Vai esat kādreiz gulējis nomodā un uztraucies? Varbūt jūs uztraucaties, ka jūsu māja nodegs vai notiks dabas katastrofa. Šāda veida bailes ir izplatītas. Bet tie var arī ļoti kaitēt jūsu dzīves kvalitātei. Labs nakts miegs ir svarīgs jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Papildus trauksmes novēršanai jūs varat darīt arī citas lietas, lai palīdzētu sev uzlabot miega kvalitāti. Lai nomierinātu prātu un mierīgi gulētu, varat veikt vairākas darbības.
Soļi
1. metode no 3: uzrunājiet savas trauksmes saknes
1. solis. Atzīstiet savas bailes
Tas var būt nomākti un biedējoši gulēt naktī, uztraucoties. Varbūt jūsu bažas rada tas, ka jūsu māja aizdegsies. Vai varbūt jūs uztrauc postoša zemestrīce. Jūsu pirmais solis, lai tiktu galā ar šīm bailēm, ir tās atzīt.
- Padomājiet par trauksmes simptomiem. Vai tas traucē jūsu miegu fiziskā veidā? Piemēram, vai jūsu sirds pukst?
- Pat ja jūsu galvenā problēma ir satraucošs prāts, kas nemitēs, tas joprojām var patiešām ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti. Baiļu atzīšana nozīmē, ka esat soli tuvāk tam, lai varētu veiksmīgi tikt galā ar šīm bailēm.
- Mēģiniet to pateikt skaļi. Piemēram, "Es uztraucos, ka mana māja nodeg un tas neļauj man gulēt. Man jāatrod veids, kā risināt šo problēmu."
- Jums var būt nepieciešams apsvērt profesionālu palīdzību, lai pārvarētu šīs bailes.
Solis 2. Saglabājiet žurnālu
Var būt noderīgi meklēt modeļus, kas palīdzētu jums saprast, kad jūsu bailes ir vissliktākās. Mēģiniet pierakstīt gadījumus, kad bailes ir īpaši intensīvas. Žurnāla uzturēšana var palīdzēt jums saprast, vai ir kādi gadījumi, kas, šķiet, izraisa jūsu bailes.
- Ieradieties katru dienu no rīta vai vakarā rakstīt dienasgrāmatā. Pierakstiet lietas, ko darījāt šajā dienā, un novērtējiet trauksmes līmeni.
- Varbūt jūs pamanīsit modeļus. Piemēram, jūs varētu saprast, ka katru vakaru, skatoties ziņas, kaut kur ir ziņojums par dabas katastrofu. Tas var izraisīt jūsu nemiera pieaugumu.
- Ja atrodat šādu modeli, varat veikt pasākumus, lai izvairītos no šiem izraisītājiem. Varbūt jūs varētu izvairīties no vakara ziņu skatīšanās.
Solis 3. Runājiet ar profesionāli
Sarunu terapija var būt neticami efektīvs veids, kā tikt galā ar raizēm. Garīgās veselības speciālists var palīdzēt risināt jūsu bailes. Terapijā jūs varat arī strādāt, lai atrastu veidus, kā tikt galā ar šīm bailēm.
- Varbūt ir kāds galīgs iemesls, kāpēc jūs baidāties no uguns. Piemēram, ja bērnībā atradāties mājas ugunsgrēkā, jums acīmredzot joprojām būs traumatiskas atmiņas.
- Konsultants var palīdzēt jums atrast veidus, kā atzīt šīs bailes. Ja galvenais cēlonis nav tik skaidrs, konsultants var palīdzēt jums izpētīt savu pagātni un tagadni, lai mēģinātu atrast trauksmes iemeslus.
- Ja jūs varat atrast izskaidrojumu savām bailēm, var būt vieglāk atrast risinājumu, kas jums noderēs.
- Palūdziet savam parastajam ārstam ieteikt cienījamu terapeitu. Varat arī lūgt ieteikumus tuviem draugiem vai ģimenei.
Solis 4. Meklējiet risinājumu
Kad esat novērsis savas bailes, varat meklēt veidus, kā mierināt prātu. Jūs varētu labāk gulēt, ja zināt, ka esat veicis pasākumus, lai nodrošinātu savu drošību. Piemēram, jūs varat izveidot ugunsdrošības plānu.
- Regulāri rīkojiet ugunsgrēka mācības. Pārliecinieties, ka katrs jūsu ģimenes loceklis zina, kā vislabāk iziet no mājām ugunsgrēka gadījumā.
- Lūdziet profesionāļiem regulāri pārbaudīt elektroinstalāciju mājās. Tas palīdzēs mazināt bažas par elektrisko ugunsgrēku.
