Daudzām sievietēm, kuras ir veģetārietes, rodas jautājums, vai viņu uzturs nodrošina pietiekami daudz barības vielu, lai uzturētu veselīgu grūtniecību. Lai gan veģetārajā diētā bieži ir mazāk barības vielu, kas nepieciešamas veselīga bērna piedzimšanai, rūpīga plānošana un pirmsdzemdību piedevas var palīdzēt veģetāriešiem uzturēt sabalansētu uzturu visā grūtniecības laikā. Konsultējoties ar medicīnas speciālistu, ievērojot ikdienas ieteikumus par noteiktiem vitamīniem un uzturvielām un palielinot kaloriju patēriņu, jūs varat baudīt veģetāro diētu, kas ir sabalansēta un veselīga un var palīdzēt nodrošināt atbilstošu uzturu jums un jūsu nedzimušajam bērnam.
Soļi
1. daļa no 3: Konsultācijas ar medicīnas speciālistu
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par veģetārā uztura turpināšanu
Ja atklājat, ka esat grūtniece, konsultējieties ar savu ārstu par to, vai ir droši turpināt veģetāro diētu. Jūs un jūsu mazulis var iegūt daudz uztura, izmantojot veģetāro diētu, taču ārstam var būt īpaši ieteikumi par pareizu barības vielu līdzsvaru, izvēloties pārtiku.
- Ja esat peskatārs vai laiku pa laikam ēdat zivis, iespējams, būs jāierobežo ēdamo zivju veidi. Piemēram, jums jāizvairās no lielām, plēsīgām zivīm, piemēram, tunčiem un skumbrijām. Jo mazākas zivis, jo mazāk dzīvsudraba tajā būs, tāpēc izvēlieties tādas zivis kā sardīnes un anšovi.
- Izvairieties arī no mīkstajiem sieriem, piemēram, brie un zilā siera, jo tie ir izgatavoti no nepasterizēta piena. Mīksts siers, kas pagatavots ar pasterizētu pienu, ir drošs. Tāpat nedzeriet "neapstrādātu" pienu, kas ir pasterizēts piens.
2. solis. Konsultējieties ar reģistrētu dietologu
Grūtniecēm ir īpašas uztura vajadzības, un, ja esat grūtniece veģetāriete, jums būs vēl vairāk jāpielāgo diēta, lai jūs un jūsu nedzimušais bērns būtu veseli. Konsultējieties ar reģistrētu dietologu, lai apspriestu jūsu īpašās uztura vajadzības un to, kā vislabāk iegūt visus vitamīnus un uzturvielas, kas vajadzīgas jūsu veselības uzturēšanai.
Veģetārietēm var trūkt svarīgu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, kalcija, dzelzs, B12 vitamīna un neaizstājamās taukskābes. Šis deficīts var kļūt akūtāks, ja esat grūtniece veģetāriete. Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izveidot ēšanas plānu, kas nodrošina, ka jūs un jūsu mazulis saņemat pietiekami daudz barības vielu
3. Izstrādājiet ēšanas plānu un saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Kopā ar ārstu vai dietologu izstrādājiet saprātīgu veģetāro maltīšu plānu, kas uzturēs jūs un jūsu bērnu visā grūtniecības laikā. Pārtikas dienasgrāmatas glabāšana var palīdzēt jums sekot līdzi pārtikas veidiem, ko ēdat, un nodrošināt, ka saņemat daudzveidīgu būtisku uzturvielu klāstu.
Noteikti parādiet savu pārtikas dienasgrāmatu savam ārstam vai dietologam
2. daļa no 3: Ar uzturvielām bagātu veģetāro ēdienu ēšana
Solis 1. Ēdiet veselīgu, sabalansētu uzturu
Kā grūtniecei jums jāpārliecinās, ka ēdat pareizas barības vielas, lai saglabātu grūtniecību. Ēdot veselīgu, sabalansētu uzturu, jūs varat palīdzēt nodrošināt, ka jūs un jūsu nedzimušais bērns saņem nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas no veģetārā uztura.
- Papildus regulārajam kaloriju patēriņam, lai saglabātu grūtniecību, jums būs jāņem vērā papildu kalorijas. Pirmajā trimestrī jums nevajadzēs papildu kalorijas. Otrajā trimestrī jums vajadzēs apmēram 340 papildu kalorijas dienā. Trešajā trimestrī jums ir nepieciešamas aptuveni 450 papildu kalorijas dienā.
