Miljoniem cilvēku rodas miega apnoja, tāpēc jums nav jājūtas kā vienam. Pastāv daži miega apnojas veidi, bet visizplatītākais ir obstruktīva miega apnoja. Tas ir tad, kad elpceļi visu nakti tiek periodiski aizvērti, izraisot krākšanu, elpošanas traucējumus, pastāvīgu pamošanos un miegainību dienā. Tas var būt īsts vilnis jūsu ikdienas dzīvē, tāpēc jums tas jāapstrādā pēc iespējas ātrāk. Sākotnējā miega apnojas ārstēšana ir CPAP iekārta, kas piegādā gaisu plaušām un uztur elpceļus atvērtus naktī. Tomēr, pat ja jūs izmantojat šo aparātu, ārsts, iespējams, ieteiks dažas dzīvesveida izmaiņas, lai cīnītos ar miega apnoja. Tie varētu radīt lielas atšķirības, tāpēc izmēģiniet tos paši, lai atbalstītu savu veselību.
Soļi
1. metode no 3: veselīgi miega ieradumi
Jūsu miega paradumi var veicināt miega apnoja, tāpēc dažas izmaiņas pirms gulētiešanas var būtiski mainīt. Daži no tiem ir vieglāk nekā citi, jo jūs nevarat kontrolēt to, ko darāt miegā, bet dariet visu iespējamo, lai tos ievērotu. Mēģiniet ievērot šos padomus, lai atvieglotu miegu un izvairītos no miega apnojas epizodēm nakts laikā.
Solis 1. Gulēt uz sāniem, nevis uz muguras
Miega stāvokļa maiņa var būt grūta, taču tā var būtiski mainīt. Ja jūs guļat uz muguras, mēlei ir vieglāk slīdēt atpakaļ un bloķēt elpceļus, kas var izraisīt miega apnoja. Tā vietā mēģiniet gulēt uz sāniem.
Jūs varat izmēģināt dažus trikus, lai aizmigšanas laikā nenokristu uz muguras. Viens no tiem novieto spilvenu gar muguru. Vēl viens ir “tenisa bumbas triks”, kurā jūs šujat tenisa bumbiņu krekla aizmugurē, lai neļautu gulēt uz muguras
Solis 2. Gulēšanas laikā paceliet galvu uz augšu
Vai nu paceliet gultas galvu 10–15 cm (4–6 collas), vai arī zem ķermeņa augšdaļas ielieciet putu ķīli, lai paceltu galvu miega laikā. Tas var liegt mēlei sasvērties un bloķēt elpceļus, kas bieži izraisa miega apnoja.
Solis 3. Savā guļamistabā izmantojiet mitrinātāju
Tas varētu mazināt dažus simptomus. Tas ir īpaši noderīgi, ja izmantojat CPAP mašīnu, jo šīs mašīnas mēdz izžūt lūpas, muti un degunu. Ja elpceļi ir mitri, jūs varat justies ērtāk.
Ja izmantojat CPAP mašīnu, jaunākiem modeļiem parasti ir iebūvēts mitrinātājs
Solis 4. Gargle ar sālsūdeni
Tas varētu nomierināt un samazināt mandeles, padarot elpceļus lielākus. Ja ir vairāk vietas, elpceļus ir grūtāk bloķēt, un naktī varat vieglāk elpot.
5. solis. Ievērojiet regulāru miega grafiku
Miega apnojai ir tendence uzlaboties, kad jums ir pietiekami daudz miega, un, ievērojot konsekventu grafiku, tas palīdz. Mēģiniet piecelties un iet gulēt katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs, lai saglabātu regulāru grafiku.
6. solis. Izvairieties no kofeīna un smagām maltītēm 2 stundu laikā pēc gulētiešanas
Abi šie apstākļi var pasliktināt miega apnoja. Ja jums ir ieradums ēst vēlu, mēģiniet pieturēties pie vieglākiem ēdieniem un uzkodām.
7. solis. Pārtrauciet lietot alkoholu pirms gulētiešanas
Alkohols atslābina rīkles muskuļus, kas var bloķēt elpceļus un traucēt elpošanu. Ja jūs regulāri dzerat, samaziniet un pārtrauciet dažas stundas pirms gulētiešanas.
8. solis. Nelietojiet miegazāles, lai aizmigtu
Šīs zāles arī atslābina rīkles muskuļus un var pasliktināt miega apnoja.
Ja jums ir grūtības aizmigt, jautājiet savam ārstam veselīgus ieteikumus, kā labāk gulēt
2. metode no 3: dzīvesveida izmaiņas
Miega apnojas kontrole nav saistīta tikai ar to, ko darāt pirms gulētiešanas. Jūs varat arī veikt dažus pasākumus savā ikdienas dzīvē, lai atvieglotu simptomus. Parasti veselīga dzīvesveida ievērošana var būt liela palīdzība un var ļaut jums vieglāk gulēt. Izmēģiniet dažus no šiem padomiem, lai redzētu, vai tie jums noder.
1. solis. Ja nepieciešams, zaudējiet svaru
Tas varētu būt lielas dzīvesveida izmaiņas, taču liekais svars ir viens no galvenajiem miega apnojas cēloņiem. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, pat neliela svara zaudēšana var ievērojami mainīt. Konsultējieties ar savu ārstu par ideālo svara zaudēšanas programmu.
