Apmēram ik pēc 28 dienām menstruāciju laikā var rasties miega traucējumi, kas pazīstami arī kā bezmiegs. Šī ir izplatīta problēma, ko var izraisīt hormoni, ķermeņa izmaiņas, krampji un paaugstināta ķermeņa temperatūra. Ja menstruāciju laikā rodas miega traucējumi, izmēģiniet mājas aizsardzības līdzekļus vai uztura izmaiņas, lai atvieglotu simptomus un palīdzētu atpūsties. Var būt noderīga arī laba gulētiešanas rutīnas noteikšana.
Soļi
1. metode no 4: simptomu ārstēšana ar mājas līdzekļiem
1. solis. Nosakiet izmaiņas miega režīmā
Ja katru mēnešreižu laikā jūs ciešat no bezmiega, varat noteikt, kādi specifiski simptomi jūs uztur katru mēnesi. Tā kā menstruāciju simptomi izraisa miega zudumu, to ārstēšana palīdzēs labāk izgulēties menstruāciju laikā. Lai noteiktu, kas izraisa jūsu bezmiegu, pievērsiet uzmanību lietām, kas jūs uzmundrina vai pamodina.
- Ievērojiet, vai jums ir sāpes, ja jūs uztraucaties vai ja jūs vienkārši esat nemierīgs. Tas var palīdzēt jums saprast, kādu tehniku izmantot.
- Jums var būt noderīgi izmantot lietotni, lai izsekotu jūsu miega modeļiem un citiem simptomiem. Izmēģiniet tādas lietotnes kā Perioda kalendārs, Clue vai Glow.
2. Vingrojiet menstruāciju laikā, ja jūtaties līdz tam
Viens no labākajiem veidiem, kā apkarot perioda simptomus, ir vingrinājumi. Endorfīnu izdalīšanās var palīdzēt mazināt krampjus, mazināt papildu sāpes, mazināt trauksmi un palīdzēt labāk gulēt. Mērķējiet 30 minūšu treniņu dienās pirms menstruācijām un menstruāciju pirmajās dienās.
- Joga ir relaksējošs, zemas ietekmes vingrinājumu veids, kas var palīdzēt mazināt perioda simptomus.
- Nestrādājiet pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Vingrošana var izraisīt enerģijas līmeņa pieaugumu, tāpēc būs vēlams to darīt pārāk vēlu.
Solis 3. Izmantojiet siltumu, lai mazinātu krampjus
Ja krampji ir ārkārtīgi slikti vai ja menstruāciju laikā cieš sāpes mugurā, zonas sildīšana var palīdzēt sāpēm, lai jūs varētu gulēt. Tas var arī palīdzēt mazināt pietūkumu un iekaisumu, kas saistīts ar vēdera uzpūšanos, kas var apgrūtināt gulēšanu. Nosedziet iegurņa zonu vai muguras lejasdaļu ar dvieli vai drānu, pēc tam novietojiet karstā ūdens pudeli vai sildīšanas paliktni vietā, kas visvairāk sāp.
- Ja izmantojat sildīšanas paliktni, neatstājiet to augstu vai vienlaikus nelieciet to ilgāk par 20 minūtēm. Tas var sadedzināt ādu vai izraisīt kairinājumu.
- Silta vanna vai duša vai neliels laiks saunā var arī atpūsties un mazināt krampjus.
Solis 4. Izmēģiniet akupunktūru
Akupunktūra, kas ietver virkni plānu adatu, kas tiek ievietotas jūsu ķermeņa stratēģiskajos punktos, palīdz mazināt sāpes. Tas var palīdzēt ar krampjiem, sasprindzinājumu un sāpēm muguras lejasdaļā, kas saistītas ar menstruāciju, un tas var padarīt neiespējamu gulēt.
