Menstruācijas ir normāla ķermeņa funkcija, kas sievietēm notiek katru mēnesi, kad tās sasniedz pubertāti, līdz menopauze. Daudzas sievietes menstruāciju laikā piedzīvo nogurumu - noguruma līmenis sievietēm ir atšķirīgs. Lai gan ir tendence nogurumu vainot hormonos, nav datu, kas pamatotu šo apgalvojumu, un nav skaidrs, kāpēc sievietes šajā laikā izjūt nogurumu. Neskatoties uz to, jūs joprojām varat ārstēt nogurumu, pielāgojot savu uzturu, mainot dzīvesveidu un risinot visas veselības problēmas, kas saistītas ar ārstu.
Soļi
1. metode no 4: uztura izmantošana
1. solis. Ēdiet mazas, biežas maltītes visas dienas garumā
Ja visu dienu ēdat mazas maltītes, nevis trīs lielas maltītes katru dienu, jums vajadzētu spēt uzturēt augstu enerģijas līmeni. Pārāk ilgs laiks bez ēšanas var samazināt jūsu enerģijas līmeni, tāpēc ir svarīgi ēst mazas, veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm.
Kad jūs ēdat lielu maltīti, jūsu ķermenis iegulda vairāk enerģijas pārtikas sagremošanai, kas savukārt var izraisīt nogurumu
2. solis. Ēdiet vairāk olbaltumvielu, lai paaugstinātu enerģijas līmeni
Olbaltumvielas palīdz radīt fermentus un hormonus, kas neļauj justies nogurušiem. Liesu olbaltumvielu ēšana var arī palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, lai nerastos maksimums (un turpmākā avārija), kas varētu palielināt nogurumu. Pārtikas produkti, kas tiek uzskatīti par labiem olbaltumvielu avotiem, ietver:
- Mājputni, piemēram, vistas, pīles un tītara.
- Liesas liellopu gaļas, šķiņķa un cūkgaļas izcirtņi.
- Jūras veltes, piemēram, lasis, tuncis, forele un menca.
- Pupiņas, zirņi un pārstrādāti sojas produkti.
- Rieksti un sēklas, piemēram, mandeles vai saulespuķu sēklas.
Solis 3. Ēd mazāk ogļhidrātu un cukuru
Ikdienas uzturā izvairieties no ogļhidrātu un cukuru lietošanas un cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Pētnieki ir saistījuši PMS simptomus ar zemu cukura līmeni asinīs vai hipoglikēmiju. Lai gan šķiet, ka cukura līmeņa paaugstināšanai vajadzētu ēst vairāk cukura un ogļhidrātu, patiesībā tam ir pretējs efekts. Divu stundu laikā cukura līmenis atkal ir samazinājies pēc tam, kad insulīns ir metabolizējis visu glikozi jūsu asinsritē.
- Bieži sievietes menstruāciju laikā meklē komfortablus ēdienus. Tādas lietas kā mac 'n siers vai kūkas šķēle var šķist tieši tas, kas jums nepieciešams, lai palīdzētu jums justies labāk, ja jums ir mēnešreizes, taču patiesībā tas darbojas pret jums, liekot justies vairāk nogurušam. Dariet visu iespējamo, lai pretotos kārei un komfortablam ēdienam, un tā vietā meklējiet veselīgas uzkodas.
- Tā vietā ir svarīgi ēst pārtiku, kurā ir daudz veselīgu tauku, kas stabilizēs cukura līmeni asinīs un pasargās jūsu sirdi no sirds slimībām un insulta.
- Tie nav transtauki, kas atrodami ceptajos izstrādājumos, kas ir vissliktākais tauku veids, ko varat ēst. Ceptajos izstrādājumos ir arī daudz ogļhidrātu, kas palielina cukura līmeni asinīs.
- Mēģiniet ēst sarežģītus ogļhidrātus (piemēram, pilngraudu maizi vai ceptu kartupeli), ēdamkaroti mandeļu sviesta, sieru ar zemu tauku saturu, ābolu vai bumbieri vai nedaudz riekstu, kad rodas vēlme.
Solis 4. Novērst anēmiju
Dažreiz asins zuduma un nepareiza uztura kombinācija var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju, kas ievērojami veicina ārkārtēju nogurumu. Sievietēm, kurām dzemdē ir fibroīdu izaugumi, kas izraisa lielāku asins zudumu menstruāciju laikā, vai tām, kurām ir slikti uztura paradumi, var rasties anēmija.
- Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti, piemēram, liellopu gaļa, tumši zaļi lapu dārzeņi, pupiņas un lēcas, palīdzēs novērst anēmiju no nepareiza uztura.
- Apmeklējiet savu ārstu, ja mājās veiktās izmaiņas neuzlabo simptomus vai ja uzskatāt, ka laika gaitā periodi ir kļuvuši smagāki. Līdz 10% sieviešu līdz 49 gadu vecumam ir anēmija. Anēmijas ilgtermiņa ietekme var ietvert negatīvu ietekmi uz sirds muskuli un palielināt sirds slimību risku.
2. metode no 4: dzīvesveida izmaiņu izmantošana
Solis 1. Vingrinājums
Vingrinājumi palīdzēs mazināt noguruma sajūtu. Lai gan šķiet nelietderīgi tērēt enerģiju, kad jūtaties noguris, vingrinājumi var palīdzēt mazināt daudzus PMS simptomus, tostarp nogurumu. Regulāras aerobikas nodarbības 30 minūtes četras līdz sešas reizes nedēļā palīdzēs līdzsvarot hormonus, uzlabot lipīdu profilu, samazināt sirds slimību risku un uzlabot vispārējo veselību.
- Vingrinājumi arī palīdz samazināt stresa līmeni un uzlabot miega kvalitāti. Būt fiziski aktīvam samazinās krampjus un palīdzēs pārvaldīt PMS psiholoģisko ietekmi, kā arī veicinās dabisko endorfīnu - dabisko antidepresantu - ražošanu organismā.
- Palielinot vingrinājumu apjomu pirmsmenstruālā un menstruālā periodā, var veicināt dziļākos miega posmus, kas atjauno un samazina nogurumu.
2. solis. Zaudēt svaru
Aptaukošanās ir viens no riska faktoriem, kas cieš no pirmsmenstruālā sindroma, ieskaitot ārkārtēju nogurumu. Viens pētījums, kurā tika aptaujātas vairāk nekā 870 sievietes, atklāja, ka tiem, kam ĶMI (ķermeņa masas indekss) pārsniedz 30, kas norāda uz aptaukošanos, bija trīs reizes lielāks risks saslimt ar PMS simptomiem.
- Aptaukošanās, kaut arī sarežģīta, ir maināms riska faktors. Tas nozīmē, ka, lai gan tas ir izaicinājums, jūs varat samazināt risku, zaudējot svaru.
- Ievērojot sabalansētu uzturu, kurā ir daudz veselīgu tauku un maz ogļhidrātu, kā arī iekļaujot 30 minūšu vingrinājumus, jūs varat samazināt noguruma risku.
Solis 3. Mitriniet sevi
Dehidratācija var izraisīt nogurumu, tāpēc jums ir jāturpina mitrināt. Dzeriet vismaz 64 unces (2 litrus) ūdens katru dienu un ēdiet pārtiku, kurā ir arī augsts ūdens saturs, piemēram, dārzeņus.
Lai gan tas var šķist pretintuitīvs, jo vairāk ūdens jūs dzerat, jo mazāk ūdens tajā saglabājas. Ūdens aizture un vēdera uzpūšanās var veicināt jūsu garīgo un emocionālo veselību, kas var ietekmēt jūsu nogurumu
Solis 4. Dzeriet mazāk alkohola
Izvairieties no alkohola, it īpaši, ja esat tuvu menstruācijām. Alkohols ir dabisks nomācošs līdzeklis, kas palielina noguruma sajūtu.
- Pirms menstruācijas pilnībā izvairieties no alkohola lietošanas, jo progesterona līmenis starp ovulāciju un menstruāciju ir augstāks. Šie augstie progesterona līmeņi var saasināt alkohola iedarbību vai pasliktināt jau tā nomācošo alkohola iedarbību, tādējādi palielinot noguruma sajūtu.
- Pārbaudiet dzērienus, kurus vēlaties iekļaut savā uzturā, un uzzīmējiet to ietekmi uz noguruma līmeni.
Solis 5. Iegūstiet pietiekami daudz miega
Katru nakti gulējiet no septiņām līdz deviņām stundām. Pētījumi ir noteikuši, ka šīs ir stundas, kas nepieciešamas, lai mazinātu nogurumu, uzlabotu veselību un palielinātu produktivitāti.
- Tomēr PMS var izraisīt miega traucējumus, kas veicina noguruma sajūtu. Šīs miega problēmas ir saistītas ar estrogēna līmeņa svārstībām organismā menstruāciju laikā.
