Vai jūs alkstat pēc cukura? Daži pētījumi uzskata, ka cukurs ir atkarīgs no tā, kā tas ietekmē smadzenes. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ko esat uzlicis cukura ieraduma dēļ, viņi faktiski iesaka atkarības terapiju, nevis svara zaudēšanas terapiju. Cukurs veicina zobu bojāšanos, aptaukošanos, diabētu, vielmaiņas sindromu, sirds slimības un iekaisumu. Kamēr 1 gramā galda cukura (saharozes) ir 4 kalorijas, kas nodrošina enerģiju, tam nav citu uzturvielu. Šī iemesla dēļ Amerikas Sirds asociācija iesaka sievietēm patērēt mazāk par 6 tējkarotēm (25 g) dienā un vīriešiem - mazāk par 9 tējkarotēm (37,5 g) cukura dienā. Lai samazinātu cukura patēriņu, mēģiniet izvēlēties dabisku cukura aizstājēju vai saldinātāju, kas satur barības vielas.
Soļi
1. daļa no 2: Dabisko aizstājēju un saldinātāju izvēle
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Lūdziet ārstam ieteikt saldinātāju, ņemot vērā jūsu veselības stāvokli. Kopumā dabiskie saldinātāji ir drošāki un piedāvā vairāk barības vielu nekā mākslīgie saldinātāji.
- Jums joprojām būs jāierobežo cukura un saldinātāju uzņemšana neatkarīgi no izvēlētā aizstājēja. Atcerieties, ka patiešām nav "veselīga" cukura.
- Ārsts var ieteikt ēst dabiski saldu pārtiku, nevis pievienot mākslīgos saldinātājus. Piemēram, jūs varat izvēlēties tumšo šokolādi vai svaigus augļus, nevis dzērienu, kas saldināts ar aspartāmu.
2. solis. Izmantojiet medu
Medus ir dabisks saldinātājs, kurā ir 21 kalorija uz tējkaroti (vai 3 kalorijas uz gramu). To var izmantot cepšanai un ēdiena gatavošanai. Ja jūs meklējat drošu saldinātāju, medus nerada zināmas bažas par drošību, lai gan to nevajadzētu dot bērniem, kas jaunāki par 1 gadu, zīdaiņu botulisma riska dēļ.
Medu medicīnā bieži izmanto daudzu slimību ārstēšanai, brūču dziedēšanai un antibakteriālajām īpašībām
Solis 3. Saldiniet ar steviju
Stevia ir zāle, kas nāk no auga Stevia rebaudiana. Tas ir aptuveni 60 reizes saldāks par galda cukuru. Stevijā nav kaloriju un barības vielu. Šī iemesla dēļ to bieži izmanto, lai palīdzētu zaudēt svaru, lai gan ir nepieciešami pētījumi, lai to atbalstītu.
- Ar steviju nav pierādītu blakusparādību. Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) un Sabiedrības interešu zinātnes centrs (CSPI) abi uzskata, ka stevija ir droša.
- Ja pamanāt pēcgaršu, steviju var kombinēt ar cukuru, lai paslēptu rūgto pēcgaršu.
4. solis. Apsveriet cukura spirtu lietošanu
Cukura spirti (sorbīts, ksilīts un mannīts) dabiski atrodami pārtikas produktos. Tie satur 10 kalorijas uz tējkaroti, bet ir arī tikai uz pusi saldāki par galda cukuru. Tā kā tie nav saistīti ar zobu slimībām vai aptaukošanos, zobārsti bieži iesaka cukura spirtus. Tā kā tie ir saldinātāji, jums joprojām vajadzētu mēģināt tos samazināt.
- Cukura spirtus organisms nesadala tik viegli kā galda cukuru. Tie var izraisīt gāzi, vēdera uzpūšanos un caureju.
- Ksilīts ir ārkārtīgi toksisks suņiem un kaķiem. Pārliecinieties, ka jūsu mājdzīvnieki neēd ksilītu vai neko citu, kas satur saldinātāju. Ja jums ir aizdomas, ka viņi to ir norijuši, nekavējoties zvaniet ASPCA dzīvnieku indes kontroles centram (APCC) pa tālruni (888) 426-4435.
Solis 5. Meklējiet agaves nektāru
Tas nāk no agaves auga, kaktusa veida. Pēc garšas, tekstūras un izskata tas ir līdzīgs medum, un tajā ir 20 kalorijas uz tējkaroti. Agaves nektārs ir saldāks par galda cukuru un satur fruktozi, kas parasti atrodama augļos.
Jāapzinās, ka agaves nektārs ir saistīts ar veselības problēmām. Lietojot lielos daudzumos, tas var paaugstināt lipīdu līmeni asinīs, samazināt jutību pret insulīnu un palielināt diabēta risku
2. daļa no 2: Mākslīgo un apstrādāto saldinātāju izmantošana
Solis 1. Pievērsiet uzmanību mākslīgo saldinātāju etiķetēm
Lielākā daļa mākslīgo saldinātāju nav rūpīgi pārbaudīti, un produkti bieži satur vairāku veidu saldinātājus. Tas var apgrūtināt, cik daudz saldinātāja jūs faktiski ēdat. Izlasiet informāciju par uzturvērtību un sastāvdaļām, lai pieņemtu apzinātu lēmumu. Uzziniet par dažādiem saldinātājiem, lai tos varētu atpazīt ikdienas produktos.
