Veselības apstākļi, piemēram, celiakija vai jutība pret lipekli, ir hroniskas problēmas, kas var izraisīt nepatīkamus GI simptomus, piemēram, caureju, vēdera uzpūšanos un sāpes, kā arī vemšanu, kā arī uzturvielu trūkumu, kas izraisa kaulu zudumu, neiropātiju, iekšēju asiņošanu, aknu darbības traucējumus, žultspūšļa, liesas un auglības problēmas. Ja jums ir kāds no šiem nosacījumiem, vienīgais veids, kā pārvaldīt un novērst simptomu rašanos, ir stingri ievērot bezglutēna diētu. Lai gan tirgū ir daudz bezglutēna produktu, daudzi no tiem ir arī pildīti ar cukuru, kas var izraisīt svara pieaugumu, un tajos ir maz šķiedrvielu, barības vielu, vitamīnu un minerālvielu. Tā vietā pieturieties pie augļiem un dārzeņiem, veseliem graudiem bez lipekļa, pākšaugiem, liesām olbaltumvielām, riekstiem un sēklām, piena produktiem ar zemu tauku saturu un veselīgiem taukiem.
Soļi
1. daļa no 3: Svara zaudēšana uztura bez lipekļa
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja, ievērojot noteikto celiakijas diētu bez lipekļa, vai ja jūtaties pret lipekli, rodas nevēlams svara pieaugums, ir svarīgi runāt ar savu ārstu par drošu un atbilstošu svara zudumu.
- Daudzas reizes cilvēkiem ar šiem hroniskajiem stāvokļiem rodas svara zudums, ja viņu stāvoklis netiek pareizi pārvaldīts. Tas parasti rodas no smagas kaloriju un citu uzturvielu absorbcijas traucējumiem papildus bailēm no pārtikas.
- Kad stāvoklis ir pārvaldīts un uzsūkšanās ir atjaunota normālā stāvoklī, ir dabiski piedzīvot nelielu svara pieaugumu, un tas var būt pat izdevīgi; tomēr pārāk liels svara pieaugums vai svara pieaugums, kas jūs iekļauj ĶMI liekā svara kategorijā, nav izdevīgs.
- Konsultējieties ar savu ārstu par to, cik liels svara zudums jums būtu piemērots, un jautājiet par to, kāda veida diēta vai ēšanas plāni būs droši un piemēroti jūsu stāvoklim.
- Apsveriet arī sarunu ar reģistrētu dietologu. Šie uztura speciālisti bieži specializējas celiakijas un citu alerģiju jomā un var palīdzēt jums pārvaldīt savu stāvokli, vienlaikus zaudējot svaru. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu vai meklējiet tiešsaistē.
Solis 2. Pārvaldiet kalorijas
Pat ar tādu slimību kā celiakija vai jutība pret lipekli, labākais veids, kā zaudēt svaru, ir pievērst uzmanību kopējam kaloriju patēriņam un samazināt kaloriju patēriņu, lai palīdzētu sākt svara zudumu.
- Lai droši zaudētu svaru, izgrieziet aptuveni 500 kalorijas dienā. Tas ir īpaši svarīgi, ja ar šiem nosacījumiem iepriekš ir bijis nevēlams svara zudums.
- Tā rezultātā katru nedēļu tiks zaudēts apmēram 1 līdz 2 mārciņas. Jūs vēlaties sasniegt šo lēno, pakāpeniskāko svara zudumu, lai pārliecinātos, ka ēdat pietiekami daudz barības vielu, lai saglabātu veselīgu ķermeni.
- Sāciet, atzīmējot visus ēdienus un dzērienus, ko patērējat parastā dienā, un noskaidrojiet kopējo kaloriju daudzumu, ko ēdat.
- No šī skaitļa atņemiet 500, lai noteiktu jaunu kaloriju mērķi, kas palīdzēs zaudēt svaru. Nelietojiet mazāk par 1 200, pretējā gadījumā jūs riskējat ar žultsakmeņiem, lielu nogurumu un citām blakusparādībām.
