Dzīve var būt pilna ar grūtībām un stresa faktoriem, un dažreiz mūsu bailes var pārvarēt mūsu saprāta izjūtu. Tomēr, ja jūs ļausiet satraukumam par lietām, kuras nevarat kontrolēt, jums būs grūti dzīvot priekpilnu un laimīgu dzīvi. Pārtrauciet uztraukties par lietām, kuras nevarat kontrolēt, pārvaldot un samazinot savas rūpes, praktizējot pašaprūpi un atrodot veidus, kā ierobežot bailes. Varat arī strādāt, lai apstrīdētu visas iespējamās negatīvās domas, apsverot faktus un atrodot saprātīgas alternatīvas trauksmei.
Soļi
1. daļa no 3: Uztraukumu pārvaldīšana
1. solis. Uzstādiet uztraukumam laika ierobežojumu
Kad jūs sākat uztraukties par kaut ko, nevis vienkārši mēģināt to novērst no prāta, iestatiet laika ierobežojumu, cik ilgi jūs par to domāsit. Aktīvs mēģinājums kaut ko aizmirst bieži liek aizdomāties par šo lietu vēl intensīvāk, tāpēc nemēģiniet ignorēt savas jūtas. Ļaujiet sev domāt piecas vai desmit minūtes un pēc tam pārejiet pie produktīvākiem uzdevumiem.
Iestatiet taimeri, lai nepazaudētu laika izjūtu
2. Izveidojiet savu rūpes sarakstu
Strādājot darbā vai skolā, jums jābūt pēc iespējas koncentrētākam, lai jūs varētu izpildīt uzdevumu. Jums, iespējams, ir pamatotas bažas, kuras jums būs jārisina vēlāk, bet, ja tas var pagaidīt, apsveriet iespēju izveidot sarakstu. Kad esat pabeidzis visus dienas darbus, varat apskatīt šo sarakstu un risināt visu nepieciešamo.
- Izmantojiet zvaigznīti vai citu simbolu, lai atzīmētu augstas prioritātes rūpes.
- Var gadīties, ka dienas beigās jūsu rūpes ir mazinājušās, un jums, iespējams, pat nav jāpārbauda šis saraksts.
Solis 3. Aizkavējiet satraukumu
Vēl viens veids, kā uztraukumam noteikt ierobežojumu vai parametru, ir atrast veidus, kā to aizkavēt. Varbūt jūs esat ļoti svarīga projekta vidū, bet tad sākat uztraukties par saviem bērniem vai vīru. Apņemieties pabeigt vismaz daļu darba, kas jums jāveic, pirms reģistrējaties vai ļaujaties bailēm.
- Iespējams, līdz rītdienai jums ir jāizveido prezentācija. Apņemieties vismaz izveidot kontūru un dažus ievada slaidus, pirms reģistrējaties kopā ar ģimeni.
- Atcerieties, ja satraucošas domas traucē izpildīt uzdevumu, pierakstiet tās.
2. daļa no 3: Izaiciniet savas domas
Solis 1. Apkopojiet pierādījumus
Kad jūsu prātā ienāk bažas, apsveriet, kādi pierādījumi jums ir, kas liktu uzskatīt, ka šīs raizes ir patiesas. Tas palīdzēs jums novērtēt, vai jūsu raizēm pat ir vērts veltīt laiku pārdomām.
Piemēram, ja zvanāt savam vīram un viņš neatbild uz tālruni, jūs varat uztraukties, ka viņš krāpjas. Apsveriet tādus faktorus kā viņa raksturs, viņa paredzamā atrašanās vieta un jebkura cita informācija, kas varētu atspēkot šo priekšstatu
2. solis. Apsveriet varbūtību
Pēc pierādījumu savākšanas apsveriet šīs darbības iespējamību. Bieži vien jūsu bailes var būt mazliet tālu vai nereālas. Padomājiet par to, cik bieži tas ir noticis pagātnē, īpaši jums.
