Paškaitējums ir tad, kad cilvēks apzināti kaitē sev kā veids, kā tikt galā ar sarežģītām jūtām vai milzīgām situācijām. Paškaitējums var likt jums justies labāk un īsā laikā tikt galā. Bet ilgtermiņā tas, iespējams, pasliktinās pašsajūtu un var nonākt bīstamā situācijā. Nav burvju risinājuma, lai pārtrauktu paškaitējumu. Turklāt veikt izmaiņas ir grūti, un ir viegli atgriezties pie vecās uzvedības. Atveseļošanās process aizņem kādu laiku, tāpēc ir iespējama recidīvs. Ja jūs to darāt, ir svarīgi būt laipnam pret sevi un nepārspēt sevi. Tikai atveseļošanās procesa sākšana ir nozīmīga.
Soļi
1. daļa no 6: tūlītēja rīcība, lai apturētu paškaitējumu
Solis 1. Atrodiet tuvumā esošos cilvēkus
Ja jūtat vēlmi paškaitēt, apsveriet iespēju doties kaut kur, lai būtu apkārt cilvēkiem. Tas varētu būt tik vienkārši, kā ieiet viesistabā kopā ar ģimeni vai istabas biedriem. Jūs varētu doties uz kādu publisku vietu, piemēram, kafejnīcu vai publisku parku. Lai ko jūs darītu, lai kur jūs atrastos, izlemiet apstāties, pirms nekaitējat sev. Noteikti ieskauj sevi ar cilvēkiem.
2. solis. Zvaniet kādam
Ja esat viens pats savā mājā vai nevarat iziet, piezvaniet kādam, lai parunātu. Tas var būt ģimenes loceklis, uzticams draugs vai uzticības tālrunis. Ir pieejami daudzi uzticības tālruņi, kuros ir informācija cilvēkiem, kuri cīnās ar paškaitējumu, un resursi palīdzībai.
- Ir noderīgi izveidot tālruņu sarakstu ar cilvēkiem, kuriem varat piezvanīt.
-
Pārliecinieties, vai tālrunī ir šie numuri:
- 1-800-273-TALK: šī ir diennakts krīzes uzticības tālrunis, ja grasāties kaitēt sev vai atrodaties ārkārtas situācijā.
- 1-800-334-PALĪDZĪBA: Šis skaitlis ir pašnodarbināto fonda 24 stundu valsts krīzes līnija.
- 1-800-DON’T-CUT: Šis numurs sniedz informāciju par paškaitējumu.
- Jūs pat varat mēģināt sarunāties ar nedzīvu priekšmetu, mājdzīvnieku, fotogrāfiju vai plakātu. Šie objekti var dot jums vietu, kur mērķēt savu balsi, un nenosodīs jūs par jūsu darbībām.
- Atcerieties, ka dažādās valstīs ir pieejamas dažādas palīdzības līnijas, un, zvanot uz palīdzības līniju ārzemēs, var tikt iekasēta papildu maksa.
3. Saņemiet palīdzību, ja pastāv pašnāvības risks
Ja domājat par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību. Zvaniet pa tālruni 1-800-273-TALK (8255) vai vietējo ārkārtas reaģēšanu (zvaniet 911). Tālāk ir norādītas dažas pazīmes.
- Runājot par vēlmi mirt vai pašnāvību.
- Meklē veidu, kā nogalināt sevi.
- Sniedziet paziņojumus par bezcerību.
- Runā par to, ka nav pamata dzīvot.
Solis 4. Zīmējiet uz ķermeņa ar marķieri
Ja uzskatāt, ka jūsu domas nepārtraukti atgriežas, lai kaitētu sev, viena alternatīva ir zīmēt uz ķermeņa ar marķieri. Zīmējiet uz vietas, kur domājat kaitēt sev. Tinte neatstās rētu.
