Lai gūtu panākumus svara zaudēšanā vai saglabātu veselīgu svaru, iespējams, vēlēsities izvēlēties tādu dzīvesveidu, kas atbalstīs jūsu mērķi. Atdarinot to, kā ikviens izdilis cilvēks, kuru pazīstat, var palīdzēt zaudēt svaru vai palikt vājš, ja esat vesels. Pētījumi rāda, ka izdilis cilvēki neēd vienādi. Tie, kas veiksmīgi saglabā zemāku svaru, bieži ir pieņēmuši īpašu ēšanas veidu. Turklāt visi izdilis cilvēki acīmredzot domā par ēdienu atšķirīgi. Tas palīdz viņiem patērēt mazāk pārtikas, salīdzinot ar tiem, kas dažreiz cīnās ar svaru. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, saglabāt svaru vai uzlabot vispārējo veselību, izdilis cilvēka ēšanas paradumu ievērošana var palīdzēt nomest dažas papildu mārciņas.
Soļi
1. daļa no 2: Tādu pašu ēšanas paradumu praktizēšana kā plāniem cilvēkiem
1. solis. Ēdiet saprātīgi
Kad ir pienācis laiks ēst, pārliecinieties, ka esat prom no traucēkļiem. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kas bija apjucis ēšanas laikā, jutās mazāk sātīgi, apmierināti un patērēja vairāk pārtikas nekā cilvēki, kuri praktizēja apzinātu ēšanu. Cilvēki, kuriem ir veselīgs svars, pilnībā izbauda maltītes un uzkodas, un viņiem ir ierobežota uzmanība, kamēr viņi ēd. Atcerieties, ka izdilis cilvēki var nebūt vienādi.
- Koncentrējieties uz katru uzkodu: Kādas ir gaumes? Kāda ir tekstūra? Vai tas ir karsts vai auksts?
- Pirms norīšanas pārliecinieties, ka esat rūpīgi sakošļājis ēdienu. Mēģiniet nolaist dakšiņu starp kodumiem un košļāt 20–30 reizes vienā kodienā.
2. Pārtrauciet ēst, kad esat apmierināts, nevis pilns
Neēdiet lielas porcijas regulāri vai neēdiet, kamēr neesat pilns; tā vietā klausieties, ko jūsu ķermenis jums stāsta par atbilstošu ēdiena daudzumu. Dažiem šī spēja var nākt dabiski, bet citiem var būt nepieciešama prakse un koncentrēšanās.
- Apstāties, kad esat apmierināts, var būt grūti. Ēst ir viegli, kamēr mēs nejūtamies „sātīgi” vai esam saņēmuši mazliet par daudz. Tomēr, ja ēdat saprātīgi un pievēršat uzmanību, jūsu ķermenim vajadzētu pateikt, kad esat apmierināts.
- Apmierināts ikvienam var šķist atšķirīgs. Raksturīgās pazīmes ir: izsalkuma trūkums, sajūta, ka 3-4 stundas vairs nebūsiet izsalcis, vai neieinteresētība jūsu ēdienā. Jūs varat sajust nelielu pārtikas klātbūtni kuņģī. Daudzas reizes apmierinātība ir sajūtu trūkums.
- Ja jūtat sāta sajūtu, iespējams, esat ēdis pārāk daudz. Pilnība var justies kā: vēdera izstiepšanās, uzpampusi vai neērti. Kad esat pilns, jūs domājat, ka "tas bija pāris kodumi par daudz".
3. solis. Izsekojiet emocionālajai ēšanai.
Vēl viena iezīme cilvēkiem, kas paliek tievi, nevis tievi, ir tā, ka viņi parasti emocionāli neēd regulāri. Tie, kuriem ir grūtības kontrolēt svaru, var tikt galā ar stresu vai citām emocijām ar pārtiku.
- Izveidojiet to darbību sarakstu, kas var palīdzēt mazināt stresu, nomierināties vai nomierināties. Tas varētu būt: mūzikas klausīšanās, karstā dušā, labas grāmatas lasīšana vai pastaiga.
- Žurnālu ierakstīšana var arī palīdzēt pārvaldīt emocionālo ēšanu. Pavadiet laiku, dažas reizes nedēļā pierakstot savas domas un jūtas.
- Ja emocionālā ēšana ir kaut kas, ar ko jūs ievērojami cīnāties, mēģiniet apmeklēt dzīves treneri vai uzvedības terapeitu, lai saņemtu papildu atbalstu.
