Lielāka dibena vēlme ir kopīgs mērķis, un jūs, iespējams, varēsit to sasniegt ar smagu darbu un centību. Sēžas izmēra palielināšana prasa laiku un pūles, taču jūs varat iegūt rezultātus. Lai palielinātu sēžamvietu, sāciet 3 reizes nedēļā veikt muca veidošanas spēka treniņu, kā arī kardio vingrinājumus, kuru mērķis ir jūsu dibens. Turklāt pielāgojiet savus ēšanas paradumus, lai atbalstītu mērķi, kas palielina muca. Lai iegūtu ātrākus rezultātus, izvēlieties apģērbu, kas rada ilūziju par lielāku muca.
Soļi
1. metode no 4: dibena muskuļu veidošana
Solis 1. Veiciet ķermeņa svara pietupienus
Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Noliecieties ceļos un lēnām nolaidiet ķermeni sēdus stāvoklī. Turiet muguru taisni un pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neiziet gar pirkstiem. Pārtrauciet 1–2 sekundes, pēc tam spiediet caur papēžiem, lēnām paceļoties atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Saspiediet sēžamvietas, pieceļoties no pietupieniem, un atlaidiet, kad nokļūstat sākuma stāvoklī.
- Veiciet trīs 20 atkārtojumu komplektus.
Variants:
Palieliniet pietupienu intensitāti, pievienojot svarus, izmantojot hanteles vai stieni. Lai izmantotu hanteles, turiet 1 katrā rokā, novietojot tās pie jostasvietas vai uz pleciem. Ja izmantojat stieni, līdzsvarojiet to plecos.
2. solis. Vai pietupieni ar arabesques
Stāviet augstu, kājas novietojot gurnu platumā. Noliecieties ceļos un lēnām nolaidiet ķermeni sēdus stāvoklī. Spiediet caur papēžiem, lai paceltos atpakaļ. Sasniedzot sākuma stāvokli, izstiepiet vienu kāju aiz sevis un izstiepiet abas rokas taisni priekšā, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Visbeidzot, novietojiet kājas un rokas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā pusē.
- Pirms kāju maiņas veiciet visus atkārtojumus vienā pusē.
Solis 3. Veiciet lēcienus, lai pievienotu sprādzienbīstamu kustību
Novietojiet kājas plecu platumā un iztaisnojiet muguru. Pēc tam salieciet ceļus un nolaidieties sēdus stāvoklī. Spiediet caur pirkstiem, lai paceltos un eksplodētu no grīdas lēcienā. Nolaidieties uz kājām sākuma stāvoklī un nekavējoties pārejiet pie nākamā atkārtojuma.
- Vingrinājuma laikā saglabājiet ceļus mīkstus.
- Veiciet 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
Solis 4. Vai lunges strādāt jūsu glutes un augšstilbiem
Stāviet ar muguru taisni un kājas gurnu platumā. Izkāpiet labo kāju priekšā. Pēc tam salieciet ceļus 90 grādu leņķī, lai labais ceļgalis būtu vienā līnijā ar potīti, bet kreisais ceļgali-vērsts pret grīdu. Pārliecinieties, ka jūsu labais ceļgalis neiziet gar pirkstiem. Pauze 1-2 sekundes, pēc tam spiediet caur kreiso papēdi, lai paceltos atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus pa 20 lunges.
- Pēc katriem izlēcieniem mainiet ceļus vai pabeidziet visus atkārtojumus 1 kājai, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
Variācija: Veiciet sānu lunges, izkāpjot uz sāniem, nevis uz priekšu. Izkāpiet pa labi, tad salieciet labo celi 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali neiziet gar pirkstiem, un turiet kreiso kāju taisni. Pēc tam spiediet labo kāju, lai paceltos atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. solis. Veiciet tiltus, lai strādātu pie glute
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām pie sāniem. Pievelciet sēžamvietas un galvenos muskuļus, pēc tam lēnām paceliet sēžamvietu no grīdas un griestu virzienā. Pārbaudiet, vai jūsu ķermenis atrodas taisnā, diagonālā līnijā no ceļiem līdz pleciem. Pauze 1-2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet muca uz leju līdz grīdai.