Mēģiniet ieplānot tikšanos ar apmācītu akupunktūristu vēlāk dienas laikā, lai pretsāpju efekti palīdzētu jums vieglāk aizmigt
2. metode no 4: uztura un uztura izmantošana
1. solis. Palieliniet omega-3 taukskābju daudzumu
Ja menstruāciju krampji jūs nomodā naktī, palieliniet omega-3 tauku uzņemšanu dienas laikā, lai palīdzētu samazināt krampjus naktī. Omega-3 tauki var palīdzēt pret iekaisumu, un, tā kā krampji palīdz samazināt iekaisumu, tas var palīdzēt mazināt šī perioda simptomus. Iekļaujiet vairāk pārtikas produktu ar omega-3, piemēram:
- Rieksti un sēklas, piemēram, linu sēklas, rieksti, valrieksti un čia sēklas
- Riekstu eļļas, piemēram, valriekstu vai linsēklu eļļa
- Zivis, piemēram, lasis, sīga, sardīne, ēna un skumbrija
- Garšaugi un garšvielas, piemēram, oregano, krustnagliņas, baziliks un majorāns
- Dārzeņi, piemēram, diedzētas redīsu sēklas, ķīniešu brokoļi un spināti
2. solis. Iegūstiet vairāk D vitamīna
Ja trauksme vai nemiers ir bieži sastopami periodi, palieliniet D vitamīna uzņemšanu. Tas arī palīdz iekaisumam. Labākais veids, kā iegūt D vitamīnu, ir iedarbība uz ādu. Veltiet 10 līdz 15 minūtes no savas dienas un pakļaujiet savu kailo ādu saules gaismai, kas izraisīs dabisko D vitamīna ražošanu jūsu ķermenī.
Ja jūs nevarat iegūt pietiekami daudz saules, mēģiniet ēst vairāk pārtikas ar D vitamīnu, piemēram, mencu aknu eļļu, tunci, lasi, skumbriju, sieru, jogurtu un pienu. Tie var būt ārkārtīgi noderīgi ziemas mēnešos, kad esat mazāk pakļauts saules iedarbībai
Solis 3. Lietojiet uztura bagātinātājus
Ir vairāki uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt ar krampjiem, kā arī trauksmi un nemieru, kas saistīts ar menstruācijām. Vienmēr pārbaudiet dozēšanas informāciju un iespējamo mijiedarbību ar savu ārstu vai ginekologu, pirms sākat papildināšanas režīmu. Parastie uztura bagātinātāji, kas palīdz perioda simptomiem, ir šādi:
- Magnijs. Šī minerāla trūkums var izraisīt sliktākus krampjus, tāpēc palieliniet magnija uzņemšanu 3 dienas pirms menstruācijas sākuma. Jautājiet savam ārstam par uztura bagātinātāju lietošanu vai iegūstiet uztura magniju no zaļajiem, lapu dārzeņiem, riekstiem, veseliem graudiem un stiprinātiem graudaugiem.
- Kalcijs. Tāpat kā magnijs, trūkumi var izraisīt intensīvākus krampjus. Lietojiet 500 līdz 1000 mg dienā pirms menstruācijas sākuma, lai mazinātu krampjus un vispārējās menstruācijas sāpes, kas palīdzēs jums gulēt.
- C vitamīns Krampjus var uzlabot, lietojot 1000 mg C vitamīna devas vienlaikus.
Solis 4. Izmantojiet bezrecepšu pretsāpju līdzekļus
Ja sāpes jūs nomodā naktī, mēģiniet lietot nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL). Tie var izraisīt kuņģa kairinājumu, ja tos lieto pārāk daudz vai bez ēdiena, tāpēc lietojiet tos kopā ar vieglu uzkodu, piemēram, banānu, tuvu gulētiešanas laikam. Tas palīdzēs nodrošināt sāpju mazināšanu visu nakti, lai jūs varētu gulēt.
- NPL ietver tādas zāles kā aspirīns (Bayer), naproksēns (Aleve) un ibuprofēns (Advil vai Motrin).