- Ja jūs uztrauc dabas katastrofa, izveidojiet plānu. Piemēram, jūs varat izveidot gatavību zemestrīcei.
- Sagatavojieties lielai zemestrīcei, uzglabājot baterijas, ūdeni pudelēs un pārtiku.
- Kad jūtat satraukumu, varat mierināt sevi, zinot, ka esat veicis visus iespējamos soļus, lai sagatavotos sliktākajam.
5. solis. Pārslēdziet fokusu
Dažreiz jūsu prātam ir nepieciešams pārtraukums no satraukuma. Ja jums rodas trauksme, pajautājiet sev: "Vai tas ir kaut kas, ko es varu kontrolēt?" Ja atbilde ir nē, mēģiniet pārorientēt savu enerģiju.
- Piemēram, daudzi cilvēki uztraucas par terora aktu. Šīs ir patiesas bailes. Tomēr to nevar kontrolēt daudzi cilvēki.
- Ja jūs uztraucaties par teroristiem, atpūtieties no ziņām. Ir labi dažas dienas bez televīzijas.
- Atpūta no trauksmes cēloņa var atiestatīt smadzenes un ļaut jums atpūsties un atpūsties.
- Mēģiniet koncentrēt savu nervu enerģiju uz kaut ko tādu, ko varat kontrolēt. Vai esat domājis iztīrīt garāžu? Pavadiet laiku tam, nevis uztraucieties.
2. metode no 3: miega kvalitātes uzlabošana
1. solis. Mainiet savu vidi
Ir daudz faktoru, kas ietekmē jūsu miega kvalitāti. Ir svarīgi risināt savas bažas, taču ir arī citi veidi, kā palīdzēt sev aizmigt. Viens veids ir uzlabot savu miega zonu.
- Pārliecinieties, vai jūsu guļamistabā ir pareiza temperatūra. Ideāla miega temperatūra ir aptuveni 18,3 ° C (65 ° F).
- Izvairieties no gaismas iedarbības. Jūsu istabai jābūt tumšai, un no elektronikas nedrīkst mirdzēt. Tas nozīmē izslēgt tālruni un televizoru. Valkājiet miega masku, ja jūsu istaba nav pietiekami tumša.
- Ierobežojiet troksni. Pārliecinieties, ka jūsu vide ir klusa. Ja ir daudz ielu trokšņu, apsveriet iespēju ieguldīt skaņas mašīnā.
2. solis. Ievērojiet grafiku
Viens no visefektīvākajiem miega uzlabošanas veidiem ir iekļauties rutīnā. Mēģiniet iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā. Jums vajadzētu arī piecelties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Izvairieties gulēt nedēļas nogalēs. Jūsu ķermenis nonāks dabiskā miega ritmā, ja ievērosit konsekventu grafiku.
- Centieties negulēt. Lai gan pēcpusdienas miegs dažkārt var šķist apburošs, mēģiniet no tā izvairīties. Miega laikā jūs varat nomodā gulēt naktī un palielināt savas rūpes.
- Pēc vakariņām mēģiniet pārvietoties. Dažreiz cilvēki ēd lielu maltīti un pēc tam snauž uz dīvāna. Tas vēlāk var traucēt miegu. Tā vietā pastaigājieties pa kvartālu.
Solis 3. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Lai atvieglotu prātu naktī, izmēģiniet dažus koncentrētus garīgos vingrinājumus. Relaksācijas paņēmieni veicina mierīgu miegu un var palīdzēt izvairīties no raizēm vēlu vakarā par ugunsgrēku vai citām katastrofām. Ir daudz variāciju, kuras varat izmēģināt.
- Viena no metodēm ir ķermeņa skenēšana. Apgulieties ērtā stāvoklī uz muguras. Pēc kārtas pavadiet vairākas sekundes, koncentrējoties uz katru ķermeņa zonu.
- Piemēram, koncentrējieties uz pleciem. Iedomājieties jebkuru saspīlējumu, kas jums šķiet aiziet.
- Koncentrējoties uz katru ķermeņa daļu, mēģiniet arī apzināties savu elpu. Koncentrējieties uz vienmērīgu ieelpu un izelpu.
- Kad jūs koncentrējaties uz citām lietām (savu ķermeni un elpu), jūsu smadzenēm nebūs laika uztraukties par uguni.
- Varat arī meklēt vadītas meditācijas. Apsveriet iespēju lejupielādēt lietotni savā tālrunī, lai palīdzētu jums apgūt fokusēšanas darbības.
4. Pārvaldiet savu stresu
Rūpes var nomodā naktī. Lielas rūpes, piemēram, ugunsgrēki, un nelielas rūpes, piemēram, pārtikas preču saraksta sastādīšana, ir saistītas ar negulētām naktīm. Mēģiniet atrast veidus, kā atbrīvoties no stresa pirms gulētiešanas.