Varbūt jūsu vīra tālrunis bieži mirst. Viņa nespēja atbildēt uz tālruni, visticamāk, ir izlādējušās baterijas, nevis krāpšanās rezultāts
3. solis. Nosakiet, cik noderīgas ir šīs rūpes
Veltiet laiku, lai pārdomātu, kādas raizes jums radušās, un pēc tam uzskatiet tās par konstruktīvām vai nekonstruktīvām. Tas ļaus jums zināt, vai jums vajadzētu atrisināt problēmu vai atlaist to.
Piemēram, jūs varētu nervozēt par gaidāmo prezentāciju. Tas ir labs stress, jo varat to izmantot kā stimulu vairāk sagatavoties. Veiciet īpašas darbības, lai novērstu raizes, piemēram, vēlreiz pārbaudiet piezīmju kartītes
4. Apsveriet, vai problēmai būs nozīme ilgtermiņā
Kad jūs uztraucaties par kādu konkrētu problēmu, veltiet brīdi laiku, lai padomātu, vai jums šī problēma rūpēsies pēc nedēļas, mēneša vai gada. Ja nevēlaties, mēģiniet darīt visu iespējamo, lai to palaistu garām. Ja tas ir kaut kas, kas saglabāsies, mēģiniet atrast veidu, kā atrisināt raizes vai pārvarēt tās.
Solis 5. Atrodiet pozitīvāku situācijas domāšanas veidu
Tā vietā, lai katastrofētu parastās situācijas, apsveriet visas alternatīvas jūsu uztraukumam. Iespējams, jūsu otrais partneris neatbildēja uz jūsu tālruņa zvanu, un jūs neesat dzirdējis par viņu stundas vai divu laikā. Tā vietā, lai pieņemtu, ka viņi ir ievainoti, apsveriet, vai viņi šobrīd strādā, snauž vai ir aizņemti.
Zvaniet pēc dažām stundām, lai reģistrētos, ja joprojām uztraucaties
3. daļa no 3: Rūpu mazināšana
1. solis. Apsveriet visus iespējamos risinājumus
Kad esat paņēmis kādu laiku, lai prātā mazinātu raizes, nosakiet, vai raizes vispār ir atrisināmas. Jūs nevarat kontrolēt katru situāciju, bet jūs varat kontrolēt dažas lietas, ieskaitot sevi.
- Piemēram, jūs varētu uztraukties, ka drīz jūs atlaidīsit. Lai gan jūs to nevarat novērst, jūs varat nodrošināt, ka jūs ieradīsities darbā savlaicīgi, rūpīgi un rūpīgi izpildīsit visus savus uzdevumus un pierakstīsieties pie sava priekšnieka, lai apspriestu savu sniegumu.
- Piemērs tam, ko jūs nevarat kontrolēt, ir jūsu bērnu braukšanas paradumi. Lai gan jūs varat viņiem pateikt, lai viņi nepaātrina ātrumu, jūs nevarat būt kopā ar viņiem visu laiku. Uzticieties viņiem un turpiniet sniegt viņiem gudrības mācības.
- Gatavojieties savām rūpēm, cik vien iespējams.
Solis 2. Vingrojiet un ievērojiet veselīgu uzturu
Lai gan dažas jūsu rūpes var atrisināt, lielākā daļa no tām var nebūt. Ja jūtat īpašu stresu par lietām, kuras nevarat kontrolēt, koncentrējieties uz to, ko varat kontrolēt, piemēram, fiziskās veselības uzlabošanu. Vingrošana un pareiza uztura lietošana daudzos veidos var pozitīvi ietekmēt jūsu smadzenes.
- Vingrojot, jūsu ķermenis izdala ķīmiskas vielas, ko sauc par endorfīniem. Šis izlaidums samazina jūsu sāpju uztveri un sniedz pozitīvāku domāšanu.
- Pāreja no pārstrādātiem pārtikas produktiem ar augstu cukura daudzumu uz veselīgākiem organiskiem veseliem pārtikas produktiem var mazināt daudzus garīgās veselības simptomus, piemēram, stresu un raizes.