5. solis. Novērsiet uzmanību
Izklaidība ir veids, kā novērst paškaitējumu, kad jūtat vēlmi vai pārtraucat sevi kaitēt, kad atpazīstat sevi. Ir svarīgi saprast, kādi traucējošie faktori jums noder katrā situācijā. Dažreiz izraisītājs vai mudinājums ir atšķirīgs atkarībā no sajūtas vai situācijas, kas nozīmē, ka arī mūsu reakcija uz kaitējuma novēršanu vai apturēšanu ir atšķirīga.
- Krāsojiet matus.
- Pagatavojiet tasi tējas.
- Skaitiet līdz 500 vai 1000.
- Strādājiet pie mīklas vai prāta spēles.
- Iet "cilvēki skatās".
- Spēlē mūzikas instrumentu.
- Skatieties TV vai filmu.
- Krāsojiet nagus.
- Organizējiet kaut ko, piemēram, grāmatas, savu skapi utt.
- Padariet origami, lai aizņemtu rokas.
- Spēlēt sportu.
- Pastaigājies.
- Izveidojiet savu deju rutīnu.
- Veiciet mākslas projektu vai krāsojiet attēlu.
6. solis. Pagaidiet
Vēl viens veids, kā pārtraukt paškaitējuma ciklu, ir aizkavēt paškaitējumu, kad jūtat vēlmi. Sāciet ar gaidīšanu tikai 10 minūtes. Pārbaudiet, vai vēlme pāriet. Ja jūs joprojām jūtat vēlmi paškaitēt, pagaidiet vēl 10 minūtes.
7. solis. Dodiet sev atgādinājumus par savām darbībām
Ja jūs saskaras ar vēlmi paškaitēt, runājiet ar sevi. Atgādiniet sev par savām izvēlēm.
- Pasakiet sev, ka nevēlaties rētas.
- Atcerieties, ka jums nav ievainot sevi tikai tāpēc, ka domājat par paškaitējumu.
- Atkārtojiet sev: “Es neesmu pelnījis tikt ievainots”, pat ja jūs tam neticat.
- Atcerieties, ka jums vienmēr ir izvēle negriezt. Tas ir atkarīgs no jums, ko jūs darāt.
8. solis. Noņemiet no mājām paškaitīgus instrumentus
Izņemiet no mājām visu, ko izmantojat paškaitēšanai. Naži, šķiltavas un viss, ko izmantojat - pat slēptās lietas - ir jāizmet.
- Varētu nepietikt tikai ar lietu izmešanu atkritumos. Pārliecinieties, ka jums nav piekļuves tiem pat miskastē. Atdodiet to kādam citam, lai atbrīvotos no tiem uz visiem laikiem.
- Jūs pat varētu rīkot simboliskas "bēres" saviem kaitīgajiem priekšmetiem, tos sadedzinot, izmetot vai apglabājot. Saki skaļi: "Tu mani vairs nevajag."
2. daļa no 6: Izpratne par to, kas izraisa jūsu kaitējumu
1. solis. Izprotiet dažādus paškaitējuma veidus
Ir daudz paškaitējuma veidu. Paškaitējums var būt dažāds-sākot ar fizisku kaitējumu sev (nogriešana) līdz nonākšanai riskantās vai bīstamās situācijās (transportlīdzekļa vadīšana vielu ietekmē) vai savu vajadzību neievērošanai (neizrakstīto medikamentu lietošana).
- Paškaitējums var notikt ar pašnāvības nodomu vai bez tā.
- Turklāt paškaitējums var būt simptoms citai problēmai, piemēram, depresijai, trauksmei vai citiem psiholoģiskiem traucējumiem.
2. solis. Saprotiet, ka paškaitējums ir atkarību izraisoša uzvedība
Ir konstatēts, ka paškaitējuma akts ir atkarību izraisoša uzvedība. Kad jūs vai kāds, ko pazīstat, nodara sev kaitējumu, tas smadzenēs atbrīvo “labi jūtamu” ķīmisko vielu, ko sauc par endorfīniem. laba”ķīmiska viela. Var būt nepieciešami daži izmēģinājumi un kļūdas, lai atrastu pareizo risinājumu vai risinājumu kombināciju, kas jums derētu.
