Lai gan menstruācijas var atturēt jūs no treniņa, vingrinājumi faktiski var palīdzēt mazināt tādus simptomus kā sāpes, krampji un nogurums. Vieglas fiziskās aktivitātes pirmajās dienās var uzlabot garastāvokli, savukārt augstākas intensitātes vingrinājumi pēdējās dienās var palielināt spēku. Lai novērstu noplūdes un diskomfortu, pirms treniņa ieteicams izvēlēties pareizo higiēnas līdzekļu veidu. Atcerieties, ka, ja jums ir krampji vai cita veida sāpes, vienmēr ir pareizi izmantot brīvdienu.
Soļi
1. metode no 3: ērti trenējieties
1. solis. Samaziniet vingrinājumu intensitāti, kad sākas pirmās menstruācijas
Parasti menstruāciju pirmās dienas ir vissmagākās. Tas var notikt arī tad, kad jūtaties vissliktāk. Tā vietā, lai veiktu izturības treniņus vai augstas intensitātes treniņus, mēģiniet izvēlēties maigāku parasto vingrinājumu versiju.
- Piemēram, ja parasti skrienat trīs jūdzes, mēģiniet skriet lēnām vai samaziniet attālumu uz pusi.
- Ja jūs nejūtaties līdz svaru celšanai, tā vietā mēģiniet veikt ķermeņa svara vingrinājumus.
2. Veiciet jogu dienās, kad jūtaties gausa
Maigi, stiepjoši jogas vingrinājumi var sniegt atvieglojumu, vienlaikus ļaujot veidot spēku un elastību. Izvairieties no pagriezieniem un apgriezieniem, jo tie var būt nepatīkami menstruāciju laikā. Jūs varat mēģināt:
- Poza bērnam: apsēdieties uz ceļiem un lēnām noliecieties uz priekšu, līdz piere pieskaras grīdai. Izstiepiet rokas sev priekšā un atpūtieties desmit sekundes.
- Kaķa poza: tupieties četrrāpus, izliekiet muguru un saspiediet galvu. Turiet dažas sekundes un elpojiet.
- Poza no ceļa līdz krūtīm: apgulties uz muguras un pievelciet ceļus pie krūtīm, apskaujot teļus ar rokām.
Solis 3. Veiciet vieglu kardio treniņu
Kardio var palīdzēt uzlabot simptomus, taču nevajadzētu pārspīlēt. Tā vietā, lai skrietu vai dotos elipses formā, dodieties maigā skrējienā, brauciet ar velosipēdu vai trīsdesmit minūtes ātri pastaigājieties.
Solis 4. Peldiet trīsdesmit minūtes
Peldēšana ir maigs, zemas ietekmes vingrinājums, kas var remdēt muguras sāpes un krampjus. Peldoties noteikti izmantojiet spilventiņu vietā tamponu vai menstruālo krūzīti.
5. solis. Sāciet pacelt svaru menstruāciju beigās
Kad menstruācijas beidzas, jūs varat justies stiprāk vai paciest sāpes. Šis ir lielisks laiks, lai veiktu spēka treniņus. Iet cauri parastajai svarcelšanas kārtībai vai veiciet nelielu kāju un roku darbu. Jūs varat turpināt saņemt pabalstus līdz pat nedēļai pēc menstruāciju beigām.
- Ja jūs parasti nepaceļat svarus, mēģiniet sākt ar trenažieriem trenažieru zālē. Izmēģiniet kāju presi, sānu nolaišanas mašīnu vai plecu presi.
- Grīdas prese ir labs vingrinājums jūsu periodam. Katrā rokā turiet hanteli. Apgulieties uz muguras, saliekot ceļus un kājas kopā. Sāciet ar elkoņiem saliektiem pret grīdu un lēnām paceliet tos, līdz rokas ir taisnas. Veiciet divus vai trīs komplektus no astoņiem līdz desmit atkārtojumiem.
- Izvairieties no jebkādām kustībām, kas noslogo vēderu vai muguru, jo tās var būt neērtākas menstruāciju laikā.
2. metode no 3: pareizās aizsardzības izvēle
1. solis. Mēģiniet izmantot menstruālo kausu
Pareizi lietojot, menstruālā krūzīte var būt labākais risinājums vingrinājumiem menstruāciju laikā. Šīs krūzes ir atkārtoti lietojamas, un tās var palikt vietā līdz divpadsmit stundām.
- Menstruālie kausi ir ideāli piemēroti, ja veicat izturības treniņus, skrienat maratonu vai dodaties pārgājienos. Tomēr jogas laikā menstruālās krūzes var pārvietoties.
- Kad menstruālā krūzīte ir ievietota, jums nevajadzētu sajust diskomfortu, bet daži cilvēki var cīnīties ar krūzes ievietošanu.
