Eksperti saka, ka jums nav jāēd daudz vairāk ar dvīņiem nekā vienreizējai grūtniecībai, taču ir pilnīgi normāli iegūt papildu svaru, pārvadājot vairākus. Jūs, iespējams, vēlaties pārliecināties, ka ēdat pietiekami daudz pareizā veida pārtikas, lai pārliecinātos, ka jūsu mazuļi saņem vajadzīgās uzturvielas. Pētījumi liecina, ka vislabāk ir uzņemt veselus graudus, dārzeņus, augļus, liesu olbaltumvielu un piena produktus, taču ir svarīgi ēst arī veselīgus taukus. Ja jums ir bažas par to, ko un cik daudz ēst, konsultējieties ar savu ārstu, lai viņš varētu mierināt jūsu prātu.
Soļi
1. metode no 3: uztura pielāgošana
1. solis. Palieliniet ikdienas kaloriju daudzumu
Daļa mītu par dvīņu piedzimšanu ir patiesa: jums vajadzēs palielināt dienas kaloriju daudzumu. Jums vajadzētu patērēt aptuveni 600 papildu kalorijas dienā, atkarībā no ĶMI pirms grūtniecības, aktivitātes līmeņa un ārsta ieteikumiem.
- Varat arī aprēķināt, cik daudz kaloriju jums vajadzēs katru dienu, reizinot savu kilogramu skaitu ar 40 vai 45. Tātad, piemēram, ja jūs sverat 62 kilogramus, varat to reizināt ar 40 un 45, lai iegūtu diapazons 2, 480-2, 790. Šis diapazons norāda kaloriju skaitu, kas, iespējams, jāēd katru dienu.
- Tomēr tas, kā jūs iegūstat šīs kalorijas, ir pat svarīgāks par to, cik daudz jūs patērējat. Jums vajadzētu ievērot visaptverošu uzturu, kurā ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku līdzsvars. 20 līdz 25 procentiem kaloriju vajadzētu būt no olbaltumvielām, 45 līdz 50 procentiem kaloriju vajadzētu būt no ogļhidrātiem un 30 procentiem kaloriju vajadzētu būt no veselīgiem taukiem.
- Izvairieties no pārēšanās un ieteicamo kaloriju daudzuma pārsniegšanas. Straujš svara pieaugums var apdraudēt jūsu mazuļus un izraisīt citas veselības problēmas.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz vitamīnu un minerālvielu
Kad esat grūtniece ar dvīņiem, ir svarīgi bagātināt diētu ar pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu katrā dienas ēdienreizē. Koncentrējieties uz folijskābes, kalcija, magnija, cinka un dzelzs, kā arī vairāku citu vitamīnu un minerālvielu līmeņa paaugstināšanu, lai jūsu mazuļi būtu veseli.
- Olbaltumvielas: vidēja lieluma sievietei dienā nepieciešami 70 g proteīna. Grūtniecēm ieteicams patērēt par 25 g vairāk olbaltumvielu vienam bērnam, tāpēc, ja esat grūtniece ar dvīņiem, pievienojiet 50 g ikdienas olbaltumvielu daudzuma. Olbaltumvielas palīdz jūsu mazuļiem augt un attīstīt muskuļus dzemdē. Izvēlieties augstu olbaltumvielu avotu, piemēram, liesu gaļu (liellopu gaļu, cūkgaļu, tītaru, vistu), kā arī riekstus, jogurtu, pienu, biezpienu un tofu. Izvairieties no taukskābju olbaltumvielu avotiem, piemēram, liellopa vai cūkgaļas taukainiem gabaliņiem, desas, speķa un cīsiņiem.
- Dzelzs: Šī ir galvenā barības viela, lai nodrošinātu, ka jūsu mazuļi aug pareizi un viņiem ir veselīgs dzimšanas svars. Dzelzs lietošana grūtniecības laikā samazinās hipertensijas, anēmijas un priekšlaicīgas dzemdības risku. Saņemiet vismaz 30 mg dzelzs dienā. Labi dzelzs avoti ir sarkanā gaļa, jūras veltes, rieksti un stiprināti graudaugi.
- D vitamīns: Šī barības viela palīdz palielināt asinsriti placentā un palīdz jūsu mazuļiem absorbēt kalciju dzemdē. Grūtniecēm dienā jāsaņem 600–800 SV (starptautiskās vienības) D vitamīna.
- Folijskābe: Augsta folijskābes līmeņa uzturēšana palīdzēs samazināt iedzimtu defektu risku. Patērē vismaz 600 mg folijskābes dienā. Lielākā daļa pirmsdzemdību vitamīnu satur folijskābi (vai folātu). To var atrast arī spinātu, sparģeļu vai augļu, piemēram, apelsīnu un greipfrūtu veidā.
