Sociālā trauksme ir trauksme, kas skar aptuveni 14% iedzīvotāju. Persona ar šo traucējumu var justies pārmērīgi bailīga no sociālās mijiedarbības un bieži pavadīs daudz laika, uztraucoties par to, kā citi to uztver, bieži pieņemot, ka šī uztvere ir negatīva. Lai tiktu galā ar šo traucējumu, nosakiet savas stiprās puses un praktizējiet, koncentrējoties uz tām, lai pārtrauktu pastāvīgās paškritikas ciklu.
Soļi
1. daļa no 3: Savu spēku apzināšana
1. solis. Palūdziet uzticamam draugam jums palīdzēt
Dažreiz mēs, visticamāk, kaut kam ticam, ja kāds cits to mums saka. Ja jums ir draugs vai ģimenes loceklis, kuram uzticaties runāt par savu nemieru, mēģiniet lūgt viņu pateikt vienu vai divas lietas, kas jums patiešām patīk.
Kad viņi jums to saka, pretoties vēlmei neņemt vērā viņu komplimentus. Piemēram, ja jūsu draugs saka: “Nu, viena lieta, ko es patiešām apbrīnoju par jums, ir jūsu radošums”, neatbildiet ar: “Ak, es neesmu radošāks par jebkuru citu” vai tamlīdzīgi. Jūs varat vienkārši pateikt: “Paldies” un mēģināt to atcerēties. Pierakstiet to spēka žurnālā, ja to glabājat
2. solis. Padomājiet par to, ko jūs labi darāt skolā vai darbā
Bieži vien, mēģinot domāt par lietām, kuras mēs darām labi, mums ir tendence koncentrēties uz īpašībām, kas saistītas ar mums, mēs parasti koncentrējamies uz personības iezīmēm. Tomēr ir daudz citu veidu, kā domāt par stiprajām pusēm. Pavadiet laiku, domājot par lietām darbā vai skolā, kas jums labi padodas. Nemaziniet savas stiprās puses tikai tāpēc, ka nešķiet, ka tas ir tik svarīgi.
- Piemēram, darbā, iespējams, visi nāk pie jums, kad kopēšanas iekārta ir salauzta, jo jūs vienmēr zināt, kā to labot, vai varbūt jūsu priekšnieks vienmēr ir pārsteigts par to, cik labi esat sagatavojies.
- Skolā varbūt tev tiešām labi padodas matemātika vai rakstīšana. Varbūt jūs esat patiešām labs dodgeball spēlētājs.
Solis 3. Atrodiet lietas, kuras jums patīk darīt
Bieži vien lietas, kuras mums patīk darīt, ir lietas, kas mums labi padodas. Tādējādi, apsverot aktivitātes, kas jums patīk, var palīdzēt noteikt savas stiprās puses. Tas nenozīmē, ka jums ir jādara kaut kas konkrēts ar šo informāciju, ja vien jūs to nevēlaties. Tas ir tikai viens veids, kā palīdzēt noteikt savas stiprās puses.
- Piemēram, pieņemsim, ka jums patīk spēlēt šahu. Tas varētu nozīmēt, ka jūs protat loģiski domāt un redzēt kopainu. Tas ir liels spēks, kas piemīt ne visiem.
- Tomēr jūs varat diskreditēt savas stiprās puses, jo uzskatāt, ka arī citi cilvēki viņus labi pārvalda. Šajā gadījumā jums, iespējams, būs jāstrādā pie savas spējas noteikt savas stiprās puses.
2. daļa no 3: Savu spēku izmantošana trauksmes mazināšanai
1. solis. Prāta vētra par savām stiprajām pusēm
Ja jūs esat aizķēries ar domāšanas veidu par visām negatīvajām lietām par sevi, pirmā lieta, ko vēlaties darīt, ir veltīt laiku prāta vētrai. Tam nav jābūt oficiālam vingrinājumam. Vienkārši atrodiet dažas brīvas minūtes un pierakstiet pēc iespējas vairāk pozitīvu lietu par sevi. Nedomājiet par to pārāk smagi un pretojieties kārdinājumam iekrist negatīvā domāšanas modelī. Sākumā tas var šķist muļķīgi, taču tas ir labs veids, kā iemācīties domāt par savām stiprajām pusēm.
