Labs nakts miegs ir svarīgs jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Gultas, istabas vai dažos gadījumos mājas koplietošana ar kādu, kas krāc, var atņemt jums miegu un radīt spriedzi attiecībās. Krākšana ir izplatīta problēma, kas rodas, ja gaiss nevar brīvi pārvietoties caur deguna dobumiem, izraisot apkārtējo audu vibrāciju vai ja mēle atrodas pārāk tālu mutē. Lai neļautu kādam krākt, varat pielāgot viņa miega vidi, palīdzēt mainīt miega ieradumus un ieteikt mainīt dzīvesveidu, lai ikviens varētu labi izgulēties.
Soļi
1. metode no 3: miega vides pielāgošana
1. solis. Izmantojiet spilvenus, lai paceltu gulētāja galvu
Galvas pacelšana 4 collas (10 cm) ar 1 līdz 2 spilveniem var atvieglot elpošanu un mudināt mēli un žokli virzīties uz priekšu. Jūs varat iegādāties speciāli izstrādātus spilvenus, lai kakla muskuļi būtu atviegloti un atvērti, kā rezultātā krākšana miega laikā tiek samazināta vai pilnībā novērsta.
Paturiet prātā, ka kādam krācējam nakts laikā var būt grūti nekustēties un nemainīties, kas var novest pie spilvenu pārvietošanās vai atgriešanās stāvoklī, kas var izraisīt krākšanu. To var novērst, liekot krāktājam ievietot tenisa bumbiņas nakts drēbju aizmugurē vai izmantojot krākšanas spilvenu. Tas radīs vieglu diskomfortu, apgāžoties vai pārvietojoties naktī, un var neļaut krāktājam pārvietoties miega laikā
Solis 2. Uzturiet guļamistabu mitru, izmantojot mitrinātāju
Sausais gaiss var kairināt degunu un kaklu un izraisīt sastrēgumus un krākšanu naktī. Ja cilvēkam, kurš krāc, ir problēmas ar pietūkušiem deguna audiem, tas var palīdzēt gulēt ar ieslēgtu mitrinātāju. Gaisa mitrināšana visu nakti var palīdzēt nodrošināt labāku miegu bez krākšanas.
3. Apsveriet atsevišķas guļamistabas, ja krākšana ir pārāk skaļa
Daži pāri, ģimenes un istabas biedri nolemj, ka vislabāk būtu atsevišķas guļamistabas gulēšanai, īpaši, ja krākšana ir hroniska problēma. Īpaši pāriem var būt grūti gulēt atsevišķās istabās, ja viena persona jūtas vainīga vai aizvainota miega pārtraukuma dēļ. Veltiet laiku, lai runātu ar krācēju par šo iespēju.
- Paskaidrojiet, ka jūsu miegs trūkst cilvēka krākšanas dēļ un ka jūs uzskatāt, ka vislabāk būtu jūsu miega rutīnai un jūsu attiecībām, ja jūs gulētu atsevišķās telpās.
- Krākšana ir fiziska problēma, kas rodas citu problēmu vai slimību rezultātā. Jebkura krākšanas pieauguša cilvēka rokās ir atrast medicīnisku vai citu risinājumu savai krākšanai. Tomēr, ja šķiet, ka neviens no risinājumiem nedarbojas, atsevišķa guļamistaba var būt jūsu vienīgā iespēja. Ja esat vecāks ar bērnu, kurš krāc, viņiem būs nepieciešama jūsu palīdzība, lai pārtrauktu krākšanu.
2. metode no 3: miega ieradumu pielāgošana
1. solis. Ieteikt deguna skalošanu pirms gulētiešanas
Ja cilvēks, kurš krāc, cīnās ar aizbāztām deguna ejām, iespējams, vēlēsies pirms gulētiešanas izmēģināt skalošanu ar fizioloģisko šķīdumu, lai palīdzētu viņam viegli elpot miega laikā. Lai notīrītu un izskalotu degunu, var izmantot Neti podu vai deguna nosprostojumu mazinošu līdzekli.
- Skalošana palīdzēs izjaukt deguna nosprostojumu un atbrīvot augšējos elpceļus. Tas var arī palīdzēt nomierināt sausas vai iekaisušas deguna ejas.
- Deguna sloksnes, kas novietotas uz deguna tilta, var palīdzēt samazināt krākšanas skaļumu, jo tās var atvērt deguna eju. Tie ne vienmēr palīdz novērst krākšanu un, pēc dažu domām, nav tik efektīvi kā deguna skalošana.
2. solis. Palūdziet krācējam mēģināt gulēt uz sāniem, nevis uz muguras
Miega stāvokļa maiņa uz vienu pusi, nevis uz muguras vai vēdera, samazinās spiedienu uz kaklu un palīdzēs novērst krākšanu. Ja jums ir grūtības saglabāt sānu gulēšanas stāvokli, varat iešūt zeķes vai tenisa bumbiņu viņu naktsveļas aizmugurē. Tas radīs vieglu diskomfortu, naktī apgāžoties uz muguras, un palīdzēs turēt krācēju vienā pusē.
- Pēc dažu nedēļu gulēšanas vienā pusē tam vajadzētu kļūt par ieradumu, un jūs varat noņemt tenisa bumbiņas vai zeķes pidžamā.
- Varat arī izmantot krākšanas spilvenu, lai novērstu to apgāšanos.
