Pārmērīga reakcija nozīmē emocionālu reakciju, kas nav proporcionāla situācijai. Pastāv divu veidu pārmērīga reakcija: iekšēja un ārēja. Ārēja pārmērīga reakcija ir darbības un uzvedība, ko var redzēt citi cilvēki, piemēram, dusmīga kliegšana. Iekšēja pārmērīga reakcija ir emocionāla reakcija, ko citi var pamanīt vai nepamanīt, piemēram, lēmums atteikties no drāmas kluba, jo jūs nesaņēmāt vēlamo daļu. Abas pārmērīgas reaģēšanas formas rada kaitējumu reputācijai, attiecībām, reputācijai un pašcieņai. Jūs varat izvairīties no pārmērīgas reakcijas, uzzinot vairāk par to, kas izraisa jūsu emocionālo reakciju, un atrodot jaunus veidus, kā ar to rīkoties.
Soļi
1. metode no 2: mācīšanās par kognitīvajiem traucējumiem
1. solis. Iemācieties apzināties kognitīvos traucējumus
Kognitīvie izkropļojumi ir automātiskas domāšanas modeļi, kas liek personai izkropļot realitāti. Cilvēkiem, kuriem ir pārmērīga reakcija, tas parasti ir negatīva vai ļoti paškritiska sprieduma dēļ, kas liek personai justies negatīvi par sevi. Ja vien cilvēks nemācās atpazīt kognitīvus traucējumus, viņš vai viņa turpinās reaģēt tā, lai neatspoguļotu realitāti. Viss kļūst nesaprotams, bieži izraisot pārmērīgu reakciju.
- Tie parasti veidojas bērnībā. Tas, ka jums ir autoritāte (piemēram, vecāks vai skolotājs) ar augstu perfekcionisma līmeni, ir pārāk kritisks vai ar nereālām cerībām, var viegli novest pie tā.
- - Neticiet visam, ko domājat! Iepazīstoties ar kognitīvo traucējumu modeļiem, jūs varat izdarīt citas izvēles, kā reaģēt. Tas, ka jūs kaut ko domājat, automātiski nenozīmē, ka jums tas jāpieņem kā fakts. Neizdevīgu vai nepārbaudītu domu izaicināšana var novest pie brīvības.
- Tikai redzot negatīvu rezultātu potenciālu un parasti diskvalificējot pozitīvo, ir bieži sastopami kognitīvi traucējumi.
2. solis. Izprotiet izplatītākos kognitīvo kropļojumu veidus
Ikvienam ir bijusi pieredze vai vismaz redzēts, kā citi pārmērīgi reaģē uz situācijām. Dažiem cilvēkiem šīs reakcijas var kļūt par paradumu vai veidu, kā redzēt pasauli. Tie ietver:
- Pārmērīgs vispārinājums. Piemēram, bērns, kuram bija slikta pieredze ar lielu suni, mūžīgi var nervozēt ap suņiem.
- Pārlecot pie secinājumiem. Piemērs: meitene nervozē par gaidāmo randiņu. Zēns raksta, ka viņam ir jāpārplāno. Meitene nolemj, ka viņš nedrīkst par viņu interesēties, vai arī tas nenotiktu, tāpēc atceļ randiņu. Patiesībā zēns bija ieinteresēts.
- "Katastrofa". Sievietei darbā ir smags laiks, un viņa uztraucas, ka viņa tiks atlaista un tad paliks bez pajumtes. Tā vietā, lai koncentrētos uz savām laika plānošanas prasmēm, viņa cieš no nemiera.
- "Melnbalts" Domāšana-neelastība. Ģimenes atvaļinājumā tēvs ir neapmierināts ar sliktas kvalitātes viesnīcas numuru. Tā vietā, lai pievērstos jaukajai pludmalei un bērniem, kuri gandrīz nemaz nepavada laiku istabā, viņš nepārtraukti kurn un sabojā jautrību visiem pārējiem.
