3 veidi, kā meditēt, lai mazinātu stresu

Satura rādītājs:

3 veidi, kā meditēt, lai mazinātu stresu
3 veidi, kā meditēt, lai mazinātu stresu

Video: 3 veidi, kā meditēt, lai mazinātu stresu

Video: 3 veidi, kā meditēt, lai mazinātu stresu
Video: M.Ābeltiņa: Kā vadīt stresu un kā ar sevi strādāt, lai neizdegtu? 2024, Marts
Anonim

Vai jūtaties nomākts, noguris, stresā vai neapmierināts? Meditācija ir sena prāta un ķermeņa prakse, kas veicina relaksāciju un labsajūtu. Pētījumi rāda, ka meditācijai var būt stresu mazinoša psiholoģiskā un fiziskā veselība, tai skaitā asinsspiediena pazemināšanās, trauksme, bezmiegs un depresija. Turklāt ir pierādīts, ka meditācija samazina gripas vai saaukstēšanās gadījumu skaitu, kā arī to, cik ilgi un cik smagi ir simptomi. Jūs domājat, ka efektīvas meditācijas iemācīšanās ir grūta vai pārāk laikietilpīga, taču jums patiešām ir vajadzīgas tikai dažas minūtes dienā, lai praktizētu šos vienkāršos vingrinājumus un justos veldzēts.

Soļi

1. metode no 3: Meditācijas pamatmetožu apguve

Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

1. solis. Atrodiet klusu vietu

Pasaule ir traucējoša vieta, un tas var nebūt viegls pieprasījums. Tomēr klusa vieta, kur bez pārtraukuma var meditēt, ir vērtīga, mācoties meditēt, lai mazinātu stresu. Kad jūs kļūsit prasmīgāks ar meditāciju, ārēji traucējoši jūs aizvien mazāk traucēs.

  • Sākumā daudzas lietas, iespējams, novērsīs jūsu uzmanību. Jūs dzirdēsiet garām braucošas automašīnas, putnus un cilvēkus. Vislabāk ir izslēgt visas elektroniskās ierīces, piemēram, mobilos tālruņus un televizoru, lai samazinātu lietas, kas varētu novērst jūsu uzmanību no jūsu meditatīvā uzdevuma.
  • Telpa ar aizveramām durvīm parasti darbojas labi, taču, ja nepieciešams, varat iegūt arī ausu aizbāžņus.
  • Attīstot lielāku meditācijas prasmi, jūs pamanīsit, ka varat meditēt jebkur-pat stresa situācijās, piemēram, satiksmē, darbā vai pārpildītos veikalos.
Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

2. solis. Izlemiet par ērtu stāvokli

Meditāciju var veikt guļus, staigājot, sēžot vai patiešām jebkurā stāvoklī. Galvenais ir būt ērtam, lai diskomforts nenovērstu uzmanību.

Daži cilvēki var justies vairāk saistīti tradicionālā pozā ar sakrustotām kājām. Tomēr iesācējiem tas var būt neērti, tāpēc apsveriet iespēju atbalstīt dibenu uz augšu uz spilvena, sēdēt krēslā vai izmantot sienu, lai atbalstītu muguru

Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

Solis 3. Kontrolējiet elpošanu

Jebkura meditācija izmanto kontrolētu elpošanu. Dziļa elpošana palīdz ķermenim un prātam atpūsties. Patiesībā efektīvu meditāciju var praktizēt, tikai koncentrējoties uz elpošanu.

  • Ieelpojiet caur degunu un pēc tam izelpojiet caur degunu. Jūs vēlaties, lai mute būtu aizvērta, bet atvieglota, kamēr elpojat. Klausieties skaņu, ko rada jūsu elpa.
  • Izmantojiet diafragmas muskuļus, lai paplašinātu plaušas. Ielieciet roku uz vēdera. Tam vajadzētu pacelties, ieelpojot, un pazemināties, izelpojot. Regulāri ieelpojiet un izelpojiet.
  • Elpas kontrole ļauj palēnināt elpošanas ātrumu un piepildīt plaušas ar vairāk skābekļa vienā izelpā.
  • Dziļi ieelpojot atslābiniet ķermeņa augšdaļas muskuļus, piemēram, plecus, kaklu un krūtis. Dziļā elpošana ar diafragmu ir efektīvāka nekā sekla elpošana ar augšējo krūšu zonu.
Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

