Periodi var būt patiešām kaitinoši, it īpaši, ja jūs arī saskaraties ar lielu stresu. Jūsu menstruālais cikls izraisa hormonālas svārstības, kas var pastiprināt stresu menstruāciju laikā vai nedēļā pirms menstruācijas pirmsmenstruālā sindroma (PMS) ietvaros. Par laimi, relaksācijas paņēmieni un dzīvesveida maiņa var palīdzēt tikt galā ar stresu. Tomēr apmeklējiet ārstu, ja jūsu stress traucē jūsu dzīvei.
Soļi
1. metode no 3: relaksācijas paņēmienu izmantošana
1. solis. Meditējiet 10 minūtes katru dienu, lai palīdzētu atpūsties
Veiciet vienkāršu meditāciju, ērti sēžot, aizverot acis un koncentrējoties uz elpu. Notīriet prātu un koncentrējieties tikai uz elpošanu. Kad jūsu prāts klīst, atgrieziet to elpā.
Jūs varat atrast vadītas meditācijas tiešsaistē vai izmantojot bezmaksas lietotnes. Piemēram, Insight Timer, Headspace un Calm piedāvā bezmaksas iespējas
2. solis. Izmantojiet elpošanas vingrinājumus, lai nomierinātu sevi
Lai veiktu vienkāršu elpošanas vingrinājumu, ieelpojiet, skaitot līdz 5, un pēc tam 5 reizes aizturiet elpu. Pēc tam lēnām izelpojiet, skaitot līdz 5. Atkārtojiet šo 5 reizes, lai palīdzētu atpūsties.
- Kā vēl viena iespēja lēnām ieelpojiet caur degunu. Pēc tam ar pirkstu aizveriet 1 nāsi un lēnām izelpojiet caur otru nāsi. Atkal lēnām ieelpojiet un atkārtojiet to otrā pusē.
- Citu alternatīvu lēnām ieelpojiet caur degunu, līdz plaušas piepildās. Pēc tam saspiediet lūpas kopā kā svilpojot un lēnām izpūtiet gaisu caur muti.
3. solis. Izmantojiet apdomību, lai palīdzētu noturēties šajā brīdī
Mindfulness ir prakse dzīvot tagadnē. Tas palīdz izvairīties no stresa, raizējoties par nākotni. Lai būtu uzmanīgāks, iesaistiet savas 5 sajūtas, lai palīdzētu jums atrasties pašreizējā brīdī. Šeit ir daži veidi, kā to izdarīt:
- Redze: izvēlieties visu zilo savā vidē vai aprakstiet savu vidi
- Skaņa: izvēlieties konkrētu skaņu savā vidē vai atskaņojiet mūziku
- Smarža: ievērojiet smaržas, kuras varat sajust vai sasmaržot ēterisko eļļu
- Garša: apēd nelielu uzkodu vai dzer karstu tēju
- Pieskaršanās: ievērojiet sajūtas, kuras jūtat, vai pieskarieties kaut kam teksturētam
4. solis. Izmantojiet aromterapiju, lai palīdzētu jums atpūsties
Aromterapija ir vienkāršs veids, kā palīdzēt nomierināties. Izvēlieties nomierinošu ēterisko eļļu, kas jums patīk, vai izveidojiet maisījumu, kas jums patīk. Pēc tam šņaukājiet eļļu ikreiz, kad jūtat stresu. Alternatīvi izmantojiet ēteriskās eļļas difuzoru, lai piepildītu telpu ar relaksējošu smaržu.
Ēteriskās eļļas, kuras varat izmantot, ir lavanda, citrons, bergamote, ilang -ilang, māla salvija un jasmīns
Variants:
Pievienojiet 4-5 pilienus ēteriskās eļļas karstā vannā relaksējošai aromterapijas vannai.
Solis 5. Iesaistieties relaksējošā hobijā, kas jums patīk
Vaļasprieki ir lielisks veids, kā atpūsties, un dažas aktivitātes ir relaksējošākas nekā citas. Atrodiet hobiju, kas liek jums justies atvieglinātam, un pēc tam atvēliet laiku, lai to darītu vairākas reizes nedēļā. Piemēram, varat izmēģināt kādu no šīm darbībām:
- Dārzkopība
- Krāsošana pieaugušo krāsojamā grāmatā
- Veic sudoku mīklas
- Glezna
- Mīklu taisīšana
Solis 6. Vai joga, lai palīdzētu mazināt stresu
Tā kā joga mudina jūs koncentrēties uz elpošanu un savienoties ar savu ķermeni, tā var palīdzēt atpūsties. Apmeklējiet jogas nodarbību, sekojiet video treniņam vai izmantojiet jogas ceļvedi, lai apgūtu jogas pozas. Veiciet jogu katru dienu PMS un menstruāciju laikā, lai palīdzētu pārvaldīt stresu.
