Stresa lūzums ir neliela plaisa jūsu kaulā, kas veidojas, kad uz šo kaulu tiek izdarīts pārāk liels stress vai spiediens. To var saukt arī par matu līnijas lūzumu. Visbiežāk tie rodas, spēlējot sporta veidus, kuros ir liela ietekme, piemēram, basketbolu vai tenisu, taču daži cilvēki var būt vairāk pakļauti tiem, ja viņiem ir tāds stāvoklis kā osteoporoze. Ja jums ir bažas, ka jums varētu būt stresa lūzuma risks, varat veikt vingrinājumus un mainīt uzturu, lai jūsu kauli būtu pēc iespējas stiprāki. Ritiniet uz leju līdz 1. darbībai, lai uzzinātu vairāk.
Soļi
1. metode no 3: Stiprinošie vingrinājumi, lai novērstu stresa lūzumus
1. solis. Stipriniet kaulus, veidojot kaulu audus, veicot vingrinājumus
Vingrojot, jūsu veiktās fiziskās aktivitātes izraisa jaunu kaulu audu veidošanos, padarot kaulus stiprākus. Jo īpaši vingrinājumi, kas nes svaru, var palielināt jūsu kaulu audus.
Svaru nesošie vingrinājumi ietver darbības, kas liek pārvietoties pret gravitācijas spēku (piemēram, lekt, skriet utt.), Vienlaikus saglabājot vertikālu stāvokli
2. solis. Valkājiet atbilstošus skriešanas apavus
Skriešanas apavi, kas paredzēti augstas intensitātes treniņiem, var palīdzēt saglabāt kaulus bez lūzumiem. Šie apavi ir paredzēti, lai absorbētu spēku, kas tiek pielikts jūsu kauliem, veicot vingrinājumus ar svaru. Dodieties uz apavu veikalu un runājiet ar pavadoni par apaviem, kas izgatavoti jūsu īpašajam sporta veidam un vajadzībām.
Solis 3. Sāciet lēnām, ja tikko sākat vingrot
Vēl viens veids, kā iegūt stresa lūzumu, ir pēkšņi prasīt no ķermeņa vairāk, nekā jums ir bijis ilgu laiku. Neieslēdzieties tikai ekstrēmākajos treniņos, kādi vien var iedomāties. Ja jūsu ķermenis netiek izmantots vingrinājumiem, jūsu kauli var būt diezgan vāji. Strādājot pie intensīvākiem vingrinājumiem, nepiespiediet sevi tos veikt ilgu laiku, kad sākat justies neērti.
Ja jūs strādājat darbā, kur visu dienu sēžat pie rakstāmgalda un vēlaties sākt vairāk vingrot, nesāciet, mēģinot noskriet maratonu. Strādājiet intensīvos vingrinājumos, sākot staigāt, palielinot katru dienu noejamās distances un beidzot pārejot uz skriešanu. Drīz jūs skriesit tālākus attālumus
4. solis. Vispirms veiciet vingrinājumus ar nelielu slodzi
Vingrinājumi ar zemu ietekmi ir laba izvēle, lai sāktu, ja jūs tikko atgriežaties vingrošanas rutīnā vai jums ir tāds stāvoklis kā osteoporoze. Vingrinājumi ar zemu ietekmi ietver:
- Nodarbojieties ar zemas ietekmes aerobiku.
- Ātra pastaiga pa skrejceļš vai ārpus maršruta.
- Izmēģiniet elipsveida mašīnu.
5. solis. Izmēģiniet dažus vingrinājumus ar lielu slodzi
Lielas ietekmes vingrinājumi var palīdzēt veidot kaulu audus. Tomēr, ja jums ir kaulu stāvoklis vai agrāk esat salauzis kaulu, pirms lielas ietekmes treniņu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, jo jūs varat savainoties. Lielas ietekmes vingrinājumi ietver:
- Teniss.
- Lecamaukla.
- Skriešana vai skriešana.
- Nodarbojieties ar spēcīgu aerobiku.