Solis 4. Koncentrējieties uz kaut ko

Pievēršot uzmanību kaut kam vai pat vispār neko, ir svarīga efektīvas meditācijas sastāvdaļa. Mērķis ir atbrīvot prātu no traucēkļiem, kas izraisa stresu, lai jūsu ķermenis un prāts atpūstos. Daži cilvēki izvēlas koncentrēties uz objektu, attēlu, mantru vai katru elpu, bet jūs varat arī koncentrēties uz tukšu ekrānu vai kaut ko citu.

Jūsu prāts, iespējams, klīst meditācijas laikā. Tas ir normāli un sagaidāms-pat tiem, kuri jau ilgu laiku praktizē meditāciju. Kad tas notiek, vienkārši atgrieziet savas domas pie tā, uz ko koncentrējāties, uzsākot meditāciju, neatkarīgi no tā, vai tas bija objekts, elpošana vai sajūta

Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

Solis 5. Iesaistieties lūgšanā

Lūgšana ir meditācijas veids, ko praktizē visā pasaulē daudzos dažādos reliģiskos un nereliģiskos kontekstos. Pielāgojiet lūgšanu savām vajadzībām, personīgajiem uzskatiem un meditatīviem mērķiem.

  • Jūs varat lūgt skaļi, klusi vai pierakstīt savu lūgšanu. Tas var notikt ar saviem vai citu vārdiem.
  • Lūgšanas var būt dievbijīgas vai gadījuma rakstura. Izlemiet, kas vislabāk atbilst jūsu personībai, jūsu ticības sistēmām un to, ko vēlaties, lai lūgšana darītu. Jūs varat lūgt Dievu, Visumu, sevi vai neko īpašu. Tas ir tavā ziņā.
Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

6. solis. Ziniet, ka nav “pareizā” veida meditācijai

Ja jūs stresojat par to, kā elpojat, par ko domājat (vai nedomājat) vai pareizi meditējat, tad jūs tikai papildināt problēmu. Meditācija ir pielāgojama jūsu dzīvesveidam un situācijai. Runa ir par dažiem mirkļiem, lai atpūstos rosīgajā, saspringtajā pasaulē.

  • Var būt noderīgi pievienot meditāciju ikdienas rutīnai, lai jūs regulāri praktizētu. Piemēram, jūs varat izvēlēties sākt vai beigt katru dienu ar dažu minūšu meditāciju.
  • Ir daudz dažādu veidu meditācijas paņēmienu, kurus varat izmēģināt. Eksperimentējiet, izmēģinot dažādas metodes. Drīz jūs atradīsit tādu, kas jums noderēs un kas jums patiešām patīk.
  • Iespējams, ka jūsu reģionā ir pieejami meditācijas centri un nodarbības. Ja atklājat, ka strādājat labāk grupā ar apmācītiem gidiem, apsveriet iespēju apmeklēt meditāciju kādā no šīm vietām. Parasti jūs varat iegūt vairāk informācijas, meklējot meditāciju un savu atrašanās vietu internetā, skatoties avīzē vai apmeklējot vietējo meditācijas centru vai templi.
Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

7. solis. Izbaudiet sevi

Lai gan meditācija var sniegt jums īstermiņa un ilgtermiņa ieguvumus, tai arī vajadzētu būt patīkamai pieredzei. Zināmas pretestības prāta attīrīšanai un atpūtai ir normāli, ja esam tik ļoti pieraduši būt pakļauti lielam stresam, bet nepiespiediet sevi meditēt noteiktā veidā, ja jums tas nepatīk.

  • Galvenais ir atrast miera sajūtu šajā brīdī. Neignorējiet iespēju meditēt, veicot parastas darbības. Ikdienišķi uzdevumi, piemēram, trauku mazgāšana, veļas salocīšana vai kravas automašīnas nostiprināšana, ir visas iespējas meditācijai izmantot relaksācijas metodes, piemēram, dziļu elpošanu.
  • Neaizmirstiet, ka radošas, relaksējošas aktivitātes ir piemērotas arī meditācijai. Klausieties mūziku, krāsojiet, lasiet, dārzā, rakstiet žurnālā vai skatieties liesmu kamīnā. Šīs aktivitātes var koncentrēt jūsu prātu, mazināt stresu un mainīt smadzeņu viļņus meditatīvā stāvoklī.

