Neatkarīgi no tā, vai jūs motivē dzīvnieku tiesības, reliģiskie uzskati, ekoloģiskās pēdas samazināšana vai vienkārši mēģināt ēst veselīgāku uzturu, jūs varētu interesēt kļūt par veģetārieti. Veģetārs uzturs ietver izvairīšanos no visiem gaļas produktiem, taču ir vairākas dažādas veģetārisma kategorijas. Ja apsverat pāreju uz veģetāro diētu, ir svarīgi runāt ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka esat fiziski pietiekami vesels, lai mainītu uzturu. Jums vajadzētu arī runāt ar dietologu, lai pārliecinātos, ka saņemat nepieciešamos vitamīnus un barības vielas. Lai kāda būtu jūsu motivācija kļūt par veģetārieti, ir svarīgi vienmēr ēst pietiekami daudz pārtikas un izvēlēties veselīgu pārtiku.
Soļi
1. daļa no 3: Kļūstot par veģetārieti
1. solis. Nosakiet savu motivāciju
Laika gaitā jūs varat justies kārdinājums atkal ēst gaļu. Ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēki kļūst par veģetāriešiem, un atcerēšanās par iemeslu, kāpēc jūs atteicāties no gaļas, var palīdzēt jums saglabāt motivāciju un izvairīties no tā nākotnē.
- Padomājiet par to, kas vispirms radīja vēlmi atteikties no gaļas. Vai tā bija izpratne, ka gaļa nāk no dzīvniekiem, ceļojums uz vietējo saimniecību vai reliģiska pievēršanās?
- Atrodiet veidu, kā atgādināt sev šo iemeslu ikreiz, kad jūtat kārdinājumu atkal ēst gaļu. Piemēram, mobilajā tālrunī vai makā varat glabāt govs fotogrāfiju.
- Ja jūs atteicāties no gaļas reliģisku iemeslu dēļ, mēģiniet runāt ar garīgu vadītāju vai autoritāti ikreiz, kad jūtat kārdinājumu ēst gaļu. Viņi, iespējams, palīdzēs jums noturēt ceļu, kuru esat izvēlējies pats.
2. solis. Izvēlieties uztura plānu
Lai gan veģetārisms tā pamatjēdzienā ir izvairīšanās no gaļas un gaļas produktiem, ir vairāki dažādi veģetāriešu veidi. Daži veģetārieši ēd jūras veltes, daži piena produktus, vēl citi ēd olas, bet daži apvieno dažādus elementus savā unikālajā uztura plānā. Visizplatītākie veģetāriešu veidi ir:
- Ovo -veģetārietis - ēd olas, bet nelieto piena produktus vai gaļu, zivis, mājputnus vai jūras veltes
- Lacto -Ovo veģetārietis - patērē piena produktus un olas, bet neēd gaļu, zivis un mājputnus
- Pescatarian - ēd zivis, bet nelieto gaļu, mājputnus, piena produktus vai olas
- Aptauja - izvairās no gaļas, piena un zivīm, bet patērēs mājputnus
Solis 3. Izlasiet sastāvdaļu sarakstu
Daudzi produkti, kas šķiet veģetāri, satur dzīvnieku izcelsmes produktus. Piemēram, daudzos siera veidos ir ferments - govs kuņģa gremošanas enzīms. Lai iegūtu šos fermentus, govs ir jānogalina. Želatīns ir vēl viena veģetāro pārtikas sastāvdaļa. Tas ir izgatavots no dzīvnieku kauliem, saitēm, cīpslām un ādas.
- Sastāvdaļu saraksta pārbaude var palīdzēt izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur dzīvnieku izcelsmes produktus.
- Konkrēta dzīvnieku izcelsmes produkta vietā var būt pieejamas vairākas alternatīvas. Piemēram, daudzi siera ražotāji tagad izmanto tradicionālās fermenta alternatīvas, tostarp mikrobu un augu fermentu.
2. daļa no 3: Ēst pareizi kā veģetārietis
1. solis. Izvirziet veselīgas pārtikas izvēli
Tikai tāpēc, ka kaut kas nesatur gaļu, tas nepadara to veselīgu. Siera pica, frī kartupeļi un soda ir tehniski veģetārieši, taču uztura, kas balstīta uz šiem ēdieniem un dzērieniem, var izraisīt nepietiekamu uzturu un lieko svaru. Izvēloties sev noteikt uztura ierobežojumus, obligāti jāizplāno diēta, lai nodrošinātu veselību un labklājību.
- Koncentrējieties uz pēc iespējas vairāk augļu, dārzeņu un pilngraudu ēšanu.
- Izvēlieties labos taukus (piemēram, taukus, ko iegūstat no riekstiem vai olīveļļas), nevis piesātinātos un transtaukskābes. Labie tauki ir daudz veselīgāki sirdij un ir daļa no sabalansēta uztura.
