Iegurņa slīpums ir neērts stāvoklis, kas var rasties, ja muskuļi ap vēderu un muguru kļūst vaļīgi un pārāk elastīgi. Dažos gadījumos to var izraisīt dabiskas kaulu struktūras izmaiņas. Ja tas neizraisa sāpes vai neierobežo mobilitāti, iespējams, ka tas nav jāārstē. Ar iegurņa priekšējo slīpumu (APT) muguras lejasdaļa šķiet pārāk izliekta uz priekšu. Ar aizmugurējo iegurņa slīpumu (PPT) mugura izliekas atpakaļ. Labā ziņa ir tā, ka abus iegurņa slīpuma veidus parasti var ārstēt ar vingrinājumu režīmu un dažām dzīvesveida izmaiņām. Sadarbība ar ārstu vai treneri var arī palīdzēt iztaisnot slīpumu. Veicot vingrinājumus, kas stiprina jūsu vēdera, muguras un gūžas muskuļus, var uzlabot gurnu izlīdzināšanu un palīdzēt ar abiem iegurņa slīpuma veidiem.
Soļi
1. metode no 3: muskuļu stiepšana un stiprināšana
Solis 1. Putas katru dienu ritiniet iegurņa zonu
Novietojiet putu veltni uz vingrošanas paklāja. Pēc tam apgulties uz paklājiņa, veltnim pieskaroties gurnu zonai. Atbalstiet galvu ar saliektu roku un salieciet ceļus, lai nodrošinātu stabilitāti. Ar kājām viegli piespiediet ķermeni augšup un lejup pa rullīti ap gurnu zonu. Turpiniet 30 sekunžu intervālu pirms pārtraukšanas un atkārtošanas.
- Šis veltņa stiepums var pilnībā nenovērst jūsu iegurņa slīpumu, bet tas var palīdzēt pagarināt iegurni ieskaujošos muskuļus.
- Sporta zālē varat izmantot putu veltni. Tos pārdod arī sporta un fitnesa veikalos.
2. solis. Katru dienu veiciet gūžas locītavas saliekšanu
Nometieties ceļos, lai kreisais ceļgalis saskartos ar vingrošanas paklāju, bet labais ceļgalis paliek virs labās kājas. Turiet mugurkaulu taisni. Stumiet savu svaru uz priekšu labā gūžas virzienā. Turiet šo spiedienu 30 sekundes pirms kāju atlaišanas un pārslēgšanas.
Tas ir lielisks posms cilvēkiem, kuri dienas laikā daudz sēž, un tā ir izplatīta problēma iegurņa slīpuma slimniekiem
3. solis. Izstiepiet muguras lejasdaļu katru dienu
Apsēdieties uz izturīga krēsla. Ļaujiet rokām, pleciem un galvai mierīgi nokarāties pie krēsla. Iedomājieties, ka atbrīvojat visus ķermeņa augšdaļas muskuļus un visu virzāt uz zemes. Kad sākat sajust stiepšanās sajūtu, turpiniet šajā stāvoklī 1-2 minūtes.
Pēc šīs izstiepšanās piecelieties un pavirziet ķermeņa augšdaļu, lai atbrīvotos no sasprindzinājuma. Atkārtojiet šo visu procedūru 3-4 reizes
Solis 4. Veiciet tupēšanu
Novietojiet kājas atsevišķi un nedaudz platāk par gurniem. Dziļi ieelpojiet un nolaidiet gurnus pret zemi. Turpiniet iet, līdz jūsu ceļgali tikai izstiepsies gar pirkstiem. Jūsu augšstilbi būs paralēli zemei. Elpojiet un pacelieties stāvus. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots spēcīgu sēžamvietas muskuļu veidošanai, kas uzlabos jūsu vispārējo stāju.
- Kāju pirkstiem jābūt nedaudz leņķiem uz āru.
- Mēģiniet veikt šo vingrinājumu vismaz 2 reizes nedēļā.
Solis 5. Veiciet iegurņa slīpumu
Apgulieties, ceļgalus saliekot uz augšu. Salieciet vēdera (ab) muskuļus, līdz mugura paceļas no grīdas. Turpiniet bīdīt iegurni uz augšu, līdz mugura ir gandrīz taisna. Pirms muskuļu atbrīvošanas un atgulšanās uz grīdas, saskaitiet 5-10 sekundes. Šis vingrinājums palīdz attīstīt jūsu kodolu un noturēt iegurni.
Atkārtojiet šo vingrinājumu divas reizes nedēļā, lai veiktu tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties, taču noteikti apstājieties, ja uz muguras parādās sasprindzinājuma pazīmes
6. solis. Pabeigt ceļos aizmugurējo kāju pacelšanu
Novietojiet sevi četrrāpus uz vingrošanas paklāja. Vienmērīgi sadaliet svaru pa rokām un ceļiem. Izlieciet vēdera muskuļus un izstumiet labo kāju taisni aiz muguras. Pirms ievilkšanas turiet to līmenī 5 sekundes. Atkārtojiet to pašu kāju vai alternatīvu. Šis vingrinājums palīdz paplašināt muguras un iegurņa muskuļus.
- Sākuma stāvoklī novietojiet ceļus tieši zem gurniem un rokas zem pleciem.
- Mēģiniet veikt šo vingrinājumu 2-3 reizes nedēļā.