2. metode no 3: stresa mazināšana ar dažādiem meditācijas veidiem

Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

Solis 1. Meklējiet vadītu meditāciju

Vadīta meditācija var būt ļoti noderīga iesācējiem, jo kāds cits vada jūs centienos atpūsties un nonākt meditatīvā stāvoklī. Tie parasti tiek stāstīti, izmantojot instrukcijas, stāstus, attēlus vai mūziku, un tiem var piekļūt, izmantojot skaņas failu (mp3, CD/DVD utt.) Datorā, tālrunī, planšetdatorā vai video.

Vadītā meditācija izmanto sajūtas. Jūs izmantojat smaržas, skatus, skaņas un faktūras, lai vizualizētu dažādas relaksācijas metodes. Bieži jūs sekojat līdzi, jo ceļvedis piedāvā norādījumus, kā elpot, atslābināt muskuļu grupas un radīt iekšēja miera sajūtu

Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

Solis 2. Klausieties smadzeņu viļņu piesaisti

Pašlaik ir pieejamas daudzas audio lietotnes, CD/DVD un citi meditācijas veidi, kuros tiek izmantoti binaurālie sitieni, lai ļoti ātri veicinātu dziļu meditāciju. Šie sitieni sinhronizē smadzeņu viļņus tā, ka tiek mainītas frekvences, lai palīdzētu prātam sasniegt dažādus apziņas stāvokļus.

Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 10. solis
Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 10. solis

Solis 3. Koncentrējieties ar koncentrējošu meditāciju

Koncentratīvā meditācija liek jums koncentrēties uz attēlu, objektu, skaņu vai pozitīvu mantru. Jūs varat iedomāties mierīgu pludmali, spilgtu ābolu vai nomierinošu vārdu vai frāzi. Ideja ir tāda, ka tas, uz ko izvēlaties koncentrēties, palīdz bloķēt traucējošas domas.

  • Mantrai atkārtojiet vārdu vai frāzi, kas jūs nomierina. Jūs varat izvēlēties kaut ko līdzīgu “Es jūtos mierā” vai “Es mīlu sevi”, taču tiešām viss, kas liek jums justies labāk, darbosies. Jūs varat to pateikt skaļi vai klusi, kā vēlaties.
  • Var būt noderīgi novietot roku uz vēdera, lai jūs varētu sajust elpošanu, kontrolējot elpas, vizualizējot vai atkārtojot mantru.
  • Apsveriet Džapas meditāciju. Tas izmanto sanskrita termina vai vārda atkārtošanu kopā ar pērlītēm veidotu rožukroni, lai meditētu. Varat arī izmēģināt eju meditāciju, kurā tiek izmantotas garīgas vai iedvesmojošas vietas, lai koncentrētos un sasniegtu meditāciju.
Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

Solis 4. Praktizējiet mindfulness meditāciju

Šāda veida meditācija koncentrē jūsu uzmanību uz pašreizējo brīdi. Jūs apzināties notiekošo un savu pieredzi meditācijas laikā, piemēram, elpošanu. Jūs atpazīstat to, ko jūtat, domājat un kas notiek apkārt, aktīvi nemēģinot to mainīt.