2. solis. Iekļaujiet daudz dārzeņu
Dārzeņi ir jebkuras augu diētas pamats. Jūs, iespējams, jau ēdat daudz dārzeņu, bet kā veģetārietim jums, iespējams, vajadzēs ēst vēl vairāk, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu. Sadarbojieties ar dietologu, lai sastādītu sev piemērotāko maltītes plānu.
- 2,5 tases dārzeņu katru dienu
- 1,5 tases tumši zaļu dārzeņu katru nedēļu
- 5,5 tases sarkano un oranžo dārzeņu katru nedēļu
3. solis. Izvēlieties olbaltumvielu avotu
Tas, ka jūs neēdat gaļu, nenozīmē, ka jums nav paveicies attiecībā uz olbaltumvielām. Veģetāriešiem un vegāniem ir pieejamas daudzas iespējas, kurās nav dzīvnieku izcelsmes produktu. Daži izplatīti olbaltumvielu avoti ir:
- pākšaugi (pupiņas, lēcas un zirņi)
- sojas produkti (tofu un tempeh)
- seitāns
- rieksti un sēklas
- pilngraudi
Solis 4. Apsveriet piedevas
Ja no uztura nesaņemat pietiekami daudz vitamīnu vai minerālvielu, jums var būt nepieciešams lietot uztura bagātinātājus. Pirms jebkuru uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu. Jūs, iespējams, varēsit patstāvīgi iegūt šos vitamīnus un minerālvielas, mainot to, ko ēdat, vai arī ārstam var būt citi ieteikumi.
- Izvēlieties uztura bagātinātājus, kas iegūti no augiem, lai izvairītos no nejaušas dzīvnieku izcelsmes produktu norīšanas.
- Vitamīni B-12 un D ir divi no visizplatītākajiem vitamīniem, kas veģetāriešiem ir jālieto uztura bagātinātāji. Atkarībā no uztura jums var būt nepieciešams lietot arī dzelzs un/vai cinka piedevas.
5. Apzinieties porciju lielumu
Porciju kontrole ir svarīga jebkura uztura plāna sastāvdaļa, ieskaitot augu diētu. Kad jūs lietojat augu diētu, jums būs jāierobežo daži pārtikas produkti, piemēram, makaroni, vienlaikus palielinot citu porciju daudzumu, piemēram, dārzeņus.
- Izmantojiet vizuālas norādes. Piemēram, vesels dārzenis (piemēram, paprika) vai sasmalcinātu dārzeņu daļa, kas ir vienāda ar beisbola bumbiņas lielumu, ir aptuveni viena dārzeņu porcija.
- Ēd dažādus dārzeņus un vairākas porcijas. Jums nav jāierobežo ēdamo dārzeņu daudzums, taču jums jāapzinās, cik daudz porciju jūs ēdat, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz.
- Ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu. Vienai porcijai ogļhidrātu (piemēram, vārītiem pilngraudu makaroniem) vajadzētu būt apmēram hokeja ripas lielumam vai aptuveni 1/3 līdz 1/2 tasei.
- Piena produkti ir daudzu veģetāro diētu štāpeļšķiedrām, taču tajos var būt daudz kaloriju. Ierobežojiet sevi līdz trim porcijām piena katru dienu.
3. daļa no 3: Ēdienu plāna sastādīšana
1. solis Sagatavojiet pazīstamu ēdienu veģetārās versijas
Ēst ēdienus, kas izskatās un garšo pazīstami, var atvieglot pāreju uz veģetāro diētu un mazāk satricinošu. Izmantojiet veģetāro/vegānu "gaļas" alternatīvas, kā arī riekstus, graudus, pupiņas un svaigus dārzeņus, lai atjaunotu dažas no iecienītākajām maltītēm. Jūs varat veikt izmaiņas jau gatavotajās receptēs vai tiešsaistē vai pavārgrāmatā meklēt kaut ko tādu, ko nekad iepriekš neesat gatavojis.
2. solis. Izlemiet par veselīgām brokastīm
Daudzi cilvēki uzskata brokastis par dienas svarīgāko maltīti, un tas joprojām attiecas uz veģetāriešiem. Ir pieejamas daudzas iespējas, atkarībā no tā, cik lielu un sātīgu maltīti vēlaties.
- Jūs varat izmantot tofu, nevis olas, lai pagatavotu maisījumu vai mīklu. Vienkārši iztukšojiet tofu bloku, samaisiet to ar dakšiņu un apcepiet tā, kā jūs gatavotu olu kulteni. Sajauciet dārzeņus, lai palielinātu uzturvērtību. Jūs varat to pasniegt ar augļiem vai hashbrowns pusi.
- Pērciet un pagatavojiet veģetāro vai vegānisko "brokastu desu", pēc tam pagatavojiet to pannā vai mikroviļņu krāsnī, piemēram, tradicionālo brokastu desu. Pasniedziet savu "desu" ar brokastu kartupeļiem, kas sautēti ar dārzeņiem.