4. Izlaidiet maltītes
Visi izdilis cilvēki izvairās no maltīšu izlaišanas. Ievērojot ēšanas grafiku, jūsu ķermenis, visticamāk, ievēros jūsu ēšanas plānus. Trīs ēdienreizes dienā ar vienu vai divām veselīgām uzkodām var palīdzēt regulēt uzturu un mazināt iespēju uzkodām visas dienas garumā. Atcerieties, ka trīs pareizas sabalansētas maltītes dienā nozīmē, ka jums nav nepieciešams uzkodas. Neēdiet uzkodas, jo ir uzkodu laiks, uzkodas, ja esat izsalcis. Ēšana veselīga svara dēļ nenozīmē mazāk ēst vai izlaist maltītes. Jums jāēd regulāri un veselīgi, lai jūs spētu uzturēt veselīgu svaru un vielmaiņu.
- Vienmēr ēd brokastis. Jūs varētu domāt, ka izlaižot maltītes jūs kļūtu izdilis, taču daudzas reizes ir tieši pretēji.
- Turklāt ēdienreizes izlaišana palēnina vielmaiņu, tāpēc jūs galu galā uzglabājat vairāk šo kaloriju, jo jūsu ķermenis bija “bada režīmā”. Ja ēdat brokastis, vielmaiņa notiek, tad dienas laikā ēdat mazākas maltītes.
- Abām uzkodām ir ieteicams lietot vairāk olbaltumvielu (piemēram, cieti vārītu olu un ābolu), lai palīdzētu uzturēt enerģiju.
Solis 5. Vingrojiet regulāri
Vingrošana, protams, nav ēšana, taču tā ir ļoti cieši saistīta ar to, it īpaši, ja vēlaties ēst kā izdilis cilvēks. Vingrošana var palīdzēt kontrolēt apetīti, un tas palīdzēs sadedzināt tās papildu kalorijas.
- Pētījumi ir parādījuši, ka tievi un viegli pārvaldāmi cilvēki pārvietojas biežāk nekā citi.
- Vingrinājumi var būt jebkas, kas jums patīk: 30 minūšu gājiens, skriešana, joga vai deja, cīņas māksla utt.
- Mēģiniet arī iekļaut vairāk dzīvesveida aktivitāšu. Šīs ir darbības, kuras jūs veicat katru dienu - ejot uz un no automašīnas, kāpjot pa kāpnēm darbā vai pļaujot zālienu. Palieliniet kustību un pastaigu skaitu dienas laikā, lai palīdzētu palielināt kaloriju sadedzināšanu.
- Svarīgi ir tas, ka jūs vingrojat lielāko daļu dienu. Kad esat to iekļāvis savā ikdienas grafikā, tas strādās ar veselīgu uzturu, lai padarītu jūs veselīgu un palīdzētu atbrīvoties no liekiem kilogramiem, kurus nevēlaties.
2. daļa no 2: Ēdiet līdzīgus pārtikas produktus kā izdilis cilvēks
1. solis. Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas rūpējas par tādām lietām kā ķermeņa audi, iekšējie orgāni un muskuļi, kā arī jūsu imūnsistēma un hormoni. Cilvēki, kuri ir dabiski tievi, katru dienu patērē pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu viņiem saglabāt apmierinātību visas dienas garumā.
- Mēģiniet ēst vairāk liesas, nevis taukainas gaļas, jo liesās olbaltumvielās ir mazāk kaloriju. Visi liesi cilvēki ēd liesu gaļu, ja vien viņi nav veģetārieši.
- Labākie liesās olbaltumvielu avoti ir zivis, gaļa, mājputni, olas un piena produkti ar zemu tauku saturu. Jūs varat arī iegūt olbaltumvielas no sojas, riekstiem, sēklām, pākšaugiem un veseliem graudiem.
- Olbaltumvielas varētu labāk apmierināt izsalkumu un ļaut jums justies apmierinātākam uz ilgāku laiku salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem. Tas var arī palīdzēt kontrolēt apetīti un kaloriju patēriņu.
- Veids, kā aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu iegūt uzturā, ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa masas. Kopumā tas ir aptuveni 46 g dienā sievietēm un 56 g dienā vīriešiem. Tomēr summa mainīsies atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa.
2. solis. Ēdiet daudz dārzeņu un augļu
Vismaz jūs vēlaties vismaz piecas līdz deviņas porcijas augļu un dārzeņu katru dienu. Tie cilvēki, kuri viegli pārvalda savu svaru, lielu daudzumu uztura balstās uz augļiem un dārzeņiem.
- Vairākām šīm porcijām vajadzētu būt dārzeņiem, nevis augļiem. Tas palīdzēs jums iegūt barības vielas, kas nepieciešamas, lai būtu veseli, ar mazāk kaloriju.
- Augļi un dārzeņi ir bieža izvēle diētā, ko ēd tievi cilvēki. Šajos pārtikas produktos ir daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu. Tie var pievienot lielāko daļu maltītēm un uzkodām un palīdzēt padarīt ēdienus apmierinošākus.