  • Meditējot, vērojiet domas, kas iet caur jūsu galvu, un to, ko jūtat, bet netiesājiet un nemēģiniet tās apturēt. Ļaujiet savām domām un emocijām pāriet pašas no sevis.
  • Mindfulness meditācija darbojas, jo jūs varat aizmirst pagātni un nākotni. Stress rodas, pārāk daudz domājot par lietām, kuras mēs nevaram kontrolēt-lietas, kas jau ir notikušas, un lietas, kas var notikt. Izmantojot šāda veida meditāciju, jūs varat pārtraukt uztraukties par visu.
  • Jūs varat atgriezt savas domas un jūtas pie pārdomātas meditācijas, koncentrējoties uz pašreizējo brīdi. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim. Vai jūsu elpošana ir dziļa un lēna? Vai jūsu pirksti pieskaras? Jūs nepārtraucat klīst domas vai jūtas-domājiet tikai par to, kas notiek tagad.
  • Mēģiniet praktizēt mīlošas laipnības meditāciju. Tā ir dziļa vēlme pēc labklājības un laimes sev. Jūs koncentrējaties uz mīlestības un labklājības sajūtu tajā brīdī. Tad jūs attiecināt šo sajūtu uz visiem pārējiem pasaulē.
Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 12. solis
Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 12. solis

Solis 5. Praktizējiet kustību meditāciju

Joga un T’ai Chi ir plaši pazīstamas stresa mazināšanas meditatīvās prakses, kurās tiek izmantotas kustības un elpošana, lai veicinātu labsajūtu. Pētījumi rāda, ka tie ir efektīvi veidi, kā meditēt un saglabāt veselību.

  • Joga izmanto dažādas kustības un virkni pozu kopā ar kontrolētiem elpošanas vingrinājumiem, lai mazinātu stresu un palīdzētu atpūsties. Pozām ir vajadzīgs līdzsvars un koncentrēšanās, tāpēc jūs mazāk spējat domāt par stresa faktoriem.
  • T'ai Chi ir ķīniešu cīņas māksla, kas izmanto maigu pozu un kustību sēriju, lai meditētu. Kustības tiek veiktas pašplūsmā un tiek veiktas lēni, graciozā veidā līdzās kontrolētai elpošanai.
  • Staigājiet un meditējiet. Palēniniet tempu un koncentrējieties uz kājām un pēdām. Novērojiet, kāda ir kustība, pārvietojot kāju un kāju pieskaroties zemei. Ņemiet vērā, kādas sajūtas rodas. Ja tas palīdz, varat mēģināt klusi atkārtot darbības vārdus, kas saistīti ar staigāšanu-"pacelt", "pārvietot", "kāju uz leju" utt.

3. metode no 3: Meditācijas praktizēšana

Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

1. solis. Atrodiet klusu, relaksējošu atmosfēru

Tas varētu būt jebkur. Ārā zem koka, guļamistabā ar izslēgtām gaismām vai pat dzīvojamā istabā. Visur, kur jūtaties ērti, ir lieliski. Pārliecinieties, ka jūsu izvēlētajā apgabalā nav traucējošu faktoru, un pārliecinieties, ka nākotnē nav traucējošu faktoru. Jums ir jākoncentrējas uz šeit un tagad.

Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 14. solis
Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 14. solis

2. solis. Atrodiet ērtu stāvokli

Vai tas būtu sēdēšana, nolikšana vai piecelšanās, ir jūsu ziņā. Pārliecinieties, ka jums tas ir ērti. Kad esat atradis savu pozīciju, aizveriet acis.

Ja jūs sēdējat, jūs vēlaties, lai jums būtu laba stāja, lai jūs varētu labāk elpot. Mugurai jābūt taisnai, krūtīm nedaudz paceltām un pleciem atpakaļ. Nedaudz paceliet zodu, bet nesasprindziniet kaklu. Plaukstas viegli jāatbalsta uz ceļiem, plaukstas ir atvērtas un vērstas uz augšu

Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 15. solis
Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 15. solis

3. solis. Ievelciet dziļu elpu

Atrodoties savā pozīcijā ar aizvērtām acīm, elpojiet lēni un dziļi. Ievelkot elpu, atpūtieties. Atlaidiet plecus un kaklu, pakustiniet pirkstus vai pirkstus. Ieelpojiet lēnām un izelpojot, iedomājieties, ka viss stress un raizes atstāj ķermeni, kad izelpojat.

Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 16. solis
Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 16. solis

4. Mēģiniet iztīrīt prātu un, ja iespējams, izvairīties no uzmanības novēršanas

Atlieciet visus uzdevumus, kas var gaidīt, līdz esat pabeidzis meditāciju. Ievelkot elpu, atlaidiet visas rūpes. Pārtrauciet stresot vai domāt par saistībām, tikšanos un pienākumiem. Saglabājiet to vēlākai lietošanai. Tā vietā apzinieties sevi. Ievērojiet savu elpošanu, atpūtu. Esiet mirklī un gūstiet no tā labumu.