- Katru vakaru izveidojiet uzdevumu sarakstu. Nākamās dienas uzdevumu pierakstīšana var palīdzēt iztīrīt prātu. Jums nav jāuztraucas par to, ka kaut ko aizmirstat.
- Dziļi elpojiet. Tīrīšanas elpas var palīdzēt nomierināt prātu. Ieelpojiet dziļi, skaitot līdz pieciem, un pēc tam izelpojiet, skaitot līdz pieciem.
- Apsveriet iespēju nodarboties ar jogu pirms gulētiešanas. Stiepšanās un jogas pozas var atslābināt prātu un ķermeni, kas var mazināt stresu un palīdzēt gulēt.
Solis 5. Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas
Rutīnas var palīdzēt nomierināt jūsu prātu. Ieradieties katru vakaru pirms gulētiešanas nomierināties. Piemēram, varat staigāt pa māju, lai pārliecinātos, ka esat aizslēdzis visas durvis.
- Ja jums ir īpašas bailes, piemēram, ugunsgrēki, varat ierasties pārbaudīt, vai nav sveču dedzināšanas vai citu acīmredzamu apdraudējumu.
- Jūsu rutīnai nav jāgaida ilgi. Tas var likt jums justies mierīgāk, tikai pārbaudot savu gulētiešanas rituālu no savu uzdevumu saraksta.
- Jūsu rituāls var ietvert arī citus nomierinošus uzdevumus. Veltiet laiku, lai izsmidzinātu lavandas linu aerosolu uz jūsu palagiem. Smarža veicina mierīgu miegu.
3. metode no 3: fizisku izmaiņu veikšana
1. solis. Vingrojiet daudz. Prāta un ķermeņa savienojums ir neticami svarīgs
Ja jūsu ķermenis nav labā formā, jūsu garīgā veselība var ciest. Veiciet pasākumus, lai veiktu fiziskas izmaiņas, lai labāk gulētu.
- Padariet regulāru vingrinājumu par prioritāti. Mērķis ir iesaistīties vismaz 30 minūšu fiziskās aktivitātēs lielākajā daļā nedēļas dienu.
- Atrodiet aktivitāti, kas jums patīk. Ja jums patīk dejot, izmēģiniet Zumba nodarbību.
- Pieņem darbā draugu, lai dotos garā pastaigā. Jūs saņemsiet vingrinājumus un papildu socializācijas bonusu.
2. solis. Ēst veselīgu uzturu
Jūsu uzturs var tieši ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Pievērsiet uzmanību ēdienam, ko ēdat. Mērķējiet uz labu dārzeņu, augļu, liesu olbaltumvielu un pilngraudu līdzsvaru.
- Izvairieties no alkohola vēlā vakarā. Vīna glāze kopā ar vakariņām ir piemērota, taču alkohola lietošana divu līdz trīs stundu laikā pēc gulētiešanas var traucēt miegu.
- Centieties neēst uzkodas vēlu vakarā. Ēdot pēc vakariņām, jūs varat nomodā, it īpaši, ja izvēlaties smagus vai cukurotus ēdienus.
- Ierobežojiet kofeīnu. Centieties nelietot kofeīnu pēc pulksten 14:00
Solis 3. Izmēģiniet akupunktūru
Akupunktūra izmanto mazas adatas, lai nospiestu noteiktus ķermeņa punktus. Tā ir populāra alternatīva ārstēšana daudziem jautājumiem. Akupunktūra var palīdzēt jums gulēt visu nakti.
- Apmeklējiet pieredzējušu akupunktūras speciālistu. Jautājiet ieteikumu draugiem vai ģimenei.
- Pirms sākat akupunktūras režīmu, konsultējieties ar savu ārstu.
Solis 4. Jautājiet par medikamentiem
Ja dzīvesveida izmaiņas nepalīdz, konsultējieties ar ārstu. Iespējams, ka zāles var palīdzēt mierīgāk gulēt. Jautājiet savam ārstam, vai recepšu miega līdzeklis jums ir piemērots.
- Ir zāles, kas var palīdzēt aizmigt un aizmigt. Noteikti apspriediet ar ārstu iespējamās blakusparādības.
- Jūs varat arī jautāt par homeopātiskajiem līdzekļiem. Piemēram, daudzi cilvēki lieto melatonīna piedevu, lai palīdzētu mierīgam miegam. Šīs tabletes var iegādāties lielākajā daļā aptieku.
Padomi
- Izmēģiniet vairākus risinājumus, līdz atrodat sev piemērotāko.
- Jautājiet padomu. Ja jūs zināt citus cilvēkus, kas nodarbojas ar šo problēmu, jautājiet, kā viņi to risina.