- Sulai izvēlieties veselus augļus un dārzeņus. Sulas nesniedz veselīgas šķiedras, kas atrodamas veselos, neapstrādātos augļos un dārzeņos.
3. solis. Iekļaujiet graudus katru dienu
Daudzi diētas dalībnieki ierobežo vai izslēdz ogļhidrātus, īpaši no graudu grupas. Tomēr tie, kas necīnās ar svaru, ikdienā iekļauj graudus. Tomēr viņu izvēle ir veselīgi, barības vielu blīvi graudi.
- Graudi ir veselīga pārtikas grupa, kas nodrošina jūsu ķermeni ar dažādiem vitamīniem, minerālvielām un nedaudz šķiedrvielu. Parasti katru dienu iekļaujiet piecas līdz sešas unces graudu. Šī summa var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma vai aktivitātes līmeņa.
- Viena unce graudu būtu: viena maizes šķēle, 1/2 angļu smalkmaizītes vai 1/2 tase brūno rīsu vai makaronu.
- Ieteicams arī pusi no izvēlētajiem graudiem pagatavot no veseliem graudiem. Veseli graudi ir vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu, salīdzinot ar rafinētiem graudiem.
4. solis. Patērējiet veselīgus taukus katru dienu
Cilvēki, kuri uztur veselīgu svaru, savā uzturā viegli iekļauj regulārus veselīgu tauku avotus. Šāda veida tauki palīdz uzturēt sirds un asinsvadu sistēmu un ilgāk var justies apmierināti.
- Saņemiet Omega-3 taukus katru dienu. Tie ir atrodami treknās zivīs, piemēram, lašos, forelēs, samos, skumbrijās, kā arī linu sēklās un valriekstos. Katru nedēļu ieteicams saņemt vismaz divas treknās zivis.
- Jūs vēlaties arī mononepiesātinātos taukus, piemēram, olīvās, avokado, lazdu riekstus, mandeles, Brazīlijas riekstus, Indijas riekstus, sezama sēklas, ķirbju sēklas un olīveļļu.
- Lai gan jūs noteikti vēlaties, lai jūsu uzturā būtu daži tauki, ir arī citi, no kuriem jums vajadzētu mēģināt pēc iespējas izvairīties. Transtaukskābes un piesātinātie tauki tiek uzskatīti par neveselīgākajiem, un tie ir jāierobežo. Tie ir atrodami taukainos gaļas gabalos, ceptos ēdienos, pārstrādātā gaļā un kokosriekstu eļļā.
Solis 5. Ēdiet kārumus ar mēru
Ēšana kā tievajai personai nenozīmē, ka esat pārlieku noraizējies par kalorijām vai nekad neēdat kādu no iecienītākajiem ēdieniem. Tie, kas necīnās ar savu svaru, ēd veselīgu uzturu, kas ietver neregulāru kārumu.
- Nepadariet dažus pārtikas produktus par "neierobežotiem". Tas var izraisīt to, ka jūs sākat apsēsties un alkst pēc šiem pārtikas produktiem biežāk.
- Apdomīgāk ēdot savus iecienītākos ēdienus, jūs pamanīsit, ka jūs baudāt šos ēdienus, un jums ir mazāka iespēja nekavējoties atgriezties, lai iegūtu vairāk.
- Ja jūs galu galā ēdat maltīti, kurā ir vairāk kaloriju (piemēram, izgājāt ēst vai baudījāt lielāku desertu), nesaspringstiet. Mēģiniet sabalansēt šo maltīti vai uzkodas, atlikušajā dienas laikā ēdot mazākās porcijās vai nedaudz grūtāk apmeklējiet sporta zāli.
Padomi
- Centieties izvairīties no lielāko maltīšu lietošanas pirms gulētiešanas. Tā vietā vismaz vienu stundu pirms tam apēdiet mazāku porciju, lai nākamajā rītā pamostos izsalcis, lai paēstu brokastis, un pusdienās nepārēdīsieties.
- Jūsu lielākajai maltītei vajadzētu būt brokastīm, pēc tam nedaudz mazākai pusdienās, un vakariņām jābūt mazākajai maltītei.
- Konsultējieties ar savu ārstu. Šis padoms var nebūt piemērots visiem.
- Nepalaidiet garām maltītes!
- Vispārējais mērķis ir ēst sabalansētu uzturu, kurā ir pilngraudu produkti, augļi un dārzeņi, veselīgi tauki un liesas olbaltumvielas.
- Esiet piesardzīgs un pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu un kaloriju. Anorexia nervosa ir nopietna slimība, un jums nevajadzētu likt savu veselību uz leju, lai būtu izdilis.
