Lai iegūtu plānākas rokas, jums nav jāievēro nekādas iedoma diētas vai traki vingrinājumu režīmi. Tas patiešām ir saistīts tikai ar veselīga uztura ievērošanu un vingrinājumu veikšanu, kas tonizē roku muskuļus un sadedzina kalorijas. Šis wikiHow iepazīstinās jūs ar visu-kādi vingrinājumi ir visnoderīgākie, cik daudz jums vajadzētu vingrot, kādus pārtikas produktus jums vajadzētu ēst un daudz ko citu. Tad jūs varat izveidot rutīnu, kas jums noder un patiesībā ir ilgtspējīga ilgtermiņā. Galu galā, ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas ir labākais veids, kā iegūt patiešām noturīgus rezultātus!
Soļi
1. daļa no 4: muskuļu veidošana rokās
1. solis. Strādājiet ar bicepsiem
Šis ir 2 daļu muskulis augšdelma augšdaļā, kas savieno plecu ar elkoņa locītavu. Jūsu bicepss palīdz saritināt priekšnieku pret ķermeni un uz augšu. Šī muskuļa tonizēšana sniedz tonizētu izskatu jūsu rokas priekšpusē. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
- Bicep cirtas. Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa un plaukstas vērstas uz priekšu. Turot augšdelmu nekustīgu, paceliet svarus pret ķermeni, vienlaikus savelkot bicepsus. Turpiniet pacelt svarus, līdz hanteles atrodas plecu līmenī. Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ, līdz rokas atrodas blakus.
- Āmura cirtas. Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā. Plaukstām jābūt vērstām pret ķermeni. Paceliet svaru uz priekšu, līdz svars ir plecu līmenī. Lēnām atlaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.
2. Stipriniet tricepsus
Šis 3 daļu muskulis augšdelma aizmugurē savieno pleca aizmuguri ar elkoņa locītavu. Triceps palīdz jūsu rokai izstiepties virs galvas vai kustēties atpakaļ. Tricepsa tonizēšana palīdz novērst "ļenganu roku" izskatu. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
- Tricep atspiešanās. Šis vingrinājums ir līdzīgs regulārai atspiešanai, izņemot elkoņu stāvokli. Sāciet, nokāpjot dēļu stāvoklī, rokas iztaisnotas zem pleciem. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas dažu collu attālumā no grīdas. Elkoņiem un rokām jābūt vienā līmenī ar ķermeņa pusi. Ar ātru kustību virziet ķermeni atpakaļ uz sākuma stāvokli. Veicot šo vingrinājumu, stingri turiet vēdera un muguras muskuļus.
- Spiedieni. Nokāpiet dēļu stāvoklī, rokas iztaisnotas zem pleciem. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis atrodas dažu collu attālumā no grīdas. Elkoņiem jābūt vērstiem uz āru no ķermeņa. Ar ātru kustību piespiediet ķermeni atpakaļ uz sākuma stāvokli. Veicot šo vingrinājumu, stingri turiet vēdera un muguras muskuļus.
- Tricep kritums. Kad mugura ir vērsta pret solu vai stabilu krēslu, novietojiet rokas uz krēsla/sola malas ar pirkstiem prom no krēsla/sola. Rokām jābūt taisnām un fiksētām vietā. Lēnām nolaidieties uz leju, līdz augšdelms ir paralēls grīdai. Elkoņiem vajadzētu palikt tuvu ķermenim. Piespiediet ķermeni atpakaļ, izmantojot tricepsu, lai iztaisnotu rokas, kādas tās bija sākuma stāvoklī.
