Intermitējoša badošanās ir populārs uztura plāns, kas paredz dažās dienās ēst ļoti mazu daudzumu, bet citās - normāli. Laiku, kad jūs neēdat, sauc par badošanās logu, un ir daudz dažādu plānu, kuriem ir dažādi badošanās logi. Ierobežota laika plāni ļauj ēst katru dienu, bet ierobežota loga laikā, un pilnas dienas badošanās ietver dienu plānošanu gavēņa laikā. Ja vēlaties izmēģināt neregulāru badošanos, jums var rasties neskaidrības par to, kurš logs jums ir vislabākais. Par laimi, atrast pareizo plānu nav pārāk grūti! Plānojot, jūs varat atrast pareizo gavēņa logu, lai atbalstītu jūsu veselības mērķus.
Soļi
1. metode no 3: Mēģiniet ierobežot laika badošanās grafiku
1. solis. Sāciet ar ierobežotu laika grafiku 1 vai vairāk dienas
Ēšana ar ierobežotu laiku ir populārs veids, kā sākt badošanos, jo tā ir mazāk ekstrēma nekā citi plāni. Tas nozīmē, ka katru dienu jāizvēlas pāris stundu logs, ko ēst, un pēc tam gavēšana pārējās stundās. Cilvēki parasti uzskata, ka tas ir vienkāršākais plāns, pie kura pieturēties, tāpēc tas varētu būt labs sākums jums.
- Jums katru dienu nav jādara badots laiks. Sāciet ar 1 vai 2 dienām nedēļā, lai pierastu pie tā. Tad jūs varat palielināt badošanās dienu skaitu.
- Ievadot citas badošanās metodes, varat izmantot ēšanu ar ierobežotu laiku vai arī ievērot to kā savu parasto plānu. Tas ir atkarīgs no jums.
- Gavēnis ar ierobežotu laiku ir arī labs veids, kā pārtraukt ieradumus, piemēram, ēšanu vēlu vakarā, kas var izraisīt svara pieaugumu.
2. solis. Lai sāktu, izmēģiniet 16: 8 grafiku
Šis ir parasts badošanās logs, ar kuru daudzi cilvēki sāk. Pēc grafika 16: 8 dienas laikā varat ēst 8 stundu laikā, bet pārējās 16 stundas-gavēt. Tā kā pēc šī plāna jūs gavēsiet tik ilgi, ir vieglāk sākt darbu.
- Parastais grafiks 16: 8 grafikam ir no 11:00 līdz 19:00, taču konkrētais logs ir unikāls katrai personai. Mēģiniet ieplānot badošanās logus, kad esat visvairāk izsalcis. Ja jūs bieži pamostaties ļoti izsalcis, tad sāciet ēšanas logu agrāk no rīta.
- Vienkārša stratēģija šim grafikam ir pamosties un izlaist brokastis, pēc tam pusdienot agri.
3. Ja jūtaties pārāk izsalcis, mainiet logu uz 14:10
Ja neesat pieradis pie gavēņa, grafiks 16: 8 var šķist grūts. Šādā gadījumā varat to atkal sastādīt pēc grafika 14:10. Šīs 2 papildu ēšanas stundas varētu atvieglot agrīnā badošanās perioda izkļūšanu.
- Ja vēlaties, varat mēģināt atgriezties pie grafika 16: 8 vai arī palikt pie 14:10.
- Populārs grafiks 14:10 grafikam ir ēšana no pulksten 10:00 līdz 20:00 un gavēšana atlikušajā dienas daļā, bet atkal tas ir atkarīgs no jums.
4. Gavējiet vairāk dienu, ja vēlaties paātrināt savu gavēni
Tā kā jūs ierobežojat sevi tikai dažas stundas katru dienu, tad, ja vēlaties, katru dienu varat badoties ar ierobežotu laiku. Par laimi, ierobežotu badošanos ir vieglāk ievērot, kad pierodat. Ja vēlaties izmēģināt intensīvāku badošanās logu, mēģiniet badoties vairākas dienas nedēļā vai katru dienu, lai redzētu, kā jūtaties.
Jūs varat mēģināt lēnām palielināt badošanās dienu skaitu. Piemēram, pirms darba uzsākšanas katru dienu pārejiet no 2 uz 3
2. metode no 3: eksperimentēšana ar pilnas dienas badošanos
1. solis. Izmēģiniet 5: 2 grafiku, lai sāktu ar pilnas dienas badošanos
Visas dienas badošanās nozīmē, ka jūs gavēsiet 24 stundas pēc kārtas. Vienkāršākais veids, kā sākt darbu, ir grafiks 5: 2. Tas nozīmē, ka varat ēst normāli 5 dienas nedēļā un 2 no tām gavēt. Izvēlieties šo logu, ja vēlaties paātrināt gavēni.
- Piemēram, jūs varētu gavēt pirmdien un ceturtdien un normāli ēst svētdien, otrdien, trešdien, piektdien un sestdien.
- Jums nav jāpalielina badošanās grafiks, ja nevēlaties, un daudzi cilvēki ilgu laiku ievēro badošanās laiku.
2. solis. Izmēģiniet badošanos alternatīvās dienās, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru
Šis ir visintensīvākais badošanās grafiks, un tas ir labākais svara zaudēšanai. Saskaņā ar šo plānu jūs gavēsiet pārmaiņus un ēdīsit normāli katru otro dienu. Ieplānojiet 24 stundu badošanās logus katru otro dienu, lai ievērotu šo plānu.
- Alternatīvas dienas badošanās grafikam jūs ēdat pirmdien, trešdien, piektdien un svētdien, kā arī gavējat otrdien, ceturtdien un sestdien.
