Svara zudums notiek, radot kaloriju deficītu, kas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā uzņemat. Labākais veids, kā to izdarīt, ir uzraudzīt, ko ēdat ikdienā, un iekļaut mērenu vingrinājumu savā ikdienas rutīnā. Tomēr kaloriju un porciju kontrole nenozīmē, ka jums visu laiku jājūtas izsalkušam. Izvēloties pārtiku, kas ilgāk saglabā sāta sajūtu, mainot ēdienreizes un popularizējot kopumā aktīvu un veselīgu dzīvesveidu, jūs varat strādāt, lai zaudētu svaru, neuztraucoties par bada sajūtu.
Soļi
1. daļa no 3: Vairāk uzpildāmu ēdienu izvēle
1. solis. Iegādājieties pārtikas produktus ar lielu daudzumu un zemu kaloriju daudzumu
Uzturiet sāta sajūtu, iekļaujot pārtikas produktus ar zemu enerģijas blīvumu vai mazāk kaloriju, kas sadalītas lielākā pārtikas daudzumā. Šajos pārtikas produktos parasti ir vairāk šķiedrvielu un mazāk tauku, un tie var palīdzēt jums justies sātīgākam ilgāk, fiziski liekot ķermenim vairāk pārtikas bez pārāk daudz papildu kaloriju.
- Dārzeņos, piemēram, salātu zaļumos, brokoļos, ziedkāpostos un sparģeļos, ir maz kaloriju salīdzinājumā ar to daudzumu. Izmantojiet dārzeņus kā pildījumu, piedevu vai kā daļu no salātiem.
- Pieturieties pie svaigiem augļiem. Augļu sulās, žāvētos augļos un sīrupā iepakotajos augļos parasti ir koncentrētāks cukurs un līdz ar to lielāks enerģijas blīvums.
- Veseli graudi, piemēram, auzas, kvinoja vai brūnie rīsi, satur daudz šķiedrvielu, kā arī citas svarīgas barības vielas, un tie var palīdzēt saglabāt jūsu sāta sajūtu un veselību.
2. solis. Iekļaujiet ēdienus ar zemu GI
Pārtikas produktiem, kuru glikēmiskā indeksa (GI) skala ir zema, jūsu ķermeņa sabrukšana prasa ilgāku laiku, un tādējādi tas var palīdzēt jums palikt sātīgam ilgāku laiku. Centieties izvairīties no pārāk pārstrādātiem ogļhidrātiem, piemēram, baltmaizes, un tā vietā izvēlieties pilngraudu, vienkāršus riekstus, pākšaugus un sēklas. Lai gan daži pētījumi atbalsta diētu ar zemu GI svara zaudēšanai, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tā ir efektīva.
- Mēģiniet savienot ogļhidrātus ar zemu GI ar citiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz barības vielu, lai pārliecinātos, ka esat sātīgs un tomēr saņemat to, kas nepieciešams jūsu ķermenim.
- Piemēram, jūs varat pagatavot uzkodu no cieti vārītas olas, kurā ir olbaltumvielas, un pusi ābola, kas nodrošina ogļhidrātus ar zemu GI.
- Apsveriet iespēju samazināt pārstrādātus pārtikas produktus, piemēram, baltmaizi, konditorejas izstrādājumus, cepumus un krekerus, līdz vienai reizei nedēļā vai, ja iespējams, tos pilnībā atcelt.
Solis 3. Iekļaujiet uzkodas savos maltīšu plānos
Ir dabiski, ka alkas ir visas dienas garumā, un to ignorēšana var tikai likt jums izvēlēties mazāk veselīgu pārtiku vēlāk. Tā vietā saglabājiet veselīgas uzkodas, kad rodas alkas. Jūs pat varat tos plānot kā daļu no ikdienas ēdienreižu plāna, ja jums rodas regulāra alkas.
- Uzkodas, piemēram, neuzspiests popkorns un grauzdēts edamame, palīdzēs uzturēt sāta sajūtu starp ēdienreizēm, neradot pārāk daudz kaloriju jūsu kopējai uzņemšanai un vienlaikus ierobežojot piesātinātos un transtaukskābes, kā arī pievienotos cukurus.