- Izvēlieties veselīgu un uzturvielām bagātu pārtiku, piemēram: olbaltumvielas, ieskaitot riekstus; pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi, piemēram, tumši zaļi lapu dārzeņi; un piena produkti, piemēram, jogurts vai siers kalcijam.
2. solis. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Kā veģetārietis augļi un dārzeņi, iespējams, ir jūsu uztura stūrakmens. Augļi un dārzeņi satur daudzas svarīgas barības vielas jums un jūsu mazulim, ieskaitot C vitamīnu un folijskābi.
- Katru dienu saņemiet vismaz divas līdz četras porcijas augļu un četras vai vairāk dārzeņu porcijas.
- Ēdiet dārzeņus, piemēram, brokoļus, kāpostus, saldos kartupeļus un spinātus, lai palīdzētu iegūt dzelzi, kalciju un C vitamīnu.
- Ēdiet augļus, piemēram, apelsīnus un zemenes, lai iegūtu C vitamīnu. Žāvētas plūmes un žāvētas aprikozes ir labs dzelzs avots.
- Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka uzturs A vitamīns ir iegūts no tādiem avotiem kā burkāni, bietes, aprikozes, kantalopes vai saldie kartupeļi.
- Augļi un dārzeņi nodrošinās jūs ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt uzturēt jūs regulāru grūtniecības laikā.
- Neēdiet nemazgātus augļus vai dārzeņus, kas var pakļaut jūs un jūsu nedzimušo bērnu toksoplazmozei (tāpat kā kaķu pakaišu kastes tīrīšana, tāpēc pārliecinieties, ka kāds cits veic šo darbu).
Solis 3. Enerģijai patērējiet maizi un graudus
Grūtnieču galvenais enerģijas avots ir maize un graudi. Ja katru dienu saņemat pietiekami daudz maizes un graudu, tas palīdzēs jums saglabāt savu enerģiju, kā arī var nodrošināt papildu barības vielas, piemēram, dzelzi.
- Katru dienu ēdiet sešas līdz 11 maizes un graudu porcijas.
- Izvēlieties maizi un graudus, kas ir bagātināti ar dzelzi, B vitamīnu, šķiedrvielām un olbaltumvielām.
- Pārliecinieties, ka vismaz puse no jūsu maizes un graudu patēriņa ir no veseliem graudiem, piemēram, brūnajiem rīsiem. Produkti, kuros kā pirmā sastāvdaļa uzskaitīti veseli graudi, piemēram, pilngraudu milti, ir labākā izvēle.
- Jūs varat saņemt ikdienas maizes un graudu porcijas no tādiem pārtikas produktiem kā brūnie vai savvaļas rīsi, pilngraudu graudaugi vai makaroni, kā arī pilngraudu grauzdiņi vai angļu smalkmaizītes.
4. solis. Ēdiet olbaltumvielas, lai palīdzētu jūsu mazulim augt
Olbaltumvielas ir svarīga barības viela jebkurai grūtniecībai, īpaši otrajā un trešajā trimestrī. Lai gan tradicionālie olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa, ir aizliegti veģetāriešiem, jūs joprojām varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzturētu grūtniecību un augošu bērnu.
- Jums vajadzētu iegūt trīs līdz četras porcijas pupiņu vai sojas produktu un papildus vienu līdz divas porcijas riekstu un sēklu olbaltumvielām.
- Jūs varat iegūt olbaltumvielas no dažādiem pārtikas produktiem, ieskaitot: riekstus un riekstu sviestu, piemēram, mandeles vai zemesriekstu sviestu, sojas produktus, tofu, kvinoju vai pākšaugus, piemēram, lima pupiņas.
- Ja ēdat olas, tās ir lielisks olbaltumvielu avots.
- Ja esat peskatārs, esiet piesardzīgs, lietojot jūras veltes vai zivis. Ierobežojiet vārītu zivju uzņemšanu līdz 8–12 unces. nedēļā un jūsu konservēto devu līdz 6 oz. nedēļā. Izvairieties no tunzivju steikiem, zobenzivīm, skumbrijām, haizivīm vai citām zivīm ar augstu dzīvsudraba līmeni. Ja ēdat suši, atvieglojiet to ar neapstrādātām zivīm, īpaši tunci.
5. solis. Uzņemiet piena produktus spēcīgu kaulu un muskuļu veidošanai
Kalcijs ir būtisks, lai saglabātu grūtniecību un palīdzētu jūsu mazulim augt. Ēdot tādus pārtikas produktus kā siers, jogurts un pat saldējums, jūs varat nodrošināt ieteicamās piena porcijas veselīgai grūtniecībai.