6. Stipriniet muskuļus, lai novērstu kaulu lūzumus
Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi ir vingrinājumi, kuros jūs kaut ko pārvietojat, vai tas būtu svars vai pats, pret gravitāciju. Kad jūsu muskuļi ir stipri, jums ir mazāka iespēja nokrist un iegūt jebkāda veida lūzumu. Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi ietver:
- Joga un pilates.
- Svaru celšana un svaru mašīnu izmantošana.
- Veiciet gurkstēšanu un citus muskuļu veidošanas vingrinājumus.
7. solis. Krustojiet, lai pārliecinātos, ka viss ķermenis kļūst stiprāks
Ikdienas vingrinājumu maiņa palīdzēs izvairīties no atkārtotas stresa uz kādu konkrētu ķermeņa daļu. Mēģiniet katru dienu pārmaiņus veikt vingrinājumus ar zemu un spēcīgu ietekmi.
Piemēram, skriešana katru dienu var radīt lielāku stresu jūsu kāju un kāju kauliem, nekā tad, ja jūs skrietu katru otro dienu, un dažas dienas aizstāt ar riteņbraukšanu vai iekāpšanu klintīs
2. metode no 3: kaulu stiprināšana, mainot uzturu
1. solis. Palieliniet kalcija uzņemšanu
Gandrīz viss jūsu ķermeņa kalcijs tiek uzkrāts kaulos un zobos, padarot tos stiprākus. Ja vienā dienā nesaņemat pietiekami daudz kalcija, kalcijs nonāks tieši asinsritē, nevis kaulos. Ja vairāku dienu vai nedēļu laikā joprojām nesaņemat pietiekami daudz kalcija, kaulos uzkrātais kalcijs izsīkst, padarot kaulus vājākus. Diēta ar augstu kalcija daudzumu var stiprināt jūsu kaulus un novērst stresa lūzumus.
- Jūs varat lietot kalcija piedevas katru dienu. Ieteicamais daudzums pieaugušajiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem parasti ir 1000 mg kalcija dienā. Tomēr vienmēr ir labi runāt ar savu ārstu pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas.
- Jūs varat arī ēst ikdienas kalcija daudzumu. Pārtikas produkti, kas bagāti ar kalciju, ir: pupiņas, brokoļi, vīģes, stiprinātas brokastu pārslas, jūras aļģes, spināti, tofu, rieksti un sēklas, piemēram, mandeles, sezams, pistācijas un lazdu rieksti, kā arī piena produkti, piemēram, piens un siers.
2. solis. Katru dienu saņemiet daudz D vitamīna
Jūsu ķermenim ir nepieciešams D vitamīns, lai pareizi absorbētu kalciju. Ja nav pietiekami daudz D vitamīna, jūsu ķermenim ir grūtības uzglabāt kalciju kaulos un tā vietā lielākā daļa kalcija saglabājas jūsu asinīs. Šī iemesla dēļ jūsu kauli kļūst vāji, un jums ir lielāka iespēja saslimt ar stresa lūzumu. Jūs varat iegūt D vitamīnu divos veidos: pakļaujot ādu saules gaismai un ievērojot diētu. Pieaugušajiem no 19 līdz 70 gadiem jācenšas iegūt aptuveni 600 SV D vitamīna dienā.
- Saules gaisma: pavadot laiku ārpus saules, jūsu ķermenis absorbē D vitamīnu tieši no saules gaismas. Ja jūs uztrauc apdegumi vai jūsu klimats ir pārāk karsts, lai dienas vidū būtu saulē, varat pavadīt laiku saulē no pulksten 6:00 līdz 8:00.
- Diēta: Pārtikas produkti, kas satur D vitamīnu, ir mencu aknu eļļa, zivis, stiprināti graudaugi, austeres, ikri, tofu, sojas piens, salami, šķiņķis, desas, piena produkti, olas un sēnes.
3. Dzeriet vairāk zaļās tējas
Tiek uzskatīts, ka zaļā tēja uzlabo kaulu blīvumu, padarot jūsu kaulus stiprākus. Zaļā tēja satur katehīnus (tos sauc arī par tējas polifenoliem), kas ir savienojumi, kas stimulē kaulu blīvuma augšanu. Šī tēja arī aptur pārmērīgu osteoklastu veidošanos, kas var lēnām sākt izšķīdināt kaulus.