- Tricep pagarinājumi. Apgulieties uz sola vai grīdas, vienlaikus turot divas hanteles tieši sev priekšā. Rokām jābūt pilnībā izstieptām un perpendikulārām grīdai. Plaukstām jābūt vērstām uz pleciem, un elkoņiem jābūt cieši pie ķermeņa. Lēnām nolaidiet svaru, līdz hanteles atrodas pie ausīm. Paceliet svaru atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
Solis 3. Tonizējiet deltveida muskuļus
Šis muskulis piestiprinās pie pleca augšdaļas un augšdelma kaula (augšdelma kaula) vidusdaļas. Tas palīdz pacelt roku uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Šī muskuļa tonizēšana palīdz nodrošināt ļoti noteiktu izskatu jūsu rokas augšdaļā. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
- Sānu paaugstinājumi. Katrā turiet hanteles ar plaukstām pret ķermeni. Paceliet hanteles uz sāniem, pārliecinoties, ka elkoņos ir neliels saliekums. Paceliet svarus uz augšu, pārliecinoties, ka rokas ir izlīdzinātas, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Lēnām nolaidiet hanteles atpakaļ uz sāniem.
- Priekšējās rindas. Satveriet hanteli katrā rokā ar plaukstām pret ķermeni. Paceļot hanteles līdz zodam - elkoņiem jābūt vērstiem prom no ķermeņa. Kustības laikā turiet hanteles tuvu ķermenim. Lēnām atlaidiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Spiedieni.
4. Iekļaujiet krūšu kurvja vingrinājumus
Veicot daudzus atspiešanās un dēlīšus, jūs varat darīt brīnumus apgabalā pie padusēm blakus krūtīm. Tonizējot visus muskuļus ap rokām, jūs iegūsit rūpīgāku treniņu un visprecīzāko izskatu. Izmēģiniet šādus vingrinājumus:
- Krūšu prese. Nogulieties uz muguras, turot hanteles katrā rokā. Paceliet rokas plecu garumā un turiet rokas taisnas un aizslēgtas. Lēnām nolaidiet svarus līdz krūtīm, ar plaukstām pagriezieties pret kājām, un elkoņi vērsti prom no ķermeņa. Pēc tam paceliet svarus atpakaļ, līdz rokas ir pilnīgi taisnas.
- Lido krūtīs. Nogulieties uz muguras, turot hanteles katrā rokā. Turiet rokas plakanas uz sāniem ar plaukstām pret griestiem. Turot rokas galvenokārt taisnas (ar nelielu elkoņa saliekumu), salieciet rokas kopā, līdz rokas satiekas jūsu priekšā ar pilnībā izstieptām rokām. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem.
- Veiciet atspiešanos
2. daļa no 4: Vingrinājumu plāna sastādīšana
1. solis. Veiciet daudzus atkārtojumus ar viegliem svariem
Tā kā jūsu mērķis ir zaudēt taukus, nepārspīlējot roku muskuļus, vislabāk ir sākt ar diezgan viegliem svariem. Jums vajadzētu būt iespējai veikt vingrinājumu vismaz 15 līdz 20 atkārtojumus, neelpojot gaisu un nejūtot, ka muskuļi dedzina pārmērīgi. Tas trenē jūsu izturību, lai jūs paliktu formā, bet neattīstītos lieli muskuļi.
2. Atpūtieties starp komplektiem 30 līdz 60 sekundes
Jūsu mērķis ir spēcīgs, bet izdilis, tāpēc jums nevajadzētu pārkāpt savas robežas. Ja jūtat nepieciešamību atpūsties ilgāk par minūti, pārejiet uz vieglākiem svariem.
3. solis. Veiciet divus vai trīs komplektus katrai muskuļu grupai
Lai veiktu tīru izturības treniņu, jūs varētu veikt 2 komplektus ar 20 bicepsa cirtas, pēc tam pāriet uz 2 komplektiem pa 20 tricepiem. Ja jums nebūtu iebildumu veidot nedaudz roku muskuļus, izmēģiniet 2 komplektus pa 15 vai 3 komplektus no 12 ar nedaudz smagākiem svariem.