- Ar šķiedrvielām bagātas uzkodas, piemēram, ogas un augļu gabaliņi, kā arī nesālītas, cepeškrāsnī ceptas saldo kartupeļu čipsi var palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Solis 4. Laiku pa laikam palutiniet sevi
Lai gan pārmērīga uzmundrināšana var izjaukt jūsu uzturu, pilnībā ierobežojot sevi no jūsu iecienītajiem pārtikas produktiem, jūs varat arī izdarīt neveselīgu izvēli. Iekļaujiet savā uzturā mazus našķus, piemēram, vienu saldējuma kausiņu vai vienu picas šķēli. Nedēļas laikā izdaliet trīs vai četrus mazus kārumus, lai palīdzētu jums koncentrēties, nejūtot ierobežojumus.
- Savienojiet savas indulgences ar pilnvērtīgu, augstu uzturvielu pārtiku, piemēram, augļiem vai dārzeņiem. Piemēram, viena picas šķēle ar lieliem salātiem, kas satur sēklas vai citus veselīgus tauku un šķiedrvielu avotus. Izmēģiniet saldējuma kausiņu ar tasi ogu vai sasmalcinātu apelsīnu.
- Atcerieties, ka kārumi ir mazi un gadījuma rakstura. Nedēļas laikā atļaujiet sev pāris krāpnieciskas maltītes, nevis pilnīgu krāpšanās dienu, un plānojiet tās uz priekšu, lai nepārspīlētu.
2. daļa no 3: Ēšanas veida maiņa
Solis 1. Plānojiet maltītes
Jūs, visticamāk, izvēlēsities veselīgas, sātīgas maltītes, kad tās plānojat iepriekš, nevis pieņemat tūlītējus lēmumus. Vienu reizi nedēļā veltiet laiku savas ēdienreizes plānošanai, ieskaitot uzkodas un kārumus. Koncentrējieties uz to, lai katrā ēdienreizē būtu iekļauti sātīgi, veselīgi pārtikas produkti, un izmantojiet savu maltīšu plānu, lai izveidotu iepirkumu sarakstu, lai pārliecinātos, ka mājās atvedat izturīgus ēdienus.
Var palīdzēt arī neliela uzkoda pirms iepirkšanās pārtikas preču veikalā. Tas palīdz jums justies pilnvērtīgam veikalā un var atturēt jūs no impulsīvu, bada vadītu lēmumu pieņemšanas
2. Mēģiniet ēst lēnām
Lēna ēšana nedarbojas visos gadījumos, taču daudzi cilvēki ziņo, ka pēc mazāk ēšanas koncentrējas uz lēnu košļāšanu. Tas dod jūsu ķermenim vairāk laika, lai ļautu jūsu gremošanas hormoniem mijiedarboties ar smadzenēm, norādot, ka esat paēdis, pirms lietojat citu kumosu.
- Viens triks, kas palīdzēs ēst lēnāk, ir nolikt dakšiņu starp katru ēdiena kumosu. Neņemiet to vēlreiz, kamēr neesat pilnībā košļājis un norijis pēdējo kumosu.
- Vēl viens labs triks ir dzert ūdeni starp kodumiem. Tas arī uzlabos jūsu gremošanu.
Solis 3. Atbrīvojieties no augstas kaloriju dzērieniem
Astoņas unces glāze ūdens un astoņas unces glāze sodas jūsu kuņģī aizņems salīdzinoši tikpat daudz vietas. Tomēr soda rada nevajadzīgas kalorijas un cukuru, kā arī nesatur mitrumu tikpat labi kā ūdens. Izgrieziet augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, gāzētos dzērienus, gatavus kafijas dzērienus un citus kaloriju dzērienus.
