Kā topošā māmiņa jūs esat aizņemts, plānojot, gatavojoties un piedzīvojot diezgan intensīvas fiziskas izmaiņas. Ir viegli iejusties viesuļvētrā un aizmirst par uzturu! Katru dienu jums un jūsu augošajam bērnam ir vajadzīgas īpašas uzturvielas un vitamīni, bet kādus pārtikas produktus jūs izvēlaties? Cik daudz tev vajag? Mēs esam šeit, lai palīdzētu. Lai uzzinātu par dažiem svarīgākajiem pārtikas produktiem, kas jāiekļauj savā uzturā, skatiet mūsu ērto sarakstu zemāk.
Soļi
1. metode no 12: katru dienu ēdiet 5 porcijas dārzeņu
1. solis. Dažādiem dārzeņiem ir dažādas uzturvielas, tāpēc ēdiet daudzveidīgi
Dārzeņi ir ļoti barības vielu blīvi un ļoti svarīgi veselīgai grūtniecībai. Svaigajiem dārzeņiem ir vislielākā uzturvērtība, bet arī saldēti vai konservēti dārzeņi (bez sāls pievienošanas) ir lieliski! 1 standarta porcija dārzeņu = ½ glāze (75 g). Jūs patiešām nevarat kļūdīties, izvēloties iespējas, taču labas izvēles iespējas ir šādas:
- Brokoļi
- Burkāni
- Kukurūza
- Tomāti
- Pākšaugi, piemēram, aunazirņi, lēcas un sojas pupas
- Lapu zaļumi, piemēram, spināti, rāceņu zaļumi, kāposti un Šveices mangoldi
2. metode no 12: Mērķējiet 3-4 porcijas liesas gaļas dienā
1. solis. Liesa gaļa ir bagāta ar uzturvielām, piemēram, olbaltumvielām, B grupas vitamīniem un dzelzi
Šīs uzturvielas ir vitāli svarīgas jūsu augošajam bērnam. Liesie mājputnu, liellopu gaļas, cūkgaļas un kazas izcirtņi ir lieliskas iespējas, tāpēc izmantojiet to, kas jums patīk. Dažas lietas, kas jāpatur prātā:
- 1 porcija = 65-80 g (atkarībā no gaļas).
- Pagatavojiet gaļu līdz galam. Izvairieties no retas un nepietiekami termiski apstrādātas gaļas, jo tā var saturēt bīstamas baktērijas, piemēram, E. coli, Salmonella un Toxoplasma gondii, kas var izraisīt smagu saslimšanu.
- Sildiet/uzsildiet karstmaizes un delikateses gaļu līdz tvaicēšanai (aptuveni 165 ° F (74 ° C))-pat ja uz iepakojuma ir norādīts, ka tas ir iepriekš pagatavots. Šī gaļa var saturēt kaitīgas baktērijas, ko sauc par listeriju, kas var apdraudēt jūs un jūsu nedzimušo bērnu. Pareiza gaļas sildīšana iznīcina baktērijas.
- Ja esat vegāns vai veģetārietis, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu no avotiem, kas nav gaļa. Dienā jums jāapēd apmēram 60 grami olbaltumvielu.
- Griešanas dēļus, traukus un traukus, kas nonāk saskarē ar neapstrādātu gaļu, rūpīgi nomazgājiet ar karstu, ziepjūdeni.
3. metode no 12: katru dienu patērējiet 8 porcijas pilngraudu
1. solis. Veseli graudi nodrošina ogļhidrātus, šķiedrvielas un svarīgas uzturvielas
Labākās iespējas ir maize, graudaugi un makaroni, kas pagatavoti no pilngraudu miltiem. Lieliski ir arī brūnie rīsi, pilngraudu kukurūza, stiprināti graudaugi un pilngraudu tortiljas. Mērķis ir 8 porcijas pilngraudu dienā. Pasniegšanas izmēri ir atšķirīgi, taču šeit ir daži izplatīti:
- 1 šķēle (40 g) pilngraudu maizes
- ½ glāzes (75–120 g) vārītu rīsu, makaronu, nūdeles, miežu, griķu vai kvinojas
- ½ glāzes (120 g) vārītu auzu pārslu
- 2/3 tase (30 g) kviešu graudaugu pārslu
4. metode no 12: Ēdiet 2½ līdz 3 porcijas piena dienā
Solis 1. Piens, jogurts un siers ir lieliski kalcija avoti
Kalcijs ir viena no vissvarīgākajām barības vielām grūtniecēm. Vislabākie ir produkti ar zemu tauku saturu un vājpienu, jo pilnpiens satur daudz piesātināto tauku (kas grūtniecēm jāierobežo vai jāizvairās). Tomēr ir pilnīgi labi laiku pa laikam baudīt piena produktus ar pilnu tauku saturu; mērenība ir galvenais! Alternatīvas, piemēram, sojas piens, ir lielisks aizstājējs, ja esat vegāns/veģetārietis vai nepanesat laktozi. Pasniegšanas izmēri ir atšķirīgi, taču šeit ir daži izplatīti:
- 1 porcija piena = 1 glāze (240 ml)
- 1 porcija jogurta = 1 glāze (245 g)
- 1 porcija sasmalcināta siera = 1/3 tase (75 g)
- Mīkstie sieri, piemēram, brie, Camembert un ricotta, tiek gatavoti ar nepasterizētu pienu, tāpēc pastāv risks patērēt tādas kaitīgas baktērijas kā Campylobacter, E. coli, Listeria un Salmonella. Šos sierus var droši ēst, ja vien tie tiek pasniegti karsti un pilnībā vārīti.