Solis 4. Sadaliet laiku starp katru muskuļu grupu
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, vingriniet katru muskuļu grupu divās dažādās sesijās nedēļā. Piemēram, pirmdien vingrojiet bicepsus un tricepsus; jūsu triceps un deltveida muskuļi trešdien; un jūsu deltveida muskuļi un bicepsi piektdien.
3. daļa no 4: Ieskaitot citus vingrinājumus toņu ieročiem
Solis 1. Pierakstieties iesācēju svara celšanas nodarbībā vai nodarbībā ar personīgo treneri
Pareizas formas apgūšana ir būtiska svaru celšanai. Ja neesat pārliecināts par pareizu formu vai vingrinājumiem, lai palīdzētu veidot un tonizēt muskuļus, var būt noderīgi mācīties no eksperta.
- Daudzas sporta zāles dalībniekiem piedāvā bezmaksas nodarbības. Mēģiniet apmeklēt svara celšanas nodarbības ievadvārdus. Šīs nodarbības ir paredzētas iesācējiem, un tajās būs fitnesa profesionālis, lai sniegtu praktiskus padomus.
- Jūsu sporta zāle var piedāvāt arī nodarbības ar personīgo treneri. Jūs, iespējams, pat varēsit saņemt dažus bezmaksas, pirmo reizi reģistrējoties sporta zāles abonementam. Tomēr ir daudz personīgo treneru, kuri strādā uz konsultantu pamata un var piedāvāt individuālu palīdzību vietējā sporta zālē, jūsu mājās vai citā iestādē.
2. solis. Katru nedēļu iekļaujiet atbilstošus kardio vingrinājumus
Nav iespējams trenēties vai zaudēt svaru vienā noteiktā ķermeņa zonā. Tomēr regulāra sirdsdarbība var palīdzēt jums zaudēt svaru, samazināt ķermeņa tauku daudzumu un sasniegt plānākas vai mazākas rokas.
- Katru nedēļu ieteicams iekļaut vismaz 150 minūtes vai 2,5 stundas sirds un asinsvadu aktivitātes.
- Lai sadedzinātu vairāk tauku vai zaudētu svaru, iekļaujiet vairāk vingrinājumu vai palieliniet intensitāti.
- Iekļaujiet tādus vingrinājumus kā pastaigas, skriešana/skriešana, elipsveida, peldēšanas vai aerobikas nodarbību izmantošana.
- Atrodiet kardio vingrinājumus, kas jums patīk, piemēram, skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu vai HIIT rutīnas veikšanu savās mājās. Labākais veids, kā palikt motivētam un kļūt piemērotam, ir izvēlēties vingrinājumus, kurus vēlaties veikt.
Solis 3. Apsveriet iespēju veikt ķermeņa svara vingrinājumus, kas vienlaikus tonizē un sadedzina taukus
Intervāli ar dinamiskiem vingrinājumiem, kas attīsta visu ķermeni, var samazināt collas uz rokām, vidukļa, gurniem, kājām un daudz ko citu. Turklāt intervāli palīdz sadedzināt kalorijas, kas var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un atbalstīt mazāku roku izskatu. Tālāk ir minēti labi vingrinājumi, kas jāveic ar 1 līdz 2 minūšu intervālu un starp 15 līdz 30 sekundēm atpūtas.
- Lecamaukla. Liela trieciena vingrinājumi, piemēram, lekt un rokas, lai pagrieztu lecamo virvi, nozīmē, ka šis vingrinājums sadedzina daudz kaloriju. Sāciet ar 20 sekundēm un turpiniet darbu līdz 1 minūtei vai ilgāk. Atpūtieties un atkārtojiet 3 reizes.
- Vai burpees. Stāviet ar augstām rokām gaisā. Novietojiet rokas aiz kājām un atgriezieties dēļu stāvoklī. Pārlēkt pie tupus un stāvēt, paceļot rokas. Dariet to 30 sekundes, atpūtieties un atkārtojiet 3 reizes. Lai iegūtu papildu labumu, veiciet spiedienu uz augšu, kad nolaižaties dēļu stāvoklī.