Jogas skolotājs var palīdzēt jums apgūt pareizo pozu formu un iemācīties koncentrēties uz elpu. Tomēr video treniņi ir arī lieliska iespēja
7. Izvairieties no stresa izraisītājiem, strādājot ar PMS
Jūs, iespējams, nevarēsit izvairīties no stresa. Tomēr tas palīdz ierobežot stresa faktoru iedarbību, strādājot ar PMS un menstruācijām. Pierakstiet lietas, kas izraisa jūsu stresu, no kurām ir iespējams izvairīties. Pēc tam mēģiniet par viņiem parūpēties nedēļā pirms paredzamās PMS un nedēļā pēc menstruācijām.
Piemēram, samaksājiet rēķinus pirms PMS uzsākšanas, atlieciet konfrontāciju līdz menstruāciju beigām un izvairieties no svarīgu lēmumu pieņemšanas, kamēr tiek galā ar perioda stresu
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Vingrojiet 30 minūtes dienā, lai atbrīvotu labsajūtas hormonus
Regulāra vingrošana atbrīvos endorfīnus, kas palīdzēs justies labāk. Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk, lai to būtu viegli iekļaut savā dienā. Piemēram, izmēģiniet šādas darbības:
- Dodieties ātrā pastaigā.
- Iet peldēt.
- Skrien.
- Apmeklējiet deju nodarbības.
- Spēlējiet atpūtas sportu.
Solis 2. Izvēlieties svaigus produktus, nevis nevēlamu pārtiku, lai pārvaldītu cukura līmeni asinīs
Cīnoties ar perioda stresu, ir normāli alkt pēc vienkāršiem ogļhidrātiem, piemēram, konfektēm vai čipsiem. Tomēr šie pārtikas produkti palielina cukura līmeni asinīs, kas pasliktina stresu. Tā vietā ēdiet svaigus augļus un dārzeņus, lai jūsu ķermenis būtu labi barots un cukura līmenis asinīs līdzsvarots.
- Ja jūs alkstat pēc cukura, tā vietā ēdiet ābolu šķēles, vīnogas vai arbūzu šķēles.
- Ēdienus veidojiet no svaigiem dārzeņiem, piemēram, salātiem, burkāniem, spinātiem, sparģeļiem vai ķirbjiem.
Padoms:
Ja jūs patiešām vēlaties konfektes, ēdiet 1-2 kvadrātus tumšās šokolādes, jo tajā bieži ir mazāk cukura nekā citos šokolādes veidos. Turklāt tas ir pildīts ar antioksidantiem.
Solis 3. Gulēt vismaz 7-9 stundas naktī 1-2 nedēļas pirms menstruācijas
Miega režīms palīdzēs jums labi atpūsties, lai nebūtu pārāk daudz stresa. Pārliecinieties, ka labi atpūšaties PMS un menstruāciju laikā. Ievērojiet miega režīmu, kas palīdzēs viegli aizmigt un padarīs jūsu istabu patiešām komfortablu.
- Miega režīms var ietvert ekrānu izslēgšanu 1 stundu pirms gulētiešanas, ērtas pidžamas uzvilkšanu un lasīšanu gultā.
- Nav "burvju skaitļa", cik daudz miega jums ir nepieciešams naktī. Miega kvalitātei ir lielāka nozīme nekā kvantitātei.
- Ja jūs cenšaties pietiekami gulēt, var palīdzēt nosvērtā sega. Lai gan tas neārstēs visu veidu bezmiegu, tas var palīdzēt jums justies mierinātam un sapītam miega laikā.
- Jūs varat arī izveidot "svērtu" efektu, nospiežot kreiso roku uz sirds un labo roku uz vēdera.
Solis 4. Ierobežojiet alkohola lietošanu un kofeīna uzņemšana, jo tas var radīt stresu jūsu sistēmai.
Alkohols var likt jums īslaicīgi atpūsties, bet ilgtermiņā tas var pasliktināt pašsajūtu. Tāpat kofeīns ir stimulants, kas var pasliktināt stresu. Stresa laikā vislabāk ir ierobežot alkohola un kofeīna lietošanu, lai jūs justos labāk.
- Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu, cik daudz alkohola un kofeīna jums ir droši lietot.
- Aizstājiet kofeīnu ar produktiem bez kofeīna. Piemēram, baudiet kafiju bez kofeīna, nevis parasto džo.
5. Pavadiet laiku kopā ar draugiem, lai jūs justos atbalstīts
Runājiet ar draugiem, lai palīdzētu jums tikt galā ar stresu. Turklāt uzaiciniet viņus kopā ar jums darīt jautras lietas, piemēram, spēļu vakaru vai filmu vakaru. Tas palīdzēs jums justies labāk un pārvaldīt stresu.