7. solis. Izpildiet dēli
Novietojiet sevi ar seju uz leju uz vingrošanas paklāja. Novietojiet rokas zem pleciem. Salieciet vēdera muskuļus, līdz tie paceļ jūs no zemes. Turiet mugurkaulu taisni. Pirms atbrīvošanas turiet šo pozīciju cik ilgi vien iespējams. Tas ir lielisks vingrinājums muguras muskuļu attīstīšanai, kas palīdz noturēt iegurni.
- Veiciet šo vingrinājumu 3 reizes nedēļā. Laika gaitā mēģiniet izveidot līdz 60 sekunžu dēli.
- Pareizi darinot, dēļu pozīcija izskatīsies ļoti līdzīga tradicionālajai atspiešanai. Galvenā atšķirība ir tāda, ka jūs nesūknējat augšup un lejup no zemes.
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Celies un kusties katru stundu
Viens no galvenajiem iegurņa slīpuma riska faktoriem ir pārāk ilga pavadīšana sēdus stāvoklī katru dienu. Iestatiet tālrunī taimeri, kas atgādina jums reizi 60 minūtēs ātri pastaigāties pa biroju vai mājām. Pat stāvēšana un stiepšanās vietā var kaut ko mainīt.
Padariet to jautrāku, aicinot citus staigāt kopā ar jums dažas minūtes katru stundu
2. solis. Pielāgojiet biroja krēslu, galdu un monitoru, lai mugura būtu taisna
Pārvietojiet biroja krēsla sviras, līdz sēžot mugurkauls paliek taisns. Pēc tam novietojiet savu rakstāmgaldu tā, lai jums nebūtu jāpaliek, lai to izmantotu. Tas pats attiecas uz jūsu monitoru. Tas var nozīmēt monitora uzstādīšanu uz nedaudz paceltas platformas.
Ja jūsu krēsls nav regulējams, mēģiniet novietot atmiņas putu spilventiņu aizmugurē, lai nodrošinātu lielāku mugurkaula atbalstu
Solis 3. Dodiet sev dažus mēnešus, lai redzētu rezultātus
Tas prasīs laiku, lai atkal izveidotu muskuļus. Paturiet prātā, ka jūsu ķermenis var mainīties interjerā, nerādot ārējus uzlabojumus. Izsekojiet savus vingrinājumus, un jūs redzēsit, ka katru nedēļu jums veicas labāk.
- Izmantojot fitnesa lietotni vai vienkārši pierakstot tos uz papīra, varat sekot līdzi vingrinājumu komplektu un atkārtojumu skaitam, ko pabeidzat katru nedēļu.
- Ja jums ir sāpes, katru nedēļu reģistrējiet sāpes skalā no 0 (bez sāpēm) līdz 5 (ārkārtējas sāpes). Noskatieties, vai jūsu sāpju līmenis laika gaitā samazinās.
3. metode no 3: ekspertu ārstēšana
1. solis. Pirms ārstēšanas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Pirms īstenojat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu un noskaidrojiet, vai viņam ir kādi ieteikumi, kā novērst iegurņa slīpumu. Ir arī svarīgi redzēt savu ārstu, ja Jums ir sāpes iegurnī vai mugurā, jo tas var norādīt uz nopietnāku problēmu.
Ģimenes ārsti parasti nosūta bērnus pie ortopēdijas speciālista, kurš var palīdzēt nodrošināt pareizu bērna mugurkaula attīstību
2. solis. Veiciet Tomasa testu daļējai diagnozei
Tas ir viens no veidiem, kā ārsts var noteikt, vai Jums ir iegurņa slīpums. To var arī izmantot, lai novērtētu jūsu progresu, strādājot pie slīpuma novēršanas. Apgulieties uz galda, ceļgaliem un apakšstilbiem nokaroties no sāniem. Salieciet vienu kāju un velciet to pret ķermeņa augšdaļu. Atkārtojiet ar otru pusi. Ar pareizi izlīdzinātu iegurni jūsu paceltā kāja paliks vietā uz galda, kad pacelsit otru.
- Jebkura pacelšanas kustība no atpūtas kājas ir iespējama iegurņa slīpuma pazīme.
- Uzlabojoties, veiciet šo pārbaudi mājās un vērojiet, vai jūsu atpūtas kāja laika gaitā paliek tuvāk galdam.
Solis 3. Atrodiet fizioterapeitu
Jautājiet savam primārajam ārstam terapeita ieteikumus. Jūs varat arī apmeklēt Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas tīmekļa vietni www.apta.org un meklēt terapeitus savā reģionā. Meklējiet tādu, kam ir pieredze darbā ar pacientiem, kuriem ir iegurņa slīpums vai citas muguras/iegurņa problēmas.
4. solis. Ļaujiet savam terapeitam ierakstīt jūsu staigāšanas vai skriešanas kustības
Dažreiz ir grūti noteikt, vai jūsu iegurnis atrodas pareizajā stāvoklī fiziskās aktivitātes vidū. Jūsu terapeits, visticamāk, ieteiks uzņemt ātru video no sāniem, kurā redzat, kā staigājat vai skrienat. Pēc tam jūs abi varat apskatīt videoklipu, lai redzētu, vai jūsu gurni, šķiet, ir stumti uz priekšu vai atpakaļ.
Solis 5. Strādājiet ar manuālo terapeitu
Palūdziet savam ārstam ieteikt uzticamu chiropractor, kuram ir pieredze iegurņa slīpuma novērtēšanā un ārstēšanā. Chiropractor var novērtēt jūsu iegurņa slīpumu un sadarboties ar jums, lai izstrādātu ārstēšanas plānu.
