Išiass ir sāpīgs stāvoklis, kad sēžas nerva saspiešana vai kairinājums izraisa sāpes kājā, gurnos un muguras lejasdaļā. Vingrinājumi ir lielisks veids, kā saglabāt muskuļus stiprus un, iespējams, samazināt išiass sāpes. Lai gan jūs varat veikt vingrinājumus mājās, ir ļoti svarīgi būt profesionāla fizioterapeita uzraudzībā, lai izvairītos no ievainojumiem un nodrošinātu pareizu formu. Vingrinājumi išiass ārstēšanai parasti ir vērsti uz muguras muskuļu stiprināšanu, mugurkaula apakšējās daļas atbalstu un elastības un stājas uzlabošanu.
Soļi
1. metode no 3: vingrinājumu veikšana
Solis 1. Izmēģiniet dēļu vingrinājumu
Daudzi veselības aprūpes speciālisti ieteiks galvenos stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, dēli, lai mazinātu sāpes. Spēcīgāki pamata muskuļi palīdz atbalstīt un atslābināt muguru. Tie arī palīdz saglabāt iegurni neitrālā stāvoklī, samazinot nervu saspiešanu.
- Apgulieties ar seju uz leju uz mīkstas virsmas, piemēram, vingrošanas paklājiņa. Atbalstiet sevi no zemes, izmantojot apakšdelmus un kāju pirkstus, lai atbalstītu ķermeni. Elkoņiem jābūt tieši zem pleca. Izveidojiet dubultzodu un turiet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai saglabātu pareizu mugurkaula izlīdzinājumu.
- Pievelciet vēderu tā, it kā jūs grasāties iesist zarnās. Ievelciet gurnus zem un saspiediet glutes, turot visu ķermeni taisnā, stingrā līnijā. Mēģiniet sevi padarīt pēc iespējas garāku un stiprāku no galvas vainaga caur papēžiem.
- Saglabājiet šo pozīciju 10 sekundes vai līdz sākat svārstīties. Elpojiet normāli pa dēli. Veiciet trīs komplektus ar 30 sekunžu atpūtu starp tām. Strādājiet uz augšu, līdz varat veikt 30 sekunžu aizturēšanu ar labu formu.
2. solis. Veiciet sānu dēļus, lai iesaistītu slīpi muskuļus
Šie muskuļi aizsargā mugurkaulu pret pēkšņām griešanās kustībām un sniedz papildu atbalstu mugurai.
- Sāciet ar gulēšanu kreisajā pusē uz mīkstas virsmas, piemēram, vingrošanas paklājiņa.
- Paceliet ķermeni no virsmas, atbalstot savu svaru ar kreiso elkoni un kreisās pēdas ārējo pusi. Kreisajam plecam jāseko taisni pār kreiso elkoni.
- Saglabājiet taisnu stāju tā, it kā stāvētu garš. Skatieties taisni, sasprādzējiet vēderu, turiet plecus atpakaļ un uz leju un saspiediet muca.
- Jums vajadzētu saglabāt šo pozīciju 10 sekundes, nepārtraukti iesaistot kreisos slīpi muskuļus (muskuļus vēdera sānos).
- Tas var būt ļoti izaicinošs solis. Ja jums ir grūtības, mēģiniet satricināt pēdas, lai iegūtu vairāk atbalsta, vai veiciet ar kreiso ceļgalu uz leju.
- Veiciet trīs 10 sekunžu aizturēšanas komplektus. Strādājiet līdz 30 sekunžu aizturēšanai ar atbilstošu formu. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.
Solis 3. Veiciet guļus kāju pacelšanu
Kāju pacelšana palīdzēs nostiprināt vēdera lejasdaļas muskuļus un noņemt spriedzi no muguras lejasdaļas un sēžas nerva.
- Sāciet, guļus uz grīdas uz muguras vai nu uz vingrošanas paklājiņa, vai uz paklāja. Nospiediet muguras lejasdaļu līdz grīdai un velciet vēdera pogu uz grīdas.
