Termoģenēze bez vingrinājumiem jeb NEAT ir enerģija, ko izmantojat ikdienas aktivitātēm (izņemot gulēšanu, ēšanu vai sportam līdzīgus vingrinājumus). Faktori, kas ietekmē jūsu NEAT, ir tādas lietas kā staigāšana uz darbu, rakstīšana vai izklaidēšanās. Šāda veida fiziskās aktivitātes bez vingrinājumiem var ievērojami palielināt vielmaiņu. Lai gan sēdēšana nepalielinās jūsu NEAT, darbības, veicot sēdus, var. NEAT palielināšana var palīdzēt jums saglabāt vai zaudēt svaru. Tas var arī samazināt risku saslimt ar diabētu un asinsrites slimībām. Jūs varat palielināt savu NEAT, veicot dažāda veida darbības, stāvot vai izmantojot sēdēšanas laiku, lai iesaistītos kāda veida kustībās.
Soļi
1. metode no 3: pārvietošanās, stāvot
Solis 1. Pastaigājiet, kamēr runājat
Daudziem cilvēkiem darba vai mācību dienas laikā ir sapulces vai zvani. Izmantojiet šīs iespējas, lai nedaudz kustētos. Tas var ne tikai palielināt NEAT, bet arī palīdzēt atpūsties un stimulēt smadzenes.
- Pastaigājiet vai staigājiet apkārt, kad runājat ar kādu pa tālruni. Apsveriet arī iespēju veikt dažus pietupienus vai pārvietoties no vienas kājas uz otru, kamēr runājat.
- Palūdziet kolēģim, skolotājam vai profesoram pastaigāties, kamēr jums ir paredzēta vai pat neparedzēta tikšanās. Tas var palīdzēt atslābināties saspringtajā situācijā vai palīdzēt domāt skaidrāk.
2. solis. Ieplānojiet pārvietošanās pārtraukumus
Cilvēki, kuri pārāk ilgi sēž bez kustības, var atvērties daudzām slimībām, ieskaitot aptaukošanos un sirds slimības. Pat tie, kas visu dienu sēž un iet tieši uz sporta zāli, ir pakļauti riskam. Plānojiet regulārus pārtraukumus dienas laikā, lai dotos pastaigā, nedaudz izstieptos vai pat dotos uz tualeti, lai palielinātu NEAT.
- Plānojiet laiku ik pēc 30 - 60 minūtēm, lai pieceltos un iegūtu glāzi ūdens, izstieptos vai dotos pastaigā pa pagalmu, biroju vai pilsētiņu.
- Palūdziet draugam vai kolēģim pievienoties jums paredzētajā pārtraukumā. Tas var palīdzēt jums ievērot savu grafiku un palielināt NEAT.
- Daži aktivitāšu izsekotāji pīkstēs vai paziņos lietotājiem, ka viņi ir pārāk maz sēdējuši.
Solis 3. Dodieties pa kāpnēm
Augšup vai lejup pakāpienam ir daudz priekšrocību, tostarp aizsardzība pret sirds slimībām un aptaukošanos, kā arī muskuļu tonusa uzlabošana. Tas var arī palielināt jūsu NEAT. Kad vien iespējams, izvairieties no liftiem un eskalatoriem, lai kāptu pa kāpnēm.
Kāpšana vidēji sadedzina 50–100 papildu kalorijas, vienlaikus palielinot NEAT. Tas arī atbrīvo endorfīnus jeb labsajūtas hormonus
4. solis. Ja iespējams, pievienojiet darbības
Papildus kāpšanai pa kāpnēm varat pievienot pastaigu soļus visas dienas garumā. Pat kaut kas tik vienkāršs kā autostāvvieta stāvvietas tālākajā galā var palielināt jūsu NEAT, it īpaši, ja to padarāt par parastu ieradumu. Daži citi veidi, kā savai dienai pievienot soļus, ir šādi:
- Autostāvvieta stāvvietas tālākajā galā
- Izkāpšana no autobusa vai metro vienu vai divas pieturas agrāk
- Sāniem vai stāvot uz vienas kājas, gaidot rindā
- Ejot uz pasta nodaļu vai pasta kastīti
- Ierakstiet viedtālrunī mācību vai darba materiālus un dodieties pastaigā, kamēr to klausāties
- Pirms iepirkšanās sākat pāris apļus pa tirdzniecības centru vai veikalu
5. Nēsājiet pārtikas preces
Ja varat, dodieties uz vietējo pārtikas preču veikalu un nesiet mājās pārtikas preču somas. Katru nedēļu veicot vairākus nelielus braucienus, var palielināties NEAT un palielināt muskuļu tonusu. Tas var arī atturēt jūs no nelietderīgas pārtikas izšķiešanas, pirms to varat izmantot.
