Pēcdzemdību depresija ir stāvoklis, ko daudzas jaunas mātes piedzīvo pēc bērna piedzimšanas. Stress un hormonu izmaiņas dzemdībās var izraisīt depresijas, trauksmes un bezpalīdzības sajūtu. Lai gan to ir grūti piedzīvot, tā ir ārstējama, un cilvēki to visu laiku pārvar. Ir daži dzīvesveida un pašaprūpes paņēmieni, kas var palīdzēt uzlabot garastāvokli un uzturēt personiskās attiecības. Tomēr pēcdzemdību depresijai joprojām nepieciešama medicīniska palīdzība. Vispirms sazinieties ar savu ārstu, pirms mēģināt to ārstēt pats. Apvienojot profesionālu palīdzību un pašaprūpi, jūs varat pārvarēt savu depresiju.
Soļi
1. metode no 3: profesionālās palīdzības iespējas
Lai gan pēcdzemdību depresijas uzlabošanai jūs varat veikt daudzus pasākumus, tas joprojām ir jautājums, kam nepieciešama profesionāla uzmanība. Lielākā daļa cilvēku nevar pilnībā izārstēt savu stāvokli. Jums varētu būt kauns par to, ko jūtat, taču atcerieties, ka daudzi cilvēki to piedzīvo, un palīdzības saņemšana ir labākais, ko darīt sev un mazulim. Ja Jums rodas depresijas simptomi, kas ilgst vairāk nekā 2 nedēļas pēc dzemdībām, jums jāsazinās ar ārstu, lai saņemtu norādījumus. Viņi var norādīt jums pareizo ārstēšanas virzienu, nodrošinot veiksmīgu atveseļošanos.
1. solis. Sazinieties ar savu ārstu, ja “zilā mazuļa” simptomi saglabājas ilgāk par 2 nedēļām
“Bērnu blūzs” ir normāli, un lielākā daļa jauno māmiņu to izjūt 3-5 dienas pēc dzemdībām. Jūs varētu justies nomākts, satriekts vai nemierīgs, kā arī bezmiegs vai apetītes zudums. Tas ir normāli, un tam vajadzētu izzust 2 nedēļu laikā. Ja jūs joprojām jūtaties nomākts, noguris, aizkaitināms, noslēgts vai neieinteresēts par savu mazuli vai savu ģimeni, tad, iespējams, piedzīvojat pēcdzemdību depresiju. Nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, lai sāktu ārstēšanu.
- Ja jūtaties nomākts, varat sazināties ar savu parasto ārstu, OB/GYN, pediatru vai vecmāti. Viņi var jūs novērtēt un nosūtīt pie garīgās veselības speciālista, lai saņemtu turpmāku palīdzību.
- Agrīna iejaukšanās ir būtiska, lai veiksmīgi ārstētu pēcdzemdību depresiju, tāpēc nevilcinieties sazināties ar savu ārstu un sākt ārstēšanu.
- Jums varētu būt neērti sazināties ar savu ārstu un teikt, ka jūtaties nomākts. Mēģiniet saprast, ka daudzi cilvēki to piedzīvo, un jūs to pārvarēsit, pareizi ārstējot.
2. solis. Runājiet ar terapeitu vai psihiatru, lai uzzinātu pašaprūpes stratēģijas
Daudzi cilvēki ļoti labi reaģē uz terapiju, ja viņiem rodas pēcdzemdību depresija. Garīgās veselības konsultants var izrunāt jūsu jūtas un mazināt stresu. Tie var arī parādīt stresa mazināšanas pašaprūpes paņēmienus, kurus jūs varētu darīt mājās, lai palīdzētu sev.
Jūsu ārsts, iespējams, nosūtīs jūs pie terapeita, ja viņi domā, ka Jums ir pēcdzemdību depresija. Jūs varat arī apmeklēt savu terapeitu, ja esat iepriekš konsultējis
3. Ja jūsu attiecības ir saspīlētas, apmeklējiet pāru konsultācijas
Pēcdzemdību depresija var radīt stresu jūsu attiecībām, pat ja jūsu partneris atbalsta. Ja jums ir partneris un jūsu attiecības ir saspringtas, apmeklējums pāru terapijā var būt lielisks veids, kā atjaunot saikni un izveidot spēcīgu pamatu sava bērna audzināšanai.