- Ja jums ir grūti aizmigt pirmsmenstruācijas un menstruāciju laikā, praktizējiet stresa mazināšanas stratēģijas, lai uzlabotu miega kvalitāti. Stratēģijas var ietvert dziļas elpošanas vingrinājumus, nomierinošas mūzikas klausīšanos, katru dienu iemācīties smieties, skatīties komēdiju šovus, pastaigāties ārā saulē un sarunāties ar tuviem draugiem un radiem.
3. metode no 4: uztura bagātinātāju un zāļu lietošana
Solis 1. Lietojiet multivitamīnus
Jūsu ķermenim ir nepieciešams sabalansēts uzturs, lai atbalstītu optimālu darbību. Diemžēl lielākā daļa no mums neēd diētu, kurā ir visi nepieciešamie vitamīni un minerālvielas. Lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz, katru dienu lietojiet augstas kvalitātes multivitamīnus, lai palīdzētu samazināt vispārējo veselības risku un atbalstītu ķermeņa funkcijas.
Jautājiet savam ārstam, farmaceitam vai uztura speciālistam ieteikumus par to, kura zīmola vitamīnu lietot. Ne visi multivitamīni ir vienādi, un, tā kā tos neregulē FDA, jūs vēlaties pārliecināties, ka pērkat zīmolu, kuram varat uzticēties
2. solis. Apsveriet papildu papildināšanu
Multivitamīni palīdzēs līdzsvarot jūsu uzņemto vitamīnu daudzumu, lai mazinātu noguruma ietekmi menstruāciju laikā. Lai gan jūs, iespējams, lietojat multivitamīnus, tas var neatbilst visām jūsu prasībām atkarībā no jūsu uztura plāna. Var būt grūti nodrošināt, ka katru dienu saņemat pietiekami daudz visu pareizo vitamīnu.
- Ir pierādīts, ka 200 mg magnija dienā samazina PMS simptomus un šķidruma aizturi.
- Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 150 sievietes, B6 vitamīna un magnija pievienošana samazināja PMS simptomu smagumu, tostarp nogurumu.
- Katru dienu lietojiet 1200 mg kalcija karbonāta. Pētījumos ar sievietēm vecumā no 18 līdz 45 gadiem tika konstatēts, ka šī kalcija karbonāta piedevas deva mazina PMS simptomus, tostarp nogurumu.
- Citos pētījumos tika pierādīts, ka L-triptofāna lietošana samazina PMDD, tostarp noguruma, ietekmi uz sievietēm. Tomēr L-triptofānu neizmanto bez riska. Blakusparādības var būt neskaidra redze, reibonis, miegainība, nogurums, galvas raustīšanās, nātrene, slikta dūša, svīšana un trīce. Nepievienojiet l-triptofānu ārstēšanas shēmai vai papildināšanai, kamēr neesat apspriedis savu ārstu ar savu individuālo veselības stāvokli.
Solis 3. Lietojiet kontracepcijas tabletes
Kontracepcijas tabletes var palīdzēt mazināt PMS un ārkārtējā noguruma ietekmi, modulējot hormonālo līmeni organismā menstruālā cikla laikā. Lietojiet tableti trīs līdz četrus mēnešus, lai noteiktu, vai tai būs vēlamais efekts.
Tabletes arī atvieglos mēnešreizes, palīdzēs notīrīt ādu un var samazināt olnīcu vēža risku
4. metode no 4: Izpratne par menstruāciju nogurumu
Solis 1. Uzziniet par menstruācijām
Menstruācijas kontrolē hormoni, kas izdalās gan no hipofīzes, gan no olnīcām. Šis process sagatavo dzemdi pieņemt apaugļotu olu un audzēt bērnu deviņus mēnešus. Dažas sievietes var ciest no vairāk noguruma un diskomforta simptomu laika periodā tieši pirms menstruācijas un pirmajās dienās.
2. solis. Atpazīt normālu menstruāciju nogurumu
Neliels nogurums menstruāciju laikā ir normāls, tāpēc ir svarīgi plānot savu dzīvi ap šo ļoti normālo sievietes dzīves daļu; tomēr, lai gan zināms nogurums ir normāls, ārkārtējs nogurums nav. Šī sajūta, ka jums ir jāuzņem miegs, var šķist satriecoša. Jums var nebūt enerģijas iziet kopā ar draugiem, un jūsu nogurums var traucēt darbam vai sabiedriskajai dzīvei.