- Kalcijs: patērējiet vismaz 1500 mg šīs svarīgās uzturvielas dienā. Zīdaiņiem ir nepieciešams daudz kalcija, lai izveidotu spēcīgus kaulus, kad tie attīstās dzemdē. Piens un jogurts ir labs kalcija avots.
- Magnijs: Šī ir vēl viena būtiska uzturviela, kas palīdzēs samazināt priekšlaicīgas dzemdības risku un attīstīt mazuļa nervu sistēmu. Ir vismaz 350-400 mg šīs uzturvielas dienā. Magniju var iegūt no riekstiem, piemēram, ķirbju sēklām, saulespuķu sēklām un mandelēm, kā arī kviešu dīgļiem, tofu un jogurta.
- Cinks: Jums vajadzētu patērēt vismaz 12 mg cinka dienā. Saglabājot augstu cinka līmeni, samazināsies priekšlaicīgas dzemdības risks, zems jaundzimušo svars un ilgstošs darbs. Labs cinka avots ir zirņi ar melnām acīm.
3. Ēdiet maltītes, kas aptver visas piecas pārtikas grupas
Jūsu ikdienas ēdienreizēm jāaptver visas piecas galvenās pārtikas grupas (augļi, dārzeņi, graudi, olbaltumvielas un piena produkti), lai nodrošinātu pareizu uzturvielu un minerālvielu līdzsvaru.
- Ir 10 porcijas graudu dienā. Piemēram, 10 porcijas: viena daudzgraudu maizes šķēle, ⅔ glāze graudaugu, ¼ glāze musli un ½ glāze vārītu makaronu, nūdeles vai rīsi.
- Patērē deviņas porcijas augļu un dārzeņu dienā. Piemēram, deviņas porcijas: ½ glāzes dārzeņu, piemēram, spināti, sparģeļi vai bērnu burkāni, viena glāze salātu, viens vidējs auglis, piemēram, ābols, banāns vai ½ glāze svaigu ogu, divi mazāki augļi, piemēram, plūmes vai aprikozes, un 30 g žāvētu augļu.
- Patērē četras līdz piecas olbaltumvielu porcijas dienā. Piemēram, četras līdz piecas porcijas: 65 g vārītas liesas gaļas, piemēram, liellopa vai cūkgaļas, 80 g vārītas vistas vai tītara, 100 g vārītas zivis, piemēram, laša vai foreles, divas olas, 170 g vārīta tofu, 1 glāze pākšaugu vai lēcu un 30 g riekstu, piemēram, mandeles, sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, un tahini.
- Ir trīs līdz četras porcijas piena dienā. Piemēram, trīs līdz četras porcijas: viena glāze (250 ml) beztauku piena, viena glāze sojas vai rīsu piena, kam pievienots kalcija pulveris, viena vanna (200 ml) jogurta un viena līdz divas cietā siera šķēles.
Solis 4. Retos gadījumos ēdiet kūkas, cepumus un ceptu pārtiku
Lai gan jūs neaprobežojaties ar to, ka neēdat šo neveselīgo pārtiku, jums to vajadzētu ēst tikai nelielos daudzumos un retos gadījumos, kad rodas vēlme pēc cepumiem, kurus nevarat ignorēt. Izvairieties no tukšu kaloriju patēriņa no cukura, jo tas var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu un potenciāli diabētu, kas var ietekmēt dzimšanas svaru un mazuļu veselību.
Jums vajadzētu arī ierobežot mākslīgo cukuru, piemēram, konfekšu un gāzēto dzērienu, patēriņu. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas pagatavoti transtaukos, un dodieties uz ēdieniem, kas pagatavoti veselīgākās eļļās, piemēram, olīvu, kokosriekstu un avokado eļļā
5. solis. Izvairieties no noteikta veida pārtikas grūtniecības laikā
Tāpat kā normālas grūtniecības gadījumā, jums vajadzētu izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, ja esat grūtniece ar dvīņiem, tostarp:
- Neapstrādātas vai daļēji nevārītas olas.
- Neapstrādāta vai nepietiekami termiski apstrādāta gaļa.
- Suši.
- Neapstrādāti vēžveidīgie.
- Auksti konservēta gaļa, piemēram, delikateses gaļa.
- Zāļu tējas.
- Nepasterizēti sieri, kas var saturēt listerijas baktēriju. (Queso dips bieži satur nepasterizētu sieru.)
- Lai gan ārsti ieteica grūtniecēm atturēties no zemesriekstiem, tagad pētījumi liecina, ka zemesriekstu un citu koku riekstu (ja vien jums nav alerģija pret tiem) ēšana grūtniecības laikā var palīdzēt mazināt mazuļu risku saslimt ar tiem.