3. solis. Atklājiet sev kaitējuma iemeslus
Iemesls, kādēļ jūs vai mīļotais cilvēks varētu sev kaitēt, ir atkarīgs no personas. Bieži iemesli ir atvieglojuma sajūta no tādām intensīvām izjūtām kā dusmas, vainas sajūta, nemiers, izolācija, bēdas vai bezcerība. To var uzskatīt arī par šo jūtu izpausmi. Citi iemesli ietver kontroli pār savu ķermeni, it īpaši, ja cilvēks jūtas nekontrolēts. Daži cilvēki sev nodara kaitējumu, lai justos nejūtīgi, un daži iemesli ietver reakciju uz traumām vai citiem jautājumiem, piemēram, trauksmi un depresiju.
Trigeru noteikšana ir viens no pirmajiem soļiem, lai dziedinātu sevi. Ja netiek novērsti cēloņi un cēloņi, nepieciešamība tikt galā paliek
3. daļa no 6: Negatīvo domu modeļu maiņa
1. solis. Atzīstiet savas domas
Lai saprastu domāšanas modeļus, kas noved pie paškaitējuma, vispirms jāatzīst savas domas. Jūsu domāšanas process ir ieradums, kas jums ir. Lai atbrīvotos no ieraduma domāt negatīvas domas, jums jāapzinās šīs domas.
2. solis. Rakstiet žurnālā
Viens no instrumentiem, kas palīdz izprast jūsu izraisītājus un domāšanas modeļus, ir žurnālu ierakstīšana. Jūtu pierakstīšana palīdzēs noteikt modeļus, kas noved pie paškaitējuma. Žurnālistika arī nodrošina iespēju dalīties savās sajūtās un apstrādāt savas domas.
- Pierakstiet, kad jūtat vēlmi sevi kaitēt vai kad patiesībā nodarāt sev ļaunu. Mēģiniet pierakstīt piedzīvoto situāciju, domu, sajūtu vai emocijas. Iespējams, esat pieredzējis arī tādas fiziskas sajūtas kā enerģija, vēdera savilkšana vai citas darbības. Pierakstiet, kas notika tieši pirms paškaitējuma.
- Žurnālu ierakstīšana var atklāt, ka jūs piedzīvojat noteiktas situācijas, kas rada vēlmi paškaitēt. Dažas no šīm situācijām varētu būt: problēmas ar vienaudžiem (tostarp iebiedēšana vai kiberhuligānisms), spiediens skolā, sociāli izolēta sajūta, ļaunprātīga izmantošana, neskaidrības par seksualitāti vai problēmas jūsu ģimenē.
- Mērķis ir apzināties savas domas, nevis pasīvi rīkoties pēc negatīvām domām, kas noved pie sevis kaitēšanas.
Solis 3. Novērtējiet savu domāšanas procesu
Nākamais solis negatīvās domāšanas apkarošanā ir novērtēt savu domāšanas procesu. Vai jūsu domas ir patiesas? Apskatiet savu domu ierakstu un novērtējiet, kādā līdzīgā situācijā bijāt, vai jūs kaut ko uzzinājāt un kādas bija ilgtermiņa sekas? Vai jūs kādās situācijās rīkojāties citādi?
- Labs veids, kā novērtēt negatīvās domas, ir meklēt tādus vārdus kā “vajadzētu”, “vajadzētu” vai “obligāti”. Šāda veida apgalvojumi parasti ir negatīvi un kritiski pret jums.
- Jautājiet draugam vai uzticamam ģimenes loceklim, ja neesat pārliecināts, vai domas ir patiesas.
Solis 4. Pārtrauciet savas negatīvās domas
Vēl viena tehnika ir pārtraukt negatīvās domas. Iedomājieties apstāšanās gaismu vai troksni, kas aptur domu. Jūsu mērķi šeit ir pārtraukt negatīvo domu un atgādināt sev savus domāšanas modeļus. Tad jūs izjutīsit kontroles sajūtu un izpratni par domu modeli.
Domu apstāšanās var būt fiziskas pārmaiņas, piemēram, veikt kādu darbību. Pastaigājieties, aprunājieties ar draugu, lasiet grāmatu vai strādājiet pie sīkiem darbiem
5. solis. Aizstājiet negatīvās domas ar pozitīvajām
Ja jums ir negatīvas domas, jums tās jānovērš ar pozitīviem apgalvojumiem. Apskatiet savu domu žurnālu un pierakstiet alternatīvus, pozitīvus apgalvojumus.
Piemēram, ja jūs domājat: “Es vienmēr sabojāju vakariņas, jo ierados par vēlu”, jūs varat pretoties šai domai ar kaut ko pozitīvu, piemēram: “Es esmu gādīga persona, jo man patīk atnest saimniekam ziedus.”
6. solis. Izmantojiet kognitīvās uzvedības terapijas domu ieraksta darblapu
Šāda veida darblapas sniedz jums dažādas darbības, lai atzītu negatīvo domāšanu un saprastu, kā tās aizstāt ar pozitīvām domām.
- Domu ieraksts atgādina jums par jautājumiem, kas jāuzdod sev par savu domāšanas procesu, tostarp situācijas aprakstīšanu, apzināšanu, uz ko jūs reaģējat, situācijas aplūkošanu no malas, novērtējumu, vai apgalvojums vai situācija ir patiesa un kā to izdarīt reaģēt uz situāciju.
- Tiešsaistē, tostarp šeit un šeit, ir pieejamas daudzas kognitīvās uzvedības terapijas domu ierakstu veidnes.
4. daļa no 6: Pozitīvas pārvarēšanas prasmju apgūšana
1. solis. Mēģiniet runāt pozitīvi
Pozitīva pašruna attiecas uz jūsu iekšējo balsi un veidu, kā jūs runājat ar sevi. Šī iekšējā balss ietekmē jūsu motivāciju, perspektīvas, pašcieņu un vispārējo labsajūtu. Pozitīva pašruna ir veids, kā runāt ar sevi, lai iegūtu pārliecību, veidotu veselīgāku dzīvesveidu un mazinātu negatīvās domas. Pozitīvas pašrunas piemēri ir šādi:
- Esmu mīļa.
- Es esmu īpašs.
- Esmu pārliecināts.
- Es varu sasniegt savus mērķus.
- ES esmu skaists.
- Kaitēšana sev neatrisina manas problēmas.
- Es varu pārvarēt savas dusmas, skumjas un nemieru, nekaitējot.
- Šobrīd varu uzticēt kādam savas jūtas.
- Es varu meklēt atbalstu.
- Atgādiniet par sevi, izmantojot piezīmes par atstāšanu vai atstājot ziņas savā spogulī.
- Ja jums ir grūtības ticēt abstraktiem apgalvojumiem, piemēram, “Es esmu īpašs” vai “Es esmu pārliecināts”, jums tie vēl nav jāizmanto. Tā vietā izmantojiet pozitīvus apgalvojumus, kas koncentrējas uz uzvedību, kuru vēlaties sasniegt. Tie varētu jums sniegt konkrētākus norādījumus, piemēram, “Es varu uzticēties kādam savām jūtām šobrīd” un “Kaitēt sevi neatrisina manas problēmas”.
- Pozitīvu pašrunu nevajadzētu uzdot citiem. Tā vietā tas jālieto, kad jūtaties noderīgs.
Solis 2. Izveidojiet pārvarēšanas prasmju lodziņu
Pārvarēšanas prasmju kaste vai komplekts ir konteiners, ko piepildāt ar krājumiem, lai palīdzētu apturēt vēlmi paškaitēt. Šie piederumi jums atgādinās par to, kas jums ir. Tie var arī palīdzēt jums novirzīt savu enerģiju uz kaut ko pozitīvu, piemēram, mākslas radīšanu. Daži šīs kastes piederumi var ietvert:
- Draugu, ģimenes vai mājdzīvnieku attēli
- Žurnāls
- Mākslas piederumi
- Iedvesmojoši citāti
- Mūzika vai vārdi
Solis 3. Runājiet ar uzticamiem mīļajiem
Jums nav jāgaida, līdz jūtat vēlmi runāt. Kopīgojiet kāpumus un kritumus ar saviem tuviem draugiem un radiem. Apņem sevi ar viņu atbalstu. Kad jūtat vēlmi sevi kaitēt, labākais, ko varat darīt, ir pateikt kādam, ka jūtaties tā.
