Daudzi cilvēki kļūst par veģetāriešiem reliģisku, kultūras, ētisku vai veselības apsvērumu dēļ. Lielākoties uztura ziņā pietiek ar veģetāro diētu. Tas var arī samazināt daudzu hronisku slimību, piemēram, diabēta, hipertensijas vai sirds un asinsvadu slimību, risku. Tomēr veģetārs uzturs ir jāplāno atbilstoši, lai nodrošinātu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Lai izvairītos no veselības apdraudējuma, kas saistīts ar vitamīnu vai minerālvielu trūkumu, var būt nepieciešams lietot multivitamīnus vai citus uztura bagātinātājus.
Soļi
1. metode no 2: pietiekami daudz makroelementu iegūšana
1. solis. Iekļaujiet uzturā veselīgu tauku daudzumu
Lai gan jums nevajadzētu ēst pārāk daudz, tauki ir būtiski, lai jūsu ķermenis pareizi absorbētu A vitamīnu, D vitamīnu un citus taukos šķīstošos vitamīnus un minerālvielas. Ja nav pietiekami daudz tauku, jums var būt vitamīnu trūkuma risks.
- Tauki nedrīkst pārsniegt 30 procentus no jūsu uztura. Ēdiet vairāk veselīgu, nepiesātinātu tauku, kas atrodams augļos, sēklās un riekstos.
- Vismaz trešdaļai jūsu uzņemto tauku vajadzētu būt no mononepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīveļļas un rapšu eļļas. Vēl trešdaļai jūsu uzņemto tauku vajadzētu būt polinepiesātinātiem taukiem, piemēram, saulespuķu, sojas vai sezama sēklu eļļai.
2. solis. Patērē veselīgas taukskābes
Omega-3 un omega-6 taukskābes ir būtiskas uzturvielas. Ar nepietiekamu daudzumu jums ir lielāks imūnsistēmas disfunkcijas, makulas deģenerācijas vai sirds slimību risks.
- Ja esat peskatārs un regulāri ēdat zivis, iespējams, patērējat pietiekami daudz taukskābju. Lakto-ovo veģetārieši taukskābes var iegūt arī no piena un olām.
- Ja esat vegāns, ēdiet riekstus un avokado, lai pārliecinātos, ka patērējat pietiekami daudz taukskābju.
Solis 3. Kompleksiem ogļhidrātiem izmantojiet veselus graudus
Ja jūs ēdat daudz rafinētas cietes, jūs saņemat pārāk daudz vienkāršu ogļhidrātu, kas var izraisīt aptaukošanos un sirds slimības. Veģetārs uzturs ir veselīgs sirdij, ja ierobežojat vienkāršus ogļhidrātus.
Veseli augļi un neapstrādāti cieti saturoši dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi un ziemas skvošs, ir arī labi sarežģītu ogļhidrātu avoti
Solis 4. Līdzsvarojiet dārzeņus un graudus ar olbaltumvielu avotiem
Daudzi cilvēki uzskata, ka veģetāriešiem ir grūtības patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu, bet parasti tas tā nav. Daudzi dārzeņi papildus parastajiem gaļas aizstājējiem, piemēram, tofu, nodrošina pietiekamu olbaltumvielu daudzumu.
Pārraugiet olbaltumvielu uzņemšanu un pārliecinieties, ka ar katru ēdienreizi saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu. Parasti jums vajadzētu patērēt apmēram 0,41 gramu olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara mārciņu. Piemēram, 174 mārciņas veģetārietim vajadzētu patērēt 71 gramu olbaltumvielu
2. metode no 2: izvairīšanās no vitamīnu un minerālvielu trūkuma
Solis 1. Paņemiet B12 piedevu
Pietiekama B12 vitamīna daudzuma iegūšana var būt patiesa problēma, ja neiekļaujat piena produktus vai olas savā uzturā, jo tas dabiski atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. B12 ir būtisks sarkano asins šūnu veidošanai un neiroloģiskai funkcijai.
- B12 ir vienīgais vitamīns, ko nevar uzņemt ar vegānu diētu, tāpēc uztura bagātinātājs ir būtisks, ja neēdat dzīvnieku izcelsmes produktus.