- Katru dienu jums ir nepieciešamas vismaz četras porcijas ar kalciju bagātu pārtiku. Apvienojot ar kalciju bagātus pārtikas produktus ar tiem, kas bagāti ar D vitamīnu, jūsu ķermenis vislabāk uzsūks kalciju.
- Jūs varat iegūt kalciju no plaša pārtikas produktu klāsta, ieskaitot piena produktus, piemēram, sieru, pienu vai jogurtu; zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti; žāvētas pupiņas vai zirņi; un tofu.
- D vitamīna avoti ir stiprināts piens un olas, ja tās ēdat.
6. solis. Iegūstiet pietiekami daudz folijskābes
Noteikti ēdiet pārtiku, kurā ir daudz folijskābes. Šīs barības vielas trūkumi var izraisīt nervu caurules defektus, piemēram, spina bifida un anencefaliju.
Folijskābi var iegūt no pārtikas produktiem, piemēram, tumši lapu zaļiem dārzeņiem un pākšaugiem, ieskaitot limas pupiņas, melnās pupiņas un aunazirņus
7. solis. Uzrakstiet ikdienas maltīšu plānus
Apsveriet iespēju uzrakstīt ikdienas ēdienreizes plānus, lai palīdzētu nodrošināt, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu. Šāds uztura plāna pārskats var palīdzēt jums un jūsu ārstam noteikt visus uztura trūkumus.
- Piemēram, kādu dienu brokastīs var pagatavot auzu pārslas, kas sagrieztas vienā tasē piena. Auzu pārslu var papildināt ar 2 glāzēm svaigu zemeņu, avenēm un mellenēm. Lai iegūtu papildu uzturu, sviesta vietā varat pievienot divus pilngraudu grauzdiņus, kas pārklāti ar avokado biezeni.
- Uzkodām rīta vidū baudiet tasi grieķu jogurta ar vienu tasi svaigu augļu un dažiem augsta proteīna satura riekstiem, piemēram, mandelēm.
- Pusdienās varat baudīt lielus salātus ar dažādiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, spinātiem, burkāniem, tomātiem, bietēm, tvaicētiem brokoļiem un dzelteniem vai sarkaniem pipariem. Pievienojiet nedaudz tofu vai pupiņu olbaltumvielām un nedaudz fetas siera olbaltumvielām un kalcijam.
- Pēcpusdienas uzkodām sagrieziet dārzeņus, piemēram, burkānus, cukīni vai kokteiļu tomātus, un pilngraudu pitas ar humusu. Jūs varat pievienot nedaudz siera, lai pievienotu kalciju, vai cieti vārītu olu, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.
- Vakariņās ēdiet zivis vai citu olbaltumvielu, piemēram, tofu steiku, kas iemērc tamari mērcē. Ēdiet lielus salātus un sajauciet tvaicētus dārzeņus. Ja vēlaties vai vajag citu graudu, pagatavojiet sev nelielu malumu pilngraudu makaronu vai pilngraudu maizes, kas pārklāta ar ievārījumu ar zemu cukura saturu, īstu sviestu vai pusi avokado.
- Desertā varat “plunčāties” uz kāda saldējuma vai augļu tortes.
3. daļa no 3: Rūpes par sevi un savu mazuli
Solis 1. Lietojiet pirmsdzemdību vitamīnus
Pat ja jūs lietojat veselīgu veģetāro uzturu, jūsu ķermenim var būt nepieciešamas papildu barības vielas, lai atbalstītu grūtniecību. Pirmsdzemdību vitamīna lietošana katru dienu var palīdzēt jums iegūt papildu barības vielas, kas jums var būt vajadzīgas un kuras, iespējams, neuzņem ar pārtiku.
- Grūtniecības laikā ķermenis ir veidots tā, lai jūsu bērna uztura vajadzības būtu jūsu priekšā.
- Centieties iegūt pēc iespējas vairāk barības vielu no veselīga un veselīga pārtikas.
- Noteikti konsultējieties ar savu ārstu pirms pirmsdzemdību vitamīnu lietošanas vai lūdziet viņus izrakstīt dažus.
Solis 2. Dzeriet daudz šķidruma
Grūtniecības laikā ir svarīgi pārliecināties, ka dzerat daudz šķidruma. Jums ir nepieciešams pietiekami daudz šķidruma, lai izvairītos no dehidratācijas un atbalstītu grūtniecību, un pietiekami daudz dzeršanas katru dienu palīdzēs jums palikt veseliem.