3. solis. Uzpildiet liesās olbaltumvielas un ražojiet
Lai gan var šķist, ka lipeklis ir atrodams visdažādākajos pārtikas produktos - un tā tas ir - daudzi pārtikas produkti dabiski nesatur lipekli. Lielākā daļa olbaltumvielu, augļu un dārzeņu ir barojoši un nesatur lipekli.
- Olbaltumvielas ir būtiskas labi sabalansētam un zemāk kaloriju diētai. Tas palīdz zaudēt svaru un uztur jūs apmierinātus dienas laikā.
- Vienā ēdienreizē iekļaujiet vienu vai divas 3-4 oz porcijas liesāka proteīna. Izvēlieties dažādus dabiskos bezglutēna olbaltumvielu avotus: jūras veltes, mājputnus, olas, piena produktus ar zemu tauku saturu, liesu liellopu gaļu, pupiņas un riekstus.
- Veseli augļi un dārzeņi arī dabiski nesatur lipekli un ir svarīga svara zaudēšanas diētas sastāvdaļa. Mērķējiet no 5 līdz 9 porcijām dienā, lai palīdzētu jums sasniegt minimālo devu.
- Lai gan augļi un dārzeņi ir veseli, neapstrādāti un minimāli pārstrādāti proteīni, tie parasti ir 100% nesatur lipekli, vienmēr pārbaudiet vēlreiz. Piemēram, saldētos dārzeņos, kas iegūti mērcē vai mērcē, var būt lipeklis vai gatavos salātos var būt glutēns.
4. solis. Iet uz 100% bezglutēna veseliem graudiem
Ja jums ir celiakija vai jutība pret lipekli, jūs domājat, ka nekad nevar būt graudi vai pārtikas produkti, kas izgatavoti no graudiem. Tomēr ir daudz garšīgu iespēju, kas var kalpot kā aizstājēji bez lipekļa.
- Graudi, piemēram, kvieši, mieži un rudzi, un to milti nav pieļaujami ar celiakiju vai jutību pret lipekli. Turklāt netiks pieļauti pārtikas produkti, kas izgatavoti no šiem graudiem, piemēram, maize, pastas, smalkmaizītes, vafeles, graudaugi, angļu smalkmaizītes un iesaiņojumi.
- Tomēr ir graudi, kas dabiski nesatur lipekli un kurus var baudīt bez raizēm. Daudzi no tiem ir arī 100% pilngraudu un piedāvā vairāk olbaltumvielu un šķiedrvielu. Izmēģiniet kvinoju, brūnie rīsi, prosa, amarants, auzas bez lipekļa, kukurūzu, tefu, riekstu miltus un griķus.
- Ja izvēlaties kādu no šiem graudiem vai no tiem gatavotu ēdienu, noteikti izmēriet atbilstošu porcijas lielumu. Iet uz 1/2 tase vai 1 oz uz porciju. Iekļaujiet tikai divas līdz trīs porcijas dienā, jo lielākajai daļai jūsu uztura un uzturvielu jābūt no olbaltumvielām, piena produktiem, augļiem un dārzeņiem.
Solis 5. Uzkodas gudri
Ikreiz, kad jūs mēģināt zaudēt svaru, jums jāuzrauga, cik daudz jūs uzkodat un kad uzkodat. Esiet piesardzīgs ar uzkodu izvēli un porcijām, lai pārliecinātos, ka turpināsit zaudēt svaru.
- Uzkodas var būt lielisks papildinājums svara zaudēšanas plānam vai diētai. Tie var dot jums nepieciešamo enerģijas pieplūdumu, papildu uzturu vai pārnest jūs līdz nākamajai plānotajai maltītei.
- Tomēr uzkodas, kurās ir daudz kaloriju, tauku un cukura, nav labākā izvēle. Pieturieties pie uzkodām, kas ir 150 kalorijas vai mazāk, lai jūs joprojām varētu sasniegt savu kaloriju mērķi.