6. Izveidojiet ikdienas maltīšu diagrammu
Viens veids, kā nodrošināt pietiekami daudz barības vielu grūtniecības laikā ar dvīņiem, ir izveidot maltīšu tabulu, kuru varat aizpildīt katru dienu. Tajā jāiekļauj visas piecas pārtikas grupas, kā arī katras pārtikas grupas ieteicamās porcijas. Pēc tam jūs varat atzīmēt, cik porcijas esat apēdis dienā, un atzīmēt visas nepilnības vai neatbildētās pārtikas grupas ēdienreizēs. Labi sabalansēts uzturs, kas ietver visas galvenās pārtikas grupas, nodrošinās, ka jūsu mazuļi saņem visas nepieciešamās uzturvielas.
Iet iepirkties pārtikas preču sarakstā, pamatojoties uz ieteiktajām porcijām dienā. Tas palīdzēs ierobežot neveselīgas maltītes un nodrošinās, ka ar pārtiku, ko ēdat katru dienu, patērējat pietiekami daudz vitamīnu un minerālvielu
2. metode no 3: Ēšanas paradumu pielāgošana
1. solis. Ēdiet veselīgas uzkodas, lai palīdzētu pret sliktu dūšu un slimībām
Šie simptomi ir raksturīgi grūtniecības sākumā un var ilgt līdz 16 nedēļām. Ir svarīgi mēģināt ēst un dzert, neraugoties uz nelabumu vai rīta nelabumu. Tā vietā, lai ieturētu lielu maltīti, visas dienas garumā ēdiet mazas veselīgas uzkodas, lai savaldītu nelabumu. Tas arī palīdzēs uzlabot gremošanu un mazinās grēmas, kas var rasties grūtniecības laikā.
Saglabājiet pa rokai krekerus, augļus (ogas, plūmes un banāni ir viegli lietojami augļi), jogurta iepakojumus ar zemu tauku saturu, iepriekš sagatavotus kokteiļus (bez piedevām vai konservantiem) un olbaltumvielu uzkodas, lai ātri un vienkārši pagatavotu uzkodas
Solis 2. Dzeriet pietiekami daudz šķidruma
Ūdens dzeršana visas dienas garumā nodrošinās hidratāciju. Lai gan jūs varat skriet uz vannas istabu ik pēc piecām minūtēm, daudz ūdens dzeršana palīdzēs jūsu mazuļu asins plūsmai un atkritumu izvadīšanai. Īpaši svarīgi ir dzert pietiekami daudz šķidruma, ja rodas vemšana vai caureja, lai jūs netiktu dehidrēts, kas var izraisīt potenciāli nopietnas komplikācijas.
- Grūtniecības laikā katru dienu jāizdzer apmēram 10 tases (2,3) litru ūdens. Jūs varat apstiprināt, ka esat labi hidratēts, apskatot savu urinēšanu; tas būs gaišā krāsā, ja jūsu ķermenis ir hidratēts.
- Mēģiniet dzert vairāk ūdens dienas sākumā un pēc tam samaziniet ūdens patēriņu pēc pulksten 20:00. Tas ļaus jums naktī gulēt ilgāk, nepārtraukti neceļoties, lai izmantotu vannas istabu.
- Grūtniecības laikā jūs varat dzert kofeīnu. Ierobežojiet to līdz 200 mg dienā - apmēram divas tases vārītas kafijas. Izvairieties no lielākas uzņemšanas nekā šis, jo liela kofeīna uzņemšana grūtniecības laikā ir saistīta ar zīdaiņu veselības problēmām. Izvairieties no kofeīna lietošanas vienlaikus ar dzelzs piedevām vai ēdiet pārtiku, kas satur dzelzi, jo kofeīns var traucēt dzelzs uzsūkšanos. Pēc kafijas tases dzeršanas pagaidiet vismaz stundu.
- Grūtniecības laikā nav droša alkohola lietošanas līmeņa.
Solis 3. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu, lai palīdzētu ar aizcietējumiem
Kad jūsu mazuļi aug, tie izdarīs spiedienu uz jūsu zarnām. Jūsu zarnām arī vajadzēs palēnināt gremošanas procesu, lai absorbētu visus patērētos vitamīnus un minerālvielas. Tātad grūtniecības laikā jums, iespējams, būs aizcietējums, un jums vajadzēs lietot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu, lai palīdzētu jūsu zarnām sagremot.
Ja Jums rodas aizcietējums, dienas laikā ēdiet vairāk augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu, sēklu un kliju saturošu graudaugu. Jums vajadzētu arī veikt vieglus vingrinājumus, piemēram, staigāt un maigi izstiepties, lai jūsu zarnas būtu regulāras un stimulētu gremošanas sistēmu
4. solis. Apmeklējiet ārstu, ja Jums rodas straujš svara pieaugums vai biežas galvassāpes
Dvīņu grūtniecībai ir paaugstināts preeklampsijas risks. Šajā stāvoklī mātei ir paaugstināts asinsspiediens, olbaltumvielas urīnā un vairāk pietūkums nekā parasti grūtniecības laikā. Pietūkums ir īpaši izteikts sejā un rokās. Straujš ķermeņa masas pieaugums un galvassāpes ir iespējamie preeklampsijas simptomi, un jūsu akušieris to nekavējoties jāpārbauda.