Lai gan jums vajadzētu zaudēt svaru, ja jums tas ir nepieciešams, avārija vai ārkārtēja diēta ir bīstama. Šīs diētas ir smagas jūsu sirdij, un pastāv liels risks atgūt svaru. Tā vietā pieturieties pie lēnas, vienmērīgas svara zaudēšanas programmas
Solis 2. Vingrojiet lielāko daļu nedēļas dienu
Lai gan vingrinājumi palīdz zaudēt svaru, regulāras aktivitātes var mazināt miega apnoja pat bez svara zuduma. Vingrinājumi arī palīdz uzlabot miega ilgumu un kvalitāti. Esiet aktīvs un mēģiniet 30 minūtes vingrot lielākajā daļā nedēļas dienu.
- Jums nav jāsāk intensīva vingrojumu programma. Tikai ikdienas pastaiga darbosies labi.
- Spēka treniņi un joga var uzlabot elpošanu un stiprināt kakla muskuļus, kas var palīdzēt arī miega apnojas gadījumā.
Solis 3. Ievērojiet veselīgu uzturu
Tas var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zaudēšanas mērķus un saglabāt veselīgu sirdi. Tā kā miega apnoja var paaugstināt asinsspiedienu un paaugstināt sirdslēkmes risku, ir ļoti svarīgi atbalstīt sirdi ar veselīgu uzturu. Lai iegūtu labākos rezultātus, izveidojiet diētu, kas bagāta ar svaigiem produktiem un liesām olbaltumvielām, bet ar zemu tauku saturu.
- Vidusjūras diēta, kurā ir daudz zivju, augļu un dārzeņu, veseli graudi un veselīgi tauki, ir īpaši veselīga un sniedz jums labu ceļvedi.
- Varētu palīdzēt arī pārtikas, kas ražo gļotas, izgriešana.
Solis 4. Atveriet deguna eju, noskalojot deguna blakusdobumus
Mēģiniet lietot deguna aerosolu vai neti podu. Tas attīra gļotas no deguna kanāliem, kas varētu atvieglot elpošanu naktī.
Jūs varat arī izmantot deguna sloksnes, lai atvērtu elpceļus miega laikā
5. Atmest smēķēšanu
Smēķēšana apgrūtina elpošanu un palielina miega apnojas risku. Vislabāk ir atmest pēc iespējas ātrāk, lai izvairītos no veselības problēmām.
Pasīvie dūmi var izraisīt arī veselības problēmas, tāpēc neļaujiet nevienam smēķēt arī jūsu mājās
3. metode no 3: elpceļu stiprināšana
Vāji elpceļi ir viens no galvenajiem miega apnojas cēloņiem. Mīkstie audi ap kaklu nakts laikā var atslābināties un aizvērties. Veicot dažus pasākumus, lai stiprinātu elpceļus, tas varētu tikt novērsts un vieglāk elpot.
Solis 1. Pirms gulētiešanas pievelciet mutes un rīkles muskuļus
Tas varētu palīdzēt saglabāt elpceļus atvērtus naktī. Mēģiniet košļāt gumiju vai turēt pildspalvu starp zobiem 10 minūtes pirms gulētiešanas, lai redzētu, vai tas palīdz.
2. solis. Piespiediet mēli pie mutes jumta
Šis vienkāršais vingrinājums stiprina kakla un rīkles muskuļus. Piespiediet mēli plaukstai pret mutes jumtu un turiet to tur 3 minūtes katru dienu. Ja jums tas kļūst viegli, mēģiniet nospiest nedaudz stiprāk, lai iegūtu labāku treniņu.
Var paiet dažas nedēļas konsekventiem mutes un rīkles vingrinājumiem, lai panāktu lielu atšķirību, tāpēc ievērojiet to
Solis 3. Pavelciet pirkstu ar vaigu
Tas arī stiprina augšējos rīkles muskuļus. Ielieciet pirkstu mutē un viegli pavelciet vienu no vaigiem uz sāniem. Pēc tam salieciet vaigu muskulatūru, lai atvilktu pirkstu. Atkārtojiet šo 10 reizes, pēc tam mainiet puses.
- Labam treniņam varat atkārtot šo vingrinājumu 3 reizes pēc kārtas.
- Noteikti nomazgājiet rokas pirms un pēc to ievietošanas mutē.
4. solis. Uzspridziniet balonu, lai stiprinātu elpceļus
Tas varētu likties dīvaini, bet balona uzspridzināšana ir vienkāršs un jautrs veids, kā vingrināt elpceļu muskuļus. Pielieciet lūpas pie balona, ieelpojiet caur degunu un izpūtiet balonu, neatņemot to no lūpām.
Šis ir vienkāršs vingrinājums, un to var atkārtot vairākas reizes visas dienas garumā
Solis 5. Dziediet vai spēlējiet didgeridoo
Abas šīs darbības var stiprināt kaklu un elpceļu mīkstos audus. Tās var būt jautras aktivitātes, lai palīdzētu jums vieglāk elpot naktī.
Līdzekļi medicīnā
Ar miega apnoja var būt grūti tikt galā, bet, par laimi, ir ārstēšanas metodes, kas var novērst tās traucējumus jūsu dzīvē. Ja jums ir miega apnoja, jums, iespējams, būs nepieciešama CPAP mašīna, lai patiešām uzlabotu simptomus. Tomēr ārsts, iespējams, joprojām ieteiks dažas dzīvesveida izmaiņas, kas var palīdzēt jums justies labāk. Tie var būt liela palīdzība, taču atcerieties, ka tie neaizstāj profesionālu ārstēšanu, tāpēc, ja nemanāt uzlabojumus, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var ieteikt turpmākas ārstēšanas iespējas, lai palīdzētu justies daudz labāk.