- Izpildiet dozēšanas norādījumus uz pudeles. Summa mainās atkarībā no lietoto zāļu veida.
Solis 5. Izmantojiet augu izcelsmes līdzekļus
Ir daži augi, kurus var izmantot, lai ārstētu periodisko simptomu cēloņus, kas var palīdzēt jums labāk gulēt naktī. Tie ir dažādās formās, ieskaitot žāvētus augus un piedevas. Šie augi ietver:
- Krampju miza, kas var palīdzēt mazināt krampjus. Pagatavojiet to tējai, iemērcot 1 līdz 2 tējk. žāvētas krampju mizas 10 līdz 15 minūtes karsta ūdens krūzē. Sāciet dzert šīs tējas 2 līdz 3 dienas pirms menstruācijas sākuma, lai iegūtu vislabāko efektu.
- Chasteberry, pazīstams arī kā vitex-agnus castus, kas stabilizē jūsu hormonus. Lietojiet 20 līdz 40 mg tabletes katru dienu pirms brokastīm. Pirms lietojat šo līdzekli, konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir dzimstības kontrole, jo tam var būt nelabvēlīga ietekme.
- Melnais cohosh, kas var mazināt krampjus, spriedzi un citus bieži sastopamus perioda simptomus. Lietojiet 20 līdz 40 mg tabletes divas reizes dienā.
- Kumelīte, kas palīdz mazināt trauksmi un nomierina. Stāvas 1 līdz 2 tējk. žāvētu kumelīšu vai maisiņos ievietotas kumelīšu tējas tasē karsta ūdens 10 līdz 15 minūtes.
3. metode no 4: miega ieradumu uzlabošana
Solis 1. Praktizējiet pareizu miega higiēnu
Pēc menstruācijas simptomu ārstēšanas ir daži citi veidi, kā uzlabot miega higiēnu. “Miega higiēna” attiecas uz ieradumiem un uzvedību, kas veicina labu miegu. Menstruācijas ietekmē miega kvalitāti, bet jūs varat novērst sekas, ievērojot labu miega higiēnu. Labi miega higiēnas uzlabošanas veidi ir:
- Gultas izmantošana tikai gultas aktivitātēm, piemēram, miegam un seksuālām aktivitātēm, kā arī izvairīšanās no televizora skatīšanās un lasīšanas.
- Izvairieties no kofeīna pēc pusdienlaika.
- Ēdiet tikai vieglu, viegli sagremojamu pārtiku 2 stundu laikā pēc gulētiešanas vai izvairieties no ēdiena pirms gulētiešanas.
- Pieturēšanās pie relaksējošām aktivitātēm, nevis stimulējošas aktivitātes, piemēram, vingrošana, vakarā.
2. solis. Pirms gulētiešanas iesaistieties relaksējošās aktivitātēs
Menstruāciju laikā jūs varat justies aizkaitināts vai nemierīgs. Nepareiza atpūšanās vai relaksācija pirms gulētiešanas var izraisīt bezmiegu, ko pasliktina nemierīgas sajūtas, ko izraisa izmaiņas hormonos. Stundu vai divas pirms gulētiešanas mēģiniet atpūsties. Parastie veidi, kā to izdarīt, ir šādi:
- Dariet kaut ko, kas jums patīk un kas ir relaksējoša, piemēram, lasot grāmatu, klausoties mūziku vai sēžot ārā.
- Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļas elpošanas vingrinājumus.
- Progresīvas muskuļu relaksācijas veikšana, kas ir tehnika, kurā jūs sasprindzinat un pēc tam atslābināt visus ķermeņa muskuļus, lai nomierinātu sevi un labāk gulētu.
- Izmantojot pozitīvu vizualizāciju, kur jūs iedomājaties savu laimīgo vietu, lai mazinātu trauksmi un raizes par nākotni.