Ja vēlaties ūdenim pievienot garšu, mēģiniet saspiest svaigu citrona vai laima sulu vai ielejiet ūdenī sasmalcinātus augļu gabaliņus. Alternatīvi, jūs varat izvēlēties dzert nesaldinātu tēju vai ledus tēju. Esiet piesardzīgs, jo saldinātās tējās var būt pat vairāk cukura nekā soda
4. solis. Izvēlieties zemu kaloriju garšas pastiprinātājus
Dažas mērces, piemēram, kečups un bārbekjū mērce, ir augstas kaloritātes un maz palīdz sāta sajūtai. Izvēlieties zemākas kaloritātes garšas pastiprinātājus, piemēram, svaigus garšaugus, maltas garšvielas un mērces, piemēram, sinepes, mārrutkus un karstu mērci.
Gaļai, salātiem un grauzdētiem dārzeņiem pievienojiet svaigus garšaugus, lai tie iegūtu bagātīgu, sarežģītu garšu. Rozmarīns labi sader ar lielāko daļu gaļas, un garšaugi, piemēram, koriandrs, var palīdzēt salātiem izbaudīt īpaši svaigu garšu
3. daļa no 3: Veselīga dzīvesveida saglabāšana
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Regulārai vingrošanai ir vairākas priekšrocības, tostarp palīdzot sadedzināt liekās kalorijas. Mēģiniet četras līdz sešas dienas nedēļā iegūt no 30 līdz 60 minūtēm mēreni enerģisku vingrinājumu. Iekļaujiet gan sirds un asinsvadu vingrinājumus, gan spēka treniņus, lai jūsu ķermenis būtu vesels.
- Regulāra vingrošana var ļaut jums ēst nedaudz vairāk un tomēr radīt kaloriju deficītu, jo treniņa laikā jūs tērējat vairāk enerģijas.
- Noteikti izsekojiet vingrinājumiem un aprēķinātajām sadedzinātajām kalorijām, lai nepārvērtētu, cik daudz varat ēst. Ir vairākas viedtālruņu lietotnes, kas var palīdzēt izsekot gan ikdienas maltītēm, gan vingrinājumiem.
2. solis. Atpūtieties pietiekami
Vidējam pieaugušajam katru nakti vajadzētu gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Miega trūkums var būt saistīts ar pastāvīgām uzkodām un pārēšanās, un tas var sabotēt plānotās maltītes, izraisot tieksmi pēc trekniem un saldiem ēdieniem.
Solis 3. Samaziniet stresu
Stress ir vēl viens faktors, kas var veicināt pārēšanās, veicinot neveselīgu izvēli pretstatā veselīgām, sātīgām maltītēm un uzkodām. Katru dienu veltiet laiku pārdomām, meditācijai, pastaigām dabā vai atrodiet citu veidu, kā atbrīvoties no ikdienas dzīves stresa.
- Var būt noderīgi noteikt ierobežojumus stresa stimuliem. Ja, piemēram, jūsu darba e -pasts ir savienots ar tālruni, varat nolemt neskatīties uz savu tālruni, sākot divas stundas pirms gulētiešanas.
- Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, lai palīdzētu jums atbrīvoties. Apgulieties plakaniski uz muguras, aizveriet acis un, sākot ar kājām, koncentrējieties uz sasprindzinājumu, pēc tam atslābinot katru muskuļu grupu, galu galā virzoties līdz pat galvas augšai.
Solis 4. Meklējiet palīdzību, kad tā nepieciešama
Ja jūs cenšaties palikt pilnvērtīgs, ievērojot sabalansētu, mērenu uzturu, kas ir aptuveni 1, 600 līdz 2, 400 kalorijas dienā, iespējams, ir jārisina medicīniskas problēmas. Plānojiet tikšanos ar savu ārstu, ja domājat, ka jums var būt iemesli, kas nav saistīti ar uzturu, lai cīnītos ar svara zaudēšanu.
Ārsts varēs pārbaudīt jūsu hormonu līmeni, kā arī citus bioloģiskos faktorus, kas var veicināt jūsu cīņu
Padomi
- Neievērojiet ekstrēmas diētas. Konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai saņemtu padomu un ieteikumus par pāreju uz veselīgāku uzturu.
- Nekad nesāciet ekstrēmus vingrinājumus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu.
