Intermitējoša badošanās (IF) ir diēta, kas paredzēta, lai izvairītos no problēmām, skaitot kalorijas, ierobežojot laiku, kad varat ēst līdz noteiktam laikam, kas pazīstams kā “barošanas logi”. Ir pierādīts, ka IF palīdz zaudēt un saglabāt svaru, un jūs varat to apvienot ar veselīgu vingrinājumu režīmu, lai sadedzinātu vēl vairāk tauku. Tomēr ir daži veidi, kā palielināt savu vingrinājumu, ievērojot IF protokolu. Gavēnis var likt jums justies nogurušam vai nogurušam, bet, ja jūtaties apreibis, reibonis vai izsmelts, pārtrauciet vingrošanu, līdz jūtaties labāk.
Soļi
1. metode no 2: treniņu laika noteikšana
1. solis. Veiciet kardio vingrinājumus tukšā dūšā, lai sadedzinātu vairāk tauku
Sirds un asinsvadu un aerobikas vingrinājumi prasa daudz enerģijas, un, ja jūs gavējat, jūsu ķermenis izmantos enerģiju no jūsu uzkrātajiem ķermeņa taukiem. Tauku dedzināšana kā degviela treniņiem var palīdzēt zaudēt svaru un samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu.
- Dodieties patīkamā skrējienā vai braucienā ar velosipēdu, lai iegūtu labu kardio vingrinājumu.
- Apmeklējiet vietējo sporta zāli un nospiediet elipsveida vai airu trenažierus.
- Izmēģiniet dažas grupu vingrošanas nodarbības savā reģionā, lai iegūtu papildu motivāciju, strādājot kopā ar citiem cilvēkiem.
2. Treniņš no rīta pēc pamošanās, lai padarītu laiku vienkāršu
Parasts un vienkāršs veids, kā vingrot badošanās laikā, ir to darīt tūlīt pēc pamošanās, ievērojot ķermeņa dabisko diennakts ritmu. Dodieties agrā rītā skrienot vai braucot ar velosipēdu, lai vingrot, kamēr vēl gavējat, liekot ķermenim smelties enerģiju no uzkrātajiem taukiem, kas var samazināt kopējo ķermeņa tauku daudzumu.
- Apmeklējiet agra rīta nodarbības savā sporta zālē, lai diena sāktos pareizi.
- Ja pirms ēšanas jūtaties pārāk noguris vai vājš, lai varētu vingrot, neuztraucieties! Jūs vienmēr varat saglabāt treniņu vēlākai lietošanai, lai tas būtu barošanas loga laikā.
Solis 3. Plānojiet spēka treniņu treniņus gavēņa beigās
Pretestības apmācība var palīdzēt novērst muskuļu zudumu, kamēr lietojat periodisku badošanās protokolu. Patērējot proteīnu stundas laikā pēc intensīva spēka treniņa, muskuļi var atgūties efektīvāk. Mēģiniet ieplānot spēka treniņu gavēņa beigās, lai jūs varētu ēst drīz pēc treniņa.
Ja jūsu muskuļi spēj labāk atjaunoties, nākamajā dienā jums var būt mazāk sāpīgi
4. solis. Sekojiet spēka treniņiem, izmantojot vismaz 20 gramus olbaltumvielu
Svara celšanas un spēka treniņu treniņi sadala jūsu muskuļu šķiedras. Apēdot vismaz 20 gramus olbaltumvielu drīz pēc spēka treniņa, var palīdzēt maksimāli palielināt muskuļu proteīnu sintēzi, kas var palīdzēt veidot un uzturēt muskuļu masu, kas ir īpaši svarīgi, ja samazināt kalorijas ar neregulāru badošanos. Kad treniņš ir pabeigts, dzeriet olbaltumvielu kokteili vai ēdiet liesu olbaltumvielu, piemēram, vistu, tunci vai tofu.
- Savu spēka treniņu laika noteikšana pie barošanas loga ļaus jums ēst nedaudz olbaltumvielu pēc treniņa beigām.
- Palielinot muskuļu proteīnu sintēzi, jūs varat arī justies mazāk sāpīgi pēc spēka treniņa.
5. Izvairieties no vingrinājumiem, ja jūtaties vājš vai apreibis
Lai gan daudzi pētījumi liecina par dažādiem intermitējošas badošanās ieguvumiem, joprojām ir daudz zinātnes, kas par to nav pilnībā zināmas. Ja Jums rodas negatīvas blakusparādības, piemēram, nogurums vai reibonis, nesportojiet. Jūs varētu sevi savainot.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums joprojām rodas periodiskas badošanās negatīvās blakusparādības.
- Pārtraukta badošanās var būt bīstama cilvēkiem ar noteiktiem apstākļiem, piemēram, diabētu. Pirms pēkšņas izmaiņas diētā vai dzīvesveidā konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
2. metode no 2: treniņu veidu izvēle
Solis 1. Izmantojiet kardio treniņus, lai zaudētu svaru un sadedzinātu vairāk tauku
Aerobikas vai sirds un asinsvadu treniņi liek jūsu ķermenim kā degvielas avotu izmantot uzkrāto enerģijas avotu. Ja esat tukšā dūšā, jūsu ķermenis sadedzinās taukus, lai tos izmantotu kā enerģiju treniņa laikā. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru un ķermeņa taukus, badošanās laikā veiciet izturības treniņu.
Kardio treniņu piemēri ir skriešana, peldēšana un riteņbraukšana
2. solis. Veiciet spēka treniņus 2-3 reizes nedēļā, lai saglabātu muskuļu masu
Intermitējoša badošanās un vingrinājumu apvienošana ir lielisks veids, kā palīdzēt zaudēt svaru, taču ir svarīgi izmantot arī spēka treniņus, lai nezaudētu muskuļu masu. Pievienojiet dažus svara celšanas vai pretestības treniņu treniņus iknedēļas vingrojumu plāniem.
- Pētījumi liecina, ka, veicot pretestības treniņus, jūs, iespējams, varēsit izvairīties no liesas muskuļu masas zaudēšanas ar pārtrauktu badošanos.
- Tā kā periodiska badošanās var samazināt līdz kopējam dienā patērēto kaloriju skaitam, badošanās pulka laikā jūs nedrīkstat palielināt spēku vai palielināt muskuļu masu.
3. solis. Izvairieties no HIIT treniņiem, kamēr esat tukšā dūšā
Augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT) treniņi ietver īpaši intensīvu vingrinājumu pārrāvumus, kam seko īss atpūtas laiks. Gavēņa laikā izvēlieties salīdzinoši zemas intensitātes treniņus, lai jūsu ķermenis varētu efektīvāk atjaunoties.
- Saglabājiet HIIT treniņus barošanas perioda laikā pēc ēdienreizes, lai palīdzētu tiem iziet.
- Ja jums patīk HIIT treniņi, mēģiniet ieturēt vieglas uzkodas, piemēram, enerģijas batoniņu, lai sāktu barošanas logu un sniegtu papildu degvielu treniņam.
4. solis. Sāciet ar īpaši intensīvu treniņu tikai pēc tam, kad esat paēdis
Saglabājiet īpaši garos skrējienus, plyometrics vai īpaši smagos celšanas treniņus pēc tam, kad esat paēduši maltīti vai 2, lai iegūtu pietiekami daudz degvielas, lai izietu treniņu. Intensīvo treniņu plānošana pēc ēšanas arī palīdzēs samazināt zema cukura līmeņa risku.
Sekojiet intensīviem treniņiem ar ogļhidrātiem bagātu uzkodu, lai palīdzētu papildināt glikogēna krājumus
5. solis. Ievērojiet 24 stundu gavēni
Daži badošanās protokoli ietver pilnu 24 stundu badošanos. Ja neesat ēdis visu dienu, ievērojiet īpaši zemas intensitātes vingrinājumus, piemēram, pastaigas. 24 stundas bez ēdiena var justies noguruši, tāpēc ieklausieties savā ķermenī un pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat reiboni vai reiboni.
- Varat arī izmēģināt iesācēju jogas vai tai chi nodarbības, lai jūsu asinis sūknētos, nenogurdinot sevi.
- Ja esat iesācējs ar pārtrauktu gavēni, jūs varat justies noguris un vājš, tāpēc zemas intensitātes treniņi ir labs risinājums, ja jūtaties patiešām noguris.
Padomi
Mēģiniet pārmaiņus veikt kardio un spēka treniņus, lai iegūtu labu abu kombināciju
Brīdinājumi
- Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat periodisku badošanās protokolu, lai pārliecinātos, ka tas jums ir drošs.
- Ja jūtaties vājš vai reibonis, neveiciet vingrinājumus, lai nesavainotu sevi.