- Ir grūti izteikt savas jūtas, un dažreiz ir vieglāk izteikt savas skumjas, dusmas vai vientulības sajūtas paškaitējuma veidā. Bet, lai gūtu panākumus ilgtermiņā, ir svarīgi risināt pamatā esošo stresu.
- Ja jūs nodarāt sev kaitējumu, tas varētu būt neērti un grūti runāt. Jūs varētu uztraukties, ka otra persona jūs tiesās vai spiedīs jūs par to runāt. Bet ir svarīgi dalīties savās rūpēs par savu dzīvi ar saviem mīļajiem. Viņi vēlas jums palīdzēt.
4. solis. Uzrakstiet piezīmi
Ja jums ir grūti izteikties mutiski, uzrakstiet piezīmi vai tekstu draugam vai ģimenes loceklim. Tas varētu palīdzēt jums paziņot savas domas, neizrunājot tās skaļi.
Solis 5. Izmēģiniet piecu maņu tehniku kā pašmierinošu praksi
Daļa atveseļošanās procesa ir jaunu prasmju apgūšana, lai palīdzētu smadzenēs izdalīt labsajūtas ķīmiskas vielas, kuras var rasties, nodarot sev pāri. Pašmierinošas metodes ir veids, kā rūpēties par sevi un koncentrēties uz šeit un tagad. Piecu maņu tehnikas priekšrocība ir nodrošināt veidu, kā nonākt prāta stāvoklī, kas ļauj risināt sāpīgas vai ārkārtējas sajūtas, kas izraisa paškaitējumu.
- Sāciet ērtā stāvoklī. Jūs varat sēdēt uz grīdas ar sakrustotām kājām vai krēslā, novietojot kājas uz zemes.
- Sāciet apzināties savu elpu. Koncentrējieties uz katru elpas daļu (ieelpojiet, turiet un izelpojiet). Jums nav nepieciešams elpot noteiktā veidā.
- Pēc tam sāciet apzināties visas savas 5 maņas (redzi, dzirdi, garšu, ožu un tausti).
- Pavadiet aptuveni vienu minūti, koncentrējoties tikai uz vienu sajūtu:
- Dzirdēt: Kādas skaņas jūs dzirdat sev apkārt? Koncentrējieties uz ārējām skaņām (vai dzirdat, ka mašīnas brauc garām, cilvēki runā, putni čivina?). Koncentrējieties uz iekšējām skaņām (vai dzirdat elpošanu vai gremošanu?). Koncentrējoties uz dzirdi, vai pamanījāt kaut ko tādu, ko iepriekš nepamanījāt?
- Smarža: ko tu smaržo? Vai jūsu tuvumā ir ēdiens? Jūs varētu pamanīt smaržas, kuras iepriekš nejutāt, piemēram, papīra smaržu grāmatās. Mēģiniet aizvērt acis. Dažreiz tas palīdz samazināt redzes traucējumus un asināt citas maņas.
- Redze: Ko tu redzi? Ir viegli redzēt dīvānu vai rakstāmgaldu. Pievērsiet uzmanību tādām detaļām kā krāsas, raksti, formas un faktūras.
- Garša: Kas tev garšo? Pat ja mutē nav ēdiena, jūs joprojām varat nobaudīt. Ievērojiet iepriekšējā dzēriena vai maltītes pēcgaršu. Pārvelciet mēli pār zobiem un vaigiem, lai palīdzētu jums apzināties.
- Pieskāriens: Ko jūs jūtat, nepārvietojoties no sēdus stāvokļa? Sajūtiet sajūtu, ka jūsu ādu pieskaras apģērbs, sēdēšana krēslā un kājas uz grīdas. Sajūtiet apģērba vai krēsla tekstūru.
