
- Ja jūs meklējat prebiotisko piedevu, kas satur inulīnu un fruktooligosaharīdus (FOS), papildinājumā vajadzētu būt arī galaktooligosaharīdiem vai GOS.
- Diēta ar zemu FODMAP tika izstrādāta IBS Monash universitātē Austrālijā.
- Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātāja lietošanu un vienmēr ievērojiet ražotāja norādījumus par dozēšanu.