-
"Vajadzētu, vajag un vajadzētu" Šie vārdi bieži ir nosodīti. Ja atklājat, ka lietojat šos vārdus par sevi negatīvā, vērtējošā veidā, apsveriet iespēju to pārformulēt. Piemēram:
- Negatīvs: "Esmu bez formas; man vajadzētu apmeklēt sporta zāli." Pozitīvāk: "Es gribu būt veselīgāks, un pārbaudīšu, vai sporta zālē ir kāda nodarbība, kas man varētu patikt."
- Negatīvs: "Man jāliek savam bērnam pievērst man uzmanību, kad es runāju." Pozitīvs: "Kā es varu runāt, lai viņš mani vairāk uzklausītu?"
- Negatīvs: "Man eksāmenā vajadzētu kļūt labākam par B!" Pozitīvs: "Es zinu, ka varu kļūt labāks par B. Bet, ja nē, tad B joprojām ir cienījama atzīme."
- Dažreiz lietas ir jādara, jādara vai vajadzētu darīt … ir dažas lietas, kas ir pareizi formulētas šādā veidā. Bet pieķeršanās pie sevis, lietojot šos vārdus negatīvi un stingri, norāda uz domāšanas veidu, kas var būt nevajadzīgi negatīvs un stingrs.
- Pierakstiet automātiskās domas žurnālā vai dienasgrāmatā. Vienkārši uzskaitot to, kas, jūsuprāt, var palīdzēt jums atpazīt tā esamību, kad tas notiek, kas tas ir, un palīdzēt tos novērot. Pajautājiet sev, vai ir kāds cits veids, kā apsvērt jūsu kognitīvo traucējumu avotu. Vai šī automātiskā domāšana ir modeļa sastāvdaļa? Ja jā, tad kur tas sākās? Kā tas jums tagad kalpo? Apzinoties savas zemapziņas domu raķetes, jūs pasargāsit no pārmērīgas reakcijas.
Solis 3. Identificējiet domāšanas veidus “viss vai nekas”
Šāda veida automātiska domāšanas forma, kas pazīstama arī kā "melnbaltā" domāšana, ir galvenais pārmērīgas reakcijas cēlonis. Automātisko domu pamatā nav racionāla domāšana, bet gan bailīgas, pārāk emocionālas reakcijas uz stresa situācijām.
- Domāšana "viss vai nekas" ir izplatīts kognitīvs izkropļojums. Dažreiz lietas ir viss vai nekas, bet parasti ir veidi, kā iegūt daļu vai lielāko daļu no tā, ko vēlaties, vai atrast alternatīvu.
- Iemācieties kritiski ieklausīties savā iekšējā runā un pamanīt, ko tā jums saka. Ja jūsu iekšējā saruna ir piepildīta ar kognitīviem traucējumiem, tas var palīdzēt jums atpazīt, ka “balss”, kas ar jums runā, ne vienmēr ir precīza.
- Apsveriet afirmāciju praktizēšanu, lai sekotu automātiskai domāšanai. Apstiprinājumi ļauj pārformulēt negatīvo, “visu vai neko” domāšanu ar pozitīvu paziņojumu, kas atspoguļo jūsu jaunos uzskatus. Piemēram, atgādiniet sev: "Kļūda nav neveiksme. Tas ir mācību process. Ikviens pieļauj kļūdas. Citi sapratīs."
Solis 4. Pirms atbildes dziļi elpojiet
Pauze, lai atvilktu elpu, ļauj jums apsvērt iespējamās alternatīvas. Tas var atraut jūs no automātiskiem domāšanas modeļiem. Ieelpojiet caur degunu, skaitot četrus; aizturiet elpu, skaitot trīs, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, skaitot piecus. Ja nepieciešams, atkārtojiet.
- Kad jūsu elpošana ir ātra, jūsu ķermenis uzskata, ka ir iesaistīts cīņā vai bēgšanā, un paaugstina trauksmes līmeni. Jūs, visticamāk, atbildēsit ar paaugstinātām emocijām un bailēm.
- Ja elpa ir lēnāka, ķermenis uzskatīs, ka esat mierīgs, un jūs, visticamāk, varēsit piekļūt racionālai domāšanai.