Pārvērtiet pārtikas preču izkraušanu no automašīnas NEAT palielinošā aktivitātē. Katru reizi, kad paņemat somu, ejot uz māju, veiciet ar to dažas bicepsa cirtas. Viena maisa ievietošana katrā rokā var aizņemt nedaudz ilgāku laiku, lai to izkrautu, taču jūs patiešām varat uzlabot savu NEAT ar katru pastaigu uz un no automašīnas, it īpaši, ja pievienojat dažas bicepsa cirtas
6. solis. Dejojiet un tīriet
Tīrīšana ir viena no dzīves nepieciešamībām. Bet tas ir arī viens no vienkāršākajiem veidiem, kā uzlabot savu NEAT. Ieslēdziet mūziku, lai nākamreiz, kad tīrīsiet, spersit soli. Var gadīties, ka virpojat ar putekļu sūcēju vai slotu. Tas palielina jūsu NEAT un atbrīvo labsajūtas serotonīnu.
Mazgājot traukus ar rokām, klausieties mūziku un dejojiet apkārt. Tas arī palielina NEAT un samazina jūsu oglekļa nospiedumu (izvairoties no trauku mazgājamās mašīnas lietošanas)
Solis 7. Mīli savu atmazgāšanu
Tāpat kā tīrīšana, veļa ir vēl viena dzīves nepieciešamība un sniedz vēl vienu iespēju palielināt savu NEAT. Pat visvienkāršākā veļas mazgāšanas daļa - apģērba nolikšana - to palīdz. Pārvērtiet veļas mazgāšanu NEAT palielinošā procesā:
- Pakāpjot veļas mazgājamo mašīnu un žāvētāju, pārejiet no vienas puses uz otru
- Saliekams apģērbs, tiklīdz tas iznāk no žāvētāja
- Jūsu apģērba gludināšana
- Nolieciet drēbes, tiklīdz tās ir salocītas un/vai izgludinātas
8. solis. Rūpējieties par saviem augiem
Rūpes par iekštelpu augiem vai pagalmu un dārzu ir obligātas, lai tās būtu veselīgas. Tas var būt arī īpaši patīkams veids, kā palielināt NEAT un iegūt muskuļus, ja nevarat staigāt. Izmēģiniet sekojošo, lai rūpētos par augiem un pagalmu, vienlaikus palielinot NEAT:
- Laistīšana ar šļūteni vai lejkannu
- Atzarošana ar dārza šķērēm
- Puķu dobes vai dārza elementu, piemēram, klinšu displeju, izveide
- Grābšanas lapas
- Sniega šķūrēšana no smalkiem augiem
2. metode no 3: pārvietošanās sēdus stāvoklī
1. solis. Uzlabojiet savu izklaidēšanās faktoru
Daudzi cilvēki sēž, kamēr viņi sēž. Doodling uz papīra lapas, lai pārvietotu kājas uz priekšu un atpakaļ zem galda vai galda, ir divi izplatīti izklaidēšanās veidi, kas var arī palielināt jūsu NEAT. Pārliecinieties, ka jūsu izklaidēšanās ir atbilstoša situācijai un nenovērš uzmanību no jums vai citiem cilvēkiem. Daži citi veidi, kā palielināt NEAT, kamēr izklaidējas, ir šādi:
- Dūru veidošana un atlaišana
- Pieskaroties pirkstam
- Atlecot kāju uz augšu un uz leju
- Adīšana
2. solis. Paceliet papēžus
Jūs varat arī izmantot sēdēšanas laiku kā veidu, kā veidot kāju muskuļus. Papēžu un pat kāju pirkstu pacelšana sēžot var dot krāšņus teļus un palielināt NEAT.
Novietojiet lielu grāmatu uz ceļiem, vienlaikus paceļot papēžus vai kāju pirkstus, lai iegūtu papildu pretestību. Tas var ne tikai veidot muskuļus, bet arī vēl vairāk palielināt NEAT
3. solis. Pieskarieties pirkstiem
Pastāvīga pirkstu pārvietošana sēžot var palielināt NEAT. Atcerieties, ka nelielas kustības, piemēram, piesitiens pie pirkstiem vai kāju pakustināšana, laika gaitā palielinās, palīdzot uzlabot NEAT.