- Jūsu iegurņa izlīdzināšana ir būtiska, lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu un neradītu turpmāku kaitējumu. Jums var būt nepieciešams nolikt rokas zem muguras, lai saņemtu atbalstu, vai nedaudz saliekt ceļus.
- Turot abas kājas taisnas (ja varat), lēnām paceliet kreiso kāju no grīdas, vienlaikus turot taisnu ceļu. Turiet piecas sekundes un atgriezieties sākotnējā pozā.
- Tad dariet to pašu ar otru kāju. Atkārtojiet pārmaiņas piecas reizes vai tik reižu, cik varat.
Solis 4. Izmēģiniet tilta vingrinājumus
Šis vingrinājums palīdz nostiprināt kāju aizmuguri, sēžamvietu un muguras lejasdaļu.
- Nogulieties uz grīdas uz muguras ar abiem ceļiem saliektiem un pēdu zolēm līdzenām uz grīdas.
- Pēc tam spiediet uz augšu, izmantojot sēžamvietu, kamēr mugura ir taisna. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju, kas samazinās no ceļiem līdz galvai.
- Turiet piecas sekundes līdz 10 un atpūtieties. Ja iespējams, atkārtojiet šo vingrinājumu piecas reizes.
Solis 5. Izmēģiniet čokurošanās
Šis vingrinājums ir līdzīgs tradicionālajam gurkstam. Tas stiprina abs un augšējo taisnās zarnas, lai palīdzētu mazināt spiedienu no muguras lejasdaļas.
- Sāciet, gulējot uz muguras uz vingrošanas paklāja vai paklāja. Salieciet rokas pāri krūtīm.
- Lēnām ritiniet un paceliet galvu no zemes, kam seko pleci. Jums vajadzētu justies, ka viss jūsu kodols kļūst saspringts un iesaistīts.
- Turiet šo pozīciju divas līdz četras sekundes vai tik ilgi, cik varat. Lēnām nolaidiet plecus un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Turpiniet šo vingrinājumu, līdz varat pabeigt divus 10 cirtas komplektus.
2. metode no 3: Stiepšanās
1. solis. Izstiepiet cīpslas
Stāvoša stumbra stiepšanās ir vingrinājums, kas var palīdzēt ārstēt išiass sāpes, izstiepjot un pagarinot augšstilba (augšstilba aizmugurējās daļas) muskuļus.
- Stāviet zemā galda vai izturīgas kastes priekšā. Novietojiet vienu papēdi uz galda vai kastes, stāvot taisni un turot kāju saliektu un pirkstus vērstus pret griestiem.
- Lēnām noliecieties jostasvietā, pārliecinoties, ka mugura ir taisna. Mēģiniet pieskarties pirkstiem, cik vien iespējams, līdz jūtat nelielu stiepšanos stumbra locītavās. Ja nevarat pieskarties pirkstiem, atpūtiniet rokas uz apakšstilba vai ceļa, lai iegūtu ērtāku stāvokli.
- Turiet stiept 20-30 sekundes, pēc tam atgrieziet kāju pie grīdas. Atkārtojiet šo stiepšanu divas līdz trīs reizes vienā kājā.
2. solis. Izstiepiet muguras saliekumu
Muguras locīšana un saliekšana uz priekšu var mazināt išiass sāpes. Tas palīdz mazināt kairinājumu vai nervu bojājumus.
- Sāciet, guļot uz muguras uz grīdas uz vingrošanas paklāja vai paklāja. Salieciet abus ceļus, vienlaikus paceļot tos pret krūtīm.
- Jūs varēsit sajust vieglu stiepšanos muguras lejasdaļā. Turiet ceļus tādā stāvoklī, ka jūtat vieglu, tomēr ērtu stiepšanās sajūtu muguras lejasdaļā.
- Turiet stiept trīsdesmit sekundes un atkārtojiet četras līdz sešas reizes.