- Lieliskas idejas barojošām uzkodām bez lipekļa ir: cieti vārīta ola, vienkāršs jogurts ar augļiem, žāvēti augļi un rieksti, vai humuss un sagriezti dārzeņi. Neapstrādāti dārzeņu šķēpi ar humusu, pesto, guakamolu vai mandeļu sviestu arī ir lieliska uzkoda.
- Uzkodas tikai tad, ja nepieciešams. Piemēram, uzkodas starp divām ēdienreizēm, kuru intervāls ir vairāk nekā 4 līdz 5 stundas, vai arī pirms neliela treniņa ir jāēd neliels kodums. Centieties izvairīties no našķiem garlaicības vai stresa dēļ.
2. daļa no 3: Izvairīšanās no pārtikas produktiem ar augstu kaloriju saturu bez lipekļa
Solis 1. Ierobežojiet pārstrādātus bezglutēna pārtikas produktus
Viena no jomām, kas var izraisīt svara pieaugumu un nevēlamas papildu kalorijas, ir pieejami pārtikas produkti, kas nesatur lipekli. Lai gan tie atvieglo diētas ievērošanu bez lipekļa, tie var viegli atspēlēties.
- Glutēns (no graudiem, piemēram, kviešiem) nodrošina ķermeni, elastību un stabilitāti tādiem pārtikas produktiem kā maize, makaroni vai graudaugi. Bez tā pārtikas ražotājiem jāievieto piedevas, lai palīdzētu saglabāt šo bezglutēna pārtikas produktu tekstūru un garšu. Lai cik lieliski būtu šie pārtikas produkti, rezultāts ir tāds, ka tajos parasti ir vairāk kaloriju, tauku un citu piedevu.
- Tipiski pārtikas produkti, kas nesatur lipekli un kuriem var būt vairāk kaloriju, ir maize, krekeri, čipsi, cepumi, smalkmaizītes, granola vai pica.
- Vienmēr izlasiet uztura faktu paneli savos bezglutēna izstrādājumos. Noteikti atzīmējiet porcijas lielumu, ko plānojat ēst, un cik daudz kaloriju tas ir. Vēlreiz pārbaudiet, vai tas atbilst jūsu uztura plānam.
Solis 2. Pavārs no nulles
Var būt grūti ēst tipiskus lipekli saturošus pārtikas produktus, kā arī ierobežot pārstrādātu bezglutēna aizstājēju uzņemšanu.
- Maize, pastas, vafeles, graudaugi, iesaiņojumi, krekeri vai saldumi ir daļa no lielākās daļas cilvēku uztura. Izvairīties no tiem var būt grūti, un tas nav kaut kas tāds, ko vēlaties darīt.
- Ēdienu gatavošana no mājām un gatavošana no nulles var palīdzēt iekļaut dažus iecienītākos ēdienus, vienlaikus ievērojot zemākas kaloritātes diētu un pārvaldot celiakiju vai jutību pret lipekli.
- Daudzi veikali pārdod cepšanas maisījumu bez lipekļa. Jums nav jāuztraucas par dažu miltu sajaukšanu vai neparastu vai dārgu priekšmetu iegādi.
- Daudzi cepšanas maisījumi bez lipekļa ir "universāli" un ļoti universāli dažādām receptēm. Jūs varat pagatavot maizi, pankūkas vai vafeles vai pat picas garoza.
- Turklāt, gatavojot ēdienu mājās, jūs precīzi zināt, kas ietilpst jūsu ēdienos, un varat ierobežot pievienoto cukuru, tauku un kopējo kaloriju daudzumu.
3. Veiciet apmaiņu ar tipiskiem lipekli saturošiem pārtikas produktiem
Ja vēlaties izvairīties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas nesatur lipekli, bet arī neesat gatavi paši pagatavot aizstājējus, ir arī citi triki, kas jums palīdzēs.
- Nomainiet savu maizi vai ietinumus pret salātu ietīšanu. Acīmredzot salāti dabiski nesatur lipekli, bet ir maz kaloriju un ir lielisks līdzeklis delikateses gaļai, tunča salātiem vai humusam un dārzeņiem.