Solis 3. Iesakiet viņiem runāt ar savu zobārstu par pretkrākšanas mutes ierīcēm
Cilvēki ar krākšanas problēmām var redzēt savu zobārstu un saņemt pielāgotu mutes aizsargu, kas palīdz atvērt elpceļus un miega laikā pavirzīt apakšžokli un mēli uz priekšu.
- Šāda veida ierīci sauc par apakšžokļa virzīšanas ierīci (vai MAD). Jūs varat saņemt zobārsta individuāli uzstādītu MAD vai iegādāties bezrecepšu medikamentu un izpildīt norādījumus, lai tas pats būtu piemērots.
- Zobārstu izgatavotas ierīces var būt dārgas, it īpaši, ja veselības aprūpe tās neaptver. Iesakiet viņiem konsultēties ar savu zobārstu un vajadzības gadījumā apspriest lētākas iespējas.
4. solis. Ieteikt krāktājam tikties ar savu ārstu par krākšanas ķirurģiskām iespējām
Krākšana ir vairāk nekā tikai apgrūtinājums. Tas var izraisīt nopietnākas veselības problēmas, piemēram, dienas nogurumu miega trūkuma dēļ un pat sirds problēmas. Ja krācējs turpina krākt, neraugoties uz pielāgošanos miega videi un miega ieradumiem, iespējams, vēlēsities ieplānot konsultāciju ar ārstu, lai apspriestu kādu medicīnisku ierīci vai ķirurģisku procedūru, kas palīdzētu ar krākšanu. Ārsts var ieteikt šādas iespējas, tostarp:
- Nepārtraukts pozitīvs elpceļu spiediens (CPAP): šī ir iekārta, kas izpūš spiediena gaisu maskā, kas nēsāta virs deguna, deguna un mutes vai visas sejas. CPAP mašīna var palīdzēt saglabāt elpceļus atvērtus miega laikā, bet to galvenokārt izmanto miega apnojas ārstēšanai. Pirms mašīnas iegādes apsveriet trūkumus, piemēram, apgrūtinātu ceļošanu.
- Tradicionālā krākšanas ķirurģija: šīs ķirurģiskās procedūras palīdzēs palielināt cilvēka elpceļu izmēru, noņemot audus vai izlabojot jebkādas novirzes degunā, piemēram, novirzītu starpsienu.
- Ar lāzeru veikta uvulopalatoplastika (LAUP): Šī procedūra izmanto lāzerus, lai saīsinātu uvulu, kas ir piekārtie mīkstie audi rīkles aizmugurē, un veic nelielus griezumus mīkstajā aukslējā. Griezumiem sadzīstot, apkārtējie audi sastingst un novērsīs rīkles vibrācijas, kas izraisa krākšanu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Ieteikt zaudēt svaru, izmantojot diētu un vingrinājumus
Ja cilvēkam, kurš krāc, ir liekais svars vai ir problēmas ar svaru, iespējams, vēlēsities apsvērt svara zaudēšanu ar veselīgu, sabalansētu uzturu un ikdienas vingrinājumiem. Liekais svars var pievienot vairāk audu ap kakla zonu un ierobežot elpceļus, izraisot skaļāku un noturīgāku krākšanu.
2. solis. Mudiniet viņus izvairīties no smagām maltītēm vai alkohola vairākas stundas pirms gulētiešanas
Alkohola lietošana dažas stundas pirms gulētiešanas var izraisīt elpceļu atslābināšanos un vibrāciju miega laikā, izraisot krākšanu. Smaga maltīte pirms gulētiešanas var izraisīt arī nemierīgu miegu, pilnu ar krākšanu un pārvietošanos gultā.
Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem, trankvilizatori un miegazāles var arī veicināt krākšanas problēmas. Ja cilvēkam ir grūti aizmigt, mudiniet viņu runāt ar savu ārstu par alternatīvu metožu izmantošanu bezmiega mazināšanai
3. solis. Ieteiciet ikdienas rīkles vingrinājumus, lai mazinātu krākšanu
Vingrinājumi rīklei var stiprināt augšējo elpceļu muskuļus un palīdzēt samazināt vai novērst krākšanu. Iesakiet viņiem katru dienu veikt kakla vingrinājumus, sākot ar 1 līdz 2 komplektiem un pēc tam palielinot komplektu skaitu laika gaitā. Ieteikt viņiem apvienot vingrinājumus ar citām aktivitātēm, piemēram, braukt uz darbu, veikt mājas darbus vai pastaigāt ar suni. Lai veiktu kakla vingrinājumus:
- Katru patskaņu (a-e-i-o-u) skaļi atkārtojiet 3 minūtes vairākas reizes dienā.
- Novietojiet mēles galu aiz augšējiem priekšējiem zobiem. Pēc tam pabīdiet mēli atpakaļ. Veiciet šo vingrinājumu 3 minūtes dienā.
- Aizveriet muti un salieciet lūpas. Turiet to 30 sekundes.
- Atveriet muti un pārvietojiet žokli pa labi. Turiet to 30 sekundes. Dariet to pašu kreisajā pusē.
- Atveriet muti un vairākas reizes uz 30 sekundēm savelciet muskuļus rīkles aizmugurē. Paskaties spogulī, lai apstiprinātu, ka uvula (piekārtā bumba kakla aizmugurē) pārvietojas uz augšu un uz leju.