- Jūsu akušieris ārstēs jūsu simptomus, pamatojoties uz jūsu stāvokļa smagumu. Viņa var ieteikt gultas režīmu un medikamentus mazāk smagiem gadījumiem vai tūlītēju zīdaiņu piegādi, kas ir vienīgais preeklampsijas “līdzeklis”, smagākos gadījumos.
- Jums jāapzinās, ka ieteicamais svara pieaugums dvīņiem ir lielāks nekā vienai grūtniecībai. Veselām sievietēm ar normālu ĶMI pirms grūtniecības vajadzētu palielināties no 37 līdz 54 mārciņām dvīņu grūtniecības laikā, nevis no 25 līdz 35 mārciņām par vienu grūtniecību. Ārsts ieteiks jums atbilstošu svara pieaugumu.
5. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas priekšlaicīgi simptomi
Dvīņiem ir lielāka iespēja piedzimt agri vai priekšlaicīgi. Ja Jums rodas asiņošana vai izdalījumi no maksts, caureja, spiediens iegurnī vai muguras lejasdaļā un kontrakcijas, kas kļūst arvien biežākas un tuvākas, nekavējoties informējiet par to savu ārstu vai dzemdību speciālistu.
Pat ja jums, iespējams, nav priekšlaicīgas dzemdības, ir svarīgi pievērsties šiem simptomiem jūsu mazuļu drošībai
3. metode no 3: uztura bagātinātāju lietošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par vitamīnu un minerālvielu piedevām
Lielākā daļa grūtnieču var iegūt nepieciešamo dzelzi, jodu un folijskābi no uztura, taču ārsts var arī ieteikt lietot uztura bagātinātājus, ja bieži izlaižat maltītes, jums ir zema apetīte vai ir citas veselības problēmas.
Izvairieties lietot uztura bagātinātājus, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu
2. solis. Divkāršojiet uztura bagātinātājus, ja esat grūtniece ar dvīņiem
Pārāk daudz vitamīnu un minerālvielu organismā var izraisīt komplikācijas. Zivju aknu eļļas piedevas, lielas vitamīnu piedevas vai A vitamīnu saturoši uztura bagātinātāji var kaitēt jūsu mazuļiem, tāpēc lietojiet tos tikai tad, ja to iesaka ārsts.
Ja esat vegāns vai uzturā neēdat daudz piena produktu, iespējams, vajadzēs lietot kalcija piedevas. Vegāniem var būt nepieciešams arī B12 papildinājums. Tāpat grūtniecēm katru dienu jālieto folijskābes papildinājums, lai nodrošinātu, ka viņu sistēmā ir pareizais folijskābes daudzums
3. solis. Pirms to lietošanas jautājiet savam ārstam par augu piedevām
FDA nevērtē un neregulē dabiskos augu piedevas, tāpēc papildinājuma kvalitāte un stiprums dažādiem ražotājiem vai pat dažādām partijām var atšķirties. Tomēr FDA iesaka grūtniecēm vienmēr konsultēties ar savu ārstu par augu piedevas lietošanas drošību pirms tā iegādes vai lietošanas. Daži augu piedevas var saturēt produktus, kas nav droši grūtniecēm un var apdraudēt jūsu mazuļus.
Ja jūs interesē augu piedevas, lai palīdzētu mazināt grūtniecības problēmas, konsultējieties ar apmācītu, sertificētu augu speciālistu. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu pie cienījama augu speciālista
Padomi
- Atcerieties, ka, lai gan ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, tikpat svarīgi ir palutināt sevi. Grūtniecība ir saistīta ar daudziem stresiem, tādēļ, ja jūtaties kā neregulārs saldējums vai šokolāde, laiku pa laikam ir atļauts ļauties (ja vien neesat diabēts vai attīstās gestācijas diabēts).
- Vitamīnu vietā dzeriet daudz piena. Jūs varat arī iegūt vairāk piena, lai barotu bērnu ar krūti. Neaizmirstiet, ka grūtniecības laikā, kad nepieciešams daudz kalcija, zobiem sāk parādīties kariess, tāpēc daudz piena dzeršana var palīdzēt jūsu ķermenim.
Brīdinājumi
- Nekad nelietojiet uztura bagātinātājus vai augu izcelsmes piedevas, iepriekš nerunājot ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie ir droši jums un jūsu mazuļiem.
- Ja parādās komplikāciju pazīmes, piemēram, asiņošana vai izdalījumi no maksts, sāpes vēderā vai pēkšņa ģībonis, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu.