- Izmantojiet rokas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
- Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus.
6. solis. Veiciet atsitienus ar vienu kāju lejupvērstā stāvoklī
Pacelieties uz rokām un ceļgaliem, rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un kājas ir saliektas 90 grādu leņķī. Paceliet labo kāju no grīdas, turot to 90 grādu leņķī. Saspiediet sēžamvietas un paceliet kāju pēc iespējas augstāk. Pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Lai palielinātu pretestību, izmantojiet potīšu svarus.
- Veiciet 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem.
Variants:
Veiciet atsitienus, stāvot garā, kājas gurnu platumā. Paceliet vienu kāju no zemes un atsitiet to aiz muguras. Pavelkot kāju atpakaļ, pievelciet glutes. Pēc tam atlaidiet glutes, nolaižot kāju atpakaļ uz grīdas.
7. solis. Veiciet pacelšanos ar ceļgala pacelšanu, lai strādātu ar glute un augšstilbiem
Stāviet ar muguru taisni apmēram 1 pēdu (0,30 m) izturīgas kastes priekšā ar ceļiem gurnu platumā. Uzkāpiet uz kastes ar labo kāju. Pavelciet kreiso kāju uz krūtīm ceļgala pacēlājā, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz grīdas. Izkāpiet no kastes un atgriezieties sākuma stāvoklī, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katrā pusē
Solis 8. Veiciet sēžamvietas treniņu 3 reizes nedēļā, starpbrīžos atstājot atpūtas dienu
Jūs faktiski varat padarīt savu sēžamvietu apaļāku un lielāku, nostiprinot tajā esošos muskuļus, kas pazīstami kā jūsu sēžamvieta. Lai gan būs vajadzīgs laiks, lai jūsu dibens kļūtu ievērojami lielāks, drīz pēc sēžamvietas vingrošanas jūs redzēsit nelielus uzlabojumus. Mugurkaula treniņa laikā veiciet pietupienus, pietupienus ar arābi, pietupienus, lēcienus, tiltus, atsitienus ar vienu kāju un kāpumus ar ceļgala pacelšanu. Veiciet 3 vingrinājumus katrā vingrinājumā.
- Atkārtojumu skaits katrā komplektā būs atkarīgs no jūsu veiktā vingrinājuma. Piemēram, vienā komplektā varat veikt 20 lēcienus, bet tikai 10 tiltus.
- Atpūtieties vismaz 1 dienu starp sēžamvietas treniņiem, lai dotu muskuļiem laiku atjaunoties un atjaunoties. Atpūta ir būtiska, lai iegūtu lielāku muca, jo atjaunošana ir tas, kas palielina jūsu muskuļu izmēru.
- Atpūtas dienās varat veikt kardio vingrinājumus vai strādāt ar citām muskuļu grupām.
- Piemēram, jūs varat veikt savu dibena treniņu pirmdien, trešdien un piektdien.
2. metode no 4: Kardio vingrinājumu veikšana
1. solis. Kāpt pa kāpnēm, lai izveidotu savu dibens, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu
Kāpšana pa kāpnēm ir lielisks veids, kā strādāt ar visu ķermeņa apakšdaļu, ieskaitot sēžamvietas. Turklāt tas palielina sirdsdarbības ātrumu, tāpēc tas ir labs kardio vingrinājums. Izmantojiet kāpšanas mašīnu vai ejiet augšup un lejup pa kāpnēm. Turpiniet kustēties visu treniņa laiku.
Piemēram, ja jūsu mērķis ir katru dienu veikt 30 minūtes kardio, tad jūs 30 minūtes nepārtraukti kāpjat pa kāpnēm
Variants:
Skrien vai skrien pa kāpnēm, lai palielinātu treniņa intensitāti.