- Karstā duša, lai atbrīvotos no spriedzes un atslābinātu muskuļus, var arī palīdzēt krampji un vēdera uzpūšanās.
Solis 3. Uzlabojiet savu miega vidi
Neērta gulta vai guļamistaba var izraisīt bezmiegu, it īpaši, ja menstruāciju dēļ jūs jau esat nomākts no hormonālām izmaiņām. Šo izmaiņu dēļ var paaugstināties arī ķermeņa temperatūra, tāpēc šajā mēneša laikā, iespējams, nāksies mainīt gultas veļu. Pārliecinieties, ka jūsu pārvalks, sega un palagi ir mīksti, ērti un nodrošina pietiekami daudz siltuma vai vēsuma, lai jūs varētu gulēt.
- Tas mainīsies atkarībā no gada laika, istabas temperatūras kontroles un menstruācijas perioda, tāpēc izmēģiniet dažādas konfigurācijas, lai redzētu, kas jums vislabāk atbilst.
- Mēģiniet miega laikā izmantot ķermeņa spilvenu, lai mazinātu muskuļu sāpes. Tie palīdz noņemt spriedzi no muskuļiem.
- Tas attiecas arī uz jūsu gultas apģērbu. Valkājiet elpojošus audumus, piemēram, kokvilnu vai linu.
4. metode no 4: simptomu izpratne
1. solis. Uzziniet par hormoniem, kas izraisa jūsu simptomus
Daļa no iemesla, kāpēc jūs nevarat aizmigt, ir hormoni. Menstruālā cikla laikā estrogēna, progesterona un testosterona līmenis noteiktā veidā svārstās un izraisa bezmiegu. Tas jo īpaši attiecas uz laiku tieši pirms menstruācijām.
Pārmērīgs bezmiegs menstruāciju laikā vai tieši pirms tās var liecināt arī par pirmsmenstruālajiem disforiskiem traucējumiem (PMDD), kas ir smagāks stāvoklis nekā pirmsmenstruālais sindroms, ar kuru slimo daudzas sievietes
2. solis. Atpazīt perioda simptomus
Menstruāciju laikā var rasties daži simptomi, kas var izraisīt bezmiegu. Menstruāciju laikā jūs varat būt uzpampis vai sajust krampjus, kas var jūs pietiekami saasināt, lai jūs nomodā. Jums var būt arī galvassāpes, slikta dūša, kuņģa darbības traucējumi un paaugstināts ķermeņa siltums.
Jūsu perioda psiholoģiskie simptomi var būt depresija, trauksme, raudāšana un aizkaitināmība, kas var izraisīt arī miega traucējumus
3. Skatiet savu ārstu, ja nevarat pārvaldīt simptomus mājās
Ja atklājat, ka jums ir daudz bezmiega nakšu vai ka tas notiek katru periodu, apmeklējiet savu ārstu. Viņi var palīdzēt jums noskaidrot, vai pastāv kāda problēma, vai arī izdomāt papildu medicīniskās iespējas, kas varētu palīdzēt labāk izgulēties menstruāciju laikā.
Jums arī jākonsultējas ar savu ārstu par visām lietotajām zālēm, kas var izraisīt bezmiegu vai pasliktināt menstruāciju simptomus
Padomi
- Mēģiniet apvienot elpošanas paņēmienus un vingrinājumus, veicot tādas aktivitātes kā joga vai pilates, lai atvieglotu simptomus un nomierinātu prātu.
- Izvairieties no kofeīnu saturošiem dzērieniem, piemēram, tējas vai kafijas, vismaz 4 stundas pirms gulētiešanas, lai tas jūs neuzturētu.
Brīdinājumi
- Vienojieties par tikšanos ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja Jums ir simptomi, kas ir smagi, nereaģē uz mājas aprūpes ārstēšanu vai rodas hroniski.
- Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas vienmēr konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