Jūsu parastais terapeits var veikt grupas sesijas ar savu partneri vai arī var jūs novirzīt pie specializēta pāra konsultanta
4. solis. Lietojiet antidepresantus, ja jūsu psihiatrs tos iesaka
Lai gan antidepresanti nav daļa no dabiskas ārstēšanas shēmas, tiem ir augsts panākumu līmenis, ārstējot cilvēkus ar pēcdzemdību depresiju. Ja ārsts vai psihiatrs uzskata, ka Jums jālieto antidepresanti, tad jums jāpieņem šis padoms. Lai iegūtu labākos rezultātus, lietojiet parakstītos antidepresantus tieši tā, kā norādīts.
- Visizplatītākās zāles pēcdzemdību depresijas ārstēšanai ir selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSAI). Vairumā gadījumu tie būs jālieto no dažām nedēļām līdz dažiem mēnešiem. Lai gūtu lielākas izredzes gūt panākumus, ir svarīgi lietot zāles tik ilgi, kamēr esat vērsts.
- Zāles parasti vislabāk darbojas kopā ar terapiju, tāpēc turpiniet apmeklēt visas parastās sesijas, lai jūsu konsultants varētu uzraudzīt jūsu stāvokli.
- Ja barojat bērnu ar krūti, ir antidepresanti, kas neietekmēs jūsu bērnu, tāpēc neuztraucieties par to.
2. metode no 3: stratēģijas, kā tikt galā mājās
Pēc tam, kad esat sazinājies ar savu ārstu un sākat profesionālu depresijas ārstēšanu, jūs varat sākt ārstēties no mājām. Pašaprūpe ir vissvarīgākais solis, lai uzlabotu savu stāvokli, tāpēc dariet visu iespējamo, lai pietiekami atpūstos, ēst pareizi, mazinātu stresu un saglabātu savu veselību. Tas viss varētu būt grūti, īpaši ar jaunu bērnu, taču tie ir ļoti svarīgi jūsu veselībai. Šīs darbības kopā ar profesionālu ārstēšanu var palīdzēt pārvarēt depresiju.
Solis 1. Gulēt, cik vien iespējams, lai paliktu atpūtušies
Miega trūkums ir izplatīts pēcdzemdību depresijas izraisītājs. Lai gan mājās var būt grūti gulēt ar jaunu bērnu, mēģiniet pēc iespējas vairāk atpūsties. Tas var nozīmēt, ka, ja nepieciešams pārtraukums, lūdziet partnerim vai ģimenei dažas stundas vērot bērnu.
Jums nav nepieciešams visu nakti gulēt. Ir pilnīgi labi gulēt visu dienu dažas stundas, kamēr kāds vēro bērnu
2. solis. Palūdziet savam partnerim, ģimenei vai draugiem veikt dažus mājas darbus jūsu vietā
Jums, iespējams, būs nepieciešama palīdzība no jūsu partnera, ģimenes vai draugiem, lai pietiekami atpūstos un izveidotu saikni ar savu mazuli. Esiet atklāts par savām vajadzībām un palūdziet kādam veikt mājas darbus, skatīties bērnu vai darīt jebko citu, kas jums nepieciešams, lai palīdzētu jums atgūties.
Lai gan jums nepatīk lūgt palīdzību, atcerieties, ka pietiekama atpūta ir ļoti svarīga pēcdzemdību depresijas ārstēšanai. Lūgšana pēc palīdzības ir svarīga atveseļošanās sastāvdaļa
Solis 3. Mēģiniet katru dienu viegli vingrot 30 minūtes
Vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas uzlabo garastāvokli. Kad jūtaties gatavs, mēģiniet katru dienu atrast 30 minūtes fiziskām aktivitātēm. Vienkārša pastaiga vai dažas stiepšanās var likt jums justies daudz labāk.
- Jūs varat arī apvienot vingrinājumu un saiknes laiku ar savu bērnu. Mēģiniet tos pastaigāt dažas reizes nedēļā.
