Rotatora aproce ir delikāta vieta plecā, kur četri muskuļi veido aproci ap roku. Rotatora aproce palīdz pacelt un pagriezt roku, un pleca kustība vienmēr ir stabila. Ar fiziskām aktivitātēm ir diezgan viegli saplēst vai sabojāt rotatora aproci. Lai izvairītos no bojājumiem, vienmēr ieteicams izstiept rotatora aproci, pirms nodarbojaties ar ķermeņa augšdaļas aktivitātēm, piemēram, tenisu, svara treniņu vai paukošanu. Ja esat jau sabojājis rotējošo aproci, jūsu fizioterapeits, visticamāk, sniegs dažus vienkāršus stiepumus, kas veicinās pleca dziedināšanu.
Soļi
1. metode no 3: Rotatora aproču iesildīšana
Solis 1. Noliecieties uz vienu roku uz priekšu un ļaujiet otrai rokai šūpoties kā svārstam
Noliecoties uz priekšu, novietojiet vienu roku uz letes vai galda, lai saņemtu atbalstu. Ļaujiet otrai rokai brīvi karāties pie sāniem un viegli šūpojiet to uz priekšu un atpakaļ. Atkārtojiet vingrinājumu, pārvietojot roku no vienas puses uz otru, un atkārtojiet vēlreiz ar apļveida kustībām.
Ja jūtaties ērti ar šīm pamata kustībām, varat pievienot vieglu hanteles vai plaukstas svaru
2. solis. Paceliet abas rokas taisni no sāniem
Sāciet šo izstiepšanos ar rokām pie sāniem. Lēnām paceliet rokas, līdz tās ir pilnībā izstieptas.
Šī iesildīšanās vingrinājuma laikā ir svarīgi, lai elkoņi būtu taisni
Solis 3. Pagrieziet rokas iekšā un ārā, lai sasildītu rotatora aproces
Sāciet ar abām plaukstām uz leju un pagrieziet rokas, līdz plaukstas ir vērstas uz augšu. Tas atvieglos un izstieps gan jūsu iekšējās, gan ārējās rotatora aproces.
Dariet to 10-12 reizes pēc kārtas, lai sasildītu rotatora aproces un palīdzētu tām atbrīvoties
Solis 4. Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī
Turiet rokas taisni no abām ķermeņa pusēm un atslābiniet muskuļus roku aizmugurē, lai elkoņi saliektos un apakšdelmi būtu zemāki. Pēc tam pagrieziet rokas tā, lai abas rokas stiepjas priekšā.
Ja vēlaties, varat iedomāties šo kustību kā fanējošu žestu
5. solis. Paceliet un nolaidiet rokas, lai izstieptu iekšējās rotatora aproces
Saliekot elkoņus, pagrieziet rokas pie pleca, līdz pirkstu gali ir vērsti taisni uz augšu. Tas izstieps un sasildīs jūsu iekšējās rotatora aproces. Kustieties lēnām un apstājieties, ja jūtat sāpes. Turiet elkoņus paceltus-tiem jābūt vismaz tikpat augstiem kā pleciem, ja ne nedaudz augstāk.
Dariet to 12-15 reizes pēc kārtas. Jums nevajadzētu veikt vairāk kā 1 stiepšanās komplektu, ja vien jūsu rotatora aproces nav ļoti saspringtas
6. solis. Nolaidiet rokas, lai izstieptu ārējās rotatora aproces
Turiet elkoņus saliektus 90 grādu leņķī. Turiet rokas priekšā ar izstieptiem pirkstu galiem. Pagrieziet rokas pie pleca, līdz pirkstu gali ir vērsti taisni uz leju. Spiediet, līdz jūtat, ka plecu locītavas stiepjas. Pēc tam pagrieziet rokas pretējā virzienā, lai pirksti atkal būtu vērsti pret jums. Tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, turiet elkoņus tādā pašā augstumā kā pleci vai nedaudz augstāk.
Atkārtojiet šo 10-12 reizes, bet pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes plecā. Šī kustība izstiepj un sasilda jūsu ārējo rotatora aproci
7. solis. Nogulieties uz muguras uz jogas paklāja vai grīdas seguma
Šis vingrinājums viegli izstieps gan jūsu iekšējās, gan ārējās rotējošās aproces. Izstiepiet rokas augšējo daļu uz sāniem no ķermeņa. Salieciet skarto elkoni 90 grādu leņķī, lai pirkstu gali būtu vērsti uz augšu.