- Piemēram, jūs varētu sev teikt: “Es esmu patiešām draudzīgs un izejošs cilvēks”, bet negatīvā balss jūsu galvā var mēģināt to mazināt, sakot: “Jā, un tas nozīmē, ka jūs pastāvīgi runājat pārāk daudz un sākat runāt. visiem nervi.” Ignorējiet šo balsi un koncentrējieties tikai uz labo daļu. Ar praksi jūs iemācīsit negatīvismu klusēt.
- Ir labi to darīt, kad jūs tikko sākat izmēģināt šo metodi, taču ir arī labi to darīt pēc iespējas biežāk, it īpaši, ja jūtaties nomākts. Piemēram, pierakstiet pozitīvas lietas (vai vienkārši uzskaitiet tās savā galvā), braucot ar autobusu vai sēžot satiksmē. Jo vairāk jūs varēsit ierasties koncentrēties uz stiprajām pusēm, jo vieglāk tas būs.
2. solis. Nēsājiet spēka žurnālu
Viens lielisks veids, kā iemācīties koncentrēties uz stiprajām pusēm, ir saglabāt žurnālu, kurā pierakstiet visu, kas ienāk prātā par jūsu stiprajām pusēm. Nēsājiet to līdzi somā visur, kur dodaties. Kad domājat par kaut ko pozitīvu, pierakstiet to. Ja jums ir grūti izslēgt šo kritisko balsi, izvelciet žurnālu un apskatiet visas savas stiprās puses.
- Savu spēku žurnālā varat ierakstīt visu, kas jums patīk, ja vien tas ir pozitīvs. Piemēram, varat pierakstīt citātus, kas jūs iepriecina, vai arī pierakstīt sociālās tikšanās, kurās jums patiešām veicās. Varat arī pierakstīt visus komplimentus, ko varētu saņemt.
- Piemēram, jūs varētu rakstīt: “Sāra šodien man darbā teica, ka viņa ir patiesi pārsteigta par manu spēju izskaidrot sarežģītas idejas vienkāršā veidā, lai visi to varētu saprast.” Ir viegli koncentrēties uz sliktajām lietām, par kurām domājam, un aizmirst par visu pozitīvo, ko dzirdam par sevi, tāpēc tā pierakstīšana ir labs veids, kā atgādināt sev.
- Sākumā tas var šķist muļķīgi, taču atcerieties, ka prāts ir spēcīgs instruments. Tieši jūsu prātam ir spēks likt jums justies bezvērtīgam, bet jūsu prātam ir arī spēks likt jums justies pozitīvākam.
3. solis. Ieradiet domāt par savām stiprajām pusēm
Kad jūs pirmo reizi sākat šo procesu, jums var šķist, ka jūs nevarat viegli uztvert savas negatīvās domas. Tomēr ar laiku un praksi jūs tos labāk apzināsit. Mēģiniet atcerēties, ka jums, iespējams, ir bijusi daudzu gadu prakse, lai nāktu klajā ar negatīvām domām, tāpēc jums būs jāpieliek pūles, lai mainītu šo domāšanas veidu.
Dažreiz jūs, iespējams, neatpazīstat savas negatīvās domas tādas, kādas tās ir, un tas ir labi. Labākais, ko varat darīt, ir pēc iespējas biežāk praktizēt apzināties kādu kritisku domu. Kad pamanāt šo kritisko domu, atgādiniet sev, ka šajā apgalvojumā nav patiesības, un turpiniet savu dienu
4. solis. Praktizējiet pozitīvo domāšanu pēc iespējas biežāk
Atcerieties, ka mēģinājums koncentrēties uz savām stiprajām pusēm nozīmē, ka jūs būtībā cenšaties mainīt savu smadzeņu darbību. To ir ļoti grūti izdarīt, un tas nenotiks vienas nakts laikā. Jūs varētu labi darboties vienu vai divas dienas, bet pēc tam - vēl vienu dienu, kad jūs vienkārši nevarat ignorēt negatīvo balsi savā galvā. Šajās dienās dariet visu iespējamo un atcerieties, ka tas ir process.
- Nepārsit sevi katru reizi, kad domā kaut ko negatīvu. Tas ir neproduktīvi un tikai pastiprina jūsu negatīvo domu modeli. Tā vietā mēģiniet vienkārši apzināties, ka jūsu galvā ienāca negatīva doma. Pēc tam mēģiniet pretoties šai negatīvajai domai, domājot par divām vai trim pozitīvām domām.