- Laiks, kad jūs pārtrauksit savu gavēni, atšķiras atkarībā no sākuma. Ja pirmdien sākāt gavēt vakarā, tad otrdien varat ēst vakarā. Vienkārši pārliecinieties, ka ir pieejams pilns 24 stundu badošanās logs.
Solis 3. Starp badošanās dienām atstājiet vismaz 24 stundas
Neatkarīgi no tā, kādu plānu jūs izmantojat, nekad negavējiet vairākas dienas pēc kārtas. Tas ir bīstami, un jūs galu galā varat saņemt nepietiekamu uzturu. Vienmēr ieplānojiet vismaz 24 stundas starp badošanās dienām, lai izvairītos no negatīvām blakusparādībām.
Gavēnis vairākas dienas pēc kārtas faktiski var sabotēt jūsu svara zaudēšanas mērķus. Jūsu ķermenis var sākt uzglabāt taukus, nevis dedzināt tos, lai taupītu enerģiju
3. metode no 3: gūstiet maksimālu labumu no gavēņa
1. solis. Pirms badošanās sākšanas jautājiet savam ārstam
Lai gan periodiska badošanās var dot labumu veselībai, tomēr pēkšņi pārejot uz ierobežotu uzturu, pastāv risks veselībai. Vienmēr vispirms sazinieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs, un ievērojiet visus viņu ieteikumus par pareizu badošanos.
- Ārsts var ieteikt nemēģināt badoties, ja esat grūtniece vai diabēts, agrāk ir bijuši ēšanas traucējumi, lietojat zāles, kurām nepieciešams ēdiens, vai esat aktīvā augšanas periodā, piemēram, pusaudža vecumā.
- Ja ārsts saka, ka nedrīkst gavēt, tad klausieties viņos. Tā vietā runājiet par citām veselīga uztura metodēm.
2. solis. Turieties pie sava badošanās plāna 2–4 nedēļas, lai pie tā pierastu
Gavēņa pierašana prasa zināmu laiku, un, iesākot, jūs, iespējams, jutīsities nedaudz kaprīzs vai noguris. Paiet apmēram 2-4 nedēļas, lai patiešām pierastu, un pēc šī laika šīm blakusparādībām vajadzētu uzlaboties. Mēģiniet to izturēt un ievērojiet badošanās grafiku vismaz mēnesi. Daudzi cilvēki, kas ir tik tālu, turpina veiksmīgi, jo ir pieraduši.
Jums, iespējams, būs vajadzīgs arī laiks, lai pierastu pie jauniem badošanās logiem. Ja, piemēram, pārejat no ierobežota laika ēšanas uz pilnas dienas badošanos, jums vajadzēs dažas dienas, lai pierastu pie jaunā grafika
Solis 3. Ēdiet ne vairāk kā 500 kalorijas badošanās dienās
Gavēnis faktiski nenozīmē, ka jūs vispār nevarat ēst. Jūs varat ēst badošanās dienās, bet ne daudz. Pieturieties pie 1 vai 2 nelielām maltītēm, kas kopā nepārsniedz 500 kalorijas. Tas saglabā jūsu ķermeni tauku dedzināšanas režīmā.
Tas attiecas tikai uz alternatīviem dienas vai 5: 2 badošanās plāniem. Ja jūs badojaties ar ierobežotu laiku, tad gavēņa laikā jūs nevarat ēst vispār
4. Dzeriet daudz šķidruma, lai paliktu hidratēts
Gavēņa laikā ir ārkārtīgi svarīgi iegūt pietiekami daudz šķidruma. Ir atļauti dzērieni bez kalorijām, piemēram, ūdens, seltzer, melna kafija un tēja. Ievērojiet šos noteikumus, lai gavēņa laikā nepievienotu nekādas kalorijas, un dzeriet tik daudz, cik nepieciešams, lai nesaņemtu dehidratāciju.
- Izvairieties no sulām, sodas un citiem dzērieniem, kas satur cukuru un kalorijas.
- Atcerieties, ka kafijai un tējai nedrīkst pievienot pienu vai cukuru. Tas dzērienam pievieno kalorijas.
Solis 5. Ievērojot veselīgu uzturu, pārtraucot gavēni
Gavēnis dažās dienās nenozīmē, ka ēšanas dienās varat ēst visu, ko vēlaties. Joprojām vislabāk ir ievērot veselīgu uzturu, kas bagāts ar svaigiem augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, veselīgiem taukiem un liesām olbaltumvielām katru dienu. Pieturieties arī pie ierastā kaloriju skaita, pretējā gadījumā jūs faktiski varētu iegūt svaru, ja pārspīlētu.
- Izvairieties arī no neveselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, saldiem, apstrādātiem, ceptiem vai taukainiem ēdieniem.
- Ārsti parasti iesaka Vidusjūras diētu kā ceļvedi ideālai veselībai un svara zaudēšanai.
Solis 6. Regulāri vingrojiet, lai saglabātu labu formu
Pat ja jūs gavējat, jums jābūt aktīvam, lai atbalstītu savu vispārējo veselību. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Mēģiniet katru dienu veikt vingrinājumus, arī badošanās dienās, lai saglabātu labu formu.
- Ja vingrojat gavēņa dienā, vislabāk to darīt gavēņa beigās. Tas sadedzina visvairāk tauku un sagatavo jūsu muskuļus, lai uzņemtu barības vielas, kad ēdat.
- Gavēņa dienās pieturieties pie mazāk intensīvām aktivitātēm. Jums nebūs tik daudz enerģijas, tāpēc jūs varat savainot sevi, ja jūs pārāk smagi spiedīsit.
