Potītes sastiepums var būt nomākts un sāpīgs! Augsts potītes sastiepums ir retāk sastopams, bet novājinošāks nekā parasts potītes sastiepums. Pēc ārsta apmeklējuma traumu vajadzētu rehabilitēt, vingrinot to pēc iespējas agrāk, jo ir svarīgi saglabāt spēku un elastību. Jūs varat sākt kustību vingrinājumus aptuveni 72 stundas pēc traumas, kad sāpes un pietūkums ir samazinājušies. Pēc tam pievienojiet stiepšanās, spēka treniņus un līdzsvara vingrinājumus. Cerams, ka jūs īsā laikā atgriezīsities pie 100%!
Soļi
1. metode no 3: Sākt ar kustību diapazonu un stiprināšanas vingrinājumiem
1. solis. Praktizējiet alfabēta rakstīšanu ar pirkstiem, lai palielinātu mobilitāti
Apsēdieties krēslā un paceliet savainoto potīti uz augšu tā, lai tā atrastos jūsu priekšā. Izlikties, ka jūsu lielais pirksts (vai pat visa pēda) ir pildspalva. Uzrakstiet alfabētu gaisā, paturot prātā, ka potīte sākumā, visticamāk, jutīsies diezgan stīva-ar laiku un praksē tas kļūs vieglāk.
- Kad esat uzrakstījis alfabētu, mēģiniet rakstīt alfabētu atpakaļ, lai palielinātu kustības diapazonu.
- Dariet to 1 līdz 3 reizes, līdz 5 reizēm dienā. To var izdarīt, strādājot vai skatoties televizoru.
Solis 2. Izmēģiniet dvieļu cirtas
Dvieļu cirtas ir vērstas uz jūsu apakšstilba muskuļiem, kas var palīdzēt ārstēt jūsu lieko sastiepumu. Apsēdieties uz krēsla un novietojiet ievainoto pēdu uz dvieļa. Pavelciet dvieli pret sevi, saliekot pirkstus, un pēc tam ar pirkstiem nospiediet dvieli prom.
- Dariet to 2-3 minūtes, līdz 5 reizēm dienā. Kad esat gatavs, varat pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem.
- Laika gaitā to var padarīt sarežģītāku, dvielim pievienojot svērtu priekšmetu, piemēram, grāmatu vai konservētu preci.
Solis 3. Stipriniet muskuļus ar dvieļu presi
Dvieļu preses vingrinājums ir vērsts uz jūsu teļiem, kas var ietekmēt jūsu potīti. Sēdiet, izstiepjot kājas sev priekšā. Aptiniet dvieli pa pēdas zoles centru un paņemiet abus dvieļa galus katrā rokā. Pavelciet dvieļa malas pret sevi. Pretoties vilkšanai, piespiežot kāju pret dvieli, prom no ķermeņa.
- Turiet šo pozīciju 15 sekundes. Pēc laika beigām atpūtieties 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu vēl 3 reizes. Pārtrauciet vingrinājumu, ja sākat sajust sāpes.
- Ja jums ir joga vai vingrošanas siksna, varat to izmantot dvieļa vietā.
- Veiciet šos vingrinājumus, līdz jūtaties gatavi pāriet uz stiepšanos. Tas katram cilvēkam būs atšķirīgs.
4. Izstiepiet savus teļus
Jūs varat veikt teļa izstiepšanu, novietojot ievainoto pēdu aiz nesabojātās pēdas. Stāviet pie sienas, lai to varētu izmantot atbalstam. Noliecieties uz priekšu un piespiedieties pie sienas tā, lai jūs sajustu savainotās potītes teļa muskuļa stiepšanos. Veicot šo vingrinājumu, nevajadzētu izjust sāpes-ja to darāt, pārtrauciet.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes un veiciet divus 10 līdz 15 atkārtojumu komplektus 2-3 reizes dienā.
- Ārsts vai terapeits ieteiks to darīt, līdz esat gatavs sarežģītākiem vingrinājumiem. Laika ilgums patiešām ir atkarīgs no indivīda.
2. metode no 3: Stiprināšanas vingrinājumu izmēģināšana
1. solis. Pirms stiprināšanas vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Laiks, kas jāgaida, pirms varat sākt vingrinājumus, būs atkarīgs no tā, cik nopietns bija jūsu sastiepums. Piespiežot sevi veikt vingrinājumus, pirms esat gatavs, jūs varat savainoties. Mēreni augsts potīšu sastiepums parasti liks jums 1 vai 2 nedēļas uzlikt svaru uz potītes. Kad jūs varat atkal sākt uzlikt svaru, konsultējieties ar savu ārstu un sāciet veikt vingrinājumus.
Ja jums tika veikta operācija, lai labotu ļoti smagu potītes sastiepumu, visticamāk, pirms rehabilitācijas uzsākšanas būs jāgaida ilgāk par 1 vai 2 nedēļām. Ievērojiet ārsta noteikto laika grafiku
2. solis. Sadarbojieties ar fizioterapeitu, lai noteiktu labākos vingrinājumus
Tāpat kā runāt ar savu ārstu par to, kad sākt vingrot, arī laba ideja ir runāt ar fizioterapeitu par konkrētajiem vingrinājumiem. Katrs ievainojums ir atšķirīgs, tāpēc jūsu fizioterapeits var ieteikt dažus vingrinājumus pār citiem.
Solis 3. Spiediet pret nekustīgu priekšmetu, lai stiprinātu potīti
Sēžot krēslā, novietojiet kāju uz grīdas. Nospiežot uz āru, nospiediet kāju pret stabilu priekšmetu, piemēram, durvīm vai sienu. Turiet šo pozīciju 6 sekundes, pēc tam atpūtieties.
Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus katru dienu 2-4 nedēļas atkarībā no traumas smaguma pakāpes
4. solis. Kad jūtaties pietiekami stiprs, izmantojiet pretestības joslu
Izmantojiet vingrošanas joslu, lai stiprinātu potītes augšējo daļu. Novietojiet ievainoto pēdu caurules centrā, pēc tam nospiediet kāju uz āru. Saskaitot līdz 10, atvelkot kāju pretī mēģenes centram.
- Veiciet šo vingrinājumu 1-2 reizes dienā ar 8 līdz 12 atkārtojumiem katru reizi.
- Ārsts vai terapeits jums paziņos, kad pārtraukt šo vingrinājumu veikšanu.
5. solis. Mēģiniet izmantot otru kāju kā pretestību
Palieciet sēdus stāvoklī un novietojiet kājas līdzās uz grīdas, blakus. Nospiediet ievainoto pārtiku otrā kājā un turiet to nospiestu 6 sekundes pirms relaksācijas.
- Pēc tam varat mēģināt novietot stiprās pēdas papēdi uz savainotās pēdas. Mēģiniet pacelties ar ievainoto kāju, turot 6 sekundes.
- Mēģiniet 8-12 atkārtojumus 1-2 reizes dienā, līdz esat izārstēts.
Solis 6. Izmantojiet elastīgo joslu, lai veiktu apgriešanas un apgriešanas vingrinājumus
Eversija attiecas uz pēdas pagriešanu vai pārvietošanu uz āru, savukārt apgriešana nozīmē kājas pagriešanu pret ķermeni. Apvelciet elastīgo joslu uz kājas, turot otru galu. Veicot apvērsumu, pagrieziet kāju prom no ķermeņa. Veicot apgriezienu, pagrieziet kāju pret ķermeņa centru.
Veiciet 8-12 atkārtojumus. Konsultējieties ar savu ārstu par to, cik ilgi jums jāturpina šie vingrinājumi
3. metode no 3: Līdzsvara un kontroles vingrinājumu praktizēšana
1. solis. Izmēģiniet vienas kājas statīvu, lai palielinātu savu stabilitāti
Statīvs ar vienu kāju tiek veikts, stāvot ar vienu roku, kas novietota uz galda, vai jebkuru atbalstu, ko varat atrast. Uzmanīgi pārvietojiet ķermeņa svaru uz ievainoto pēdu un pēc tam turiet to tur 15 sekundes, ja varat. Ja nevarat, vienkārši stāviet uz savainotās potītes tik ilgi, cik varat-ar laiku un praksē tas kļūs vieglāk.
- Progresējot, mēģiniet 60 sekundes stāvēt uz savainotās kājas. Veiciet 2 šī vingrinājuma komplektus ar 10 līdz 15 atkārtojumiem 2 vai 3 reizes dienā. Jūs turpināsit tik ilgi, cik ārsts vai terapeits iesaka.
- Lai kāja stāvētu pēc iespējas cietāk, aizveriet acis, stāvot uz spilvena.
2. solis. Praktizējiet sānu soļus
Sānu solis tiek veikts, novietojot uz grīdas sarullētu dvieli. Stāviet sarullētā dvieļa labajā pusē un paceliet kreiso kāju virs dvieļa. Novietojiet to uz dvieļa pretējās puses. Novietojiet labo kāju un pārējo ķermeni uz sarullētā dvieļa labās puses. Atgriezieties dvieļa otrā pusē, veicot tās pašas darbības ar ķermeņa kreiso pusi.
Palieliniet ātrumu, ja varat to izdarīt, nejūtot sāpes. Veiciet 2 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem 2 vai 3 reizes dienā
Solis 3. Veiciet sānu apiņus pēc tam, kad esat apguvis sānu soli
Sānu lēciens tiek veikts, novietojot uz grīdas sarullētu dvieli. Stāviet sarullētā dvieļa labajā pusē, tad lēciet tam pāri, nolaižoties uz kreisās kājas. Atkal lēcieties pretējā pusē, šoreiz piezemējoties uz labās kājas.
-
Veiciet 2 komplektus 10-15 atkārtojumu 2-3 reizes dienā.
Apstrādājiet augstu potītes sastiepumu, veicot 16. darbību
Padomi
- Pirmās 48 stundas sekojiet CENAS terapijai: aizsargājiet, atpūtieties, ledus, saspiediet un paceliet potīti.
- Pirmajās 48 stundās apledojiet potīti vairākas reizes dienā 20 minūtes vienlaikus. Turpiniet to apledot, līdz pietūkums sāk samazināties vai stabilizējas.
- Pirmajās dienās pēc traumas ārstēšanas laikā jākoncentrējas uz potītes aizsardzību no turpmākiem ievainojumiem, kustību apjoma atgūšanu un pietūkuma samazināšanu.
- Konsultējieties ar savu ārstu par labāko pretsāpju līdzekli. Vairumā gadījumu acetaminofēns un NPL, piemēram, ibuprofēns, Advil vai Motrin, darbojas labi.
- Vislabāk ir veikt iepriekš minētos vingrinājumus ārsta vai licencēta fizioterapeita profesionālā uzraudzībā.
- Turpiniet vingrinājumus, līdz ārsts vai fizioterapeits jums saka, ka varat pārtraukt.
Brīdinājumi
- Nespiediet sevi pārāk daudz. Klausieties savu ķermeni un veiciet tikai vingrinājumus, kurus varat veikt bez intensīvām sāpēm.
- Pēc traumas gūšanas locītava nekad nebūs tik spēcīga kā pirms traumas. Tas nozīmē, ka jums būs atkārtotu ievainojumu risks. Ir svarīgi turpināt stiprināšanas vingrinājumus.