Solis 3. Izmēģiniet bērna pozu
Lai arī bieži sastopama jogas poza, bērna poza ir vēl viens vingrinājums, kas var izraisīt ērtu, uz priekšu saliektu stiepšanos, kas var palīdzēt mazināt išiass sāpes.
- Sēdiet uz ceļiem uz paklāja vai vingrošanas paklājiņa. Nolaidiet pieri uz zemes un ērti atpūtiniet galvu.
- Izstiepiet rokas priekšā un virs galvas un ļaujiet viņiem atpūsties, ar plaukstu uz leju uz paklāja vai paklāja priekšā.
- Turiet šo pozīciju 30 sekundes un atkārtojiet četras līdz sešas reizes, cik vien iespējams un jūtaties ērti.
Solis 4. Izstiepiet piriformis muskuļu
Vingrinājums piriformis jeb “potītes pār ceļgalu” palīdz atslābināt piriformis muskuli un palielina tā elastību. Paaugstināta piriformis elastība samazina spiedienu uz sēžas nervu zem tā. Ir svarīgi izstiept piriformis, jo, lai gan tas ir ļoti mazs un dziļš, tas iet tieši virs sēžas nerva. Paaugstināta spriedze šajā muskulī izraisīs sēžas nerva saspiešanu (iespējams, līdz pēdai).
- Apgulieties uz muguras uz paklāja vai vingrošanas paklājiņa. Salieciet abus ceļus 90 grādu leņķī un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
- Novietojiet kreiso potīti virs labās kājas ceļgala. Tagad jūsu kājām vajadzētu veidot četru figūru. Kreisās potītes ārējai pusei ērti jāatrodas uz labās kājas augšstilba.
- Satveriet labās augšstilba aizmuguri un lēnām velciet augšstilbu uz priekšu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos dziļi kreisā sēžamvieta muskuļos. Tas ir piriformis, kas tiek izstiepts.
- Visu laiku turiet sēžamvietu uz zemes un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, vajadzētu turēt šo pozīciju 60 sekundes.
- Nomainiet kājas un atkārtojiet divas līdz trīs reizes vienā kājā.
3. metode no 3: iekļaujot dzīvesveida izmaiņas, lai pārvaldītu išiass
1. solis. Esiet aktīvs
Lai gan jums varētu šķist, ka vēlaties atpūsties vai atpūsties no fiziskās aktivitātes, pētījumi ir parādījuši, ka neaktivitāte vai gulētiešana var būt neproduktīva, lai pārvaldītu išiass.
- USDA parasti iesaka katru nedēļu piedalīties aptuveni 150 minūtēs vai 2 1/2 stundās fiziskās aktivitātēs vai kardio vingrinājumos. Tas sadalās līdz 30 minūtēm piecas dienas nedēļā.
- Ja jūs pašlaik nesportojat, tikai sākat vai nedarāt 150 minūšu vingrinājumu katru nedēļu, veiciet to lēnām. Sāciet ar 60 minūtēm nedēļā un tad lēnām virzieties uz priekšu, līdz sasniedzat savu mērķi.
- Augstākas intensitātes vingrinājumi, piemēram, skriešana, var nebūt piemēroti jūsu stāvoklim. Tomēr pastaigas vai ūdens aerobika jums var būt maigāka un ērtāka.
2. solis. Izmantojiet karstos un aukstos iepakojumus
Cilvēki ar išiass un citām muskuļu sāpēm ir veiksmīgi izmantojuši karstu un aukstu kompresijas iepakojumu kombināciju, lai atvieglotu sāpes.
- Sāciet ar sāpīgo muskuļu un locītavu apledošanu. Tas palīdz mazināt iekaisumu, kas ir viens no galvenajiem sēžas nerva kairinājuma cēloņiem. Uzklājiet ledus iepakojumu apmēram 20 minūtes vairākas reizes dienā. Pārliecinieties, vai ledus iepakojums ir pārklāts ar dvieli.
- Pāreja uz karstajiem iepakojumiem pēc auksto iepakojumu lietošanas. Atvieglošanai izmantojiet dažas reizes dienā.