5. metode no 12: palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu ar olām
Solis 1. Jums ir nepieciešams ēst vismaz 60 gramus olbaltumvielu dienā
Olas ir viens no labākajiem olbaltumvielu avotiem (6 līdz 8 grami uz olu). Tomēr ir svarīgi rūpīgi un pilnībā pagatavot olas, lai izvairītos no slimībām, ko izraisa pārtika un baktērijas. Dažas citas lietas, kas jāpatur prātā, kad runa ir par olu lietošanu:
- 1 porcija = 2 lielas olas.
- Vienmēr pērciet pasterizētas olas. Nepasterizētās olas var saturēt kaitīgas baktērijas, piemēram, E.coli, Salmonella un Listeria, kas var ļoti saslimt ar jums un jūsu nedzimušo bērnu.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur neapstrādātas vai viegli vārītas olas, piemēram, olu mīklu, cepumu mīklu, mājās gatavotu majonēzi, putas vai bezē. Tirdzniecības majonēze, mērces un mērces, kas satur pasterizētas olas, ir drošas.
6. metode no 12: Mērķējiet 2-4 porcijas augļu katru dienu
1. solis. Lielākā daļa svaigu augļu ir bagāti ar šķiedrvielām un pilni ar būtiskām uzturvielām
Augļi satur daudz C vitamīna un folijskābes (abiem ir svarīga loma augļa attīstībā). Aizcietējums ir bieži sastopama grūtnieču problēma, tāpēc lielais šķiedrvielu saturs svaigos augļos patiešām var palīdzēt sakustināt lietas. 1 porcija augļu ir vienāda ar:
- 1 vidējs ābols, banāns, apelsīns vai bumbieris
- 2 mazas aprikozes, kivi vai plūmes
- 1 glāze sagrieztu vai konservētu augļu (bez cukura)
7. metode no 12: Izbaudiet vārītas jūras veltes 2-3 reizes nedēļā
Solis 1. Zivis satur augstas kvalitātes olbaltumvielas un daudzas būtiskas uzturvielas
Līdztekus olbaltumvielām zivīs ir daudz omega-3 tauku, kas ir svarīgi sirds un smadzeņu attīstībai. Vispopulārākajām jūras veltēm (vieglajām tunzivīm, tilapijām, lašiem, garnelēm, samiem) ir zems dzīvsudraba līmenis, tāpēc tās ir droši lietot.
- Nedēļā neēdiet vairāk kā 8-12 unces (226–340 g) jūras veltes.
- Pagatavojiet jūras veltes, līdz tās iekšējā temperatūra sasniedz 63 ° C (145 ° F). Izvairieties no suši, sashimi, neapstrādātas austeres un neapstrādātas gliemenes. Neapstrādātas un nepietiekami termiski apstrādātas jūras veltes var saturēt parazītus vai baktērijas, tostarp listeriju, kas var izraisīt saslimšanu un potenciāli kaitēt jūsu mazulim.
- Izvairieties no dzīvsudraba zivīm, piemēram, flīžu zivīm, haizivīm, zobenzivīm un makreles.
- Dzīvsudrabs ir indīgs metāls, kas, kā zināms, izraisa iedzimtus defektus.
8. metode no 12: palieliniet ikdienas kaloriju daudzumu
1. solis. Jums jāpalielina ikdienas kaloriju daudzums, bet ne daudz
Frāze “ēdot par 2” tiek daudz izmesta, bet tas nenozīmē 2 pieaugušos! Augošs auglis neprasa daudz kaloriju, lai augtu vesels un stiprs. Faktiski pirmajā trimestrī jums vispār nav jāpalielina ikdienas kaloriju daudzums. Otrajā trimestrī pievienojiet papildu 340 kalorijas normālai dienas devai. Trešajā trimestrī palieliniet normālo devu par 500 kalorijām.
- Ieteicamais dienas daudzums sievietēm ir 2 000 kalorijas, taču tas mainās atkarībā no vecuma, vielmaiņas, fiziskās aktivitātes utt.
- Lai iegūtu precīzāku skaitli, izmantojiet tiešsaistes kaloriju kalkulatoru (lielākā daļa ir pilnīgi bez maksas un precīzi).
- Kad esat noskaidrojis savas vajadzības, ir svarīgi katru dienu apēst vismaz tik daudz kaloriju. Ierobežota ēšana grūtniecības laikā nav droša.