- Pirms jebkuru vingrinājumu uzsākšanas jautājiet savam ārstam. Viņi jums pateiks, ko jūsu ķermenis var izturēt pēc dzemdībām. Ja jums bija vienkārša dzemdība, iespējams, varēsit vingrot dažu dienu laikā pēc dzemdībām. Ja jums bija C sadaļa, jums, iespējams, vajadzēs dažas nedēļas, lai atgūtu.
- Vingrinājumi arī palīdz uzturēt labu fizisko formu, kas uzlabo garastāvokli un atvieglo rūpes par savu bērnu.
Solis 4. Praktizējiet meditāciju, jogu vai citus relaksācijas vingrinājumus
Stress par bērna audzināšanu var pasliktināt pēcdzemdību depresiju, tāpēc stresa un trauksmes mazināšana ir svarīga ārstēšana. Katru dienu izmēģiniet kādu relaksācijas vingrinājumu, piemēram, meditāciju, un noskaidrojiet, vai tas liek jums justies labāk. Pārliecinieties, ka kāds atpūšas vēro bērnu.
- Lai veiktu vienkāršu meditācijas vingrinājumu, vienkārši ērti sēdiet tumšā, klusā vietā. Pēc tam aizveriet acis un 15 minūtes elpojiet un mēģiniet iztīrīt galvu.
- Dziļa elpošana ir vēl viena laba stresa mazināšanas aktivitāte. Ieelpojiet pēc iespējas dziļāk un aizturiet elpu 10 sekundes. Pēc tam lēnām atlaidiet to. Turpiniet šo darbību 10-15 minūtes.
Solis 5. Ēdiet sabalansētu maltīti regulāri, lai saglabātu garastāvokli
Izlaižot maltītes vai ēdot neregulāros laikos, var samazināties cukura līmenis asinīs, kas pazemina garastāvokli. Mēģiniet ēst regulāri un ievērojiet veselīgāko diētu, lai atbalstītu savu fizisko un garīgo veselību.
- Lai gan nav īpašas diētas, kas cīnītos ar depresiju, veselīga diēta ir saistīta ar augstāku noskaņojumu. Ēdiet pēc iespējas vairāk augļu, dārzeņu, pilngraudu un liesās olbaltumvielas. Mēģiniet ierobežot nevēlamās pārtikas vai pārstrādātu ēdienu daudzumu.
- Lai gan jums varētu rasties kārdinājums ēst vairāk saldumu vai desertu, tie kopumā var pasliktināt pašsajūtu. Cukurs izraisa strauju enerģijas pieplūdumu, bet pēc tam - avāriju.
6. solis. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk katru dienu
Lai gan jums, iespējams, nebūs daudz laika saviem hobijiem, patīkamas aktivitātes ir vēl viens lielisks veids, kā uzlabot garastāvokli. Viņi novērš uzmanību un atbrīvo endorfīnus, lai jūs justos labāk. Pat 10-15 minūtes ar kādu no jūsu hobijiem ir lielisks stimuls.
Nav svarīgi, ko jūs darāt, ja vien tas jums patīk. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk spēlēt instrumentu, gleznot, rakstīt, tamborēt vai klausīties mūziku, tiem visiem būs līdzīgi efekti
7. solis. Saņemiet 10-15 minūtes saules gaismas katru dienu
Saules gaisma dabiski var uzlabot garastāvokli. Mēģiniet katru dienu vismaz 10-15 minūtes izkļūt ārā un pakļaut sevi saules gaismai.
3. metode no 3: veidi, kā izveidot atbalsta tīklus
Pēcdzemdību depresija var likt jums justies izolētam un vientuļam. Tas var pasliktināt pašsajūtu, tāpēc ir ļoti svarīgi izveidot atbalsta tīklu cilvēkiem, kuri par jums rūpējas. Esiet atklāts par to, kā jūtaties ar draugiem, ģimeni un partneri, un uzturiet sakarus ar saviem cilvēkiem. Šis tīkls var palīdzēt jums pārvarēt šo grūto laiku.