5. solis. Nosakiet pārmērīgas reakcijas modeļus
Lielākajai daļai cilvēku ir "izraisītāji", kas var izraisīt emocionālu pārmērīgu reakciju. Bieži izraisītāji ir skaudība, noraidīšana, kritika un kontrole. Uzzinot vairāk par saviem izraisītājiem, jūs, visticamāk, kontrolēsit savas emocionālās reakcijas uz tiem.
- Skaudība ir tad, kad kāds cits iegūst kaut ko tādu, ko vēlaties, vai arī jūs jūtaties pelnījis.
- Noraidīšana notiek, ja kāds nav izslēgts vai novērsies. Izslēgšana no grupas aktivizē tos pašus smadzeņu receptorus kā fiziskās sāpes.
- Kritika ļauj kādam iesaistīties pārmērīgas ģenerācijas kognitīvajos izkropļojumos. Persona sajauc kritisku reakciju ar to, ka viņa nepatīk vai netiek novērtēta kā persona, nevis tikai viens kritizētais akts.
- Kontroles problēmas izraisa pārmērīgu reakciju, ja esat pārāk noraizējies par to, ka nesaņemat to, ko vēlaties, vai pazaudējat to, kas jums ir. Tas ir arī katastrofu piemērs.
6. solis. Iegūstiet perspektīvu
Pajautājiet sev: "Cik tas ir svarīgi? Vai es to atcerēšos rīt? Vai pēc gada? Kā pēc 20 gadiem?" Ja atbilde ir nē, tad viss, uz ko jūs šobrīd reaģējat, nav nekas īpašs. Ļauj sev atkāpties no situācijas un atzīsti, ka tas varētu nebūt tik svarīgi.
- Vai ir kāda situācijas daļa, kurā jūs varat kaut ko darīt? Vai ir veidi, kā sadarboties ar citu personu, lai veiktu izmaiņas, kas jums palīdzēs? Ja tādi ir, izmēģiniet šos.
- Mēģiniet būt gatavs pieņemt situācijas daļas, kuras nevarat mainīt. Tas nenozīmē, ka ļaujat citai personai nodarīt jums pāri vai ka jums nevajadzētu būt robežām. Dažreiz tas nozīmē pieņemt, ka situāciju nevar mainīt, un nolemt aiziet.
7. solis. Pārkvalificējiet smadzenes
Ja kādam parasti ir grūti regulēt savu temperamentu, smadzenēm ir vāja saikne starp tās ļoti jutīgo emocionālo centru un smadzeņu daļu, kas ir atbildīga par racionālu domāšanu. Ciešāka savienojuma veidošana starp šiem diviem smadzeņu centriem palīdz izvairīties no pārmērīgas reakcijas.
- Dialektiskā uzvedības terapija (DBT) ir viena ārstēšana, kas ir izrādījusies efektīva cilvēkiem, kuriem ir emocionālās regulēšanas problēmas. Tas darbojas, palielinot pašizziņu un piedāvājot izziņas pārstrukturēšanu.
- Neirofeedback un biofeedback ir abas terapijas, kas ir izrādījušās efektīvas, ārstējot cilvēkus ar emocionālās regulācijas problēmām. Pacients iemācās uzraudzīt savu psiholoģisko reakciju un tādējādi iegūt kontroli pār savu pārmērīgo reakciju. Lai gan daži pētījumi atbalsta neirofeedback izmantošanu, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tā ir efektīva.
8. solis. Skatiet profesionāli
Pārmērīga reakcija var būt ilgstošu problēmu rezultāts, ko terapeits var jums palīdzēt atrisināt. Izpratne par pārmērīgas reakcijas pamatcēloņiem var palīdzēt jums tos kontrolēt.
- Ja jūsu pārmērīgā reakcija ietekmē jūsu attiecības vai laulību, apsveriet iespēju apmeklēt terapeitu kopā ar savu partneri vai laulāto.
- Labam terapeitam būs praktiski ieteikumi pašreizējiem izaicinājumiem, bet viņš meklēs arī problēmas no jūsu pagātnes, kuras var parādīties jūsu emocionālās atbildes rezultātā.