- Jums vajadzētu dzert apmēram 13 tases (3 litrus) ūdens dienā, lai saglabātu hidratāciju un saglabātu grūtniecību.
- Ūdens ir labākā izvēle jūsu vajadzībām, taču jūs varat arī dzert tēju bez kofeīna un sulas. Skaidri bezkofeīna bezalkoholiskie dzērieni, piemēram, ingvera alus, var palīdzēt pret nelabumu.
- Jūs varat lietot kafiju vai tējas ar kofeīnu un bezalkoholiskos dzērienus ierobežotā daudzumā. Ieteicamais drošā kofeīna līmenis ir mazāks par 3 tasēm (750 ml) kafijas. Konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka ir droši lietot kādu no šiem dzērieniem.
3. Izvairieties no tukšām kalorijām un pārtikas produktiem, kas var izraisīt gremošanas problēmas
Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs un jūsu nedzimušais bērns saņemat daudz barības vielu un nejūtaties slims. Izvairīšanās no tukšām kalorijām, piemēram, neveselīgas pārtikas vai pārtikas produktiem, kas var izraisīt gremošanas problēmas, piemēram, grēmas, var palīdzēt gan jums, gan jūsu nedzimušajam bērnam.
- Centieties izvairīties no neveselīgām kalorijām, piemēram, saldumiem un nevēlamiem ēdieniem, tostarp kartupeļu čipsiem, cepumiem, kūkām vai ceptiem ēdieniem.
- Iespējams, vēlēsities izvairīties no jebkādiem pārtikas produktiem, kas var izraisīt gremošanas problēmas jums vai jūsu nedzimušajam bērnam, tostarp pikantiem ēdieniem, olām, kviešiem, kukurūzai vai zemesriekstiem.
- Jūs varat atpazīt pārtikas produktus, kas jums izraisa gremošanas problēmas, jo pēc dažu pārtikas produktu ēšanas jūtaties slikti, jums ir vēdera uzpūšanās vai gāze, gremošanas traucējumi un grēmas.
- Jūs varat atpazīt pārtikas produktus, kas izraisa gremošanas problēmas jūsu nedzimušajam bērnam, jo tas var reaģēt uz dažiem pārtikas produktiem ar paaugstinātu aktivitāti kuņģī.
4. Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem un tabakas
Grūtniecības laikā ieteicams izvairīties no alkohola un tabakas. Šo vielu lietošana var būt potenciāli kaitīga jums un jūsu nedzimušajam bērnam.
- Ir daudz pierādījumu par alkohola lietošanas risku grūtniecēm, tāpēc apsveriet iespēju pilnībā atteikties no alkohola grūtniecības laikā.
- Tabakas lietošana var apdraudēt nedzimušu bērnu tādos apstākļos kā zems dzimšanas svars un elpceļu slimības.
- Ja smēķējat grūtniecības laikā, konsultējieties ar savu ārstu par iespējamām ārstēšanas iespējām, lai palīdzētu jums atmest un saglabāt sevi un bērnu veselīgu.
Padomi
- Lielākā daļa pirmsdzemdību piedevu satur folijskābi vajadzīgajā devā, jo tā ir svarīga nervu caurulītes defektu novēršanā, tāpēc maz ticams, ka, lietojot pirmsdzemdību piedevu vai folātu piedevu, jums vajadzēs 600 µg dienā no pārtikas. Tomēr neizvairieties no pārtikas produktiem ar augstu folijskābes saturu, jo papildu uztura folāts nekaitē jums vai jūsu mazulim grūtniecības laikā.
- Grūtniecēm, veģetārietēm vai citādi, jāizvairās no pārāk sāļiem, taukainiem vai mākslīgi saldinātiem ēdieniem, lai no uztura saņemtu vislielāko uzturvērtību.
Brīdinājumi
- Nepārtrauciet no gaļas ēšanas diētas uz veģetāro diētu pēc grūtniecības iestāšanās, ja vien to nav norādījis jūsu veselības aprūpes sniedzējs.
- Ja izmaiņas diētā izraisa reiboni, reiboni, sliktu dūšu vai bālu sejas krāsu, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai apspriestu, vai jūsu uzturā trūkst būtiskas uzturvielas.
- Daži augu un uztura bagātinātāji var būt bīstami grūtniecības laikā; nelietojiet šādas piedevas bez jūsu veselības aprūpes sniedzēja norādījumiem.