Solis 1. Koncentrējieties uz saikni ar savu mazuli
Pēcdzemdību depresija var pārtraukt saiknes procesu ar jūsu mazuli. Tas varētu būt grūti, bet šī ir ļoti svarīga bērna audzināšanas sastāvdaļa. Centieties pēc iespējas vairāk laika pavadīt, spēlējoties ar savu mazuli un rūpējoties par to, lai jūs veidotu spēcīgu pieķeršanos viens otram.
- Ir arī labi atpūsties, pavadot laiku kopā ar savu mazuli, tāpēc nevilcinieties lūgt savu partneri vai ģimenes locekli uzņemt kādu laiku.
- Ja jums ir problēmas sazināties ar savu mazuli, mēģiniet runāt ar savu terapeitu vai ārstu, lai saņemtu padomu.
2. solis. Runājiet par savām izjūtām ar savu partneri
Pēcdzemdību depresija var likt jums atkāpties no sava partnera vai pieķerties viņam. Tā vietā atveriet viņus un pastāstiet viņiem, ko jūs pārdzīvojat. Tas palīdz jums justies mazāk izolētam un stiprina partnerību starp jums.
- Ja jūsu partneris nezina, kā reaģēt uz jūsu jūtām vai reaģē naidīgi, iesakiet kopā apmeklēt terapiju, lai stiprinātu jūsu attiecības.
- Jūsu partneris var izjust arī pēcdzemdību depresiju, pat ja nav dzemdējis. Ļaujiet viņiem arī atklāt savas jūtas.
3. Pavadiet kvalitatīvu laiku kopā ar savu partneri, ja jūsu attiecības ir saspīlētas
Ir viegli aizmirst par pāra laiku, kad jums ir jauns bērns, it īpaši, ja jūs ciešat no depresijas. Vienlaikus ar partnera noturēšanu, mēģiniet ieplānot kādu laiku tikai ar jums diviem. Pat 15–30 minūtes nepārtraukta kvalitātes laika var būtiski mainīt.
- Darbībām nav jābūt sarežģītām. Jūs abi varētu vienkārši pastaigāties kopā, lai kādu laiku atpūstos.
- Vienmēr pārliecinieties, ka kāds vēro bērnu, ja pavadāt laiku kopā ar savu partneri.
Solis 4. Sazinieties ar ģimeni un draugiem
Papildus tam, ka pavadāt laiku kopā ar savu partneri, jums arī jāsazinās ar ģimeni un draugiem. Zvaniet vai apmeklējiet viņus, kad jums ir laiks. Tas saglabā jūsu sociālo tīklu neskartu un samazina jūsu izolāciju.
Esiet atvērts ar draugiem un ģimeni par to, kā jūtaties. Mēģinot izspiest savas jūtas, jūs varat justies sliktāk
5. Pievienojieties atbalsta grupai mātēm ar pēcdzemdību depresiju
Saziņa ar citiem cilvēkiem, kuri piedzīvo to pašu, kas jūs esat, ir lielisks veids, kā redzēt, ka neesat viens. Pārbaudiet, vai jūsu reģionā ir atbalsta grupas pēcdzemdību depresijai, lai turpinātu veidot savu atbalsta tīklu.
- Sāciet, meklējot tiešsaistē tuvumā esošās atbalsta grupas. Ja nekas nav tuvumā, iespējams, ir arī tiešsaistes atbalsta grupas.
- Slimnīcās bieži darbojas šādas grupas, tāpēc jautājiet savam ārstam ieteikumu.
- Varat arī redzēt, vai jūsu baznīca vai citas vietējās kopienas organizācijas vada atbalsta grupas vecākiem.
Līdzekļi medicīnā
Pašapkalpošanās ir ļoti svarīga pēcdzemdību depresijas ārstēšanas sastāvdaļa. Tomēr tā nav vienīgā ārstēšana. Jums joprojām vajadzētu apmeklēt savu ārstu vai terapeitu, lai saņemtu profesionālus norādījumus. Tas dod jums vislabākās izredzes gūt panākumus. Tad jūs varat rūpēties par sevi no mājām un veidot savas personīgās attiecības un atbalsta tīklu. Kopā šīs ārstēšanas metodes var palīdzēt pārvarēt pēcdzemdību depresiju.