3. Pavadiet mazāk laika kopā ar cilvēkiem, kuri jums rada stresu
Citi cilvēki var izraisīt jūsu satraukumu. Varbūt jums ir draugs, kurš pastāvīgi uztraucas par saviem bērniem, un viņas negatīvā domāšana ir pārvērtusies par jums. Lai gan jūs joprojām varat būt draugi ar šādiem cilvēkiem, mēģiniet mazāk pavadīt laiku kopā ar viņiem.
Ja parasti pusdienās dodaties reizi nedēļā, samaziniet to līdz vienai reizei reizi divās nedēļās
Solis 4. Uzticieties tiem, kam uzticaties
Vēl viens veids, kā apkarot savas raizes, ir sarunāties ar cilvēkiem, kuriem uzticaties un kuriem, jūsuprāt, ir jūsu intereses. Citi cilvēki bieži var kalpot par saprāta balsi, ja jums ir bažas, kas nav pamatotas vai nekontrolējamas. Saruna ar citiem var palīdzēt jums saprast, ka jūsu rūpes var nebūt ļoti racionālas vai mazāk satraucošas, nekā jūs kādreiz domājāt.
Ļaujiet šai personai zināt, ka vēlaties, lai viņš jums palīdz risināt raizes, nevis kavēties pie jums
5. solis. Iemācieties pieņemt nenoteiktību
Strādājiet, lai savā dzīvē iekļautu vairāk spontanitātes iespēju. Ja jūsu draugi lūdz iziet šovakar, dodieties kopā ar viņiem, nevis sakiet, ka jums ir nepieciešams vairāk laika, lai sagatavotos. Centieties būt kārtībā ar plāniem vai pieredzi, kas notiek lidojuma laikā.
Izmēģiniet jaunu hobiju vai ēdienu. Izvēlieties vienu no bailēm, kas jums ir, un tad mēģiniet tās pārvarēt. Piemēram, varbūt jūs baidāties no augstuma. Mēģiniet doties uz iekštelpu izpletņlēkšanas zonu
Solis 6. Praktizējiet apdomību
Tā vietā, lai pavadītu tik daudz laika savā galvā, satrauktos par nākotni vai uztrauktos par to, kas varētu notikt, katru dienu veltiet laiku, lai būtu klāt šajā brīdī. Kad jūtat satraukumu, veltiet laiku pārdomām par to, kā jūtaties. Ievērojiet savu apkārtni un to, kā jūtaties savā ķermenī. Aktīvi iesaistieties sarunās ar citiem, nevis dodieties prom. Koncentrējieties uz dzīvi tagadnē.
- Mēģiniet mierīgi sēdēt un lēnām ieelpot un izelpot. Jūs varētu arī vēlēties pārdomāt vienu vārdu vai ideju, piemēram, “miers”.
- Pārdomājot uzmanību, kad esat mierīgs, var būt vieglāk izmantot šo praksi stresa laikā.
7. Skatieties terapeitu, ja raizes jūs ietekmē ārkārtīgi
Ir normāli just un paust satraukumu. Tomēr, ja raizes vai bailes kļūst par pastāvīgu reakciju, tās var negatīvi ietekmēt jūs emocionāli, kognitīvi un pat fiziski. Ja jūs uztraucaties un tas ietekmē visu jūsu ķermeni šādos veidos, apsveriet iespēju ieplānot tikšanos ar kvalificētu terapeitu, lai jūs varētu iegūt lielāku kontroli un saņemt nepieciešamo palīdzību:
- Nespēja darboties un veikt parastos uzdevumus visas dienas garumā, jo ir samazināta uzmanība
- Piedzīvo panikas lēkmes
- Bezmiegs
- Neveselīgu ēšanas paradumu veidošana
- Paaugstināts saslimšanu un noguruma biežums stresa un satraukuma rezultātā novājinātas imūnsistēmas dēļ
- Sāpes visā ķermenī un locītavās
- Paaugstināts asinsspiediens vai citas sirds problēmas
- Pastiprināta alkohola un narkotiku lietošana
- Paranoja vai citu vai situāciju aizdomas
- Depresijas un nemiera sajūtas
- Obsesīvas un kompulsīvas domas