Piemēram, plānojiet meiteņu vakaru ar saviem tuvākajiem draugiem. Jūs varat arī ieturēt ģimenes maltītes kopā ar saviem radiniekiem
6. solis. Katru dienu dariet sev kaut ko jauku
Ja esat laipns pret sevi, tas var palīdzēt justies laimīgam un atvieglinātam. Katru dienu izvēlieties kaut ko mazu, ko darīt sev, it īpaši PMS un menstruāciju laikā. Piemēram, izmēģiniet kādu no šīm darbībām:
- Iegūstiet masāžu.
- Paņemiet savu iecienītāko kafiju.
- Paņemiet siltu vannu.
- Dodieties uz vietējo muzeju.
- Lasīt grāmatu.
- Pērciet sev nelielu dāvanu.
- Dodieties pusdienās kopā ar draugu.
- Lasiet savu iecienītāko žurnālu.
7. solis. Koncentrējieties uz pozitīvo, saglabājot pateicības žurnālu
Pozitīva domāšana palīdzēs jums tikt galā ar stresu. Lai palīdzētu jums būt pozitīvākam, pierakstiet 3-5 lietas, par kurām esat pateicīgs katru dienu. Saglabājiet savu sarakstu žurnālā, lai jūs varētu atkārtoti izlasīt sarakstu ikreiz, kad jūtaties stresa stāvoklī.
Piemēram, jūs varētu būt pateicīgs par veiksmīgu dienu darbā, draugiem un skaistu dienu
3. metode no 3: Ārstēšanās meklēšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja menstruāciju stress traucē jūsu dzīvei
Lai gan stress ir normāla dzīves sastāvdaļa, jums nevajadzētu justies tā nomāktam. Ja stresa dēļ jums ir grūti izbaudīt savu dzīvi, konsultējieties ar savu ārstu. Pastāstiet viņiem, ka esat mēģinājis atpūsties un mainīt dzīvesveidu, bet nekas nepalīdz. Viņi var piedāvāt jums papildu ārstēšanas iespējas.
- Ja nepieciešams, ārsts var izrakstīt jums zāles, piemēram, antidepresantus, lai mazinātu stresu.
- Jūsu ārsts var arī nosūtīt jūs pie terapeita, kurš var palīdzēt.
2. solis. Sadarbojieties ar terapeitu, lai palīdzētu jums pārvaldīt stresu, ja jums ir grūtības
Jūs, iespējams, nespēsit tikt galā ar savu stresu, un tas ir labi. Jūsu terapeits var izmantot kognitīvi-uzvedības terapiju, lai palīdzētu jums izstrādāt jaunas stresa pārvarēšanas stratēģijas. Tie arī palīdzēs jums mainīt domāšanas veidu, lai jūsu stress nebūtu tik slikts. Palūdziet ārstam nodot jūs terapeitam vai meklēt 1 tiešsaistē.
Jūsu apdrošināšana var maksāt par jūsu terapijas apmeklējumiem, tāpēc pirms došanās ceļā pārbaudiet savas priekšrocības
3. Jautājiet savam ārstam, vai hormonālā dzimstības kontrole var palīdzēt tikt galā ar stresu
Ja jūs nemēģināt iestāties grūtniecība, apsveriet iespēju lietot hormonālo dzimstības kontroli, lai regulētu hormonus. Tas var palīdzēt jums pārvaldīt visus PMS un perioda simptomus, tostarp stresu. Konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai dzimstības kontrole jums var būt piemērota.
- Dažās jomās hormonālo dzimstības kontroli tiešsaistē varat iegūt, izmantojot lietotni. Skatiet tiešsaistē, lai uzzinātu, vai tas ir pieejams jūsu reģionā.
- Tāpat kā lielākā daļa zāļu, hormonālā dzimstības kontrole var izraisīt blakusparādības. Tie parasti ietver smērēšanos starp periodiem, svara pieaugumu, šķidruma aizturi, krūšu pietūkumu vai maigumu, sliktu dūšu, kuņģa darbības traucējumus un garastāvokļa izmaiņas. Dažos gadījumos dzimstības kontrole var izraisīt smagas blakusparādības, piemēram, neskaidru redzi, stipras sāpes vēderā, stipras galvassāpes, kāju pietūkumu vai sāpes, asins recekļus, sāpes krūtīs, sirdslēkmi vai insultu.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par uztura bagātinātājiem, kas varētu palīdzēt
Daži uztura bagātinātāji var palīdzēt tikt galā ar stresu. Tie darbojas, līdzsvarojot jūsu hormonus, lai jūs varētu atpūsties un justies labāk. Tomēr pirms papildinājumu lietošanas labāk konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši. Šeit ir daži papildinājumi, kas var palīdzēt:
- GABA
- Ašvagandha
- Kordiceps
- Magnijs