- Esi pacietīgs. Ja jūsu emocionālā pārmērīgā reakcija ir sen apraktu problēmu rezultāts, ārstēšana, iespējams, prasīs kādu laiku. Negaidiet rezultātus vienas nakts laikā.
- Dažos gadījumos jūs varat būt medikamentu kandidāts. Lai gan "sarunu terapija" daudziem ir ārkārtīgi noderīga, dažreiz var palīdzēt dažas zāles. Piemēram, cilvēkam ar trauksmi, kas izraisa daudz pārmērīgu reakciju, var būt noderīgas zāles pret trauksmi.
2. metode no 2: Rūpēties par sevi
1. solis. Atpūtieties pietiekami
Miega trūkums ir bieži sastopams stresa avots, un tas var izraisīt īsu temperamentu un pārāk emocionālu reakciju uz ikdienas situācijām. Rūpes par sevi ietver daudz atpūtas. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz miega, būs grūtāk mainīt pārmērīgas reakcijas modeļus.
- Izvairieties no kofeīna, ja tas traucē miegu. Kofeīns ir atrodams gāzētos dzērienos, kafijā, tējās un citos dzērienos. Ja dzerat dzērienu, pārliecinieties, vai tas nesatur kofeīnu.
- Noguruma sajūta paaugstina stresa līmeni un var likt domāt neracionāli.
- Ja nevarat mainīt miega grafiku, mēģiniet iekļaut atpūtas un relaksācijas laiku savā dienas grafikā. Var palīdzēt īsi snaudi.
2. solis. Pārliecinieties, ka ēdat regulāri
Ja esat izsalcis, jūs, visticamāk, pārmērīgi reaģēsit. Iekļaujiet veselīgas, regulāras maltītes visas dienas garumā. Noteikti ēdiet veselīgas brokastis ar lielu daudzumu olbaltumvielu un izvairieties no slēptiem cukuriem brokastu ēdienos.
Izvairieties no nevēlamiem pārtikas produktiem, saldiem pārtikas produktiem vai citiem pārtikas produktiem, kas var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Cukura uzkodas veicina stresu
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Vingrinājumi palīdz emocionāli regulēt un rada pozitīvāku noskaņojumu. Ir pierādīts, ka 30 minūšu mērena fiziskā slodze vismaz 5 reizes nedēļā ir labvēlīga garastāvokļa regulēšanai.
- Aerobikas vingrinājumi, piemēram, peldēšana, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, izmanto plaušas un sirdi. Iekļaujiet aerobos vingrinājumus kā daļu no treniņa, neatkarīgi no tā, kādus citus vingrinājumus izvēlaties iekļaut. Ja nevarat veltīt 30 minūtes dienā, sāciet ar īsāku laika periodu. Pat 10-15 minūtes dos uzlabojumus.
- Spēka treniņi, piemēram, svaru celšana vai pretestības treniņi, palīdz stiprināt kaulus, kā arī muskuļus.
- Elastības vingrinājumi, piemēram, stiepšanās un joga, palīdz novērst ievainojumus. Joga palīdz tikt galā ar trauksmi un stresu, un tā ir ļoti ieteicama tiem, kas cenšas izvairīties no pārmērīgas reakcijas.
4. Apzinieties savas emocijas
Ja kāds neapzinās savas jūtas, kamēr viņš jau nereaģē, to var būt grūti mainīt. Triks ir apzināties savas emocijas, pirms tās ir pārāk lielas. Iemācieties sevī identificēt pārmērīgas reaģēšanas priekšgājējus.
- Pazīmes var būt fiziskas, piemēram, stīvs kakls vai paātrināta sirdsdarbība.
- Sajūtas nosaukšana nozīmē, ka jūs varat izmantot abas smadzeņu puses, lai izstrādātu pārvarēšanas stratēģijas.
- Jo vairāk jūs apzināties savas iekšējās reakcijas, jo mazāka iespēja, ka tās pārņemsiet.