- Piemēram, jūsu galvā var ienākt negatīva doma par jūsu pēdējo sociālo mijiedarbību. Jūs varētu domāt: “Ak, es varu derēt, ka manis teiktais lika man izklausīties patiešām augstprātīgi. Viņa droši vien domā, ka esmu tik pilna ar sevi.” Apzinoties šo negatīvo domu, mēģiniet domāt par dažām labām lietām. Piemēram, “es protu runāt daiļrunīgi” un “atceries, kad Sāra izteica komplimentus manām runas spējām?”
3. daļa no 3: Citu metožu izmantošana sociālās trauksmes mazināšanai
Solis 1. Izstrādājiet reālus domāšanas veidus
Ar sociālo trauksmi var būt grūti tikt galā, jo tā darbojas ciklā, kas neapstājas neatkarīgi no tā, vai jūs apzināties, ka jūsu domas ir neracionālas. Jūs aizraujaties ar domu, ka neteicāt pareizi vai nerīkojāties pareizi, un bieži vien varat pārvērtēt bīstamības pakāpi sociālā situācijā. Jūs varētu atkāpties no situācijas un justies vēl izolētāk. Tas rada ciklu, kurā jūsu domas ietekmē jūsu uzvedību, un rezultātā izrietošā uzvedība tikai apstiprina jūsu sākotnējo domu.
- Negatīvas domas var parādīties jūsu galvā šķietami no nekurienes. Diemžēl jūsu smadzenes ir “iemācījušās” reaģēt. Nepārtraukti praktizējot pozitīvu domāšanu un koncentrējoties uz savām stiprajām pusēm, jūs varat pārkvalificēt savas smadzenes, lai izietu no šī domāšanas veida.
- Pajautājiet sev, kas varētu notikt noteiktā sociālā situācijā. Piemēram, jūs varētu domāt: "Es citiem nepatīku." Pierakstiet šīs domas, tiklīdz tās jums rodas.
- Pēc tam pajautājiet sev, vai jūsu domas ir balstītas uz faktiem vai minējumiem. Jūs varētu sev pajautāt: "Vai es esmu 100% pārliecināts, ka citiem nepatīku? Kādi pierādījumi apstiprina manu domu?"
2. solis. Atgādiniet sev, ka tā nav jūsu vaina
Viena no sliktākajām lietām par šo traucējumu ir negatīvās domāšanas cikls, ko tas rada. Jums var likties, ka jūs nevarat vainot nevienu, izņemot sevi, bet vainot sevi nav veselīgi. Jūs pat varat saprast, ka jūsu domāšana ir pilnīgi neracionāla, taču jums joprojām ir pastāvīgas raizes un kritiskas domas.
Pieņemiet, ka ir labi justies nemierīgam un nepilnīgam - tā ir daļa no cilvēka dabas. Necīnieties ar sevi par stāvokli, kas pastiprina šos aspektus. Tā vietā koncentrējieties tikai uz pozitīvu un reālistisku domāšanu
Solis 3. Ja nepieciešams, meklējiet palīdzību
Dažos gadījumos cilvēka sociālā trauksme var būt tik smaga, ka neļauj dzīvot tādu dzīvi, kādu viņi vēlētos dzīvot. Ja jūtat, ka tas atbilst jūsu situācijai, un neesat spējuši patstāvīgi tikt galā ar šo traucējumu, apsveriet iespēju saņemt palīdzību no apmācīta garīgās veselības speciālista. Tie var palīdzēt jums iemācīties mainīt domāšanas procesu un tikt galā ar nemieru, lai tas tik ļoti neietekmētu jūsu dzīvi.
Kognitīvi-uzvedības terapija ir viens no terapijas veidiem, kas parādīts, lai palīdzētu tiem, kas cieš no sociālās trauksmes, mainīt savus domāšanas modeļus
Padomi
- Atcerieties, ka jums ne vienmēr jābūt perfektam. Vienkārši dariet visu iespējamo katru dienu un atcerieties, ka tas ir viss, ko varat darīt.
- Paturiet prātā, ka ne visi, kurus satiekat dzīvē, jūs patiksit, un tas ir labi.
Brīdinājumi
- Sociālās trauksmes traucējumi var izraisīt depresiju vai izolācijas sajūtu. Ja jūs uztraucaties depresijas dēļ, nekavējoties meklējiet palīdzību.
- Ja apsverat pašnāvību, zvaniet National Lifeline pa tālruni 1-800-273-8255.
