Vai jums ir nosliece uz dusmām? Vai esat bijis zināms, ka lamājaties, spārdījāt uz lietām un kliedza neķītrības, vienlaikus atbaidot visus cilvēkus jūsu orbītā? Vai pēkšņi jūtat, ka asinis vārās, kad esat iestrēdzis satiksmē, saņemat salīdzinoši nelielas sliktas ziņas vai vienkārši dzirdat kaut ko tādu, ko nevēlaties dzirdēt? Ja tā, tad jums ir jāatrod veids, kā pārvaldīt savas dusmas, pirms tās pārņem jūsu dzīvi. Cīnīties ar hroniskām dusmām var būt ļoti grūti, tāpēc jums ir jāapgūst stratēģijas, kā nomierināt sevi dusmu brīdī un laika gaitā.
Soļi
1. daļa no 3: Nomierināšanās brīdī
Solis 1. Dodieties pastaigā
Atkāpšanās no situācijas, kas izraisa dusmas, var palīdzēt nomierināties un pārdomāt lietas. Doties ārā un koncentrēties uz dabu var būt vēl noderīgāk. Pastaiga palīdzēs jums nekavējoties sadedzināt daļu no šīs negatīvās enerģijas un palīdzēs jums atbrīvoties no problēmas. Ja jūs esat karstā strīda vidū, nav nekā slikta, ja sakāt: "Es iešu pastaigāties."
Atcerieties, ka lielākajai daļai situāciju nav nepieciešama tūlītēja reakcija. Jūs bieži varat atstāt telpu vai ēku un dot laiku atdzist, pirms atbildat kādam
Solis 2. Kontrolējiet savu pirmo impulsu
Ja jums ir nosliece uz dusmām, iespējams, ka jūsu pirmais impulss nav labs. Varbūt jūs vēlaties spārdīt savu automašīnu, sist ar sienu vai kliegt uz kādu. Tā vietā, lai rīkotos saskaņā ar šo sākotnējo impulsu, pajautājiet sev, vai tas, ko vēlaties darīt, ir patiešām laba un produktīva lieta. Veltiet minūti laika, lai saprastu, kā jums vajadzētu rīkoties, un apsveriet, kas jūs visvairāk nomierinātu.
Jūsu pirmais impulss bieži var būt vardarbīgs, destruktīvs un pilnīgi neracionāls. Nepadariet lietas sev sliktākas, padodoties šāda veida impulsiem
Solis 3. Deja
Jūs varētu domāt, ka pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad esat patiešām dusmīga, ir dejot, tieši tāpēc jums tas jādara. Ja jūtaties pārāk aizrāvies ar dusmām, ieslēdziet savu iecienītāko deju melodiju un sāciet dejot un piesiet dziesmu tekstus. Tas novērsīs jūsu toksisko impulsu uzmanību, izmantojot ārējus stimulus.
Ja šī metode jums patiešām noder, jūs pat varat izvēlēties savu deju dziesmu, ko atskaņot katru reizi, kad jūtat, ka jūs pārņem dusmas
4. solis. Veiciet dziļas elpošanas vingrinājumu
Sēdiet taisni krēslā. Ieelpojiet dziļi caur degunu, skaitot līdz 6. Tad lēnām izelpojiet, skaitot līdz 8 vai 9. Pauze un atkārtojiet 10 reizes.
Mēģiniet koncentrēties tikai uz savu elpošanu, atbrīvojot prātu no visa, kas jūs ir satraucis
Solis 5. Skaitiet atpakaļ no piecdesmit
Skaļi skaitot vai pat čukstot skaitļus sev, jūs varat nomierināties uzreiz mazāk nekā minūtes laikā. Mēģiniet saglabāt savu ķermeni mierīgu, kamēr to darāt, lai vienīgais, par ko jums jāuztraucas, ir skaitļi. Koncentrēšanās uz šo vienkāršo un konkrēto uzdevumu neļaus jums būt pārslogotam šajā brīdī un liks jums saskarties ar savu problēmu ar vienmērīgāku galvu.
Ja jūs joprojām esat dusmīgs, atkārtojiet vingrinājumu vai pat atskaitiet no 100
Solis 6. Meditēt
Meditācija var palīdzēt regulēt savas emocijas. Tāpēc, ja jūtaties tā, it kā jūs zaudētu kontroli pār savu temperamentu, dodiet sev nelielu garīgo atvaļinājumu, izmantojot meditāciju. Izņemiet sevi no situācijas, kas izraisa dusmas: dodieties ārā, kāpņu telpā vai pat vannas istabā.
- Elpojiet lēni, dziļi. Šīs elpošanas saglabāšana, visticamāk, pazeminās jūsu paaugstināto sirdsdarbības ātrumu. Elpai jābūt pietiekami dziļai, lai vēders stiepjas uz ieelpu.
- Iedomājieties zeltaini baltu gaismu, kas piepilda ķermeni, ieelpojot, atslābinot prātu. Kad jūs izelpojat, iztēlojieties dubļainas vai tumšas krāsas, kas atstāj ķermeni.
- Piešķirot ieradumu meditēt katru rītu, pat ja neesat dusmīgs, jūs kopumā jutīsities mierīgāks.
7. solis. Vizualizējiet mierīgu ainu
Aizveriet acis un iedomājieties savu iecienītāko vietu pasaulē, neatkarīgi no tā, vai tā ir pludmale, kurā bērnībā atpūtāties, vai skaistais ezers, kuru jūs joprojām atceraties no pusaudža gadiem. Tā var būt arī aina no vietas, kur nekad neesat bijis; mežs, ziedu lauks vai skaista ainava. Izvēlieties vietu, kas liek jums uzreiz justies mierīgākam un mierā, un jūs ātri pamanīsit, ka elpa atgriežas normālā stāvoklī.
Koncentrējieties uz katru mazāko detaļu. Jo vairāk detaļu redzat, jo vairāk varat atrauties no savām dusmīgajām domām
8. solis. Klausieties relaksējošu mūziku
Atpūta dažiem iecienītākajiem dziedātājiem var nomierināt un noskaņot. Ir pierādīts, ka mūzika liek jums justies noteiktā veidā, kad to dzirdat, un rada atmiņas. Tas var nomierināt dusmīgus vai satrauktus cilvēkus, pat ja viņi neapzinās šī satraukuma avotu. Klasiskā mūzika un džezs ir īpaši noderīgi, lai nomierinātu cilvēkus, taču jums ir jāatrod tas, kas jums noder.
9. solis. Ieslēdziet savas pozitīvās domas
Jūs varat palīdzēt mazināt dusmas, mēģinot skaidrāk koncentrēties uz pozitīvajām domām. Aizveriet acis, padzeniet visas negatīvās domas, kas jums rodas, un padomājiet par vismaz trim pozitīvām lietām.
- Pozitīvās domas var būt tās situācijas pozitīvie aspekti, par kuru jūs uztraucaties, vai vienkārši domas par kaut ko citu, kas jums jāgaida, vai kaut kas, kas jūs dara laimīgu.
-
Daži pozitīvu domu piemēri:
- Tas pāries.
- Esmu pietiekami stiprs, lai ar to tiktu galā.
- Izaicinošas situācijas ir iespējas augt.
- Es nejutīšos dusmīgs mūžīgi; tā ir īslaicīga sajūta.
2. daļa no 3: Perspektīvas pielāgošana
1. solis. Izmantojiet kognitīvo pārstrukturēšanu
Tas nozīmē mainīt domāšanas veidu par lietām. Var būt viegli koncentrēties uz lietām, kas jūs sadusmo tādā mērā, ka jūs sāksit ticēt neracionālām lietām, piemēram, ka viss jūsu dzīvē ir slikts. Kognitīvā pārstrukturēšana mudina jūs izmantot racionālas un pozitīvas domas, lai pozitīvāk skatītos uz to, kas notiek jūsu dzīvē.
- Piemēram, jūs varētu domāt: “viss, kas ar mani notiek, ir slikts”. Tomēr, ja jūs racionāli domājat par lietām, kas ar jums notiek, jūs varat saprast, ka notiek dažādu labu un sliktu lietu sajaukums: jūs varat sabojāt riepu, atrast dolāru uz zemes, iekulties nepatikšanās darbā un saņemt pārsteigumu. drauga dāvana vienā dienā. Tas ir laba un slikta sajaukums, un, ja jūs pavadīsit vairāk laika, koncentrējoties uz labo grupā, jūs varat justies labāk par savu dzīvi.
- Vēl viens piemērs negatīvu domu aizstāšanai ar pozitīvām ir mainīšana "Tas vienmēr notiek, un es to vairs nevaru izturēt!" uz "Tas ir noticis daudz, un es ar to veiksmīgi esmu ticis galā agrāk; es to pārvarēšu."
2. solis. Izsekojiet dusmām ar žurnālu
Pierakstiet informāciju par savām dusmām. Ja jums ir kāda epizode vai notikums, kurā jūs zaudējāt kontroli pār emocijām, pierakstiet to. Noteikti iekļaujiet tajā, kā jutāties, kas izraisīja dusmas, kur bijāt, ar ko bijāt, kā reaģējāt un kā jutāties pēc tam.
Pēc kāda laika žurnāla saglabāšanas jums jāsāk meklēt ierakstu kopības, lai identificētu cilvēkus, vietas vai lietas, kas izraisa jūsu dusmas
3. solis. Uzrunājiet lietas, kas jūs sadusmo
Papildus tam, lai iemācītos sevi nomierināt, kad kļūstat dusmīgs, mēģiniet saprast dusmas, nosakot savus izraisītājus un strādājot, lai mazinātu dusmu reakciju. Daudzi cilvēki uzskata, ka, nosakot, kas izraisa viņu dusmas, un novērtējot, kāpēc viņi kļūst tik dusmīgi, viņi var strādāt, lai mazinātu savas emocionālās reakcijas.
4. solis. Praktizējiet pozitīvu komunikāciju
Iespējams, jūs kļūstat dusmīgāks, uzreiz sakot pirmo, kas jums ienāk prātā, un tas var likt jums aizdedzināt sevi, padarīt otru cilvēku dusmīgāku un kopumā likt situācijai izskatīties sliktāk, nekā tā patiesībā ir. Kad kaut kas jūs sadusmo, veltiet brīdi laiku, lai padomātu par to, kas patiesībā ir jūsu dusmu avots, un tad pasakiet, ko patiesībā jūtat.
Viens pozitīvas komunikācijas veids ir pazīstams kā pārliecinoša dusmu izpausme. Tā vietā, lai izteiktu sevi pasīvi (dusmojoties, neko nesakot) vai agresīvi (eksplodējot tā, kas var likties nesamērīgam stresa izraisītājam), mēģiniet pārliecinošu komunikāciju. Lai praktizētu pārliecinošu izteiksmi, izmantojiet faktus (kas nav pārspīlēti ar emocijām), lai cieņpilni paziņotu citu cilvēku pieprasījumus (nevis prasības). Skaidri sazinieties un efektīvi izsakiet savas jūtas, lai ikviena vajadzības tiktu apmierinātas
5. solis. Ziniet, kad lūgt palīdzību
Daudzi cilvēki var tikt galā ar dusmu problēmām mājās. Tomēr, iespējams, jums būs jārisina dusmu problēma ar profesionālu palīdzību, ja ir taisnība:
- Niecīgas lietas jūs ļoti sadusmo.
- Kad esat dusmīgs, jūs demonstrējat agresīvu uzvedību, tostarp kliegšanu, kliegšanu vai sitienu.
- Problēma ir hroniska; tas notiek atkal un atkal.
6. Piedalieties dusmu novēršanas programmā
Ir pierādīts, ka dusmu pārvaldības programmas ir ļoti veiksmīgas. Efektīvas programmas palīdz izprast dusmas, izstrādāt īstermiņa stratēģijas, kā tikt galā ar dusmām, un veidot savas emocionālās kontroles prasmes. Ir daudz iespēju, lai atrastu sev piemērotāko programmu.
- Jūsu reģionā var būt pieejamas atsevišķas programmas noteiktām vecuma grupām, profesijām vai dzīves situācijām.
- Lai atrastu sev piemērotu dusmu novēršanas programmu, pamēģiniet tiešsaistē meklēt “dusmu pārvaldības klase” un savas pilsētas, štata vai reģiona nosaukums. Varat arī iekļaut meklēšanas vienumus, piemēram, “pusaudžiem” vai “PTSD”, lai atrastu grupu, kas pielāgota jūsu konkrētajai situācijai.
- Jūs varat arī meklēt atbilstošas programmas, jautājot savam ārstam vai terapeitam vai konsultējoties ar pašpilnveidošanās kursu piedāvājumiem vietējā kopienas centrā.
7. Atrast piemērotu terapeitu
Labākais veids, kā iemācīties saglabāt mieru, ir noteikt un ārstēt savu dusmu problēmu sakni. Terapeits var sniegt jums relaksācijas paņēmienus, ko izmantot situācijās, kas liek justies dusmīgam. Viņa var palīdzēt jums attīstīt emocionālās pārvarēšanas prasmes un komunikācijas apmācību. Turklāt psihoanalītiķis, kura specialitāte ir palīdzēt atrisināt kādas pagātnes problēmas (piemēram, nolaidība vai ļaunprātīga izmantošana no bērnības), var palīdzēt mazināt dusmas, kas saistītas ar pagātnes notikumiem.