Šie simptomi var būt gan premenstruālā sindroma (PMS), gan pirmsmenstruālo disforisko traucējumu (PMDD) sastāvdaļa. Ņemiet vērā arī to, ka šie abi ir pirms menstruācijas, tāpēc tie parasti jāatrisina, kad sākat menstruāciju. Ja jūsu ārkārtējais nogurums turpinās menstruāciju laikā vai sākas, kad sākas menstruācijas, tad to, visticamāk, izraisa kaut kas cits
Solis 3. Meklējiet ārkārtējus simptomus
Ja jums ir grūtības vilkties uz darbu nedēļā pirms menstruācijas un tās laikā, neejiet ārā ar draugiem vai atklājiet, ka nevarat darīt neko vairāk kā trīs dienas mēnesī sēdēt uz dīvāna, ir pienācis laiks ņemt līdzi citas lietas. pasākumi, lai novērstu pašreizējo ārkārtējo nogurumu. Jūsu pirmais solis ir noteikt, vai jūsu nogurums ir saistīts ar menstruāciju. Tas palīdzēs jums plānot stratēģiju, kas var palīdzēt mazināt simptomus un atpazīt, kad var būt nepieciešams apmeklēt ārstu.
Citas slimības, piemēram, smaga depresija, trauksme un sezonāli afektīvi traucējumi, var izraisīt nogurumu, bet nav saistītas arī ar menstruāciju laiku
4. solis. Izsekojiet simptomiem
Visu mēnesi uzmanīgi ievērojiet savus simptomus. Saglabājiet kalendāru, kurā katru dienu uzzīmējat, cik enerģiski jūtaties. Izmantojiet rangu sistēmu no viena līdz desmit, lai palīdzētu iezīmēt mēneša dienas, kurās jūtaties noguris. Kartē arī savas menstruācijas, gan ovulāciju, gan menstruāciju.
Tas palīdz noteikt, vai pastāv korelācija starp to, kad katru mēnesi sākat justies noguris un kad sākas menstruācijas
5. Skatieties, vai nav neparasti smagi periodi
Ja Jums ir neparasti smagas menstruācijas vai jūtat, ka laika gaitā asins zudums ir pakāpeniski palielinājies, iespējams, jūs ciešat no noguruma, kas saistīts ar dzelzs deficītu; tomēr pirms skriešanas uz aptieku, lai saņemtu bezrecepšu dzelzs piedevu, ir svarīgi noteikt, ka nezaudējat asinis no izkārnījumiem vai citiem ķermeņa asiņošanas avotiem.
Jūs un jūsu ārsts varat apspriest testus, kas var būt nepieciešami, lai novērtētu jūsu anēmiju
6. solis. Meklējiet pirmsmenstruālo disforisko traucējumu (PMDD) pazīmes
PMDD ir simptomu kombinācija, kas saistīta ar menstruāciju periodu un hormoniem, kas kontrolē šo notikumu. Traucējumi ir smagāki nekā pirmsmenstruālais sindroms (PMS) un izraisīs lielāku nogurumu un citus smagākus fiziskus un garīgus traucējumus. Jūs un jūsu ārsts izstrādāsit plānu, lai palīdzētu mazināt PMDD simptomus, tostarp nogurumu, kas ietvers vingrinājumus, vingrinājumus un, iespējams, zāles. Bieži simptomi ir:
- Intereses trūkums par ikdienas aktivitātēm
- Skumjas, bezcerība, dažreiz domas par pašnāvību
- Trauksme un nekontrolējamas jūtas
- Alkas pēc ēdiena
- Ēšanas mānija
- Garastāvokļa svārstības, raudoši uzbrukumi un aizkaitināmība
- Uzpūšanās, galvassāpes, krūšu jutīgums, muskuļu sāpes un locītavu sāpes
- Problēmas ar miegu un koncentrēšanos
Padomi
- Saprotiet, ka dzīvesveida izmaiņas, ko veicat, lai mazinātu nogurumu, parasti ir jāseko līdzi visu mēnesi. Šīs izmaiņas uzlabo jūsu vispārējo veselību un nav stingri saistītas tikai ar jūsu menstruālo veselību.
- Lai gan ir daži pierādījumi tam, ka augu izcelsmes piedevas var palīdzēt mazināt sāpes krūtīs un maigumu, garastāvokļa izmaiņas un vēdera uzpūšanos, līdz šim nav augu piedevu, kas īpaši izmantotas ārkārtēja noguruma simptomu ārstēšanai.
- Tikai divi līdz desmit procenti sieviešu no 75%, kas cieš no PMS, arī cieš no PMDD.