6. Izmēģiniet meditāciju vai lūgšanu
Meditācija ir pierādījusi, ka uzlabo pozitīvas emocijas, apmierinātību, veselību un laimi. Turklāt tas mazina trauksmi, stresu un depresiju. Ir daudz dažādu mediācijas veidu, bet visas starpniecības mērķis ir nomierināt prātu. Tālāk sniegtais piemērs ir vienkārša starpniecība, lai palīdzētu sākt prāta nomierināšanas procesu.
- Sāciet ērtā sēdekļa stāvoklī.
- Ir viens punkts, uz kuru koncentrēties. Tas varētu būt kaut kas vizuāls, piemēram, sveces liesma, skaņa, piemēram, atkārtots viens vārds vai lūgšana, vai kaut kas fizisks, piemēram, krelles skaitīšana rožukronī. Turpiniet koncentrēties uz šo vienu lietu.
- Kamēr jūs koncentrējaties, jūsu prāts klīst. Kad pamanāt, ka jūsu domas klīst, atlaidiet domu un atgrieziet koncentrāciju savā fokusa punktā. Tas varētu šķist viegli, bet prāta fokusēšana ir izaicinājums. Nelieciet vilties, ja sākumā varat koncentrēties tikai dažas minūtes.
7. solis. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Elpošana ir dabiska reakcija, ko mēs varam kontrolēt. Pētījumi rāda, ka elpošanas vingrinājumi pozitīvi ietekmē mūsu reakciju uz stresu vai “cīnies vai bēdz”. To pašu reakciju uz stresu var izraisīt, kad jūtam vajadzību paškaitēt. Šīs prasmes apgūšana var palīdzēt mums kontrolēt mūsu izraisītājus. Izmēģiniet šo elpošanas vingrinājumu:
- Ieelpojot saskaitiet līdz 5, turiet 5 reizes un izelpojiet 5 reizes.
- Skaitīšanas laikā koncentrējieties uz katru elpas daļu.
- Vēl viens veids, kā koncentrēties uz elpu, ir iztukšota balona izmantošana. Uzspridziniet balonu un vērojiet, kā tas iztukšojas.
8. solis. Izmantojiet vizuālos attēlus, lai izveidotu iedomātu “drošu vietu
”Attēli attiecas uz attēlu jūsu prātā. Attēls ir mierīgs vai atgādina jums laimīgu atmiņu. Dažreiz ir vieglāk izdrukāt attēlu. Tad jūs varat koncentrēties uz to.
9. solis. Izmēģiniet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Progresīvā muskuļu relaksācija (PMR) ir pārvarēšanas prasmju veids, kas vērsts uz dažādu muskuļu grupu sasprindzināšanu un atslābināšanu. Progresīvās muskuļu relaksācijas priekšrocība ir palīdzēt jums labāk apzināties ķermeņa fiziskās sajūtas.
- Sāciet ērtā pozā, kas ļauj koncentrēties uz dažādām muskuļu grupām. Lielākajai daļai cilvēku ir visvieglāk sākt sēdus vai guļus.
- Koncentrējieties uz vienu muskuļu grupu, kuru varat sasprindzināt, un pēc tam atslābinieties. Kopējās zonas ir seja, rokas un rokas, kuņģis/ vidējā daļa un kājas/ pēdas.
- Lai sāktu ar savu seju, iedomājieties, ka ēdat citronu. Iekost citronā jūtiet spriedzi lūpās, vaigos, žoklī, pierē un acīs. Seja kļūst grumbaina ap degunu, acis aizvērtas un lūpas saburzītas. Pēc tam koncentrējieties uz visu šo muskuļu relaksāciju. Tas varētu palīdzēt domāt par to, ka ēdat kaut ko saldu un kā jūsu seja ir atvieglota/mierīga, kad ēdat kaut ko, kas jums patīk.