Mēģiniet dzert zaļo tēju katru dienu
Solis 4. Ēd svaigu pārtiku, nevis konservus
Konservētos vai iepakotos pārtikas produktos parasti ir vairāk fosforskābes nekā svaigos ēdienos. Kaut arī fosforskābe nelielās devās nekaitēs, pārmērīga tās uzņemšana var ietekmēt kaulu kalciju, samazinot kalcija līmeni. Tas savukārt var padarīt jūsu kaulus vājākus.
Fosforskābe galvenokārt atrodama gāzētos dzērienos
3. metode no 3: izpratne par stresa lūzumiem
1. solis. Esiet gatavs, zinot stresa lūzuma simptomus
Ja jūs uztraucaties par savu kaulu veselību un domājat, ka jums varētu būt stresa lūzumu attīstības risks, ir lietderīgi zināt šo lūzumu simptomus, lai jūs varētu ar to tikt galā uzreiz, ja tie rodas. Šie simptomi ietver:
- Sāpes: tās pastiprināsies, liekot svaru uz kauliem vai veicot fiziskas aktivitātes, un samazināsies, atpūšoties. Sāpes bieži raksturo kā asas un pulsējošas.
- Maigums traumas zonā: Ja rodas stresa lūzums, vieta ap to kļūst iekaisusi. Pietūkums un ievainojums padarīs zonu ap lūzumu ļoti maigu.
- Zilumi apvidū: Kad asinsvadi plīst spēka vai trieciena dēļ, jūsu āda veidos zilumu. Asinis izplūst no asinsvadiem un parādās sarkana, melna vai violeta ādas zīme.
- Muskuļu spazmas vai nejutīgums: Kad ievainotās vietas muskuļu šķiedras stiepjas vai plīst, muskuļu šķiedras vienlaikus saraujas un ir saspringtas. Tā rezultātā asins plūsma skartajā zonā ir nepietiekama. Tas noved pie spazmas un nepāra sajūtas vai nejutības skartajā zonā.
2. solis. Apzinieties riska faktorus, kas var izraisīt stresa lūzumu
Dažas aktivitātes, apstākļi un dzīvesveida izvēle var radīt lielāku risku saslimt ar stresa faktoriem. Ja jums ir bažas par stresa faktoriem vai jums tas ir bijis agrāk un vēlaties to novērst nākotnē, ir noderīgi zināt riskus. Tajos ietilpst:
- Būt par sportistu. Sporta veidi, piemēram, teniss vai trase, kuriem nepieciešama atkārtota pēdu slodze, atsitoties pret zemi, rada traumas, kas var izraisīt stresa lūzumu.
- Paaugstināta aktivitāte. Pēkšņs aktivitātes pieaugums jūsu dzīvē, kad esat mērenā formā, var izraisīt stresa lūzumu.
- Problēmas ar kājām. Cilvēki ar pēdu problēmām var būt neaizsargātāki, jo spēks uz jūsu kājām ir nevienmērīgi sadalīts.
- Osteoporoze. Šis stāvoklis padara jūsu kaulus vājus, kas palielina izredzes iegūt stresa lūzumu.
- Ēšanas traucējumi. Ja katru dienu nesaņemat veselīgu kalcija un D vitamīna daudzumu, kauli var kļūt vāji.
Solis 3. Ziniet, kā tiek diagnosticēts stresa lūzums
Ja jums ir bažas, ka jums var būt stresa lūzums, dodieties uz slimnīcu vai ārsta kabinetu. Lai noteiktu, vai jums ir stresa lūzums, tiek izmantotas vairākas dažādas metodes. Jums tiks lūgts sniegt arī kādu informāciju, piemēram, medicīnisko vēsturi. Jūsu ārsts var:
- Jautājiet savu slimības vēsturi un veiciet plašu medicīnisko pārbaudi.
- Veiciet rentgena zonu, kas jums traucē.
- Veiciet CT skenēšanu maziem lūzumiem.