2. solis. Uzstādiet skrejceliņu uz slīpuma
Gan pastaigas, gan skriešana darbojas jūsu aizmugurē atsevišķi, taču redzēsiet pamanāmākus rezultātus, ja strādājat pie slīpuma. Kad jūs ejat pa pacēlumu, jūsu glutes ir vairāk iesaistītas. Paaugstiniet mašīnas slīpumu, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot pareizu formu.
Neceliet platformu tik augstu, lai jums būtu jāturas. Vislabāk ir sūknēt rokas, ejot vai skrienot, lai palielinātu treniņu
Solis 3. Dodieties ātrā pastaigā vai skriet pa kalnainu apvidu.
Kad jūs kāpjat kalnā, jūs dodaties augšup pa paaugstinātu virsmu. Tas darbojas jūsu glutes, kas var palīdzēt uzlabot jūsu dibena izskatu. Novietojiet kardio treniņu ārā vietā, kur ir dabiski pauguri vai mākslīgi veidotas nogāzes. Pēc tam veiciet ātru pastaigu vai skrējienu, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus strādājot arī pie glute.
- Lai palielinātu treniņa intensitāti, valkājiet svērto veste.
- Pastaigājiet vai skrieniet 20-30 minūtes.
Solis 4. Spēlējiet atpūtas sportu, kas veido kāju un sēžamvietas muskuļus
Daudzi sporta veidi ietver kustības, kas dabiski uzlabo muguru. Turklāt sports ir lielisks veids, kā sasniegt kardio mērķus. Izvēlieties sportu, kas veicina muca palielināšanu, un jums tas patīk, lai izklaidējoties iegūtu rezultātus. Šeit ir dažas lieliskas iespējas:
- Skriešana
- Riteņbraukšana
- Peldēšana
- Vingrošana
- Slēpošana
- Volejbols
- Futbols
- Lauka hokejs
- Karsējmeitenes
5. solis. Vispārējai veselībai veiciet vismaz 150 minūtes mērenas kardio aktivitātes nedēļā
Jūsu ķermenim ir nepieciešami regulāri vingrinājumi, lai saglabātu labu veselību. Veiciet vismaz 30 minūtes kardio aktivitātes 5 dienas nedēļā, lai sasniegtu iknedēļas vingrinājumu mērķus. Jūs varat veikt visus vingrinājumus vienā laika blokā vai sadalīt tos 10-15 minūšu segmentos, kas sadalīti visas dienas garumā.
- Mērenas kardio aktivitātes piemēri ir ātra pastaiga, neliela trieciena aerobika un peldēšana.
- Piemēram, pusdienu pārtraukumā un atkal pēc vakariņām varat pastaigāties strauji 15 minūtes.
Variants:
Ja dodat priekšroku enerģiskām kardio aktivitātēm, piemēram, skriešanai vai dejām, veselībai jums vajadzīgas tikai 75 minūtes nedēļā.
3. metode no 4: Ēšanas paradumu pielāgošana
1. solis. Dzeriet vismaz 11,5 tases (2, 700 ml) šķidruma katru dienu, lai saglabātu hidratāciju
Sievietēm katru dienu vajadzīgas vismaz 11,5 tases (2, 700 ml) ūdens, bet vīriešiem - vismaz 15,5 tases (3,7 l) ūdens dienā. Palieliniet šķidruma uzņemšanu, dzerot vairāk ūdens, tējas, kokteiļus vai sporta dzērienus. Turklāt uzkodas no augļiem un dārzeņiem, kas satur ūdeni.
Ja esat ļoti aktīvs vai daudz svīstat, jums, iespējams, būs jāpalielina ūdens patēriņš
2. solis. Iegūstiet 35% kaloriju no liesa proteīna, lai palīdzētu veidot muskuļus
Izvēlieties olbaltumvielu avotus, piemēram, mājputnus, zivis, soju, gaļas aizstājējproduktus, pupiņas, pākšaugus, riekstus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Katrā ēdienreizē un uzkodā iekļaujiet olbaltumvielu avotu, lai jūsu ķermenis visu dienu saņemtu olbaltumvielas. Tas palīdzēs jūsu ķermenim atjaunot muskuļus.