- Sajauciet savus iecienītākos augļus, dārzeņus un sulas, lai pagatavotu gardu, barojošu smūtiju. Izmantojiet mīkstu tofu, olbaltumvielu pulveri vai piena produktus, lai palielinātu kokteiļa olbaltumvielu saturu.
Solis 3. Pagatavojiet labas pusdienas
Tas, ko ēdat pusdienās, var padarīt vai pārtraukt atlikušo pēcpusdienu. Maltīte, kurā ir pārāk daudz tauku vai cukura, padarīs jūs nogurušu un gausu, savukārt maltīte, kas ir pilna ar dārzeņiem, visticamāk sniegs jums nepieciešamo enerģiju atlikušajā dienas daļā.
- Salāti ir lielisks veids, kā papildināt veģetāros un vegāniskos ēdienus. Ielejiet tik daudz dārzeņu, cik vēlaties.
- Kvinoja ir lielisks ēdiens veģetāriešiem un vegāniem. Tas ir pilnīgi bez gaļas un piena produktiem, un tas ir ļoti barojošs.
Solis 4. Ēdiet apmierinošas vakariņas
Vakariņas ir pieejamas veģetāriešiem. Jūs varat izlemt, cik vieglu vai smagu ēdienu vēlaties, kā arī to, kādus pārtikas produktus vēlaties iekļaut.
- Pērciet saldētus, veģetārus "zivju" kotletus, pēc tam pagatavojiet tos ar frī kartupeļiem, lai iegūtu garšīgu alternatīvu zivīm un čipsiem bez jūras veltēm.
- Marinējiet portabello sēņu cepurīti balzamiko etiķī ar jebkurām garšvielām, kas jums patīk. Pēc tam grilējiet to, uzlieciet uz grauzdētas maizītes un baudiet gardo portabello "burgeru".
- Pagatavojiet veģetāro čilli, izmantojot gaļas nesaturošu “liellopa gaļu”, vai vienkārši ielieciet čilli ar dārzeņiem un pupiņām.
Solis 5. Izvēlieties pareizās uzkodas
Uzkodas ir lielisks veids, kā uzturēt vēderu pilnu un ķermeni uzpildīt starp ēdienreizēm. Veģetāriešiem ir daudz iespēju. Jūs varat kļūt tik radošs, cik vēlaties, vai arī pieķerties klasikai, piemēram, svaigiem dārzeņiem un garšīgām mērcēm.
- Padariet mini burrito "ruļļus", sarullējot sieru, spinātus, salsu un atkārtoti ceptas pupiņas lielā tortiljā, pēc tam sagriežot tās mazākās porcijās, lai viegli uzkodas.
- Jūs varat viegli iemērkt gvakamolu, lai ēst kopā ar čipsiem un dārzeņiem, vai arī izmantot to kā ieziestās iecienītās sviestmaizes. Sasmalciniet dažus avokado, pēc tam pievienojiet tomātus, sarkano sīpolu, koriandru, laima sulu un sāli un piparus pēc garšas.
- Pagatavojiet savus mini picas gabaliņus, pārgriežot mini beigeļus uz pusēm un ieziežot picas mērci, sieru un jebkuras dārzeņus vai gaļas alternatīvas, kas jums patīk. Tad ievietojiet tos mikroviļņu krāsnī, līdz siers ir izkusis, un izbaudiet.
6. solis. Iegūstiet vairāk olbaltumvielu, kad vingrojat
Olbaltumvielas ir svarīga katra veģetāro un vegānu uztura sastāvdaļa, bet, ja jūs vingrojat, jums var būt nepieciešams vēl vairāk olbaltumvielu. Daudzi uztura speciālisti īpaši iesaka uzkrāt olbaltumvielas pirms un pēc intensīvas treniņu sesijas, lai palīdzētu jūsu ķermenim veicināt vingrinājumus un palīdzētu tam atgūties pēc tam.
- Mērķis ir iegūt aptuveni 10 gramus olbaltumvielu. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, savienojiet pārī olbaltumvielu ar ogļhidrātu. Piemēram, jūs varētu ēst ābolu ar 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta.
- Izvēlieties labus olbaltumvielu avotus, piemēram, sojas pārtikas produktus, kvinoju vai abus.
- Laba uzkoda pēc treniņa būtu glāze sojas piena, sojas proteīna kokteilis vai jogurta tasīte uz sojas bāzes.
- Jūs varat sasniegt savas uztura vajadzības gan ar pilnvērtīgām olbaltumvielām, gan ar papildu olbaltumvielām.
Padomi
- Ja jūtaties izsalcis, izsekojiet uzņemto daudzumu lietotnē, piemēram, MyFitnessPal. Jūs varat pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz kaloriju, un izsekot makroelementu, piemēram, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, patēriņam.
- Šķiedra palīdz justies pilnvērtīgai, tāpēc meklējiet lieliskus avotus, piemēram, pupiņas, lēcas un zirņus.