2. solis. Ievietojiet jaunu tamponu tieši pirms treniņa
Ja jums nav menstruālā kausa, tā vietā iegādājieties tamponu kasti. Tomēr tamponi nav ērti ikvienam fiziskās slodzes laikā. Ja atklājat, ka nevarat vingrot ar tamponu, izmēģiniet citu metodi.
"Sporta" tamponi ir paredzēti treniņiem. Jūs varat mēģināt tos izmantot, ja parastie tamponi treniņa laikā ir neērti
3. solis. Ja esat pakļauts noplūdēm, uzklājiet apakšbikses
Ja jums ir liela plūsma, jums var būt nepieciešama lielāka aizsardzība. Papildus menstruālajai krūzītei vai tamponam izmantojiet apakšbikses. Ielieciet jaunu apakšbiksēs tieši pirms treniņa.
4. solis. Ja nevarat lietot tamponus vai menstruālās krūzes, izmantojiet spilventiņus
Vingrošanas laikā spilventiņi var radīt nepatīkamas berzes. Vingrošanas laikā tie var arī saspiesties, nodrošinot mazāku aizsardzību, nekā jums varētu būt nepieciešams. Ja tamponi un menstruālās krūzes jums nedarbojas, spilventiņi var būt jūsu vienīgā iespēja.
Solis 5. Izvēlieties zēnu šortus vai hipsteru apakšveļu
Apakšveļai jābūt izgatavotai no elpojoša auduma, piemēram, kokvilnas. Apakšveļa ar lielāku pārklājumu būs ērtāka un novērsīs lielāku noplūdi nekā plānāks veids, piemēram, siksna.
Jūs pat varat ieguldīt pāris perioda necaurlaidīgā apakšveļā, piemēram, Thinx. Tos var valkāt papildus tamponam vai menstruālajai krūzītei vai tās vietā
6. solis. Valkājiet tumšu, brīvu apģērbu
Pārāk šauras bikses un krekli var radīt diskomfortu, īpaši, ja rodas krampji, aizcietējumi vai vēdera uzpūšanās. Tā vietā izvēlieties brīvāku apģērbu. Pārliecinieties, ka jūsu bikses ir tumšas, tikai gadījumā, ja ir noplūde!
- Piemēram, stingru legingu vietā sporta zālē valkājiet vaļīgas treniņbikses.
- Kokvilnas t-krekls vai tops ir ideāli piemērots, it īpaši, ja menstruāciju laikā jūs slikti panesat karstumu.
3. metode no 3: sāpju vai diskomforta mazināšana
Solis 1. Vingrojiet, kad jūtaties noguris
Ja menstruāciju laikā jūtat nogurumu, jūs varat baidīties apmeklēt sporta zāli, taču šis ir labākais laiks vingrošanai. Labs treniņš faktiski var palielināt jūsu enerģiju menstruāciju laikā.
2. solis. Paņemiet pārtraukumu, ja jūtat sāpes
Ja jums ir krampji, vēdera uzpūšanās vai citi nepatīkami simptomi, ir pareizi izlaist sporta zāli. Atpūtieties, dzeriet daudz ūdens un mēģiniet vēlreiz nākamajā dienā.
3. solis. Pirms vingrošanas lietojiet pretsāpju līdzekli
Pat ja jūs vēl nejūtat krampjus, varat novērst diskomfortu, stundu pirms treniņa lietojot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, ibuprofēnu. Tas novērsīs sāpes pirms to rašanās.
4. solis. Pirms vingrošanas uzklājiet vēderā vai mugurā siltumterapijas ietīšanu
Siltums var mazināt sāpes, kuras jūs varētu just. Vienreiz lietojamie siltuma ietīšanas materiāli pielīp pie jūsu ādas, nodrošinot nomierinošu siltumu treniņa laikā. Jūs varat tos iegādāties aptiekās vai pārtikas preču veikalos.
5. Izvairieties no trekna, salda vai sāļa ēdiena
Šie pārtikas produkti var izraisīt vēdera uzpūšanos, un tie var pasliktināt krampjus vai muguras sāpes. Izvairīšanās no šiem pārtikas produktiem var arī palīdzēt ātrāk sasniegt treniņa mērķus. Menstruāciju laikā izvairieties no:
- Cepamas preces, piemēram, virtuļi un smalkmaizītes.
- Apstrādātas uzkodas, piemēram, čipsi un krekeri.
- Cepti ēdieni, piemēram, frī kartupeļi.
- Soda.
6. Dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā
Menstruāciju laikā ķermenim nepieciešams vairāk ūdens nekā parasti. Paliekot hidratēts, var samazināties galvassāpes vai vēdera uzpūšanās, kas var rasties. Piecpadsmit minūtes pirms vingrošanas dzeriet 8 unces (230 g) un turpiniet dzert ūdeni visa treniņa laikā.