- Lai aprēķinātu, cik gramu olbaltumvielu jums nepieciešams, reiziniet patērēto kaloriju skaitu par 35%. Pēc tam daliet ar 4, kas ir kaloriju skaits gramā olbaltumvielu. Piemēram, ja dienā apēstu 2000 kalorijas, tad reizinātu 2 000 x 35% = 700. Tad sadaliet 700/4 = 175. Jums vajadzēs 175 gramus olbaltumvielu dienā.
- Piemēram, brokastīs varat ēst grieķu jogurtu, pusdienās - tunci ar salātiem, uzkodām - mandeles, bet vakariņās - grilētu vistu.
Solis 3. Padariet 40% no jūsu kalorijām kompleksos ogļhidrātus (ogļhidrātus)
Jūsu ķermenis izmanto ogļhidrātus, lai veicinātu jūsu darbību, bet visi ogļhidrāti nav vienādi. Kompleksie ogļhidrāti, piemēram, dārzeņos un veseli graudi, sadalās lēni, tāpēc tie nodrošina stabilu degvielu un nepalielina cukura līmeni asinīs. No otras puses, vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukurs, pārstrādāti graudi un maizes izstrādājumi, paaugstina cukura līmeni asinīs un ātri sadedzina. Iegūstiet ogļhidrātus no dārzeņiem, veseliem graudiem un dažiem augļiem.
- Lai uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu jums nepieciešams, reiziniet patērēto kaloriju skaitu ar 40%, pēc tam daliet ar 4, kas ir kaloriju daudzums 1 gramā ogļhidrātu. Ja jūs apēstu 2 000 kalorijas, jūs reizinātu 2 000 x 40% = 800. Tad sadaliet 800/4 = 200. Katru dienu jums vajadzēs 200 gramus ogļhidrātu.
- Piemēram, jogurtā varat iejaukt auzas, pusdienās ēst salātus, uzkost ābolu šķēles un vakariņās kā piedevu ēst kvinoju ar grauzdētiem dārzeņiem.
Solis 4. Iegūstiet 25% kaloriju no veselīgiem taukiem
Jūsu ķermenim ir nepieciešami arī veselīgi tauki, lai saglabātu veselību un atjaunotu muskuļus. Pievienojiet diētai veselīgus taukus, patērējot olīveļļu, rapšu eļļu, mandeles, pistācijas, valriekstus, avokado un treknas zivis, piemēram, lasi, foreles, sardīnes, paltusu un skumbriju.
- Lai uzzinātu, cik daudz tauku jums nepieciešams dienā, reiziniet apēsto kaloriju skaitu ar 25%, pēc tam daliet ar 9, jo katrs tauku grams satur 9 kalorijas. Ja jūs ēdat 2000 kalorijas dienā, jūs reizināt ar 2 000 x 25% = 500. Tad jūs sadalāt 500/9 = 55,5. Jums vajadzēs apmēram 55 gramus tauku dienā.
- Piemēram, brokastīs varat jogurtu pārkaisīt ar sasmalcinātiem valriekstiem, pusdienās izmantot salātu mērci ar olīveļļu, kā uzkodu ēst mandeles un pagatavot vakariņas, izmantojot olīveļļu vai rapšu eļļu.
5. Izvairieties no pārstrādātiem un saldinātiem pārtikas produktiem, jo tiem trūkst barības vielu
Pārstrādāti un saldināti ēdieni un dzērieni ir pilni ar tukšām kalorijām, tāpēc tie nepalīdzēs sasniegt savus mērķus. Dariet visu iespējamo, lai tos samazinātu vai izslēgtu no uztura. Tas palīdzēs ātrāk sasniegt rezultātus.
- Piemēram, izvairieties no uzkodām, konfektēm un ceptiem izstrādājumiem, kā arī sodas un aromatizētas kafijas.
- Ir labi ēst mēreni savus iecienītākos ēdienus, tāpēc nejūtieties, ka jums jāatsakās no visiem iecienītākajiem ēdieniem.