Jūs varat meklēt terapeitu, kas specializējas dusmu pārvaldībā Ziemeļamerikā šeit un Apvienotajā Karalistē šeit
3. daļa no 3: Dzīvojiet mierīgāku dzīvi
Solis 1. Izveidojiet sev pozitīvu vidi
Apņem sevi ar laimīgām lietām. Neatkarīgi no tā, vai tās ir aromātiskas sveces, augi podos vai jūsu draugu un ģimenes fotogrāfijas, ieskaujieties ar lietām, kas jūs iepriecina. Ja jūsu darba vai mājas telpa ir netraucēta, pozitīva un saulaina, jūs varat justies pozitīvāk un mazāk stresa savā ikdienas dzīvē.
Jo mazāk traucējumu jums ir, jo vieglāk varēsit veikt savus uzdevumus. Jūs būsiet mazāk pakļauti dusmām, ja varēsit viegli atrast visu nepieciešamo
2. solis. Atvēliet laiku, lai darītu lietas, kas jums patīk
Daļa no iemesla, kāpēc jūs jūtaties dusmīgs, var būt tāpēc, ka jums liekas, ka jums nekad nav laika sev un vienmēr esat iestrēdzis, veicot virkni lietu, ko nevēlaties darīt. Tātad, ja jums patīk gleznot, lasīt vai skriet, veltiet pietiekami daudz laika ikdienas vai nedēļas grafikā, lai ļautu sev to darīt. Jūs būsiet mazāk pakļauti dusmām, jo vairāk laika pavadīsit tur, kur vēlaties būt.
Ja atklājat, ka jums patiešām nav kaut kas tāds, kas jūs aizrauj, vai kas patiešām jūs iepriecina, tad jums vajadzētu mēģināt atrast visu, lai tas justos mierīgāks
3. solis. Atcerieties ēst sabalansētu ēdienu
Daudziem cilvēkiem ir pazīstama sajūta “izsalcis” (izsalcis un dusmīgs). Izvairieties no šīs sajūtas, atceroties ēst veselīgus ēdienus, kas pildīti ar olbaltumvielām, augļiem un dārzeņiem. Tas palīdzēs novērst badu un cukura līmeņa pazemināšanos asinīs. Noteikti sāciet ar veselīgām brokastīm, kas palīdzēs sagatavoties atlikušajai dienai.
Solis 4. Katru nakti gulēt 7-8 stundas
Katru nakti jums ir nepieciešams daudz gulēt, lai attīstītos fiziski un emocionāli. Miega trūkums var veicināt dažādas veselības problēmas, tostarp nespēju pareizi pārvaldīt emocijas. Pietiekams miegs var palīdzēt saglabāt mieru stresa situācijās.
Ja jums ir miega traucējumi, konsultējieties ar ārstu par uztura vai dzīvesveida izmaiņām, lai uzlabotu miegu. Jūs varat arī izmēģināt ārstnieciskus miega līdzekļus
5. Mēģiniet smieties, cik vien iespējams
Tas var būt grūti, it īpaši, ja esat ļoti, ļoti apbēdināts. Taču ir pierādīts, ka smaids un smiekli nedaudz uzmundrina pat tad, ja jūtaties traks, un smiekli var mainīt jūsu ķermeņa ķīmiskos procesus, kas liek jums justies dusmīgiem. Pavadot vairāk laika smejoties katru dienu, jūs varat sevi uztvert mazāk nopietni, un jums būs vieglāk atrast humoru sliktā situācijā, kad pienāks laiks.
Izlasiet dažus jokus vai, kad jūtaties pietiekami labāk, piesaistiet dažus draugus, lai jūs smieties. Varbūt noskatieties kādu smieklīgu video
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja esat dusmīgs, dariet nē bļaustīties uz cilvēkiem. Ja jūs to darīsit, tam būs sekas, un jūs jutīsities vēl dusmīgāks un, iespējams, nožēlojams.
- Mēģiniet iemigt. Tas var palīdzēt dusmām pāriet un novest prātā dusmas, kuras jūs pārdzīvojat diezgan ātri.
- Lasīt grāmatu. Lasīšana var palīdzēt ātri nomierināties, it īpaši, ja jūs piespiežat sevi saprast, ko lasāt.
- Neko nedarīt. Ja jūs visi esat sakarsuši, it kā nekas neapstātos, labāk neko nedarīt, lai jūs nedomātu par to, kas jūs sadusmoja.