4. daļa no 4: Ēšana tonētiem ieročiem
Solis 1. Skatīties kalorijas vai porcijas
Ja jūtat, ka svara zudums palīdzēs tonizēt rokas un palīdzēt tām kļūt mazākām, jums būs jāskatās kalorijas vai pārtikas porciju izmēri, lai palīdzētu sasniegt mērķi.
- Zaudēt svaru būs nepieciešams ēst nedaudz mazāk vai katru dienu skatīties kopējo kaloriju daudzumu.
- Droša svara zaudēšana tiek uzskatīta par 1-2 mārciņām nedēļā. Lai sasniegtu šo mērķi, jums vajadzēs samazināt vai sadedzināt aptuveni 500 kalorijas dienā.
- Lai samazinātu porcijas, mēģiniet izmantot mazākus šķīvjus, bļodas vai servēšanas traukus. Jums var būt arī ērti iegādāties mērglāzes vai pārtikas svaru, lai pārliecinātos, ka jūsu porcijas ir precīzas.
2. solis. Ēdiet sabalansētu uzturu
Veselīga svara zaudēšana ir atkarīga no labi sabalansēta uztura. Visu piecu pārtikas grupu iekļaušana lielākajā daļā visu nedēļas ēdienu ir veselīga un sabalansēta uztura galvenā sastāvdaļa.
- Katrā ēdienreizē un uzkodā lietojiet liesu olbaltumvielu. Viena porcija liesās olbaltumvielas (piemēram, mājputni, cūkgaļa, jūras veltes, piena produkti vai tofu) ir apmēram 3-4 unces vai 1/2 tase.
- Iekļaujiet 5-9 porcijas dažādu augļu un dārzeņu. Viena porcija augļu ir 1/2 tase vai 1 neliels augļu gabals, un viena porcija dārzeņu ir 1 glāze vai 2 tases lapu zaļo dārzeņu.
- Mēģiniet arī patērēt veselus graudus, izvēloties graudu pārtiku savā uzturā. Visi graudi var būt daļa no veselīga uztura, bet veseli graudi nodrošina vairāk barības vielu nekā rafinēti graudi. Katru dienu iekļaujiet 2-3 1 unces vai 1/2 tase porcijas.
Solis 3. Izvēlieties veselīgas uzkodas
Uzkodas var būt daļa no veselīga uztura, taču tās ir jāuzrauga - it īpaši, ja jūsu mērķis ir svara zudums.
- Uzkodām vajadzētu būt no 100 līdz 150 kalorijām uzkodā, ja jūsu galvenais mērķis ir svara zudums.
- Uzkodas tikai nepieciešamības gadījumā. Piemēram, tas ir pirms treniņa vai arī jūs ciešat badu, un nākamā maltīte nav vēl 3 stundas.
- Veselīgu uzkodu piemēri ir: 1/4 tase riekstu, 1 unce pilngraudu krekeri un zemesriekstu sviests vai 1/2 tase biezpiena un augļi.
4. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Šķidrumi ir svarīgi veselīgam uzturam, svara zudumam un vingrinājumiem. Dehidratācija var izraisīt svara pieaugumu un traucēt sportisko sniegumu.
Ikvienam vajadzība pēc šķidruma ir atšķirīga, taču labs īkšķis, kas jāievēro, ir 64 unces jeb 8 glāzes ūdens dienā. Ideālā gadījumā jums nevajadzētu just slāpes visas dienas garumā, un urīnam jābūt dzidram līdz vēlai pēcpusdienai vai vakaram
Padomi
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tā jums ir droša un veselīga.
- Ja vingrošanas laikā pamanāt sāpes vai diskomfortu, nekavējoties pārtrauciet un konsultējieties ar ārstu.
- Pieņemiet rokas. Nedomājiet, ka jums ir vajadzīgas izdilis rokas, lai būtu skaista. Tu esi skaista, tāda, kāda esi.