- Ignorējiet reklāmu, kurā saldinātājs tiek saukts par “dabisku”. Tā kā mākslīgie saldinātāji bieži nāk no dabīga avota (piemēram, garšaugiem vai cukura), tie var tikt apzīmēti kā “dabiski”, lai gan tie ir ļoti apstrādāti.
- Pētījumi rāda, ka daži mākslīgie saldinātāji ir droši ierobežotā daudzumā pat grūtniecēm.
2. solis. Uzmaniet kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu (HFCS)
HFCS ir kukurūzas ciete, kas pārvērsta par fruktozi. Lai gan tas satur tikai 17 kalorijas uz tējkaroti, vairākos labi kontrolētos pētījumos tas ir saistīts ar aptaukošanos, sirds slimībām un prediabētu. Lasiet HFCS etiķetes. Tā kā tas ir lēts saldinātājs, to izmanto daudzos produktos, tāpēc esiet ieradums lasīt etiķetes.
Sabiedrības interešu zinātnes centrs (CSPI) iesaka samazināt HFCS izmantošanu. Amerikas Sirds asociācija iesaka lielākajai daļai sieviešu katru dienu iegūt ne vairāk kā 100 kalorijas (apmēram 6 tējkarotes vai 25 g) cukura, bet vīriešiem - ne vairāk kā 150 kalorijas (9 tējkarotes vai 37,5 g)
3. solis. Izmantojiet neotame
Neotame ir jauns saldinātājs, kuram nav nulles kaloriju un nulle barības vielu. Tas ir no 7 000 līdz 10 000 reižu saldāks par galda cukuru, un tas nav saistīts ar veselības problēmām. Tas ir viens no vienīgajiem mākslīgajiem saldinātājiem, ko Zinātnes centrs sabiedrības interesēs uzskaitījis kā drošus.
Neotame netiek izmantots daudzos produktos, iespējams, tāpēc, ka tas ir dārgāks nekā citi mākslīgie saldinātāji
4. solis. Pievērsiet uzmanību advantame
Advantame ir jauns saldinātājs, kas ir līdzīgs aspartāmam un vanilīnam (mākslīgajam aromatizētājam). Tas ir 100 reizes saldāks par aspartāmu. FDA un Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde ir apstiprinājusi advantame izmantošanu dažādiem produktiem.
Tā kā pētījumi turpinās, pievērsiet uzmanību visiem publicētajiem ziņojumiem par advantāmu
Solis 5. Skatīties aspartāmu
Aspartāms ir populārs saldinātājs ar nulles kalorijām un bez barības vielām, kas bieži atrodams diētiskajos pārtikas produktos un gāzētos dzērienos. Lai gan ir bijuši daži pieņēmumi, ka aspartāms varētu būt kancerogēns, FDA ir atklājusi, ka tā nav taisnība un to var droši lietot.
Nelietojiet aspartāmu, ja Jums ir fenilketonūrija, kas ir ģenētiska slimība
6. Meklējiet sukralozi
Sukraloze (firmas nosaukums Splenda®) ir ķīmisks saldinātājs. To bieži izmanto pārtikas produktos, jo tam nav kaloriju un tas ir izturīgs pret karstumu. Tā ir plaši pētījusi, un FDA pārskatīja vairāk nekā 110 drošības pētījumus, pirms tā tika apstiprināta kā droša.
Tā kā sukraloze ir atrodama daudzos pārtikas produktos (saldējums, maize, ceptas preces, bezalkoholiskie dzērieni), ir viegli ēst lielos daudzumos. Ierobežojiet sukralozes daudzumu, ko dodat maziem bērniem, jo viņi var viegli iegūt vairāk sukralozes nekā FDA iesaka
7. solis. Noskatīties saharīnu
Šis saldinātājs (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® un Necta Sweet®) ar nulles kalorijām un bez barības vielām nav tik plaši izmantots kā agrāk, jo tas lielākoties ir aizstāts ar aspartāmu un labākas garšas mākslīgajiem saldinātājiem. Saharīns kādreiz tika uzskatīts par kancerogēnu, taču turpmākie pētījumi un izmēģinājumi ar cilvēkiem ir pierādījuši, ka tas ir drošs lietošanai pārtikā.
Sabiedrības interešu zinātnes centrs (CSPI) joprojām iesaka izvairīties no saharīna
8. solis. Apsveriet kālija acesulfāmu
Šim saldinātājam (Sunett® un Sweet One®) nav kaloriju un barības vielu. Tas ir 200 reizes saldāks par cukuru. Tas ir karstumizturīgs, tāpēc to var atrast maizes izstrādājumos un daudzos citos produktos. Nav atļauts lietot kopā ar mājputniem vai gaļu.
Lai gan kālija acesulfāmam nav kaloriju, pētījumi neliecina, ka tas palīdz cukura līmenim asinīs vai svara kontrolei
Padomi
- Mākslīgie saldinātāji darbojas, maldinot mēli un smadzenes atpazīt saldu sajūtu.
- Cukurs var “apgaismot” smadzeņu apgabalus, kas saistīti ar atkarību, pat vairāk nekā tādas narkotikas kā kokaīns.