- Iespējams, vēlēsities pārmaiņus izmantot gan karstos, gan aukstos iepakojumus. Ja vingrojat, stiepjaties vai veicat stiprinošus vingrinājumus, varat sākt ar aukstumu, lai novērstu iekaisumu, un pēc tam izmantojiet siltumu, lai atvieglotu sāpes.
Solis 3. Lietojiet ārpusbiržas sāpju zāles
Ir vairākas iespējas išiass sāpju ārstēšanai. Tie var palīdzēt jums palikt aktīviem, stiept un stiprināt muskuļus, lai palīdzētu ilgtermiņā mazināt sāpes.
- Lai gan sāpes, ko jūs varat sajust no išiass, var būt intensīvas, mēģiniet pašārstēties ar bezrecepšu vai bezrecepšu medikamentiem. Ja jūs varat pārvaldīt sāpes ar šīm zālēm, tas ir labāk nekā lietot narkotiskas vai opioīdu zāles.
- Izmēģiniet: paracetamolu un NPL, lai atvieglotu. Noteikti izlasiet norādījumus par devu un patēriņu. Tāpat vienmēr jautājiet savam ārstam, pirms sākat lietot ārpusbiržas sāpju zāles.
- Ja jūsu sāpes netiek labi pārvaldītas, lietojot šāda veida zāles, konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentu lietošanu papildu atvieglojumiem.
4. solis. Esiet piesardzīgs, paceļot smagus priekšmetus
Ja jūs gatavojaties kaut ko pacelt, ņemiet vērā svaru, kuru plānojat pacelt. Neceliet smagas lietas, kas varētu sasprindzināt muguru vai izraisīt lielāku kairinājumu un sāpes.
- Ja jums ir nepieciešams pacelt kaut ko smagu, izmantojiet atbilstošu formu: salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, un, izmantojot gurnus, ļaujiet pacelties kāju muskuļiem, nevis muguras muskuļiem.
- Nevelciet smagas lietas vai kastes pa grīdu; tā vietā lēnām spiediet tos.
- Brīdiniet savu darbu vai ģimenes locekļus par savām sāpēm. Lūdziet "vieglu slodzi" vai palīdzību, ja jums regulāri jāpaceļ smagi priekšmeti.
5. solis. Saglabājiet labu stāju
Saglabājiet pareizu stāju, stāvot, sēžot vai pat guļot. Tas var palīdzēt nodrošināt, ka jūs nepasliktināt savu stāvokli ar stāju.
- Stāvot, atlaidiet plecus, bet atpūtieties. Paceliet galvu uz augšu tā, it kā galvas vidū būtu piestiprināta aukla un vilktu jūs uz augšu. Nedaudz ievelciet vēderu un uzliekiet vienādu svaru abām kājām.
- Sēdiet ar muguru taisni un izmantojiet spilvenu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, un jūsu kājas ir stabilas uz grīdas. Tāpat kā stāvot, plecus atvelciet un atslābiniet.
- Miega laikā pārliecinieties, ka jūsu gultas matracis ir stingrs un vienmērīgi sadala ķermeņa svaru, vienlaikus atbalstot muguru taisnā stāvoklī.
6. solis. Vienojieties ar fizioterapeitu
Daudzas reizes išiass sāpes netiek labi pārvaldītas, veicot vingrinājumus mājās vai ārpusbiržas sāpju zāles. Mēģiniet tikties ar fizioterapeitu, lai iegūtu intensīvāku terapijas programmu.
- Fizioterapeits ir veselības aprūpes speciālists, kurš var palīdzēt pārvaldīt jūsu išiass sāpes, palīdzot jums izstiepties un nostiprināt pareizos muskuļus.
- Jautājiet savam primārās aprūpes ārstam vai meklējiet tiešsaistē vietējo fizioterapeitu. Daudzi specializējas dažāda veida traumu un sāpju ārstēšanā. Išiass ir diezgan izplatīta un parasti pazīstama lielākajai daļai terapeitu.