4. metode no 4: Muguru uzlabojošu apģērbu izvēle
1. solis. Nēsājiet mucu uzlabojošu formas apģērbu vai polsterējumu, lai momentāni palielinātu
Muca pastiprinātāji ir viegli lietojami un nodrošina tūlītējus rezultātus. Iegādājieties apakšveļu ar iebūvētu polsterējumu vai izmantojiet ieliktņus, kas iederas jūsu parastajās apakšbiksēs. Izmēģiniet dažādu izmēru polsterējumu, lai atrastu vēlamo izskatu. Pēc tam valkājiet formas apģērbu zem apģērba, kad vien vēlaties lielāku dibena izskatu.
- Jūs, iespējams, varēsit iegādāties bikses ar jau iešūtiem muca pastiprinātājiem. Meklējiet džinsus vai legingus, kuriem ir nedaudz papildu polsterējums.
- Mēģiniet izgatavot savu polsterējumu, izmantojot putu pildvielu vai vatelīna materiālu, ko izmanto spilvenu un segas pildīšanai. Jūs varat tos atrast vietējā amatniecības veikalā vai tiešsaistē.
2. solis. Valkājiet stingras bikses ar mazām, platām kabatām
Tavs dibens jau izskatās lieliski, tikai vajag pareizos bikses, lai to parādītu. Tādējādi jūsu dibens izskatīsies apaļš un iecirtīgs, tāpēc tas izskatīsies lielāks. Izvēlieties stingras, elastīgas bikses, kas labi iederas virs jūsu dibena. Turklāt izvēlieties kabatas, kas rada ilūziju, ka jūsu dibens ir lielāks, piemēram, mazas, plašas vai dekorētas kabatas.
- Nelielas kabatas darbojas labi, jo salīdzinājumā ar tām jūsu dibens šķiet lielāks, un platas kabatas darbojas, izvelkot acis. Līdzīgi, kabatas ar rotājumiem, piemēram, kniedes, dārgakmeņi vai atloki, padara jūsu sēžamvietu lielāku, jo tās papildina jūsu dibenu.
- Bagāžas bikses var padarīt jūsu dibens izskatīties plakanāku, jo tās to nenosaka.
Solis 3. Savelciet vidukli ar jostu
Jostas valkāšana šaurā jostasvietā var radīt lielāku izliekumu izskatu. Tas ir tāpēc, ka josta padarīs jūsu vidukli mazāku nekā gurni un dibens, radot izskatu, ka jūsu dibens ir lielāks. Jūs varat iegūt šo izskatu jebkurā izmērā, tāpēc neuztraucieties, ja jums nepatīk jūsu vēders. Lai radītu efektu, novietojiet jostu virs apģērba šaurajā jostasvietā.
- Tas vislabāk der ar garu topu, blūzi vai kleitu.
- Ja esat slaids, izmēģiniet plānu vai vidēja izmēra jostu.
- Ja esat liekāks, spēlējiet ar vidēja vai liela izmēra jostām.
4. solis. Lai mugurkauls būtu izliekts, valkājiet augstpapēžu kurpes
Papēžu valkāšana ir ātrs un vienkāršs veids, kā padarīt jūsu dibena izskatu lielāku. Tas ir tāpēc, ka papēži maina mugurkaula dabisko līkni, kas uzsver jūsu dibena un krūtis. Izvēlieties augstākos papēžus, kas jums šķiet ērti. Tie uzreiz padarīs jūsu muca lielāku.
- Augstāki papēži radīs dramatiskāku efektu nekā zemāki papēži.
- Ja jums ir grūti valkāt papēžus, pirms publiskā izvešanas praktizējiet staigāšanu tajos.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Negaidiet tūlītējus rezultātus. Lai iegūtu vēlamos rezultātus, ir nepieciešams laiks, tāpēc esiet koncentrēts un esiet pacietīgs.
- Nepārtrauciet vingrinājumus pēc tam, kad esat apmierināts ar rezultātiem.
- Sēžot, saspiediet un atlaidiet sēžamvietu, lai muskuļi sāktu strādāt.
- Kamēr neesat sasniedzis savu mērķi, mīliet sevi tādu, kāds esat.