- Makaronu vietā mēģiniet izmantot spirāli. Šis virtuves rīks pārvērš dārzeņus makaronos. Pārklājiet ar savu iecienīto tomātu mērci un kotletēm bez lipekļa.
- Ja jūs uztraucaties par auzu pārslu rīta bļodu, mēģiniet izmantot vārītu kvinoju. Sildīts ar papildu pienu un iecienītākajiem augļiem, tas ir lielisks aizstājējs.
3. daļa no 3: Svara zaudēšanas atbalstīšana, mainot dzīvesveidu
1. solis. Iekļaujiet fiziskās aktivitātes
Izmantojot jebkura veida diētas plānu, ir svarīgi atbalstīt savu svara zaudēšanas diētu ar fiziskām aktivitātēm.
- Nedēļas laikā regulāri iekļaujiet aerobikas aktivitātes. Mērķējiet apmēram 150 minūtes kardio katru nedēļu.
- Dodieties uz aktivitātēm, kas jums patīk, kad vingrojat. Mēģiniet staigāt, skriet, pārgājienos, dejot, peldēties vai izmantot kardio trenažierus vietējā sporta zālē.
- Papildus kardio aktivitātēm dodieties arī uz 1 līdz 2 dienu ilgu spēka treniņu. Tas var veicināt ilgtermiņa svara saglabāšanu.
- Noteikti veiciet spēka treniņu apmēram 20 minūtes un iekļaujiet vingrinājumu, lai strādātu ar katru lielāko muskuļu grupu.
Solis 2. Pārvaldiet stresu
Vēl viens faktors, kas var veicināt svara pieaugumu vai grūtības zaudēt svaru, ir stress. Gan celiakija, gan jutība pret lipekli var radīt stresu un to pārvaldīt.
- Lai gan daži cilvēki stresa laikā zaudē svaru, daudzi pamana svara pieaugumu un grūtības zaudēt svaru. Tas ir saistīts ar noteiktu hormonu līmeņa paaugstināšanos organismā un tieksmi vai vēlmi pārēsties, uzkodas un patērēt šos tipiskos augstākās kalorijas "komforta ēdienus".
- Pārvaldiet hronisku stresu pēc iespējas labāk. Ja jūs jūtaties saspringts veselības stāvokļa dēļ, ir atbalsta grupas un forumi, kuros varat atrast atbalstu no citiem pacientiem. Turklāt jautājiet savam ārstam vai reģistrētam dietologam papildu atbalstu.
- Ārpus tā ir arī citas aktivitātes, kas var palīdzēt nomierināties. Mēģiniet meditēt, rakstīt žurnālus, doties pastaigā, klausīties mūziku vai sarunāties ar draugu vai ģimenes locekli.
3. solis. Pietiekami gulēt
Svara zaudēšanai ir svarīgi trāpīt maisā un pietiekami atpūsties katru nakti; tomēr tas ir svarīgi arī dziedināšanai, kas jums var būt vajadzīgs, ja atgūstaties no uzliesmojuma, kas radies celiakijas vai lipekļa jutības dēļ.
- Ja katru nakti nesaņemat pietiekamu miegu, jums var būt grūtāk zaudēt svaru. Pētījumi rāda, ka, ja naktī gulējat mazāk nekā 7 stundas, visticamāk, jums būs liekais svars.
- Jums ir palielinājies "bada hormona" daudzums, ja neesat pietiekami gulējis. Dienas laikā jūs jūtaties izsalcis, kas var izraisīt pārēšanās.
- Mērķējiet vismaz 7 līdz 9 stundas mierīga miega katru nakti. Ja iespējams, mēģiniet iet gulēt agrāk vai pamosties vēlāk.
Padomi
- Pirms mēģināt pats zaudēt svaru, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
- Neizvairieties no pārtikas produktiem vai pārtikas grupām, ja jums nav alerģijas vai jutīguma. Izvairīšanās no šiem pārtikas produktiem nerada uztura priekšrocības, ja vien jums nav veselības stāvokļa.