4. solis. Paceliet rokas
Tāpat kā jūs varat veikt kāju darbu, lai palielinātu NEAT, sēžot, varat izmantot arī rokas. Vienkāršas kustības, piemēram, roku pacelšana virs galvas, var veidot muskuļus un uzlabot NEAT. Dažas citas roku kustības, kuras, iespējams, vēlēsities izmēģināt sēžot, ir šādas:
- Izstiepjot rokas
- Adīšana
- Spēlē mūzikas instrumentu
- Glāstīt vai spēlēt atnest ar mājdzīvnieku
- Bērna atsitiens klēpī
Solis 5. Apsēdieties uz stabilitātes bumbas
Ja lielāko dienas daļu atrodaties pie galda, apsveriet iespēju sakārtot savu sēdvietu izkārtojumu. Krēsla nomaiņa ar stabilitātes bumbiņu liek jūsu ķermenim līdzsvaroties, tādējādi veidojot galveno spēku. Tas arī dod iespēju maigi atlēcienu un kustību visas dienas garumā. Abas šīs darbības var palielināt jūsu NEAT un degt kalorijas.
Ja vēlaties, izmantojiet mājās stabilitātes bumbiņu. Sēžot uz bumbas, skatoties televizoru, ēdot, spēlējot videospēles, mazgājot veļu vai lasot, ir tādas pašas priekšrocības, kas palielina NEAT
3. metode no 3: NEAT izsekošana
1. solis. Nosakiet savu NEAT
Palielinot NEAT, dienā var sadedzināt vidēji papildus 330 kalorijas. Viens faktors, kas var atšķirties starp indivīdu ar lieko svaru vai aptaukošanos, un kādu, kas atrodas veselīga svara diapazonā, ir viņu NEAT. Persona ar lieko svaru vai aptaukošanos parasti veic ievērojami mazāk NEAT darbību. Izpratne par to, kādas aktivitātes jūs veicat dienas laikā, var palīdzēt jums vairāk, lai palielinātu savu NEAT.
- Padomājiet par tipisku dienu sev. Sāciet ar rītu un virzieties pa dienu. Uzdodiet sev tādus jautājumus kā: “Vai es varu saņemt līdzņemamu ēdienu vakariņās? Vai es eju vai braucu, lai to paņemtu? Vai kāds to piegādā?” vai: "Vai es varu apvienot uzdevumus, lai izvairītos no kāpnēm?" Jūs varētu arī sev pajautāt, cik ilgi katru dienu sēžat pie sava galda vai pat pierakstāt pierakstus katru reizi, kad pieceļaties.
- Novērtējiet savu NEAT, reizinot bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) ar savu aktivitātes līmeni. Vienkāršākais veids, kā mājās aprēķināt BMR, ir tiešsaistes kalkulators, kas noņem galvassāpes sarežģītas matemātikas veikšanā. Izmēģiniet šo:
- Reiziniet savus BMR rezultātus ar šādiem skaitļiem, kas var sniegt priekšstatu par jūsu pašreizējo NEAT (lai gan, ja esat mēreni līdz ārkārtīgi aktīvs, iespējams, veicat arī kādu tradicionālu vingrinājumu): 1.1, ja esat mazkustīgs, 1.15, ja esat nedaudz aktīvs, 1.2, ja esat vidēji aktīvs, 1,25, ja esat ļoti aktīvs, 1,3, ja esat ārkārtīgi aktīvs.
Solis 2. Ierakstiet darbības piezīmju grāmatiņā
Kad esat ieguvis NEAT aprēķinus, varat sākt veikt izmaiņas, kas tās palielinās. Saglabājiet piezīmes par savu pašreizējo NEAT un novērtējiet to katru mēnesi. Uzrakstiet ikdienas veikto darbību žurnālu, lai iegūtu vispārēju priekšstatu par to, kā jūs palielināt savu NEAT un kādas sekas tas rada. Atcerieties, ka pat piezīmju rakstīšana ar rokām var palielināt NEAT.
Solis 3. Izmantojiet soļu skaitītāju, lai izsekotu savām aktivitātēm
Pedometri ir mazas ierīces, kuras var piestiprināt pie apaviem vai nēsāt uz plaukstas locītavas. Viņi izseko, cik soļu jūs veicat katru dienu. Vienkārša vai džeza pedometra iegūšana var nodrošināt, ka dienas laikā palielināsiet NEAT.
- Pērciet pedometru, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām. Pat lēts modelis, kas piestiprinās pie jūsu kurpes, var palīdzēt jums novērtēt savu NEAT. Apsveriet džeza versiju, piemēram, Fitbit vai Striiv Fusion, ko nēsājat ap plaukstas locītavu. Šīs ierīces bieži izseko jūsu soļus, taču var arī atgādināt jums piecelties un pārvietoties, ja jums ir maz kustību.
- Mēģiniet palielināt ikdienas soļu skaitu par 1 000. Izvirziet sev saprātīgu mērķi, veicot vismaz 10 000 soļu dienā.