9. metode no 12: apmieriniet savas ikdienas vajadzības pēc galvenajām barības vielām
Solis 1. Kalcijs, folijskābe, D vitamīns un dzelzs ir būtiskas uzturvielas
Tur ir daudz neskaidras un pretrunīgas informācijas par uzturu grūtniecības laikā. Mēs esam konsultējušies ar uzticamiem zinātniskiem avotiem, lai iegūtu stingrus faktus par šīm galvenajām barības vielām. Lūk, kas jums nepieciešams:
-
Kalcijs:
1 000 mg dienā vecumā no 19 gadiem. Pusaudžiem: 1, 300 mg dienā. Labi avoti ir piens, siers, jogurts, brokoļi un kāposti.
-
Folijskābe:
400 mikrogramus dienā pirmās 12 nedēļas, pēc tam 600 mikrogramus dienā līdz dzemdībām. Labi avoti ir citrusaugļi, lapu zaļumi, pupiņas un graudaugi.
-
D vitamīns:
600 SV (starptautiskās vienības) dienā. Labi avoti ir taukainas zivis (piemēram, lasis) un stiprināts piens.
-
Dzelzs:
27 mg dienā. Labi avoti ir liesa gaļa, lapu zaļumi, pupiņas, rieksti un rozīnes.
10. metode no 12: jautājiet savam ārstam par vitamīniem un uztura bagātinātājiem
Solis 1. Līdzsvarotam uzturam jāatbilst jūsu vajadzībām, taču var palīdzēt pirmsdzemdību vitamīns
Jūs, iespējams, šobrīd daudz žonglējat un katru dienu ēst pilnīgi sabalansētu uzturu nav viegli! Ja jūs pastāvīgi nepildāt savas uztura vajadzības ar pārtiku, bezrecepšu pirmsdzemdību vitamīns var palīdzēt aizpildīt nepilnības. Grūtniecības laikā jums nav jālieto citi īpaši vitamīni vai uztura bagātinātāji (ja vien ārsts tos neiesaka).
- Saņemiet zaļo gaismu no ārsta, pirms sākat lietot pirmsdzemdību vitamīnus.
- Kvalitatīvos pirmsdzemdību vitamīnos jāiekļauj folijskābe (600 mcg), dzelzs (27 mg) un kalcijs (1 000 mg).
- Izvairieties no augu un augu piedevām. Nav zinātnisku pierādījumu, kas tos pamatotu, un tie var izraisīt smagas un kaitīgas blakusparādības.
- Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu lietot kalcija piedevu, jums tas nav nepieciešams, kamēr ēdat pietiekami daudz ar kalciju bagātu pārtiku. Pētījumi ir parādījuši, ka grūtniecības laikā jūsu ķermeņa spēja uzņemt kalciju faktiski palielinās.
11. metode no 12: ierobežojiet noteiktu pārtikas produktu uzņemšanu
1. solis. Daži pārtikas produkti nav ideāli, bet parasti ir droši nelielos daudzumos
Lielākā daļa no šiem priekšmetiem jums nav lieliski pat tad, ja neesat stāvoklī, bet jūs patiešām vēlaties pievērst uzmanību grūtniecības laikā. Nevienam no tiem nav zināms “drošs daudzums”, taču jūs noteikti varat konsultēties ar savu ārstu, lai saņemtu ieteikumus un personiskās vadlīnijas. Kopumā mēģiniet ierobežot:
- Viss ar kofeīnu (ieskaitot pārtiku un dzērienus)
- Piesātinātie tauki
- Rafinēts baltais cukurs un saldie ēdieni
- Pievienots sāls un pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu
- Iepakoti pārtikas produkti ar lielu daudzumu konservantu
12. metode no 12: pilnībā izvairieties no dažiem pārtikas produktiem
1. solis. Daži pārtikas produkti grūtniecēm ir īpaši riskanti
Šie pārtikas produkti ir riskanti dažādu iemeslu dēļ: baktērijas, vīrusi, iespējamie iedzimtie defekti, iespējamais aborts utt. Šeit ir vispārējs pārtikas produktu/dzērienu saraksts, no kuriem jāizvairās:
- Alkohols
- Nepasterizēti piena produkti
- Augstas dzīvsudraba zivis (dakstiņi, haizivis, zobenzivis un karaliskā skumbrija)
- Deli salāti (tunča salāti, vistas salāti, šķiņķa salāti)
- Mīkstie sieri, piemēram, brie un rikota (ja vien nav pilnībā pagatavoti un pasniegti karsti)
- Atdzesēta gaļa izplatās kā pastēte
- Neapstrādāta un nepietiekami termiski apstrādāta gaļa un jūras veltes
- Neapstrādātas olas
Padomi
- Paturiet prātā, ka tieksme grūtniecības laikā ir normāla parādība. Ir labi šad un tad plātīties, bet mērenība ir svarīga, ja runa ir par saldējumu, konfektēm utt.
- Katru dienu dzeriet daudz ūdens.