Mēģiniet arī veikt šo vingrinājumu, turot 1,4 kg svaru. Tas palielinās pretestību un palīdzēs izstiept rotatora aproci
8. solis. Pārvietojiet rokas uz augšu un uz leju 180 grādu lokos
Sāciet ar pirkstu galiem, kas vērsti vertikāli uz augšu, un lēnām pagrieziet roku uz leju, lai plauksta pieskaras grīdai. Pēc tam salieciet roku atpakaļ pretējā virzienā, lai pirkstu gali būtu vērsti uz augšu aiz galvas. Izstiepieties, līdz plaukstas aizmugure pieskaras grīdai. Pārliecinieties, ka elkoņi visā stiepšanās laikā paliek uz zemes.
Veiciet šo 180 grādu loku ar roku 20 reizes. Atpūtieties dažas sekundes un pēc tam veiciet vēl 3 rotācijas komplektus
2. metode no 3: atvienojiet ārējās rotatora aproces
Solis 1. Piesieniet pretestības joslu ap sevi ar vaļējiem galiem priekšā
Šķērsojiet vienu pretestības joslas malu pār otru un turiet vienu no vaļīgajiem galiem katrā rokā starp īkšķi un rādītājpirkstu. Joslai jābūt ap vidukli. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, lai stiepšanās laikā jūs grieztos plecos, nevis elkoņos.
Griežot rokas un velkot pretestības joslu, jums vajadzētu sajust plecu cīpslu stiepšanos
2. solis. Pagrieziet rokas no ķermeņa, lai izstieptu aproces
Stingri satveriet pretestības joslas 2 galus un pagrieziet rokas prom no ķermeņa. Pēc katras izstiepšanās atpūtieties un novietojiet rokas atpakaļ rumpja priekšā. Velkot pret joslu, jūs sajutīsiet, kā ārējās rotatora aproces stiepjas.
Atkārtojiet stiepšanos 10 reizes
Solis 3. Ielieciet vienu roku aiz muguras vidukļa līmenī
Ja jums nav pretestības joslas vai vēlaties papildu veidu, kā izstiept rotatora aproci, tā ir lieliska iespēja. Ar otru roku satveriet saliekto roku ap bicepsu ķermeņa priekšā. Tas stingri turēs pirmo roku, kamēr jūs izstiepsiet tā rotējošās aproces.
4. solis. Ar otru roku pavelciet saliekto roku uz priekšu
Cieši satveriet savu bicepsu un ar otru roku viegli pavelciet bicepsu uz priekšu. Spiediet vienmērīgi, līdz sajūtat stiepšanās sajūtu plecā. Pārtrauciet, ja jūtat sāpes.
Ļaujiet saliektajai rokai atpūsties un atkārtojiet stiepšanos 8-10 reizes. Kad esat izstiepis vienu rotatora aproci, pārslēdziet rokas un atkārtojiet stiepšanu, lai sasildītos un izstieptu otru aproci
Solis 5. Novietojiet abas rokas aiz muguras vidukļa līmenī
Pagrieziet abus elkoņus uz priekšu, līdz jūtat, ka rotatora aproces stiepjas. Pēc tam tupiet uz leju (turot ceļus plaši) un novietojiet elkoņus starp ceļiem. Tas saglabās tos tādā stāvoklī, kas izstiepj jūsu rotatora aproces. Šī pozīcija ļauj vienlaikus izstiept abas aproces.
Ja tas palīdz turēt rokas aiz muguras, ar vienu roku satveriet otras rokas plaukstas locītavu
6. solis. Noliecieties ar elkoņiem, kas iesprostoti 20 sekundes vienlaikus
Turot ķermeni šajā pozīcijā, jūs jutīsiet, kā ārējās rotējošās aproces stiepjas. Turpiniet izdarīt vieglu spiedienu uz iekšu ar ceļiem. Tas piespiedīs elkoņus tuvāk viens otram un izstieps rotatora aproces.
Turiet pozīciju apmēram 20 sekundes, pirms atlaidat rokas un pieceļaties. Pēc tam atkārtojiet stiepšanos vēl 3-4 reizes
7. solis. Izveidojiet cilpu jostā vai austa poliestera gabalā
Izvelciet vienu no īkšķiem caur šo cilpu. Izstiepiet roku taisni priekšā un salieciet elkoni 90 grādu leņķī. Jostas vaļīgajam galam jābūt piekārtam. Aptiniet jostu ap bicepsa centru.
Kad atrodaties šajā pozīcijā, josta izdarīs spiedienu uz jūsu roku un dos jums pret ko stiepties
8. solis. Pagrieziet roku uz leju, lai pirksti būtu vērsti uz leju pret grīdu
Turiet stiept 2 sekundes, pēc tam lēnām pagrieziet roku atpakaļ, lai pirksti izstieptos taisni priekšā no jums. Pārvietojot roku, jājūt rotējošās aproces. Tas ir lielisks veids, kā izstiept ārējo rotatora aproci.