- Lai strādātu pie pleciem un muguras, iedomājieties, ka esat kaķis. Padomājiet par to, kā kaķis izliek muguru un izpleš ķepas. Liec savam ķermenim kopēt kaķi. Pievelciet plecus līdz ausīm un izliekiet muguru. Jūs pat varat nokļūt rokās un ceļos, lai patiešām izliektu muguru. Pēc tam atpūtieties un atgriezieties parastajā sēdus stāvoklī.
- Jūsu vidējai daļai varētu būt visvieglāk gulēt uz muguras. Iedomājieties smagu bumbu, kas sēž uz vēdera. Ievelciet patiešām dziļu elpu un atslābiniet šos muskuļus.
- Sasprindziniet un atslābiniet kājas. To var izdarīt jebkur, pat valkājot kurpes. Salieciet pirkstus. Pēc tam izstiepiet tos pēc iespējas plašāk. Atslābiniet kāju pirkstus.
Solis 10. Dodieties uzmanības pastaigā
Apzinīga pastaiga ir uzmanība kustībā. Apzinātības pastaigas priekšrocības ietver izpratnes apguvi ikdienas dzīvē. Turklāt dažiem cilvēkiem var būt grūti sēdēt mierīgi un veikt “tradicionālu” starpniecību. Pastaigas ir aktīvāks meditācijas veids. Jūs varat arī iegūt papildu ieguvumus veselībai, ejot.
Ejot, ievērojiet katru soli. Kā jūtas jūsu kājas uz zemes? Kā jūtas jūsu kurpes? Koncentrējieties uz savu elpu. Ievērojiet vidi: apstājieties un pasmaržojiet rozes, kā saka
5. daļa no 6: profesionālas palīdzības saņemšana
Solis 1. Saņemiet palīdzību, ja pastāv pašnāvības risks
Ja jūs vai kāds, par kuru domājat par pašnāvību, nekavējoties meklējiet palīdzību. Zvaniet pa tālruni 1-800-273-TALK (8255) vai vietējo ārkārtas reaģēšanu (911). Tālāk ir norādītas dažas pazīmes, kas jāņem vērā, ja jūs uztrauc mīļotais.
- Runā par vēlmi mirt vai pašnāvību.
- Meklējot veidu, kā sevi nogalināt.
- Sniedziet paziņojumus par bezcerību.
- Runā par to, ka nav pamata dzīvot.
2. solis. Meklējiet profesionālu palīdzību
Psihologs vai konsultants var palīdzēt jums izprast grūtās emocijas un pārvarēt traumas. Šai personai ir izglītība, apmācība un pieredze, lai palīdzētu jums pārvarēt problēmas, kas izraisa jūsu uzvedību.
- Jautājiet savam ārstam nodošanu konsultantam vai psihologam, kurš specializējas paškaitējumā. Plānojiet tikšanos sarunai. Ja jums ir grūtības būt godīgam pret tuvu draugu vai ģimenes locekli, jums var šķist brīvi un mierinoši dalīties ar kādu, kurš jūs nepazīst.
- Ja jums ir patiešām sarežģītas dzīves situācijas, piemēram, ļaunprātīga izmantošana vai traumatisks atgadījums, vai arī jūsu jūtas ir tik milzīgas, ka liek jums griezties vai kaitēt sev, visproduktīvākā vieta, kur šīs jūtas izteikt, ir drošā, neitrālā, un nespriedumu vide.
3. Atrast atbalsta grupu
Jūsu kopienai var būt pašsavainošanās atbalsta grupa. Šī grupa var palīdzēt identificēt, izteikt vārdus un tikt galā ar jūtām, kas saistītas ar paškaitējumu.
Paskaties S. A. F. E. Alternatīvu vietne tuvumā esošo atbalsta grupu sarakstiem
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par citiem apstākļiem
Dažiem cilvēkiem, kuri sevi kaitē, var rasties citas garīgās veselības problēmas, piemēram, depresija, narkotiku lietošana, ēšanas traucējumi, šizofrēnija vai personības traucējumi. konsultējieties ar savu ārstu vai konsultantu.