- Daži pārtikas produkti, piemēram, sojas piens un brokastu pārslas, ir bagātināti ar B12 vitamīnu. Pārbaudiet uztura etiķeti, lai uzzinātu.
2. solis. Ēdiet ar D vitamīnu bagātinātu pārtiku
Sojas un rīsu piens, apelsīnu sula un daudzas brokastu pārslas ir bagātinātas ar D vitamīnu. A deficīts var paaugstināt sirds un asinsvadu slimību, diabēta un hipertensijas risku.
- Pavadiet kādu laiku saulē, lai aktivizētu ķermeņa dabisko D vitamīna ražošanu. Vienkārši pārliecinieties, ka lietojat sauļošanās līdzekli, lai nesabojātu ādu.
- Ja jums nav pieejams pietiekams daudzums stiprinātu pārtikas produktu vai dzērienu, lietojiet papildinājumu, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz D vitamīna.
Solis 3. Pievienojiet šķipsniņu sāls
Veģetārieši, iespējams, nesaņem pietiekami daudz joda, kas var apdraudēt gūžas veidošanos. Gatavojot, izmantojiet jodētu sāli. Pietiek tikai ar ceturtdaļu tējkarotes dienā, lai novērstu joda deficītu.
Solis 4. Apvienojiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi un C vitamīnu
Dažiem veģetāriešiem var nebūt pietiekami daudz dzelzs. Šo risku var ievērojami samazināt, ēdot ar dzelzi bagātus zaļumus kopā ar pārtikas produktiem, piemēram, apelsīniem, kuros ir daudz C vitamīna. C vitamīns uzlabo dzelzs uzsūkšanos organismā.
Tā kā jūsu ķermenis nevar absorbēt dzelzi no augu avotiem tikpat viegli kā no dzīvnieku izcelsmes, jums ir nepieciešams patērēt divreiz vairāk dzelzs nekā veģetārietis. Ja jūs uztrauc dzelzs deficīts, lietojiet dzelzs piedevu vai multivitamīnus ar dzelzi
Solis 5. Dzeriet ar kalciju bagātinātus dzērienus
Kalcijs, kas pievienots sojas un rīsu dzērieniem, kā arī daudzām sulām, piemēram, apelsīnu un ābolu sulai, ir līdzīgs kalcijam, kas atrodams pienā. Ja jūs nelietojat piena produktus, šādā veidā varat iegūt pietiekami daudz kalcija.
- Pērkot sojas vai rīsu pienu vai sulas, pārbaudiet etiķetes, lai noteiktu, vai ir pievienots kalcijs un kādā daudzumā.
- Vegāniem, kuri patērē nepietiekami daudz kalcija, ir lielāks kaulu lūzumu risks. Jūs varat arī lietot papildinājumu, ja jūs uztraucaties par uzņemto devu.
- Zaļie lapu dārzeņi un tofu ir daži citi pamata kalcija avoti veģetāriešiem un vegāniem.
6. solis. Ēdiet pupiņas un sēklas cinkam
Arī veģetārieši ikdienā nedrīkst patērēt pietiekami daudz cinka. Cinka trūkums ir reti sastopams, taču tas apdraud imūnsistēmas darbības traucējumus, svara zudumu un letarģiju. Ēdot daudz pilngraudu, jūs varat saistīt cinku un samazināt minerālvielas uzsūkšanos organismā.
- Lai palielinātu cinka daudzumu pārtikā, pirms ēšanas vairākas stundas iemērciet ūdenī pupiņas, graudus vai sēklas. Ļaujiet viņiem sēdēt un ļaujiet tiem dīgt, pirms gatavojat tos.
- Tāpat kā dzelzs, jūsu ķermenis absorbē cinku no augu avotiem mazāk efektīvi nekā gaļas avoti. Veģetāriešiem vajadzētu patērēt vismaz par 50 procentiem vairāk cinka nekā gaļas ēdājiem. Ja jūs uztrauc cinka uzņemšana, jautājiet savam ārstam par papildinājumu.
Palīdz izvairīties no veselības apdraudējuma
Būtisku uzturvielu iekļaušana veģetārajā diētā
Brīdinošas uztura trūkuma pazīmes
Kļūdas, no kurām jāizvairās, ievērojot veģetāro diētu