Veiciet šo izstiepšanos 10-15 reizes, lai maksimāli palielinātu tā lietderību. Kad esat pabeidzis vienu roku, apvelciet jostu ap otru īkšķi un atkārtojiet to ar otru roku
3. metode no 3: Iekšējo rotējošo aproču izstiepšana
Solis 1. Apvelciet vingrošanas jostas 1 galu ap īkšķi
Pēc tam salieciet rokas elkoni 90 grādu leņķī, elkoņam izvirzoties krūtīs. Aptiniet vaļīgo jostas galu ap apakšdelma ārpusi un uz leju ap elkoni. Turiet spiedienu uz roku, velkot jostu ar pretējo roku.
Veicot šo stiepšanos, vienmēr turiet paceltu elkoni. Tam vajadzētu būt vismaz tikpat augstam kā plecam, ja ne nedaudz augstāk
2. solis. Pagrieziet roku tā, lai pirksti būtu vērsti uz griestiem
Pārliecinieties, ka elkonis ir saliekts 90 grādu leņķī, un ar otru roku velciet aiz vaļīgā jostas gala. Turiet roku šajā pozīcijā 3-4 sekundes un atkal pagrieziet roku, šoreiz tā, lai pirksti būtu vērsti horizontāli jūsu priekšā.
Atkārtojiet šo vingrinājumu 12-15 reizes. Pēc tam aptiniet jostu ap otru īkšķi un atkārtojiet procesu ar otru roku
3. solis. Aiz muguras turiet 3–4 pēdas (0,91–1,22 m) garu nūju
Satveriet nūju ar abām rokām. Jūs veiksit šo vingrinājumu stāvus, tāpēc pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas, lai varētu nūju izmantot, neko nesalaužot. Šo posmu var veikt arī ārā.
Šim vingrinājumam labi darbojas mēraukla. Labi darbotos arī īss pārgājienu personāls
4. solis. Ar labo roku pavelciet nūju pa labi
Tas radīs spiedienu uz kreiso plecu un izstieps tā iekšējo rotējošo aproci. Turpiniet vilkt nūju 30 sekundes, lai izstieptu plecu. Pēc tam atslābiniet labo roku un atpūtieties 30 sekundes.
Izstiepjot, jūs jutīsiet spiedienu pleca priekšpusē. Atkārtojiet stiepšanos 4 reizes, pēc tam mainiet malas un 4 reizes izstiepiet arī otru
Solis 5. Piesieniet 1 pretestības joslas galu ap izturīgu priekšmetu
Piemēram, vai nu gultas statnis, vai durvju rokturis derētu labi. Stāviet aptuveni 2 pēdas (0,61 m) attālumā no lentes sasietā gala, un skartā rotatora manšete ir vistuvāk joslai. Salieciet elkoni 90 grādu leņķī un turiet elkoni cieši pie ķermeņa. Jūsu rokai vajadzētu izstiepties taisni priekšā no jums.
6. solis. Pavelciet roku tā, lai plauksta pieskaras jūsu vēderam
Velkot pret pretestības joslu, jūs jutīsiet, ka jūsu iekšējās rotējošās aproces sāk stiept. Turiet plaukstas locītavu pie vēdera 4-5 sekundes un lēnām atlaidiet roku.
Atkārtojiet šo vingrinājumu 10-12 reizes pēc kārtas. Velkot pret pretestības joslu, jūs sajutīsiet plecu stiepšanos. Nekavējoties apstājieties, ja jūtat asas sāpes plecā
Padomi
- Stiepjot rotatora aproces, vienmēr izmantojiet maigu spiedienu, it īpaši, ja izstiepjat tās, lai atjaunotu audus pēc pleca traumas.
- Rotējošo aproču izstiepšana pirms treniņa ir lielisks veids, kā novērst plecu savainojumus. Rotējošās aproces pēc izstiepšanas būs elastīgākas un elastīgākas.
- Katram plecam ir 4 rotējošas manšetes muskuļi, 2 iekšējā manšetē un 2 ārējā manšetē. Ārējā rotatora aproce atrodas pleca pusē, kas vērsta uz āru (vistālāk no galvas), savukārt iekšējā rotatora aproce atrodas pleca iekšpusē, tuvāk galvai. Šajā rakstā minētie vingrinājumi palīdzēs visiem šiem 4 muskuļiem.