Protams, ja zvana tālrunis vai jums ir jāveic kāds svarīgs uzdevums, tad parūpējieties par to. Jūs vienmēr varat atgriezties pie šīs meditācijas vēlāk

Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 17. solis
Meditējiet, lai atbrīvotos no stresa 17. solis

Solis 5. Iedomājieties sevi laimīgā vietā

Tas var būt no brīvdienām pirms dažiem gadiem, kad bijāt jaunāks, iedomāta vieta vai vienkārši sēdējāt viens parkā. Lieta ir tāda, ka no atrašanās vietas rodas laba sajūta.

Vēl viena iespēja ir praktizēt mindfulness meditāciju. Vienkārši koncentrējieties uz to, ko jūs šobrīd piedzīvojat. Koncentrējieties uz savu elpošanu, to, ko pašlaik dzirdat vai smaržojat. Atgrieziet savu prātu pie elpošanas, cik bieži vien iespējams

Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

6. solis. Atslābiniet ķermeni

Turiet acis aizvērtas, turpiniet dziļi elpot un iedomājieties, ka viss ķermenis palēninās. Jūsu sirdspuksti, asins plūsma, līdz kājām-visam vajadzētu justies vaļīgam un smagam. Turpiniet iztēloties sevi savā laimīgajā vietā, lēnām elpojot nākamās minūtes.

Skenējiet savu ķermeni, lai atrastu vietas, kas jūtas saspringtas no stresa. Sāciet ar pirkstiem un virzieties līdz galvas ādai. Iedomājieties, ka katra dziļa elpa ieplūst šajā ķermeņa daļā kā siltums vai gaisma. Dariet to 1 līdz 2 minūtes un atkārtojiet katru saspringto zonu

Meditējiet, lai mazinātu stresu
Meditējiet, lai mazinātu stresu

7. solis. Nesteidzieties

Neuztraucieties par to, cik ilgi jums vajadzētu meditēt. Turpiniet meditēt, līdz jūtaties atvieglinātas un atsvaidzinātas. Ja jums ir nepieciešams laika grafiks, pētījumi rāda, ka 5–15 minūtes ir izdevīgas. Tiklīdz jums liekas, ka tas ir beidzies, atveriet acis un sajūtiet ieguvumus.

Padomi

  • Ja jūs nolemjat meditācijai izmantot ceļvedi vai instruktoru, uzziniet par to personu apmācību un pieredzi, kuras apsverat.
  • Meditējiet ērtā apģērbā. Tas var būt jebkas, ja vien tas neierobežo.
  • Paziņojiet citiem, kad gatavojaties meditēt, it īpaši, ja to darīsit publiski. Tādā veidā neviens neuztraucas, ka kaut kas nav kārtībā.
  • Nejūtiet spiedienu pabeigt katru meditatīvo vingrinājumu. Ejiet savā tempā, apstājieties, kad tas ir nepieciešams, un sāciet no jauna vai pabeidziet, kad vēlaties.

Brīdinājumi

  • Meditācijas apgūšana prasa laiku. Nevilcinieties, ja nevarat uzreiz meditēt ilgu laiku vai ja ieguvumi veselībai nenotiek uzreiz.
  • Meditācija nedrīkst aizstāt medicīnisko aprūpi. Ja esat slims, apmeklējiet medicīnas iestādi.
  • Meditācija var tevi tik ļoti atslābināt, ka tu aizmieg. Ņemiet vērā, ka tas var notikt, un praktizējiet tikai situācijās, kurās varat droši aizmigt.
  • Ja laika atrašana meditācijai rada pārāk lielu stresu, tad vienkārši nedariet to.
  • Meditācija ir diezgan droša prakse veseliem cilvēkiem. Tomēr, ja jums ir fiziski ierobežojumi, dažas kustības meditatīvas prakses var nebūt iespējamas. Pirms piedalāties meditatīvā praksē, vienmēr konsultējieties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju.

Ieteicams: