Sūkalas ir piena šķidrā daļa, kas paliek pēc biezpiena veidošanās. Kad no sūkalām tiek noņemts ūdens, paliek olbaltumvielas, minerāli un laktoze. Tādējādi cilvēkiem ar laktozes nepanesību - stāvokli, kurā organisms nespēj sagremot laktozi (cukuru, kas atrodams daudzos piena produktos), sūkalas var izraisīt neērtus gremošanas traucējumus. Ja Jums ir mērena vai smaga laktozes nepanesamība, iespējams, vēlēsities pilnībā izvairīties no sūkalām. Vieglākos laktozes nepanesības gadījumos pirms sūkalu lietošanas ieteicams lietot laktozes enzīmu.
Soļi
1. daļa no 3: Piena aizstājēju iegāde
1. solis. Iegādājieties augu pienu
Lai aizstātu govs vai kazas pienu, mēģiniet iegādāties augu pienu. Mandeļu piens, kokosriekstu piens, indijas piens un sojas piens pēdējos gados ir kļuvuši populārāki un vieglāk atrodami. Daudzi cilvēki uzskata, ka šīs ir veselīgas un garšīgas alternatīvas piena pienam; turklāt viņi ir videi draudzīgāki.
- Ja vēlaties piena pienu, izmēģiniet Lactaid zīmolu. Lactaid produkti ir dabiski piena produkti, taču tajos ietilpst laktāzes enzīms, kas sadala laktozi, lai jūs varētu sagremot piena produktus to produktos.
- Lactaid ražo pienu, biezpienu un saldējumu, un to var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu.
2. Pērciet sorbetus, kas nesatur pienu, itāļu ledus vai popsikulas
Populāri saldējuma ražotāji, piemēram, Ben & Jerry's un Haagen-Dazs, gatavo sorbetu bez piena, kas noteikti būs patīkams salds ēdiens, neradot gremošanas problēmas, ko iedvesmojuši piena saldējumi.
- Izmēģiniet augu alternatīvu, piemēram, kokosriekstu pienu vai sojas piena saldējumus.
- Jāapzinās šerbets pret sorbetu. Lai gan tas izklausās līdzīgi sorbetam, šerbeti bieži satur pienu vai krējumu. Ja neesat pārliecināts, pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu
- Vietējā saldējuma veikalā atrodiet sorbeta iespējas bez piena. Daudzu veikalu ēdienkartēs ir sorbeta iespējas bez piena. Ja jūs tos neredzat izvēlnē, jautājiet!
3. Izmēģiniet jogurtu bez piena
Lielākajā daļā pārtikas preču veikalu jūs varat atrast jogurtu, kas izgatavots no sojas, mandelēm un rīsiem, kuros ir daudz B un E vitamīnu, kā arī kālija, antioksidantu un uztura šķiedrvielu. Bonuss ir arī vegāniem draudzīgi kārumi!
- Izvēlieties jogurtu ar pienam līdzīgu pamatni (piemēram, riekstu vai graudu pienu), kā arī tādu, kas satur aktīvas vai dzīvas kultūras, lai jūs gūtu visas priekšrocības, ēdot veselīgas uzkodas, piemēram, jogurtu.
- Citas lietas, kuras jūs, iespējams, vēlēsities meklēt jogurtā, ir tauki ar zemu tauku saturu un labs kalcija avots. Turklāt tas satur dzīvas un aktīvas kultūras, kas ir viens no galvenajiem iemesliem jogurta iekļaušanai savā uzturā.
- Atcerieties, ka grieķu jogurtā ir ļoti maz sūkalu vai tās nav. Grieķu jogurtu tradicionāli gatavo, saspiežot jogurtu, lai noņemtu sūkalas. Pirms grieķu jogurta iegādes vienmēr izlasiet sastāvdaļu sarakstu, jo nav stingru noteikumu par to, kas patiesībā ir “grieķu” jogurts.
4. Atrodiet vai pagatavojiet sieru bez piena
Lai gan “siers bez piena” var izklausīties pēc oksimorona, to faktiski ir iespējams atrast. Daudzi sieri bez piena tiek gatavoti ar Indijas riekstiem vai citiem riekstiem, taču ir arī vairākas iespējas bez riekstiem.
Meklējiet Google vietnē “cukini siers”. Izmantojot cukini, ir iespējams pagatavot sieru bez piena un bez riekstiem! Internetā ir pieejamas daudzas receptes cukini siera pagatavošanai, un lielākajai daļai no tām ir vajadzīgs nedaudz vairāk par cukini, ūdeni, kokosriekstu eļļu, citronu sulu, želatīnu, raugu un jūras sāli
2. daļa no 3: Sastāvdaļu sarakstu pārbaude
1. solis. Ignorējiet etiķetes un pārbaudiet sastāvdaļu sarakstus
Šī ir viena no vissvarīgākajām laktozes nepanesības sastāvdaļām, jo daudziem pārtikas produktiem lietotajiem terminiem, piemēram, “bez piena produktiem”, nav Pārtikas un zāļu pārvaldes (FDA) reglamentējošu definīciju. Tādējādi, lai gan tie, iespējams, nesatur dzīvnieku pienu, tie tomēr var saturēt laktozi un/vai sūkalas.
- Meklējiet produktus, kas ir izteikti vegāni. Jūs varat pieņemt, ka šajos produktos nav sūkalu.
- Ja nevarat pārbaudīt etiķeti, izvēlieties produktus ar marķējumu “bez laktozes”. Lai gan tas negarantē sūkalu neesamību, ir ļoti maz ticams, ka produkts saturēs sūkalu proteīnu (kas ir proteīns, kas iegūts no piena).
2. Apzinieties slēptās sūkalas
Sūkalas var būt dažādās formās un produktos, kas, šķiet, nav saistīti ar piena produktiem. Lai pilnībā izvairītos no sūkalām, lai mazinātu laktozes nepanesību, ir svarīgi pārbaudīt visu un visu patērēto pārtikas produktu sastāvdaļas. Šeit ir daži pārtikas piemēri, no kuriem jāuzmanās:
- Maize: sūkalas ir parasts konservants daudzu zīmolu maizē. Rūpīgi pārbaudiet maizes sastāvdaļas!
- Rīvmaize: sūkalas var atrast gatavā rīvmaizē. Tradicionāli sagatavotu rīvmaizi labāk aizstāt ar panko rīvmaizi, kurā nav piena.
- Garšvielu maisījums: sūkalu pulveris dažreiz ir garšvielu maisījumu sastāvdaļa! Meklējiet “sūkalu proteīna koncentrātu” iepriekš sajauktās garšvielu paciņās. Sūkalu olbaltumvielu koncentrāts bieži satur koncentrētu laktozi, kas var izraisīt nepatīkamas gremošanas problēmas - laktozes nepanesamību.
- Olbaltumvielu batoniņi: sūkalas var atrast sojas olbaltumvielu batoniņos (parasti atrodami kā sūkalu proteīns vai sūkalu proteīna izolāti). Ir svarīgi pievērst uzmanību šīm sastāvdaļām!
- Sūkalas atrodamas arī aromatizētajos kartupeļu čipsos, saldētās vakariņās un augļu gumijās. Svarīgs punkts ir tas, ka nekad nedrīkst atstāt novārtā sastāvdaļu etiķetes neatkarīgi no tā, cik ēdiens var šķist bez piena!
3. Ziniet “sūkalu” un citu piena produktu sastāvdaļu variantus
Piena sastāvdaļām ir daži termini, kurus jūs, iespējams, neatpazīstat kā piena produktu klātbūtni. Ir svarīgi iepazīties ar šiem terminiem. Vidējas vai smagas laktozes nepanesības gadījumā, iespējams, vēlēsities iekļaut sarakstu, kurā ir uzskaitītas šīs sastāvdaļas. Šeit ir dažas izplatītas sūkalu un piena sastāvdaļas, tostarp dažas, kuras jūs, iespējams, neatpazīstat:
- Sūkalas var uzrakstīt kā saldās sūkalas, sūkalu proteīnus, sūkalu pulveri, sūkalu olbaltumvielu koncentrātu, sūkalas, kas ir atbrīvotas no laktozes, demineralizētas sūkalas vai sūkalu olbaltumvielu hidrolizātu. Svarīgi atcerēties, ka visi šie produkti ir sūkalas!
- Piena sastāvdaļas bieži ietver tādus vispārīgus terminus kā piens, kazeīns, ghee un krējums.
- Dažas mazāk atpazīstamas piena sastāvdaļas ir dzelzs kazeināts, laktalbumīns, paneer, recaldent, fermenta kazeīns un cinka kazeināts.
3. daļa no 3: Rūpīga olbaltumvielu avotu izvēle
1. solis. Atzīstiet, ka sūkalas ir izplatīta olbaltumvielu forma
Lielākajā daļā produktu, kuriem tiek reklamēts olbaltumvielu saturs, iespējams, ir sūkalas, kas lielākajai daļai cilvēku ir labi sagremojama olbaltumvielu forma.
Daudzi sūkalu avoti var būt paslēpti citos olbaltumvielu avotos, jo īpaši produktos, kas paredzēti muskuļu veidošanai vai svara kontrolei. Pirms olbaltumvielu pulvera iegādes ir svarīgi apzināties šo faktu
Solis 2. Treniņu nolūkos iegādājieties tikai sojas olbaltumvielu pulverus bez sūkalām
Olbaltumvielu pulveri, kas izgatavoti no sojas, brūnajiem rīsiem, kaņepēm, zirņiem un olu proteīniem, bieži ir droši tiem, kam ir laktozes nepanesamība, ja tie nesatur arī sūkalu olbaltumvielas. Ir daudz vegānu olbaltumvielu pulveru, kas nesatur sūkalas.
Izmēģiniet MRM Veggie Elite proteīna pulveri, Vega One uztura kokteiļus vai S. A. N. Neapstrādāta saplūšana olbaltumvielu palielināšanai, kas garantēti nesatur sūkalas
Solis 3. Apsveriet citus olbaltumvielu avotus
Pietiekams olbaltumvielu daudzums uzturā ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa: sievietes tiek aicinātas uzņemt aptuveni 46 gramus olbaltumvielu dienā, bet vīrieši - aptuveni 56 gramus. Ja jūs ciešat no laktozes nepanesības un jums jāizvairās no sūkalām, jums ir paveicies, jo sūkalu proteīnam ir daudz garšīgu alternatīvu.
- Ēd zaļos zirnīšus. Viena glāze zaļo zirnīšu satur tikpat daudz olbaltumvielu kā tasi piena.
- Izmēģiniet kvinoju. Šis garšīgais grauds satur vairāk nekā 8 gramus olbaltumvielu vienā tasē un satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam nepieciešamas augšanai un atjaunošanai.
- Izvēlieties riekstus un riekstu sviestu. Rieksti satur olbaltumvielas, kā arī veselīgus taukus; izvēlieties šķirnes, kas ir neapstrādātas vai sausas grauzdētas, lai iegūtu papildu veselīgu iespēju.
- Ēd lēcas, kas satur 9 gramus olbaltumvielu uz pusi tasītes un daudz šķiedrvielu.
- Ja jūtaties piedzīvojumu pilns, izmēģiniet spirulīnu. Šīs ir zilaļģes, kuras var pievienot smūtijam kopā ar citām sastāvdaļām (piemēram, banāniem vai ogām). Tas nodrošina 4 gramus olbaltumvielu vienā ēdamkarote, kā arī nodrošina 80% no jūsu ikdienas dzelzs vajadzībām.