5. solis. Esiet godīgs
Esiet patiess ar savu terapeitu par to, ko jūtat vai kas notiek. Atcerieties, ka viņš ir tur, lai jums palīdzētu. Ja neesat godīgs, jūs, iespējams, nesaņemsit nepieciešamo ārstēšanu. Ir svarīgi pateikt patiesību. Atcerieties, ka terapija ir konfidenciāla, tāpēc viss, ko jūs sakāt savam terapeitam, netiks atkārtots, ja vien jūs neplānojat ievainot sevi vai citu.
6. daļa no 6: pāreja no paškaitējuma
1. solis. Svinējiet pagrieziena punktus
Ar atkarību ir svarīgi veltīt laiku, lai atzīmētu savus sasniegumus. Katra diena, kurā iet, nekaitējot sev, ir jāsvin kā uzvara. Pirmās nedēļas beigās atzīmējiet, palutinot sevi ar kaut ko vai izejot kopā ar draugiem.
Sāciet pagarināt savu starpposma mērķu garumu, vispirms atzīmējot ar dienām un pēc tam nedēļām, mēnešiem un gadiem. Jūs kādu laiku varat cīnīties ar šīm domām, taču savu pagrieziena punktu atzīmēšana var palīdzēt svinēt jūsu centienus, skatoties uz priekšu un atskatoties
2. solis. Ticiet sev
Galu galā tas ir atkarīgs no jums: ja domājat pozitīvi un ticat sev, jūsu atkarība kļūs par tālu atmiņu, kas, iespējams, atstāja jums dažas rētas. Kad pārstāsiet kaitēt sev, jūs jutīsities un domāsit daudz skaidrāk un godīgāk par pasauli un par sevi. Ticiet, ka citi rūpējas par jums, un rūpējieties par sevi. Jūs varat apstāties.
3. Izprotiet, ka var notikt recidīvi
Dažreiz jūs sāksit domāt par paškaitējumu vai faktiski kaitēt sev. To sauc par recidīvu. Jūs nevarat pārspēt sevi par to; visi atgriežas vienā vai otrā brīdī. Atcerieties, ka paškaitējums ir atkarība, un atveseļošanās laikā bieži notiek recidīvi. Var būt reizes, kad jūs nevarat palīdzēt sev, bet tas nozīmē tikai to, ka jums jāturpina smagi strādāt. Tas, ka jūs sperat vienu soli atpakaļ, nenozīmē, ka nākamreiz nevarat spert trīs soļus uz priekšu.
Padomi
- Daži tiešsaistes resursi ietver S. A. F. E. (Beidzas pašnāvība). Alternatīvas, kas sniedz ieteikumus terapeitiem un padomus, kā apstāties. Lai rakstītu mīlestību uz rokām (TWLOHA) ir bezpeļņas organizācija, kas palīdz cilvēkiem, kuri cīnās ar depresiju, atkarību, pašsavainošanos un pašnāvību.
- Apsveriet iespēju iegūt mājdzīvnieku. Cilvēkiem, kuri nodara sev kaitējumu, bieži tiek mudināts turēt vismaz vienu mājdzīvnieku, ar kuru viņi var rīkoties, piemēram, suni, kaķi, putnu vai būrī esošu grauzēju. Uzņemoties atbildību par rūpes par citu dzīvi, var būt neparasts terapeitiskais efekts. Dzīve ir dārga, un jūs varat palīdzēt to padarīt labu.
- Mēģiniet valkāt aproces. Tās var būt aproces, kas jums ir īpašas vai kurām ir kāda veida simbols, vai jebkas cits, kas jums patīk. Dažiem tie kalpo kā atgādinājums, kāpēc viņi joprojām cīnās, un aproču svars var palīdzēt mazināt vēlmi kaitēt sev.
- Daži cilvēki uzskata, ka darīt kaut ko nedaudz sāpīgu, bet pilnīgi nekaitīgu, piemēram, ēst pikantu ēdienu vai sasist gumiju uz plaukstas locītavas, palīdz novirzīt pašiznīcinošām vēlmēm. Tomēr esiet piesardzīgs ar šo.
